Mis 4 sopas de invierno favoritas

Mis 4 sopas de invierno favoritas

 

Me rechiflan las sopas. En invierno. Estas Navidades fui de vacaciones al Pirineo de Lleida, con un frío tremendo (¡me salieron hasta sabañones!) y no había cosa que deseara tanto como la escudella aranesa de esos lares. Extraordinaria. No era yo, era mi estómago, mi cuerpo y todo mi ser. ¡Es tan reconfortante, cuando sientes frío (físico o mental) y te tomas la sopa calentita! No sé si ese deseo sopero que tengo yo me viene de mi abuelo: pastor como era en esas montañas leridanas, no había noche que no cenara unas sencillas y entrañables sopas de pan y ajo. Bueno, entrañables para mí, que me recuerdan a él…

Hoy comparto contigo mis 4 sopas preferidas. Bueno, la más mejor la dejo para un post aparte… Preferidas de invierno, que son las que apetecen, y suelo incluir en los menús del Club V.I.P..

1 – Sopa de coliflor

Saltea 6 ajos pelados, y cuando estén dorados, añade 2 tomates maduros rallados. Una vez hecho el sofrito, echa 2 litros de agua, ramitas de coliflor, 2 patatas cortadas a cubos, comino y sal marina sin refinar. Deja cocinar una media hora y adereza con perejil picado. Puedes servir así o triturar.

Esta sopa es saciante y ligera. El comino, además de darle un toque especiado, te ayudará a digerir bien la coliflor y que no te produzca gases. El ajo como antibiótico, el antioxidante licopeno del tomate y el contenido en vitamina C del perejil fresco picado, convierten a esta sopa en una gran ayuda invernal.

sopas invierno

2 – Sopa protectora

Protectora ante todo de tus mucosas por su alto contenido en betacaroteno, que salta a la vista por el color naranja de la misma. Se limpian y pelan 300 gr de boniato, 200 gr de calabaza, 150 gr de zanahoria y 150 gr de puerro. Trocea y cuece media hora en 1/2 litro de agua, y tritura. Añade 100 ml de leche de arroz o leche de coco, jengibre en polvo y sal marina sin refinar. Exótica, ligeramente picante para entrar en calor y absolutamente deliciosa.

3 – Sopa real

Como si te dispusieras a hacer un caldo, lava y trocea 2 puerros, 2 zanahorias, 1 nabo, 1 cebolla y 1 rama de apio. Hierve durante 1/2 hora en 1’5 litros de agua junto con 2 ajos, 2 clavos de olor, pimentón dulce de la Vera y sal marina sin refinar. Mientras tanto, cuece 2 huevos. Antes de servir, cuela el caldo, ralla las yemas de huevo, pica las claras y espolvorea con perejil fresco picado. Deja hervir todo junto de nuevo un minuto.

Ideal para cuando llegas a casa muerta de frío, es un consomé ligero, aromático y muy nutritivo.

sopas invierno

4 – Sopa juliana

La juliana de toda la vida. Me encanta. Coge todas las verduras que tengas: 2 zanahorias, 1 rama de apio, 1 patata, 1 cebolla y 2 hojas de col, y mientras pones agua a hervir, lava y pica las hortalizas a bastoncitos. Pon a hervir 10 minutos. Adereza con un chorrito de AOVE y una pizca de sal marina. Deja reposar unos minutos más antes de servir.

Simple, rápida y depurativa, sobre todo por el contenido en potasio y antioxidantes azufrados de la col.

Y es que, ya me lo decía mi abuelo: el invierno pide caldo… Así que este es mi consejo de hoy: ponte tu devantal, cocina, una a una (no todas el mismo día, obvio) estas cuatro maravillas, ¡e incluso customízalas a tu gusto! Obsérvalas, huélelas y degústalas tranquilamente a la vera de tu chimenea o tu zona de confort de tu hogar. Estas sopas alimentan tu cuerpo y tu mente.. Con estas 4 opciones, ¡incluso Mafalda se hizo fan de la cuchara!

 

¿Has probado alguno de estos brevajes? ¿Qué sopa es tu preferida?

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Esta patata es una joya

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La patata del día anterior

Digo yo, que habrás oído hablar algo de una patata del día anterior. ¿Te suena? Si no es así, te lo cuento: se dice, se sabe, se aconseja comer patatas cocidas el día anterior. Es bastante habitual y si lo has oído/leído seguramente será en contextos de salud intestinal, defensas (inmunoterapia), microbiota, etc.

Pues prepárate porque en este artículo te cuento todo sobre la patata “del día anterior”, qué es, cómo hacerla y cómo aprovecharla.

Qué es un MAC:

Hablamos de fibra. Hablamos de salud intestinal. En fin, de microbiota. Más de una vez te he hablado de los probióticos, esas bacterias vivas que pueblan nuestro intestino y que determinan en gran parte nuestra salud. Bien, pues resulta que esas bacterias se alimentan de MAC, o fibra fermentable. Así que, si quieres gozar de salud, ya tienes la fórmula en cuanto a microbiota se refiere: come bacterias y aliméntalas con MAC. De este tipo de fibra hay mucha y una de ellas es el almidón resistente. Dicho de otra forma, es un almidón, o sea un carbohidrato, que resiste nuestra digestión y llega tal cual a nuestro intestino. Perfecto para alimentar las bacterias que residen allí. Aumentar el almidón resistente de una dieta ha resultado muy útil en casos de estreñimiento crónico, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos.

Cómo se hace:

La idea es que la patata, cuando se cocina y se enfría, sufre un cambio en su estructura que da como resultado el almidón resistente. (Esto es pura química). Pero déjame que te cuente paso a paso cómo convertir esta patata en una joya: 1- Cocina la patata entera y con piel, al vapor o bien al horno. La opción de hervirla sería la peor en este caso. 2- Deja que se temple un poco y guárdala en la nevera para que se enfríe totalmente a unos 4º C. 3- Para comerla deberás pelarla y prepararla como te cuento a continuación. Ya no tienes una patata. Tienes una joya para tu microbiota.

Cómo tomarla:

Una idea práctica (que suelo hacer desde hace mucho) es tener siempre patatas cocidas en la nevera. A parte de ser interesantes desde el punto de vista nutricional, nos ahorran mucho tiempo en la cocina. Puedes tomarlas:
  • a la plancha: pélalas y córtalas a rodajas. Márcalas en la plancha con una pizca de sal gruesa y/o aromáticas.
  • en un guiso: las añades al guiso unos minutos, cortadas a cubos, por ejemplo.
  • con verdura al vapor: cuando la verdura esté lista, mete las patatas en la olla para calentarlas.
  • en tortilla: ¡claro que sí! las pelas, las cortas a trocitos, y cuajas unos huevos para hacer una tortilla de patatas deliciosa y súper sana.
  • como se te ocurra: se trata de calentar e incorporar la patata en la receta que estés haciendo. Es fácil y práctico.
La patata del día anterior es algo que solemos hacer en mi Menú Mensual. Más ideas en #menúmensualmm
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Entre col y col, lechuga

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Receta de un “trinxat” diferente

Una de las cosas que más me gusta es versionar y customizar recetas. Darles mi huella. Y por eso te invito a menudo a que no hagas al pie de la letra las recetas que publico: pruébalas, y luego versiónalas según tus necesidades, los gustos de los comensales o lo que pillas en el mercado. El famoso “trinxat de la Cerdanya” es uno de mis platos favoritos. De hecho, si me sigues por Instagram seguro que me has visto más de una vez con este delicioso manjar. Sin embargo, la receta que te traigo hoy es algo diferente. Te diría… ni mejor, ni peor…simplemente diferente. La aprendí de Mel Sánchez y la reajusté a mi forma de cocinar. Es una de las recetas del menú de mi servicio #menusemanalmm porque ya casi nos quedamos sin coles y… ya conoces el dicho: “entre col, y col, lechuga” ;). Ahí va la receta. ¡Espero que te guste!

Ingredientes:

  • 1/2 col blanca
  • 1 calabacín grande
  • 1 trozo de panceta ibérica
  • 2 dientes de ajo
  • pimienta Cayena
  • pimienta negra
  • AOVE

Preparación:

Limpia y trocea la col y el calabacín. Mete en una olla y cubre de agua al ras. Deja hirviendo unos 20 minutos. Mientras, calienta aceite en una sartén con el ajo picado y la panceta cortada a taquitos. Cuando estén dorados, retira de la sartén y en el mismo aceite echa las verduras ya cocidas y escurridas. Mientras se doran a fuego alto, ve chafándolas con un tenedor de madera, más o menos unos 20 minutos o hasta que estén sin nada de agua. Añade la panceta, las pimientas y una pizca de sal marina sin refinar a tu gusto. Dale forma de tortilla girando la sartén varias veces.
Al sustituir la patata habitual por calabacín, te aportará menos hidratos de carbono, opción interesante si estás siguiendo una alimentación low carb, y un buen pellizco de fibra. ¿Qué me dices, la pruebas y me cuentas?
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Receta: caldo de huesos

Receta: caldo de huesos

Un súper caldo

Esta es una de esas recetas que tengo siempre a mano. Prueba a integrarla en tu cocina porque realmente es mano de santo. Más que un caldo para cocinar (que también) es todo un señor elixir que nos regala muchísimas propiedades:

  • Rico en gelatina y colágeno
  • Repleto de minerales
  • Fuente excelente de aminoácidos
  • Excelente para sistemas digestivos comprometidos, pues ayuda a repararlo
  • Cuida tu tejido conectivo, así que te va de perlas para tener un cabello y unas uñas de lo más sanas.

Es una receta tan vieja como la humanidad (casi casi), porque la idea original es aprovechar todos los recursos que nos da la Naturaleza, y los huesos del animal comido, servían en este caso para hacer un rico caldo. Pero sus innumerables usos y beneficios hacen de este brebaje una joyita que, sin duda, te invito a que pruebes y la incorpores en tu dieta.

Manos a la obra:

Para hacer un rico caldo de huesos necesitas:

  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 nabo
  • huesos de: pollo (sobre todo sus patas y cuello son riquísimos en gelatina), jamón sin piel, cordero, ternera…
  • 1 chorrito de vinagre de manzana
  • Agua
Puedes utilizar los huesos de asados que hayas cocinado, pero si los has comprado “a posta” para el caldo, antes de meterlos en la olla ásalos al horno, a unos 200º, media hora larga. Y ahora sí, mete los ingredientes en tu olla, y ¡a esperar!

Si usas una slow cooker u olla lenta (esta es la mía, la tengo desde hace unos 3 años y fue una de las mejores compras que hice), lo tendrás a baja temperatura 24 horas. En una olla convencional, lleva a ebullición primero, y luego baja el fuego hasta que apenas aprecies unas pequeñas burbujitas y mantén de esa guisa 8 horas.

Aprovéchalo

Tener caldo de huesos en casa es un recurso útil para muchísimas cosas, y ya que lo hemos cocinado tantas horas, vamos a sacarle partido. Yo una vez hecho lo distribuyo de tres formas:

1- Una botella de litro de cristal, en la nevera, para consumo inmediato. O lo uso para una sopa, guiso etc. o bien nos lo tomamos calentito por la mañana… No hay infusión que supere ese momento. A veces me preguntáis qué infusión recomiendo para acompañar el desayuno o bien para media mañana… Pues bien, una taza calentita de caldo de huesos es una excelente elección.

2- En tupper de 1’5 L para congelar. Y poder usar luego para una sopa, crema o puré. Normalmente cuando cocino algo largas horas hago el doble para poder congelar y disponer cuando tenga “imprevistos”.

3- En cubitera. Esos los utilizo a modo de “starlux” en cualquier guiso o estofado. Lo enriquece nutricionalmente y queda riquísimo. Cuando hagas un estofado, unas legumbres, cualquier “chupchup” de esos ricos que nos reconfortan los días húmedos y fríos, prueba de echar un par de cubitos DIY de este caldo de huesos. El guiso ganará en sabor, en textura y nutricionalmente será más rico también.

Dime, ¿has probado ya el caldo de huesos? ¿A qué esperas?
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Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

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El desayuno de los campeones.

Imagino que recuerdas el anuncio del que te hablo. ¿De verdad la primera ingesta del día de un campeón es un producto cuyo ingrediente principal es el azúcar? Este tema es uno sobre los que más preguntas recibo, así que, hablemos del desayuno:

Dicen de él que es la ingesta más importante del día. Y debe de serlo, puesto que es la comida que más normas inquebrantables tiene. Puedo quitar los cereales en la cena; recomendar empezar la comida de mediodía con una ensalada; lo que sea será bien aceptado. ¡Pero por Dios, que no os quite el café con leche de la mañana, las tostadas o cualquier otra de vuestras costumbres matutinas! El desayuno es el hábito más arraigado en nuestro día a día, y el que más dudas y problemas plantea en una de mis sesiones de coaching nutricional.

Vayamos por partes:

 

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Pues no. Para nada. Así que, si eres de las que te levantas antes que cante el gallo, y tienes que salir de casa a las 6 de la mañana sin tiempo para desayunar, no te preocupes que no te vas a desmayar de camino al trabajo. Puedes salir de casa sin desayunar. Pruébalo, anda. ¿Ves?

La mayoría de estudios que relacionan el desayuno con un mayor rendimiento escolar, o con el alta/baja tasa de obesidad, por ejemplo, son observacionales. Es decir, generalmente los padres que dan un desayuno equilibrado a sus hijos antes de ir al colegio suelen ser familias de un nivel socio-económico alto o medio, y que se preocupan por la alimentación de sus hijos. De manera que el buen rendimiento escolar, puede deberse a otros muchos factores como el interés de que estudien, la elección de las actividades extraescolares, y del entorno en el que viven. Pero no hay ninguna relación causa-efecto sobre el desayuno matutino y el rendimiento académico.

 

Alimentos “de desayuno”

Esa falacia sí que me hace gracia: que exista en el mercado cosas “de desayuno”. Cereales de desayuno. Zumo de desayuno. Galletas de desayuno…. ¡Incluso leche de desayuno (creo que la llaman algo así como “mañanas ligeras”)! ¿En qué momento la naturaleza nos dio alimentos para una hora concreta del día?

Y es que nos lo hemos creído tanto, que todos, absolutamente todos, creemos conocer la fórmula del desayuno perfecto: leche – fruta – cereales. ¿A que sí? Nadie se sorprende si decimos que desayunamos cada día un bol de cereales de desayuno, aunque estén repletos de azúcar, harinas refinadas, y pocos nutrientes. Esos, bañados en una leche de muy dudosa calidad nutricional, y un zumo envasado, que aunque en realidad sea un líquido azucarado que no nos aporta otra cosa que glucosa y calorías vacías, nos limpia la conciencia al interpretarlo como “fruta”. En cambio, si contamos que desayunamos una ensalada y unos huevos, aunque obviamente son alimentos mucho más saludables, ¿qué comentarios crees que recibiríamos? Como mínimo, caras de asombro.

Nos hemos dejado engañar por los eslóganes publicitarios y vemos como normal y muy aceptable romper el ayuno con algo de bollería. Y así, como hemos desayunado, ya hemos cumplido. Pues déjame decirte que, antes de optar por este tipo de desayuno, mejor ayuna. Si el desayuno es realmente la ingesta más importante del día, ¿por qué lo llenamos de opciones tan poco saludables?

¿Qué desayunar entonces?

Lo que quieras, mientras sean opciones sanas. Lo que siempre digo: elige alimentos, y no productos. (Creo que esta frase la he escrito en todas mis entradas. Igual podría ser mi eslogan…).

 

  1. Desayuna cuando tengas hambre. Si sales de casa a las 7 de la mañana con el estómago cerrado, no comas. Si a la hora del desayuno en el trabajo son las 9 y tienes más sed que hambre, o no te entra un gran desayuno, no comas. Es decir, si a las 2 horas vuelves a tener hambre, a las 9 o has comido poco, o eso no era hambre de verdad.
  2. No es cierto que necesites desayunar para obtener energía. La energía debe provenir de tu cuerpo, no depender de algo fugaz que en media hora estará digerido. ¿De verdad le vas a dar ese poder a un cruasán?
  3. Desde el punto de vista nutricional, puedes desayunar lo que quieras siempre y cuando haya una coherencia con respecto al resto de nuestras ingestas. Desde luego, mucha mejor elección son los huevos o alubias británicas que el bol de azúcar en forma de cereales o de galletas que comemos los españoles.

Mis opciones preferidas:

Mi primera elección suele ser algo de fruta. A veces la sustituyo por ensalada pero empezar el día mordiendo una naranja o un plátano, o un dulce melocotón en verano, me prepara para una mañana llena de actividad.

Luego suelo desayunar algo de proteína acompañada de vegetales. Eso es, casi siempre, huevos camperos no-fritos, escaldados o revueltos, con verdura que me sobró de la noche anterior, o algo de fruta.

A veces, cuando estoy más caprichosa, me preparo un pudding de chía. Eso siempre que por la noche me haya acordado de poner las semillas en remojo… Por la mañana las mezclo con kéfir o yogur de cabra o de coco, y las enriquezco con trocitos de fruta y frutos secos.

Y mi opción preferida sn duda es…¡los restos de la cena! Un poco de tortilla de patata de anoche o las sobras de verdura calentadas en la sartén con un huevo o jamón ibérico añadido… Eso sí es un desayuno de campeones.

desayuno 2

Eso sí, entre semana yo desayuno en casa y muy tarde, cuando tengo HAMBRE. Y “hambre” así en mayúsculas. Porque mi trabajo así me lo permite, y bajo mi techo tengo mi hogar, mi oficina y hasta mi gimnasio. Pero si tu única opción es un bocadillo porque te es lo más práctico para llevarte, apunta:

 

  1. Escoge pan de larga fermentación y con levadura madre.
  2. El relleno suele ser proteico, así que las mejores opciones son: huevo duro, tortilla, jamón ibérico, sardinas en lata, caballa en conserva o, por qué no, restos de la cena del día anterior.
  3. Ahora que lo tienes más o menos listo, embadúrnalo de todos los vegetales que puedas: unta el pan con aguacate, o corta el mismo a trocitos; lechuga, canónigos, rúcula y hojas varias; zanahoria rallada; patés vegetales (el de alcachofa, me chifla); rodajas de tomate; germinados… ¡Abre la nevera y busca opciones!

 

El desayuno no tiene por qué regirse por normas diferentes a las del resto de las ingestas. Y por los horarios laborales habituales, tiene que serte cómodo de preparar, y lo mismo puede ser fugaz que el desayuno de un rey. Busca cuál es tu mejor opción, pero recuerda siempre que es mejor no desayunar, a escoger productos de baja calidad nutricional.

Planazo: si quieres saber más sobre el desayuno, aprender y cocinar diferentes opciones saludables y pasar una buena mañana, el sábado 2 de marzo imparto un taller en Barcelona. Tienes toda la información en esta página de la organizadora, Meraki by Marta. ¿Cocinamos junt@s?

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Halloween: un menú terroríficamente saludable

Halloween: un menú terroríficamente saludable

 

Pero haber, ¿puede existir un menú terrorífico, y a la vez que sea saludable? ¡Pues claro que sí! La verdad es que este es el primer año que estoy metida en este berengenal del Halloween… Solía ser más de panellets y castañas, por eso de la tradición. Pero oye, que digo yo, que bien podemos celebrar un menú terrorífico y luego brindar acompañados de unos ricos panellets, ¿verdad?

El año pasado te expliqué por las redes mi receta de panellets sanotes… y esta vez, contagiada por el entusiasmo de mi amiga Idoia de Villucraft, que es una forofa de Halloween (¡me contó que montaban unas fiestukis de miedo!), pues me dije, oye Marta, haz un menú saludable, que inspire a todas aquellas personas como Idoia, que celebran una noche de susto.

Y en estas estoy: te presento mi menú terroríficamente saludable.

Sopa de sapo:

Aunque muchos son los que hablan delicias de las ancas de rana, yo no, no las he probado nunca y vamos a hacer una sopita mucho más veggie… La gracia de esta sopa, al igual que el resto del menú, será la presentación. Es una sopa verde, porque es de aguacate súper healthy, pero la llamamos “de sapo”. ¡Para algo estamos en Halloween!

Ingredientes:

  • 1 kg aguacates en su punto
  • sal y pimienta
  • zumo de limón
  • AOVE
  • 1/2 L de caldo de huesos (también puedes hacerla con caldo vegetal)

Rocía los aguacates pelados con zumo de limón. Tritura la carne del aguacate con un poquito de caldo, sal y pimienta. Cuando esté bien triturado, sigue añadiendo caldo hasta conseguir la textura deseada. Sirve con gracia, en un bol envejecido, a lo bruja pirula.

Pimientos lúgubres del cementerio:

La verdad, si se te ocurren títulos mejores para el menú, te lo dejo en tus manos… Aquí sí que tienes que demostrar que eres algo “manitas”. ¿Sabes la típica calabaza vacía con ojos y boca de miedo? Pues vamos a hacer lo mismo con unos pimientos rojos lo más cuadrados e iguales posibles. Uno por comensal.

Ingredientes:

  • 1 pimiento rojo por persona
  • Arroz basmati integral
  • Ajos negros
  • Cebolla morada
  • AOVE
  • Sal

Primero limpia y vacía los pimientos, y dales ojos y boca. Reserva. Hierve el arroz (1 taza por persona) en agua y sal, escurre y resera. Pon en una sartén con un poquito de aceite una cebolla morada picada con una pizca de sal marina. Saltéala hasta que cambie de color, vigilando que no se queme. Añade unos ajos negros picados (también, uno por persona), y deja que se mezclen aromas y sabores junto con la cebolla. Añade el arroz para darle unas vueltas. Deja que se temple y sírvelo dentro de los pimientos.

Langostinos asesinos con…

Ay madre, qué fatal poniendo nombres… no me lo tengas en cuenta. Esto ni es una receta. Simplemente servirás unos langostinos hechos al horno con ajo, perejil y sal Maldon, en un cuenco cóncavo, puestos alrededor del mismo, como saliendo de éste.

… huevos arácnidos

Estos huevos son una monada. Bueno, pero monos en plan miedo ¡eh! ¡que estamos en Halloween!

Ingredientes:

  • huevos duros
  • aguacate
  • atún en conserva
  • aceitunas negras sin hueso

Una vez tengas los huevos cocidos, pártelos por la mitad a lo largo y vacía la yema. En un bol, con la ayuda de un tenedor haz una mezcla bien homogénea con las yemas de los huevos, el aguacate y el atún en conserva escurrido. Rellena los huevos con esta mezcla. Ahora vuelve a conectar con tu parte más delicada: parte por la mitad, a lo largo, las aceitunas negras. Encima de cada huevo (encima del relleno), pon media aceituna y con la otra mitad de la aceituna haz “patitas”. Cada huevo tendrá una araña.

Pinchos de Halloween

Porque todo en este mundo tiene su color. Navidad es roja y verde (¿o será blanca?), San Valentín rojo, primavera verde y multicolor. Y Halloween es naranja y negro. Así que buscamos un postre sano que nos de ese toque colorista… ¡y qué fácil es! Unas moras negras y un mango. Mmm….

Simplemente haremos unos pinchos a modo de banderola, alternando las moras con cubitos de mango.

Todo este menú es rico en fibra, antioxidante, con aminoácidos esenciales, nada feo que nos ponga malos… y con algo de atrezzo y mucha actitud, se convertirá en un auténtico menú terroríficamente saludable… hahaha (risa de miedo). Idoia, amiga, cuéntame qué te parece, chica: ¿te da susto este menú?

¿Sueles celebrar Halloween? Si es así, me encantaría que probaras mi menú. Y si es tu primera vez, atrévete… está de miedo… 😉 ¡Cuéntame, anda!
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