Alimentos que ayudan a mejorar la digestión: mima tus mucosas intestinales como se merecen

Alimentos que ayudan a mejorar la digestión: mima tus mucosas intestinales como se merecen

por | Nov 3, 2025 | General, Nutrición

Cuando tu digestión protesta, tus mucosas están detrás del drama

A veces comemos bien (o eso creemos), y aun así la barriga se hincha, el estómago se rebela y la energía cae.
No, no es que estés rota ni que tengas “digestión lenta por genética”. Lo que suele estar fastidiado es algo que nadie ve, pero lo notas cada día: las mucosas intestinales.

Esa capa finísima que recubre tu intestino es una auténtica superheroína: absorbe los nutrientes, protege de toxinas y mantiene la inflamación a raya. Pero si la agredes a diario con ultraprocesados, estrés o exceso de café… se desgasta. Y cuando esa barrera se debilita, el cuerpo entero lo nota: digestiones pesadas, gases, cansancio, piel apagada, inflamación por todos lados.

La buena noticia: puedes regenerarlas. Y no hace falta un máster en biología, solo elegir bien lo que pones en tu plato.

Los enemigos silenciosos de tus mucosas

Antes de curarlas, deja de sabotearlas. Tus mucosas no pueden funcionar si las estás friendo por dentro con:

  • Azúcar y procesados “fit” que solo engañan la etiqueta.

  • Alcohol y exceso de café (lo siento, también cuenta el “solo uno más”).

  • Déficit de nutrientes esenciales como vitamina A, zinc o glutamina.

  • Estrés continuo y prisas eternas, que hacen más daño digestivo que un donut.

Si algo de esto te suena familiar, tranquila. No se trata de hacerlo perfecto, sino de empezar a darle a tu cuerpo lo que necesita para repararse.

Alimentos que miman y reparan tus mucosas intestinales

 

1. Vegetales con poder antiinflamatorio

Col rizada, brócoli, cebolla, pimiento rojo, manzana, uvas, frutos rojos… Son ricos en flavonoides, polifenoles y vitamina A, que ayudan a regenerar la mucosa y calman la inflamación.
Piensa en color = protección. Si tu plato parece una paleta de acuarela, vas bien.

2. Grasas buenas que “engrasan” la barrera

Pescado azul, aguacate, aceite de oliva virgen extra.
El omega-3 y los ácidos grasos saludables son pura manteca para tus mucosas: reparan, suavizan y bajan la inflamación intestinal.

3. Probióticos y prebióticos, tus mejores aliados

Yogur natural (sin azúcar), kéfir, verduras fermentadas, junto con fibra de calidad.
¿La lógica? Buena microbiota = buena mucosa = buena digestión. No hay atajos.

4. Proteínas limpias y minerales clave

Huevos, pescado, carnes magras, legumbres bien cocinadas.
Aportan glutamina, zinc y vitamina A, el trío que tu mucosa necesita para regenerarse. No hace falta suplementar: solo comer de verdad.

5. Texturas suaves y cocción amable

Cuando la digestión está tocada, menos frituras y platos “duros de roer”. Prefiere al vapor, al horno o guisos suaves. No es aburrido, es estratégico: si tu intestino no tiene que pelearse con la comida, puede dedicarse a repararse.

Ejemplos que tu intestino aplaudiría

  • Desayuno: yogur natural con manzana, semillas de chía y un chorrito de AOVE.

  • Comida: pescado azul con brócoli y pimientos asados.

  • Cena: crema templada de verduras y un huevo a la plancha.
    Sencillo, real y antiinflamatorio. Tu cuerpo no quiere complicaciones, quiere constancia.

Consejos extra para cuidarlas (y sentirte más ligera)

  • Mastica con calma. Tu digestión empieza en la boca, no en el estómago.

  • Hidrátate. Las mucosas necesitan agua para funcionar, igual que tú para pensar.

  • Baja el estrés. No hay mucosa que resista el cortisol crónico. Medita, respira, camina… o lo que a ti te devuelva el centro.

  • Sé constante. La reparación intestinal no ocurre en una semana. Pero cuando llega, lo notas en TODO: energía, piel, ánimo y digestión.

En resumen

Tu digestión no necesita pastillas milagrosas.
Necesita que cuides el entorno donde todo empieza: tus mucosas intestinales.

Cuando las nutres con alimentos reales, calmados y ricos en vida, el cuerpo responde.
Se deshincha, absorbe mejor, y vuelve esa sensación tan tuya de estar ligera, fuerte y en calma.

Porque no hay nada más bonito que sentirte bien por dentro… y que se te note por fuera.

Si quieres seguir aprendiendo sobre intestino y microbiota, lee también este artículo.

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Mis 2 desayunos antiinflamatorios preferidos (y por qué no me canso de ellos)

Mis 2 desayunos antiinflamatorios preferidos (y por qué no me canso de ellos)

por | Oct 27, 2025 | General, Nutrición

Si hay algo que puede marcar la diferencia en cómo te sientes durante el día, es cómo rompes el ayuno.
Y no, no me refiero a hacerte un smoothie de unicornio con polvo de hadas y proteína sabor “galleta feliz”.
Me refiero a desayunar de verdad: alimentos reales, equilibrados y antiinflamatorios que nutren tu cuerpo y calman tu sistema nervioso.

Hoy quiero compartirte mis dos desayunos básicos, los que repito una y otra vez porque son rápidos, equilibrados y me dejan con esa sensación de “empiezo el día cuidándome en serio”.

DESAYUNO BÁSICO I

(Yogur + avena + chía + huevo)

Un formato que no falla. Contiene todos los nutrientes en las proporciones ideales para empezar el día: proteínas, grasas buenas, fibra y antioxidantes.

Ingredientes principales:

  • Yogur griego natural

  • Avena y semillas de chía

  • Arándanos y frutos secos

  • Huevo duro con aceite de oliva y sal marina

Por qué me encanta:
✔ Se prepara en 10 minutos (o menos, si dejas la avena y la chía en remojo la noche anterior).
✔ Te mantiene saciada durante horas.
✔ Es dulce sin necesidad de azúcar, y encima nutre tu microbiota intestinal.
✔ El toque del huevo y el aceite de oliva aporta proteínas y grasas que estabilizan la glucemia y reducen la inflamación.

Tip: cambia los arándanos por plátano, fresa o melocotón según la temporada. Así evitas aburrirte y aprovechas frutas frescas.

DESAYUNO BÁSICO II

(Huevos + aguacate + tomate)

Este es mi favorito cuando quiero algo salado, saciante y rápido.
Lo preparo casi sin pensar: es simple, delicioso y 100 % antiinflamatorio.

Ingredientes principales:

  • Huevos revueltos (o duros)

  • Aguacate y tomate troceados

  • Aceite de oliva virgen extra y sal marina

Por qué me encanta:
✔ Es un chute de aminoácidos, ácidos grasos y antioxidantes.
✔ No hay nada ultraprocesado.
✔ Te deja con energía estable, sin picos de glucosa ni hambre a las dos horas.
✔ Perfecto para quienes prefieren desayunos salados o siguen una alimentación más baja en carbohidratos.

Extra: acompáñalo con una infusión, un café o incluso una taza de caldo de huesos.

En resumen

Ambos desayunos son antiinflamatorios, reales y equilibrados.
Uno más tipo “bol dulce” y el otro más salado, para que elijas según tu apetito o tu estado de ánimo.
Lo importante no es el formato, sino la sensación con la que empiezas el día: ligera, fuerte y en calma.
Y eso no te lo da ningún ultraprocesado.

Por qué no todas las ensaladas son antiinflamatorias (aunque suenen muy healthy)

Por qué no todas las ensaladas son antiinflamatorias (aunque suenen muy healthy)

por | Oct 20, 2025 | General, Nutrición

Vale, lo confieso: cada vez que alguien me dice “yo como súper sano, todos los días una ensaladita”, me da un microinfarto nutricional.
Porque no todas las ensaladas son sanas. Ni mucho menos antiinflamatorias. De hecho, algunas son un cóctel inflamatorio servido en bol de cristal, con topping de autoengaño.

Sí, amiga: hay ensaladas que hinchan, inflaman y te dejan con más hambre que antes. Y no, no es culpa de tu intestino “delicado”: es culpa de lo que le echas encima.

Error nº1: Creer que cualquier cosa “verde” es saludable

Una base de lechuga iceberg no convierte a tu plato en un templo de salud. Esa lechuga tiene menos nutrientes que una servilleta húmeda.
Si tu ensalada tiene color, textura y variedad —rúcula, canónigos, espinacas, lombarda, rabanitos, zanahoria, aguacate— entonces ahí sí estamos hablando.

👉 Regla de oro: cuanto más viva y colorida sea la ensalada, más antioxidantes y poder antiinflamatorio tiene. Y no, el tomate no cuenta como color si es el único invitado.

Error nº2: Las proteínas brillan por su ausencia

La típica “ensaladita ligera” que lleva solo lechuga, tomate y atún en conserva es básicamente aire con un poco de mercurio.
Si no hay una buena fuente de proteína real (huevos, pollo, salmón, legumbres bien cocidas, tofu firme…), no hay saciedad. Y si no hay saciedad, terminarás asaltando la despensa a media tarde buscando algo “dulce pero sano”.

Traducción: estás alimentando el bucle inflamatorio.

Error nº3: Las trampas del “toque gourmet”

Queso de cabra, frutos secos caramelizados, croutons, salsa césar o miel-mostaza…
¡Boom! En un instante tu ensalada acaba de convertirse en una bomba de azúcar y grasas oxidadas.
El marketing lo vende como “ensalada mediterránea con toque especial”.
Yo lo llamo: “disfraz saludable de un menú del McDonald’s sin pan”.

Error nº4: El aceite… o lo que tú crees que es aceite

El aliño marca la diferencia entre una ensalada antiinflamatoria y una pesadilla digestiva.
No sirve cualquier aceite “de oliva” del súper (la mayoría ni siquiera es virgen extra). Y mucho menos los aceites vegetales refinados tipo girasol, soja o maíz.
Esos aceites están oxidados, generan inflamación silenciosa y alteran tus hormonas.

👉 Usa aceite de oliva virgen extra, en crudo, con limón o vinagre de manzana.
Y deja las salsas industriales para cuando quieras un extra de hinchazón gratuita.

El resumen sin filtros

No todas las ensaladas son antiinflamatorias, igual que no todos los smoothies son saludables.
La diferencia está en los ingredientes y la intención.
Si haces una ensalada para compensar, castigar o “portarte bien”, probablemente acabes malnutrida y frustrada.
Si la haces para nutrirte, sentirte ligera y fuerte, entonces estás en el camino correcto.

Y si no sabes por dónde empezar a hacer ensaladas que de verdad te ayuden a desinflamar,
te espero en NutriHelp, donde aprenderás a comer para sentirte bien —sin contar calorías, sin dietas absurdas y sin caer en la trampa del “healthy fake”.

Qué comer para reducir la inflamación abdominal (sin morirte de hambre ni pasarte el día haciendo tés detox)

Qué comer para reducir la inflamación abdominal (sin morirte de hambre ni pasarte el día haciendo tés detox)

por | Oct 13, 2025 | General, Nutrición

¿Tienes la sensación de que te levantas con un vientre plano y, a media tarde, pareces embarazada de cinco meses? Tranquila, no estás sola. La inflamación abdominal es una de las quejas más frecuentes que escucho en consulta, y no, no se soluciona solo cambiando el pan por tortitas de arroz (spoiler: eso puede incluso empeorarlo).

La buena noticia es que sí puedes reducir la inflamación abdominal con una alimentación antiinflamatoria bien estructurada, sin recurrir a inventos raros ni a dietas imposibles. Te cuento cómo hacerlo.

🔍 Primero: ¿por qué te hinchas realmente?

Antes de hablar de qué comer, conviene entender por qué pasa.
Las causas más comunes son:

  • Comer rápido o con estrés (sí, eso cuenta tanto como lo que comes).

  • Exceso de ultraprocesados, harinas refinadas y azúcar.

  • Intolerancias leves o mala digestión de ciertos alimentos (lácteos, gluten, legumbres mal cocidas).

  • Desequilibrio en la microbiota intestinal.

  • Retención de líquidos por deshidratación o exceso de sal.

Y muy importante: si la hinchazón es constante, intensa o viene acompañada de dolor, gases o alternancia entre estreñimiento y diarrea, conviene descartar causas médicas como SIBO, disbiosis o intolerancias diagnosticables. No todo es “estrés o mala digestión”, a veces hay un desequilibrio intestinal que necesita abordaje específico.

Y aunque no lo creas, vivir en tensión constante también inflama. Tu intestino y tu sistema nervioso son como mejores amigos: cuando uno se estresa, el otro también lo nota.

🥗 Qué comer para reducir la inflamación abdominal

1. Verduras cocidas, no crudas (al menos al principio)

Sí, las ensaladas son sanas, pero si tu barriga se hincha como un globo, mejor pasa por la sartén o el vapor. Las verduras cocidas son más fáciles de digerir y menos fermentables.
👉 Hinojo, calabacín, espinacas, zanahoria, calabaza o brócoli (mi favorito antiinflamatorio).

2. Proteínas limpias y saciantes

Elige pollo, pescado blanco, huevos o tofu. Te ayudan a mantenerte fuerte, regulan el azúcar en sangre y estabilizan el apetito.
Y sí, puedes comer proteína sin miedo: no, no te vas a “poner cuadrada”, pero te vas a deshinchar y sentir más firme.

3. Grasas buenas (de las que tu cuerpo ama)

Aguacate, aceite de oliva virgen extra, semillas de chía, nueces, almendras… Ayudan a modular la inflamación y a que tu digestión vaya fluida.
Eso sí: una cosa es añadir un chorrito de AOVE y otra convertir la ensalada en una sopa de aceite. Moderación, amiga.

4. Carbohidratos reales, no “fit”

La quinoa, el arroz integral o las patatas cocidas son tus aliados. Lo importante no es eliminarlos, sino elegir los que no generan picos de glucosa ni fermentan en exceso.
Si te hinchas con legumbres, pruébalas en hummus o germinadas.

5. Infusiones inteligentes (no “detox milagrosas”)

El jengibre, la menta, el hinojo o el anís verde ayudan de verdad. Lo que no hace falta es beber tres litros de agua con pepino y limón “para drenar”. Tu cuerpo ya tiene hígado y riñones, y funcionan bastante bien si los cuidas.

🚫 Qué evitar si quieres una barriga menos inflamada

  • Ultraprocesados “saludables” (barritas, panes fit, yogures proteicos con más edulcorante que proteína).

  • Gaseosas y bebidas carbonatadas.

  • Chicles y edulcorantes tipo sorbitol, eritritol o xilitol (pueden generar más gases que una fábrica de globos).

  • Comer sin hambre real, solo por ansiedad, aburrimiento o porque toca.

🧘‍♀️ Y no, no todo es comida

Reducir la inflamación abdominal también pasa por activar tu nervio vago (ese gran olvidado). Dormir bien, moverte, respirar profundo o practicar relajación muscular progresiva ayuda a tu sistema digestivo tanto como elegir bien los alimentos.
Si comes sano pero vives corriendo, tu intestino sigue en modo “alerta roja”.

Reducir la inflamación abdominal no va de comer menos, sino de comer mejor y vivir más tranquila.
Empieza por cocinar más, masticar despacio, escuchar a tu cuerpo y no obsesionarte con la báscula. Cuando el cuerpo se siente en calma, la barriga también se relaja.

Y recuerda: si después de comer te sientes como si tuvieras una pelota en el abdomen… no siempre es “retención”. A veces es solo tu cuerpo pidiendo un poco de paz.

¿Quieres aprender a comer así, con estructura y sin complicarte?

En NutriHelp® te acompaño cada mes con un menú antiinflamatorio, sesiones grupales y soporte continuo para que sepas exactamente qué comer y cómo cuidarte sin agobios.
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Proteínas y mujer: por qué necesitas más de lo que crees

Proteínas y mujer: por qué necesitas más de lo que crees

por | Oct 6, 2025 | General, Nutrición

Durante años, a muchas mujeres se nos ha dicho que “comamos ligero”, que evitemos “tanto huevo o carne”, que “las proteínas son para los hombres del gimnasio”.
Y claro, después llegan el cansancio, la falta de tono, el hambre constante o la dificultad para perder grasa…

La verdad es simple: las proteínas no son una moda ni un suplemento milagroso.
Son el tejido vivo que te construye: tu piel, tu cabello, tus músculos, tus defensas.

Y cuando no le das a tu cuerpo lo que necesita, él lo nota. Se frena. Se inflama. Te pide ayuda.

💪 Por qué las proteínas son clave para las mujeres

Las proteínas son mucho más que “macronutrientes”. Son mensajeras internas que comunican fuerza, saciedad y equilibrio hormonal.

Cuando comes suficiente proteína:

  • Tu metabolismo se activa y quemas mejor la grasa.

  • Tu masa muscular se mantiene, incluso si estás en déficit calórico.

  • Te sientes saciada y estable, sin esos picos de hambre o ansiedad.

  • Tus defensas se fortalecen y tu piel se regenera con más vitalidad.

¿Y sabes qué es lo mejor?
Que todo eso pasa de forma natural y sin forzar dietas cuando le das al cuerpo lo que realmente necesita.

🍳 Cuánta proteína necesitas de verdad

Aquí no hay una cifra mágica igual para todas, pero sí una referencia útil:

  • Si haces poca actividad física: 1 g por kilo de peso corporal al día.

  • Si entrenas o caminas a diario: 1,2–1,5 g/kg.

  • Si haces fuerza o buscas recomposición corporal: 1,6–2 g/kg.

💡 Ejemplo real: Si pesas 60 kg y entrenas 3 veces por semana, necesitarías unos 90 g de proteína al día.
Eso equivale, por ejemplo, a:

  • 2 huevos + 1 yogur natural + 1 filete de salmón + 1 taza de lentejas.

Nada extremo. Solo coherencia con lo que tu cuerpo pide para funcionar bien.

🐟 Fuentes de proteína antiinflamatoria (sin pasarte de procesados)

De origen animal:
Huevos, pescado azul, pollo, pavo, carne magra, marisco.

De origen vegetal:
Lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, quinoa, frutos secos y semillas.

🌶️ Y si quieres hacerlo antiinflamatorio de verdad:

  • Cocina con aceite de oliva virgen extra.

  • Añade cúrcuma, jengibre o ajo.

  • Acompaña siempre con verduras verdes y coloridas.

Tu plato no solo será más completo, sino también más terapéutico.

🥗 Ideas de menús reales y sencillos

Porque comer bien no tiene que ser complicado ni monótono:

  • Desayuno: tortilla de espinacas con aguacate + café o infusión

  • Comida: salmón al horno con quinoa y brócoli

  • Cena: revuelto de tofu con verduras salteadas + aceite de oliva

  • Snack: yogur natural con chía y frutos rojos

👉 Tip de coach: si hay un momento del día en que más te cuesta controlar el hambre o los antojos, revisa si estás comiendo proteína suficiente en la comida anterior.

🌸 La proteína como símbolo de fuerza femenina

Comer suficiente proteína no es solo una decisión nutricional.
Es una decisión de autocuidado, de amor propio y de respeto por tu cuerpo.

Porque cuando le das lo que necesita, él te devuelve energía, foco, serenidad y fuerza.
Y eso, Marta dixit, es la mejor manera de decirle al cuerpo:

“Confío en ti. Ya no voy a castigarte ni a exigirte.
Voy a nutrirte, con calma y con conciencia.”

💬 Cierre

La alimentación antiinflamatoria no trata de eliminar ni de prohibir, sino de elegir con propósito.
Y la proteína es una de esas elecciones inteligentes que marcan la diferencia.

Recuerda:

Tu cuerpo no te falla. Te habla.
Y cuando aprendes a escucharlo, todo cambia.

Alimentación antiinflamatoria y energía femenina: cómo adaptar tu dieta al ciclo hormonal

Alimentación antiinflamatoria y energía femenina: cómo adaptar tu dieta al ciclo hormonal

por | Sep 29, 2025 | General, Nutrición

La alimentación no solo es gasolina para tu cuerpo: también es una herramienta poderosa para modular la inflamación y favorecer el equilibrio hormonal.
En el caso de las mujeres, escuchar y respetar los ritmos del ciclo menstrual puede transformar la manera en que vivimos la energía, la saciedad y hasta el estado de ánimo.

A través de una alimentación antiinflamatoria adaptada a cada fase del ciclo, podemos acompañar las hormonas, sentirnos más ligeras y evitar esos picos de cansancio, antojos o hinchazón que tantas veces nos pasan factura.

La conexión entre inflamación y hormonas femeninas

Cuando la inflamación está descontrolada, las hormonas se vuelven más inestables: el estrógeno y la progesterona pierden ritmo, la insulina sube y baja con más fuerza, y la energía fluctúa de forma irregular. Esto se traduce en reglas dolorosas, síndrome premenstrual intenso, antojos que parecen incontrolables o sensación de cansancio constante.

Por eso, cuidar la inflamación a través de lo que comemos es una forma de recuperar equilibrio, vitalidad y claridad mental.

Cómo adaptar tu alimentación según la fase del ciclo

 

Fase menstrual: más carbohidratos, más energía sostenida

En los días de sangrado, nuestro cuerpo tolera mejor los carbohidratos. Aquí conviene aumentar ligeramente la cantidad de hidratos de carbono complejos: boniato, quinoa, arroz integral, avena, fruta fresca.
Esto ayuda a reponer energía y a mantener el estado de ánimo más estable, ya que el cerebro necesita glucosa para funcionar al 100%.

👉 Ejemplo: crema de calabaza con lentejas y arroz integral, ensalada de garbanzos con boniato asado, porridge de avena con frutos rojos.

Fase ovulatoria: proteína y fuerza

La ovulación es la etapa donde solemos sentirnos con más energía, fuerza y seguridad. Aprovecha este momento para priorizar proteínas de calidad y vegetales frescos que apoyen la detoxificación de estrógenos, como los crucíferos (brócoli, kale, coles).
Aquí la alimentación antiinflamatoria con pescado azul, huevos, semillas y aceite de oliva refuerza el rendimiento físico y mental.

👉 Ejemplo: ensalada grande con salmón a la plancha, brócoli al vapor y aguacate; huevos revueltos con espinacas y champiñones.

Fase premenstrual: casi “keto” para calmar antojos

En los días previos a la regla, las hormonas bajan y es normal sentir más hambre, ansiedad y antojos dulces.
La clave es reducir carbohidratos rápidos y aumentar grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul) junto con proteína.
Este enfoque “casi keto” regula el apetito, estabiliza la glucosa y evita los altibajos de energía.

👉 Ejemplo: pechuga de pollo al horno con calabacín y salsa de tahini; huevos duros con aguacate; crema de brócoli con semillas de calabaza.

Claves antiinflamatorias que aplican en todas las fases

  • Verduras y hortalizas en abundancia, mejor frescas y variadas.

  • Especias como cúrcuma, jengibre o canela, que ayudan a modular la inflamación.

  • Fuentes de omega-3 (pescado azul, semillas de lino, nueces).

  • Evitar ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans.

  • Hidratación adecuada e infusiones que apoyen la digestión y el descanso.

Conclusión

La energía femenina fluye mejor cuando escuchamos nuestros ritmos hormonales y adaptamos la alimentación a ellos. Seguir un patrón antiinflamatorio y ajustar carbohidratos, proteínas y grasas según la fase del ciclo te permitirá sentirte más ligera, fuerte y en calma… sin esa montaña rusa de antojos y cansancio.

Y recuerda: no se trata de hacerlo perfecto, sino de aprender a escucharte y elegir lo que de verdad te hace bien. Que la comida no sea tu enemiga, sino tu aliada para vivir con más energía y alegría.

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