Después de los 40, perder peso no debería ser el único objetivo
Quizá llevas años mirando el número equivocado
Hay mujeres que llegan a consulta con una cifra muy clara en la cabeza.
«Quiero perder cinco kilos.»
A veces son siete. A veces diez. Otras simplemente quieren volver al peso que tenían antes de la menopausia, antes de los embarazos o hace quince años. Y entiendo perfectamente por qué. Durante décadas hemos utilizado el peso como una especie de resumen de nuestra salud corporal. Si baja, parece que vamos bien. Si sube, sentimos que algo estamos haciendo mal.
Pero cuando trabajo con una mujer de cuarenta, cincuenta o sesenta años, hay otra pregunta que cada vez me interesa más:
¿Qué queremos que haya dentro de esos kilos?
Porque dos mujeres pueden pesar exactamente lo mismo y tener una composición corporal, una fuerza y una capacidad física completamente diferentes.
Y también porque podemos conseguir que la báscula baje mientras perdemos algo que, a partir de esta etapa, deberíamos estar intentando proteger con bastante más empeño: músculo.
Cuando pierdes peso, no pierdes solo grasa
Perder peso y perder grasa no son sinónimos.
Cuando generamos un déficit energético, el organismo utiliza reservas de grasa, pero durante una pérdida de peso también podemos perder tejido libre de grasa, incluido músculo. Cuánto preservamos depende, entre otros factores, de cómo planteamos esa pérdida, de nuestra alimentación, de la cantidad de proteína y del entrenamiento de fuerza.
Y esto adquiere todavía más importancia con la edad.
Con el paso de los años existe una tendencia progresiva a perder masa y función muscular. En las mujeres, además, la transición menopáusica se acompaña de cambios hormonales y de composición corporal que hacen especialmente interesante prestar atención al músculo.
Por eso no me interesa especialmente una estrategia que consiga hacerte perder muchos kilos si una parte de lo que dejamos por el camino es tejido que vas a necesitar.
Quizá el objetivo no debería ser simplemente ocupar menos espacio. Quizá deberíamos empezar a preocuparnos también por construir un cuerpo más capaz.
Porque el músculo no está ahí únicamente para que te veas fuerte. Participa en la gestión de la glucosa y tiene un papel importante en nuestra salud metabólica. En Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina sin obsesionarte con la comida explico con más detalle por qué el músculo, el movimiento y el entrenamiento tienen tanto que decir en nuestra capacidad para gestionar la glucosa.
Pero su importancia tampoco termina en el metabolismo.
El músculo es lo que te permite levantarte del suelo, subir escaleras, cargar una maleta, caminar por la montaña o recuperarte mejor después de un periodo de enfermedad o inactividad.
El músculo es reserva.
Y el cuerpo con el que quieres vivir dentro de veinte años se está construyendo también ahora.
Comer cada vez menos puede no ser la estrategia que necesitas
Aquí aparece una contradicción que veo mucho en consulta.
Una mujer nota que su cuerpo está cambiando. Aparece algo más de grasa abdominal, la báscula empieza a moverse y su primera reacción es reducir comida. Elimina el pan. Reduce los hidratos de carbono. Cena menos. Intenta aguantar más horas sin comer. Busca alimentos que llenen mucho aportando pocas calorías.
Y quizá consigue perder peso. Pero hay otra pregunta que me interesa más:
¿Qué tipo de cuerpo estamos construyendo durante ese proceso?
Si queremos preservar o aumentar masa muscular necesitamos darle al cuerpo un estímulo para hacerlo (principalmente entrenamiento de fuerza) y los nutrientes necesarios para mantener y reparar ese tejido.
Aquí la proteína tiene un papel especialmente relevante.
No porque después de los 40 tengamos que vivir contando gramos ni añadir un batido a todo. Sino porque una ingesta suficiente de proteína, dentro de una alimentación adecuada y acompañada de entrenamiento de fuerza, ayuda a preservar la masa muscular y favorece su adaptación.
Y cuando reviso la alimentación de muchas mujeres encuentro algo curioso: llevan años preocupándose muchísimo por no comer demasiado y bastante poco por asegurarse de que están comiendo lo necesario para proteger su músculo.
Desayunos con poca o nula proteína. Comidas donde la fuente proteica es casi testimonial. Cenas cada vez más pequeñas porque «por la noche ya no necesito energía».
Todo parece muy ligero. Pero ligero no siempre significa adecuado.
Y aquí el entrenamiento tampoco debería entenderse simplemente como otra herramienta para aumentar el gasto energético. En Entrenar fuerza no es físico. Es psicológico. hablo precisamente de lo que cambia cuando dejamos de entrenar únicamente para modificar nuestro cuerpo y empezamos a hacerlo también para construirlo.
La báscula no puede decirte si estás construyendo un cuerpo mejor
Imagina que durante los próximos meses empiezas a entrenar fuerza de verdad. Comes suficiente proteína. Recuperas mejor. Progresivamente levantas más peso. Tu cintura cambia, tu ropa te queda diferente y tienes más fuerza. Incluso puedes haber perdido grasa mientras preservas o aumentas algo de masa muscular.
Pero la báscula se mueve mucho menos de lo que esperabas.
¿Significa que no está funcionando? Solo si el peso es el único indicador que estás mirando.
Si incorporamos composición corporal, perímetro de cintura, fuerza, rendimiento, salud metabólica y capacidad física, la conversación cambia.
Esto no significa que el peso sea irrelevante. En determinados contextos clínicos, reducir un exceso de adiposidad puede producir beneficios importantes para la salud. El problema es convertir el peso en el único resultado que merece nuestra atención.
Porque entonces podemos celebrar una pérdida de kilos que también se está llevando músculo y frustrarnos ante un cuerpo que está mejorando simplemente porque la cifra no baja suficientemente rápido.
La báscula mide kilos. No puede decirte qué eres capaz de hacer con ellos.
Quizá necesitamos cambiar la pregunta
No creo que cumplir cuarenta años signifique que de repente tengamos que dejar de querer perder peso. Ni que querer cambiar nuestro cuerpo sea superficial. Lo que sí creo es que merece la pena ampliar el objetivo.
En lugar de preguntarnos únicamente «¿cómo puedo pesar menos?», podemos empezar a preguntarnos: ¿Estoy alimentando el cuerpo que quiero construir o simplemente intentando hacerlo más pequeño?
Ahí aparecen decisiones diferentes.
Entrenar fuerza deja de ser algo que hacemos para quemar calorías y se convierte en una inversión en capacidad física. La proteína deja de ser una moda del mundo fitness y pasa a formar parte de la estrategia para preservar tejido. Y perder grasa, cuando realmente necesitamos perderla, deja de consistir únicamente en conseguir que la báscula baje lo más rápido posible.
Es la misma perspectiva que hay detrás de Las decisiones nutricionales que más protegen tu salud… aunque hoy no lo notes: muchas de las decisiones que parecen pequeñas hoy adquieren otra dimensión cuando pensamos en el cuerpo con el que queremos vivir dentro de veinte o treinta años.
Y cuando pienso en ese cuerpo, no pienso solamente en cuánto pesará. Pienso en poder levantarme del suelo. Viajar. Cargar mi maleta. Entrenar. Caminar durante horas. Recuperarme de una enfermedad. Seguir haciendo mi vida sin necesitar que otra persona la haga por mí.
Y muchas de esas capacidades tienen algo en común: necesitan músculo.
Por eso, después de los 40, quizá el objetivo no sea simplemente construir un cuerpo que pese menos. Sino construir un cuerpo capaz de acompañarte durante el resto de tu vida.
