Video-receta: Ensalada kale love

Video-receta: Ensalada kale love

 

Ella es la más alocada y caprichosa de todas sus hermanas. Con sus rizos verdes y su contundente calcio (el suyo se fija mejor que el de la leche de vaca), se convertirá en tu amiga íntima para ayudarte a prevenir la osteoporosis y la retención de líquido. Seguro que la conoces ya: es la col kale.

En inflamaciones intestinales es una experta, por su acción antiácida y antiinflamatoria. Así que suelo tenerla cerca, como relleno de tortillas, parte de mis guisos o como en la ensalada amorosa que te presento hoy.

Como todas las coles, tiene, además, un gran efecto anti cáncer. ¿Qué más?… ¡Ah sí! Rica en antioxidantes como la vitamina C y la vitamina A, minerales como el potasio, hierro y el comentado calcio.

¿Va a convertirse ya en tu loca y caprichosa amiga?

Ensalada Kale Love:

Ingredientes:
  • 2 hojas de col kale
  • 1 pepino
  • 1 aguacate
  • zumo de 1/2 limón
  • 1 c.s. semillas de chía
  • 1 c.s. alga wakame
  • AOVE
  • Sal marina sin refinar
 
kale

Preparación:

Pon el alga en remojo como mínimo 30 minutos. Mientras, limpia y corta la col con las manos, y amásala amorosamente con AOVE y sal marina sin refinar. Añade el pepino pelado y cortado a rodajas; el aguacate cortado a cubitos. Aliña con aceite, zumo de limón y semillas de chía. Trabaja bien con las manos (el truco está en “amasar” con paciencia y mucho amor), y una vez añadida el alga remojada, deja macerar como mínimo 30 minutos más.

Y como una imagen vale más que mil palabras, ahí va la video-receta de esta amorosa ensalada:

La amiga perfecta para casi todo el año… Te ayudará a limpiarte, a eliminar líquidos y a restablecer tu equilibrio interior. ¡Es mi kale love!

 

¿Cómo sueles comer tú la col kale? ¿La conocías? ¡Comparte tus ideas!

Video receta: chips de kale

Video receta: chips de kale

A menudo las cosas simples nos roban el corazón. En la cocina igual: lo mismo te conquisto con una elaboración compleja, con ingredientes exóticos y horas de cocción… como con una idea bien sencilla y aun así, exquisita. Así sucede con las chips de kale. Un ingrediente, cuatro condimentos y 10 minutos es lo que tardas en conseguir el crec-crec sabrosón en tu boca.

No me voy a alargar explicándote de nuevo las propiedades y usos de la col kale, primero, porque ya te las expliqué en la video receta de Kale Love, y segundo, porque en este vídeo te lo cuento in person

Y sin más preámbulos, dale al play y aprende a hacer unas chips de kale en un horno convencional. Que sí, que lo ideal sería hacerlas en deshidratador… pero a falta de pan, buenas son tortas, que decía uno. Una explosión de textura, sabor y nutrición en tu boca. Genial aporte de calcio, hierro y antioxidantes para un aperitivo, entrante, guarnición o snack ideal para niños, mujeres, en situaciones detox… ¡y para todo el mundo!

Estas chips de kale las puedes condimentarlas a tu gusto. Yo he escogido cúrcuma y pimienta, pero otras veces las hago al toque de orégano, albahaca, pimentón ahumado, jengibre… Prueba tus chips de kale, condimenta a tu gusto, y cuéntame la experiencia. Y lo dicho, a veces lo bueno, si breve, dos veces bueno.

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14 ideas para comer más vegetales

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Lo puedo decir más alto pero no más claro: Come más vegetales.

Y es que esto es lo más importante que saco de todos los años que llevo en el campo de la nutrición. Fíjate que, entre todas las corrientes dietéticas que hay (las que hay con evidencia científica, digo, no las modas y las locuras de gurús televisivos), hay algo en lo que siempre estamos de acuerdo: come más vegetales. Da igual que te tire una alimentación paleo, o que quieras ser vegetariano, o que te inspires con la macrobiótica… Todas ellas coinciden en cómo se beneficia tu salud cuando aumentas el consumo de vegetales.

Hace unas semanas fui publicando ideas en mi cuenta de Instagram. Y ahora voy a darte un empujón con mis ideas verdes. A ver qué te parece:

Zumos / batidos: aunque la mejor opción es la fruta y verdura entera (masticar es importante), si andas corto de verde, añadir un zumo o un batido a tu día siempre es una ayuda.

Tortillas: me encantan las tortillas entre otras cosas por su versatilidad. ¡Hazlas de lo que se te ocurra! Espárragos, ajetes, kale, escalibada…

Revuelto: lo mismo. Imagina un revuelto esponjoso y jugoso de setas y puerro…mmm…

Ensaladas: inventa ensaladas diferentes cada día. Si te falta práctica, ves anotándolas en una libretita, porque tenemos tendencia a hacer siempre la misma: abrir la nevera, a ver qué le pongo, y acabar haciéndola siempre igual. No, piensa qué ensalada quieres y hazla tal cual. Ensalada de tomate y aguacate, espaguetis de calabacín, kale love salad, gazpachos…

Horno: las verduras al horno son una delicia. Alcachofas al horno, escalibada, calabacín gratinado… Desde que incluyo unos básicos de cocina en mi sesión culinaria dominguera (alias Batch Cooking) enciendo el horno y lo lleno de diferenes verduras que se cocinan solas y las tengo para toda la semana. Por cierto, estas sesiones te vienen incluídas en mi Club VIP.

Pochar: una guarnición muy recurrida en mi casa es la cebolla pochada. Le da ese calor y toque dulce y suave a los platos fuertes que alimenta no solo el cuerpo sino también mi alma. Si tuviera que escoger uno, este sin duda sería mi básico entre los básicos.

Patés: nada es más fácil que hacerte tus propios patés vegetales. ¿Mi preferido? El de alcachofa. Hierve corazones de alcachofa, escurre y tritura con aceite, sal y pimienta. Listo. Pero puedes hacer de pimiento rojo, de calabacín, de berenjena, etc. Es una forma fácil de vegetalizar tus bocadillos o de servirlos en tu aperitivo.

Empanadas y pizzas: ¿quién dice que una pizza no puede ser saludable? Con espinacas, puerro, brócoli, champiñones…

Quiche y otras masas: cualquier masa de hojaldre o quebrada puedes vegetalizarla con tonos verdes, rojos y amarillos.

Woks: una de las formas que más me gusta de comer verdura es cortada a bastoncitos y triángulos y saltearla en aceite de coco en un wok. Queda crujiente, sabrosa y absolutamente apetecible.

Estofados: en meses fríos, nada como un buen estofado. Aprovecha para hacerlo con una buena base de sofrito con mucho vegetal, y trozos de calabaza, calabacín, guisantes….

Cremas: fácil y sin complicaciones. ¿Mis preferidas? De shitake, de cebolla, de champiñones, de calabaza y manzana, y de calabacín. Bueno, ¡y muchas más!

Rebozadas: es el tipo de cocción menos recomendable, pero de vez en cuando, gusta. Puedes rebozarlas con levadura nutricional y semillas de lino molidas, por ejemplo, y en lugar de freírlas hacerlas al horno.

Deshidratadas / chips: ya sea en horno convencional (aquí te mostré cómo hacer chips de kale) como en una deshidratadora, las hortalizas, frutas y verduras deshidratadas suponen no sólo un snack muy saludable sino un toque especial en una ensalada, para coronar un plato de arroz o cereales, o como picatostes originales en una crema.

Ahora ya no tienes excusa porque, como ves, hay muchísimas opciones para incluir vegetales a lo largo del día. Prueba, testea e inventa. En mi consulta a menudo se sorprenden de la versatilidad de las verduras, y es que la mayoría de las veces asociamos comer verdura con plataco de judías hervidas y poco más. ¿Más ideas? Bueno, aquí hay un montón, pero cada mes en mi Club VIP te sorprendo con nuevas aportaciones. 

¿Se te ocurre alguna idea vegetal más? ¡Venga, a ver si llenamos los comentarios de mucho vegepower! 

Mis 4 sopas de invierno favoritas

Mis 4 sopas de invierno favoritas

 

Me rechiflan las sopas. En invierno. Estas Navidades fui de vacaciones al Pirineo de Lleida, con un frío tremendo (¡me salieron hasta sabañones!) y no había cosa que deseara tanto como la escudella aranesa de esos lares. Extraordinaria. No era yo, era mi estómago, mi cuerpo y todo mi ser. ¡Es tan reconfortante, cuando sientes frío (físico o mental) y te tomas la sopa calentita! No sé si ese deseo sopero que tengo yo me viene de mi abuelo: pastor como era en esas montañas leridanas, no había noche que no cenara unas sencillas y entrañables sopas de pan y ajo. Bueno, entrañables para mí, que me recuerdan a él…

Hoy comparto contigo mis 4 sopas preferidas. Bueno, la más mejor la dejo para un post aparte… Preferidas de invierno, que son las que apetecen, y suelo incluir en los menús del Club V.I.P..

1 – Sopa de coliflor

Saltea 6 ajos pelados, y cuando estén dorados, añade 2 tomates maduros rallados. Una vez hecho el sofrito, echa 2 litros de agua, ramitas de coliflor, 2 patatas cortadas a cubos, comino y sal marina sin refinar. Deja cocinar una media hora y adereza con perejil picado. Puedes servir así o triturar.

Esta sopa es saciante y ligera. El comino, además de darle un toque especiado, te ayudará a digerir bien la coliflor y que no te produzca gases. El ajo como antibiótico, el antioxidante licopeno del tomate y el contenido en vitamina C del perejil fresco picado, convierten a esta sopa en una gran ayuda invernal.

sopas invierno

2 – Sopa protectora

Protectora ante todo de tus mucosas por su alto contenido en betacaroteno, que salta a la vista por el color naranja de la misma. Se limpian y pelan 300 gr de boniato, 200 gr de calabaza, 150 gr de zanahoria y 150 gr de puerro. Trocea y cuece media hora en 1/2 litro de agua, y tritura. Añade 100 ml de leche de arroz o leche de coco, jengibre en polvo y sal marina sin refinar. Exótica, ligeramente picante para entrar en calor y absolutamente deliciosa.

3 – Sopa real

Como si te dispusieras a hacer un caldo, lava y trocea 2 puerros, 2 zanahorias, 1 nabo, 1 cebolla y 1 rama de apio. Hierve durante 1/2 hora en 1’5 litros de agua junto con 2 ajos, 2 clavos de olor, pimentón dulce de la Vera y sal marina sin refinar. Mientras tanto, cuece 2 huevos. Antes de servir, cuela el caldo, ralla las yemas de huevo, pica las claras y espolvorea con perejil fresco picado. Deja hervir todo junto de nuevo un minuto.

Ideal para cuando llegas a casa muerta de frío, es un consomé ligero, aromático y muy nutritivo.

sopas invierno

4 – Sopa juliana

La juliana de toda la vida. Me encanta. Coge todas las verduras que tengas: 2 zanahorias, 1 rama de apio, 1 patata, 1 cebolla y 2 hojas de col, y mientras pones agua a hervir, lava y pica las hortalizas a bastoncitos. Pon a hervir 10 minutos. Adereza con un chorrito de AOVE y una pizca de sal marina. Deja reposar unos minutos más antes de servir.

Simple, rápida y depurativa, sobre todo por el contenido en potasio y antioxidantes azufrados de la col.

Y es que, ya me lo decía mi abuelo: el invierno pide caldo… Así que este es mi consejo de hoy: ponte tu devantal, cocina, una a una (no todas el mismo día, obvio) estas cuatro maravillas, ¡e incluso customízalas a tu gusto! Obsérvalas, huélelas y degústalas tranquilamente a la vera de tu chimenea o tu zona de confort de tu hogar. Estas sopas alimentan tu cuerpo y tu mente.. Con estas 4 opciones, ¡incluso Mafalda se hizo fan de la cuchara!

 

¿Has probado alguno de estos brevajes? ¿Qué sopa es tu preferida?

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Receta: caldo de huesos

Receta: caldo de huesos

Un súper caldo

Esta es una de esas recetas que tengo siempre a mano. Prueba a integrarla en tu cocina porque realmente es mano de santo. Más que un caldo para cocinar (que también) es todo un señor elixir que nos regala muchísimas propiedades:

  • Rico en gelatina y colágeno
  • Repleto de minerales
  • Fuente excelente de aminoácidos
  • Excelente para sistemas digestivos comprometidos, pues ayuda a repararlo
  • Cuida tu tejido conectivo, así que te va de perlas para tener un cabello y unas uñas de lo más sanas.

Es una receta tan vieja como la humanidad (casi casi), porque la idea original es aprovechar todos los recursos que nos da la Naturaleza, y los huesos del animal comido, servían en este caso para hacer un rico caldo. Pero sus innumerables usos y beneficios hacen de este brebaje una joyita que, sin duda, te invito a que pruebes y la incorpores en tu dieta.

Manos a la obra:

Para hacer un rico caldo de huesos necesitas:

  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 nabo
  • huesos de: pollo (sobre todo sus patas y cuello son riquísimos en gelatina), jamón sin piel, cordero, ternera…
  • 1 chorrito de vinagre de manzana
  • Agua
Puedes utilizar los huesos de asados que hayas cocinado, pero si los has comprado “a posta” para el caldo, antes de meterlos en la olla ásalos al horno, a unos 200º, media hora larga. Y ahora sí, mete los ingredientes en tu olla, y ¡a esperar!

Si usas una slow cooker u olla lenta (esta es la mía, la tengo desde hace unos 3 años y fue una de las mejores compras que hice), lo tendrás a baja temperatura 24 horas. En una olla convencional, lleva a ebullición primero, y luego baja el fuego hasta que apenas aprecies unas pequeñas burbujitas y mantén de esa guisa 8 horas.

Aprovéchalo

Tener caldo de huesos en casa es un recurso útil para muchísimas cosas, y ya que lo hemos cocinado tantas horas, vamos a sacarle partido. Yo una vez hecho lo distribuyo de tres formas:

1- Una botella de litro de cristal, en la nevera, para consumo inmediato. O lo uso para una sopa, guiso etc. o bien nos lo tomamos calentito por la mañana… No hay infusión que supere ese momento. A veces me preguntáis qué infusión recomiendo para acompañar el desayuno o bien para media mañana… Pues bien, una taza calentita de caldo de huesos es una excelente elección.

2- En tupper de 1’5 L para congelar. Y poder usar luego para una sopa, crema o puré. Normalmente cuando cocino algo largas horas hago el doble para poder congelar y disponer cuando tenga “imprevistos”.

3- En cubitera. Esos los utilizo a modo de “starlux” en cualquier guiso o estofado. Lo enriquece nutricionalmente y queda riquísimo. Cuando hagas un estofado, unas legumbres, cualquier “chupchup” de esos ricos que nos reconfortan los días húmedos y fríos, prueba de echar un par de cubitos DIY de este caldo de huesos. El guiso ganará en sabor, en textura y nutricionalmente será más rico también.

Dime, ¿has probado ya el caldo de huesos? ¿A qué esperas?

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Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

El desayuno de los campeones.

Imagino que recuerdas el anuncio del que te hablo. ¿De verdad la primera ingesta del día de un campeón es un producto cuyo ingrediente principal es el azúcar? Este tema es uno sobre los que más preguntas recibo, así que, hablemos del desayuno:

Dicen de él que es la ingesta más importante del día. Y debe de serlo, puesto que es la comida que más normas inquebrantables tiene. Puedo quitar los cereales en la cena; recomendar empezar la comida de mediodía con una ensalada; lo que sea será bien aceptado. ¡Pero por Dios, que no os quite el café con leche de la mañana, las tostadas o cualquier otra de vuestras costumbres matutinas! El desayuno es el hábito más arraigado en nuestro día a día, y el que más dudas y problemas plantea en una de mis sesiones de coaching nutricional.

Vayamos por partes:

 

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Pues no. Para nada. Así que, si eres de las que te levantas antes que cante el gallo, y tienes que salir de casa a las 6 de la mañana sin tiempo para desayunar, no te preocupes que no te vas a desmayar de camino al trabajo. Puedes salir de casa sin desayunar. Pruébalo, anda. ¿Ves?

La mayoría de estudios que relacionan el desayuno con un mayor rendimiento escolar, o con el alta/baja tasa de obesidad, por ejemplo, son observacionales. Es decir, generalmente los padres que dan un desayuno equilibrado a sus hijos antes de ir al colegio suelen ser familias de un nivel socio-económico alto o medio, y que se preocupan por la alimentación de sus hijos. De manera que el buen rendimiento escolar, puede deberse a otros muchos factores como el interés de que estudien, la elección de las actividades extraescolares, y del entorno en el que viven. Pero no hay ninguna relación causa-efecto sobre el desayuno matutino y el rendimiento académico.

 

Alimentos “de desayuno”

Esa falacia sí que me hace gracia: que exista en el mercado cosas “de desayuno”. Cereales de desayuno. Zumo de desayuno. Galletas de desayuno…. ¡Incluso leche de desayuno (creo que la llaman algo así como “mañanas ligeras”)! ¿En qué momento la naturaleza nos dio alimentos para una hora concreta del día?

Y es que nos lo hemos creído tanto, que todos, absolutamente todos, creemos conocer la fórmula del desayuno perfecto: leche – fruta – cereales. ¿A que sí? Nadie se sorprende si decimos que desayunamos cada día un bol de cereales de desayuno, aunque estén repletos de azúcar, harinas refinadas, y pocos nutrientes. Esos, bañados en una leche de muy dudosa calidad nutricional, y un zumo envasado, que aunque en realidad sea un líquido azucarado que no nos aporta otra cosa que glucosa y calorías vacías, nos limpia la conciencia al interpretarlo como “fruta”. En cambio, si contamos que desayunamos una ensalada y unos huevos, aunque obviamente son alimentos mucho más saludables, ¿qué comentarios crees que recibiríamos? Como mínimo, caras de asombro.

Nos hemos dejado engañar por los eslóganes publicitarios y vemos como normal y muy aceptable romper el ayuno con algo de bollería. Y así, como hemos desayunado, ya hemos cumplido. Pues déjame decirte que, antes de optar por este tipo de desayuno, mejor ayuna. Si el desayuno es realmente la ingesta más importante del día, ¿por qué lo llenamos de opciones tan poco saludables?

¿Qué desayunar entonces?

Lo que quieras, mientras sean opciones sanas. Lo que siempre digo: elige alimentos, y no productos. (Creo que esta frase la he escrito en todas mis entradas. Igual podría ser mi eslogan…).

 

  1. Desayuna cuando tengas hambre. Si sales de casa a las 7 de la mañana con el estómago cerrado, no comas. Si a la hora del desayuno en el trabajo son las 9 y tienes más sed que hambre, o no te entra un gran desayuno, no comas. Es decir, si a las 2 horas vuelves a tener hambre, a las 9 o has comido poco, o eso no era hambre de verdad.
  2. No es cierto que necesites desayunar para obtener energía. La energía debe provenir de tu cuerpo, no depender de algo fugaz que en media hora estará digerido. ¿De verdad le vas a dar ese poder a un cruasán?
  3. Desde el punto de vista nutricional, puedes desayunar lo que quieras siempre y cuando haya una coherencia con respecto al resto de nuestras ingestas. Desde luego, mucha mejor elección son los huevos o alubias británicas que el bol de azúcar en forma de cereales o de galletas que comemos los españoles.

Mis opciones preferidas:

Mi primera elección suele ser algo de fruta. A veces la sustituyo por ensalada pero empezar el día mordiendo una naranja o un plátano, o un dulce melocotón en verano, me prepara para una mañana llena de actividad.

Luego suelo desayunar algo de proteína acompañada de vegetales. Eso es, casi siempre, huevos camperos no-fritos, escaldados o revueltos, con verdura que me sobró de la noche anterior, o algo de fruta.

A veces, cuando estoy más caprichosa, me preparo un pudding de chía. Eso siempre que por la noche me haya acordado de poner las semillas en remojo… Por la mañana las mezclo con kéfir o yogur de cabra o de coco, y las enriquezco con trocitos de fruta y frutos secos.

Y mi opción preferida sn duda es…¡los restos de la cena! Un poco de tortilla de patata de anoche o las sobras de verdura calentadas en la sartén con un huevo o jamón ibérico añadido… Eso sí es un desayuno de campeones.

desayuno 2

Eso sí, entre semana yo desayuno en casa y muy tarde, cuando tengo HAMBRE. Y “hambre” así en mayúsculas. Porque mi trabajo así me lo permite, y bajo mi techo tengo mi hogar, mi oficina y hasta mi gimnasio. Pero si tu única opción es un bocadillo porque te es lo más práctico para llevarte, apunta:

 

  1. Escoge pan de larga fermentación y con levadura madre.
  2. El relleno suele ser proteico, así que las mejores opciones son: huevo duro, tortilla, jamón ibérico, sardinas en lata, caballa en conserva o, por qué no, restos de la cena del día anterior.
  3. Ahora que lo tienes más o menos listo, embadúrnalo de todos los vegetales que puedas: unta el pan con aguacate, o corta el mismo a trocitos; lechuga, canónigos, rúcula y hojas varias; zanahoria rallada; patés vegetales (el de alcachofa, me chifla); rodajas de tomate; germinados… ¡Abre la nevera y busca opciones!

 

El desayuno no tiene por qué regirse por normas diferentes a las del resto de las ingestas. Y por los horarios laborales habituales, tiene que serte cómodo de preparar, y lo mismo puede ser fugaz que el desayuno de un rey. Busca cuál es tu mejor opción, pero recuerda siempre que es mejor no desayunar, a escoger productos de baja calidad nutricional.

Planazo: si quieres saber más sobre el desayuno, aprender y cocinar diferentes opciones saludables y pasar una buena mañana, el sábado 2 de marzo imparto un taller en Barcelona. Tienes toda la información en esta página de la organizadora, Meraki by Marta. ¿Cocinamos junt@s?

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