La comida más importante del día

Eso no es verdad ¿ok?, sólo lo he escrito para llamar tu atención. Porque el desayuno, o la primera ingesta del día, no es más que eso: la primera ingesta del día. Pero se lo ha mitificado tanto, que aunque yo personalmente no le de mucha importancia, es casi sobre lo que más preguntas recibo tanto en consulta como en las redes sociales.

Sobre lo que hay de ciencia y nutrición del desayuno ya te lo conté en este artículo, así que hoy voy a centrarme en la parte más práctica y no científica: qué comer según cada situación.

Qué desayuno si no tengo hambre…

Si eres de las que madruga y sales de casa pitando es más que probable que no tengas hambre. En casos similares tienes 4 ideas:

Tomarte sólo una infusión, un café solo o una taza de caldo, con el fin de entrar en calor y, a lo mucho, tener un mini-ritual matutino.

Una fruta suele entrar bien, casi sin hambre, ya sea entera o bien servida a trocitos con virutas de coco y chorritín de miel.

Una fruta y algo de proteína, por ejemplo, un plátano y un huevo duro, si no tienes hambre y luego no vas a tener tiempo de sentarte a desayunar bien, esta es tu mejor baza

Ayunar, sin duda, mi opción preferida. Si no tengo tiempo ni hambre para desayunar, no desayuno y no, no me da ningún yuyu ni me muero en mitad de una reunión.

Qué desayuno si me levanto con hambre voraz…

Hay quien se levanta y ya le ruge el estómago. Ya sea porque cena temprano y ligero o porque se despierta tarde. Si es tu situación, te propongo la opción más nutritiva, combinar proteína con grasa:

Huevos revueltos + picadillo de aguacate. Haz un revuelto con un par de huevos y un poco de pimentón, o cúrcuma y pimienta negra, y espolvorea con orégano. Sirve con un aguacate, cebolla y tomate picados.

Huevo no-frito + ensalada de espinaca y aguacate o nueces. Haz un huevo no-frito (tapado) y sirve con la ensalada de espinaca.

Las sobras de la cena, mi opción preferida. Si cenamos tortilla de patata o fritatta, por ejemplo, fijo que la hago más grande para tener mi ración de desayuno al día siguiente. Si han sobrado verduras, las salteo y quizá casco un huevo… Todo es válido.

Tortilla dulce. Seguro que tanto a ti como a tus hijos les gusta una tortilla rellena de láminas de pera y canela, o manzana y miel, o plátano y cacao. ¡Las tortillas dulces son fáciles de hacer y exquisitas!

Si eres más tradicional, un porridge de avena con canela y pasas seguro que te reconforta. Deja la avena en remojo la noche anterior, y por la mañana calienta con leche animal o vegetal, y añade tus toppings preferidos: arándanos, pasas, canela, almendras…

Para mejorar el estreñimiento y sentirte saciada nada mejor que un pudding de chía con trocitos de fruta. En el artículo que te mencionaba en el primer párrafo te explico cómo hacerlo pero básicamente es cubrir un par de cucharadas de semillas de chía con leche, agua o yogur. Lo preparas por la noche y mantienes cerrado en la nevera. Por la mañana sírvelo con fruta fresca, compota o mermelada casera.

Qué desayuno si me llevo tupper…

Si eres de desayunar bien, pero en casa no te da tiempo, el tupper es tu aliado. Aquí puedes currártelo o preparar algo rápido:

Tortilla de patata + tomate aliñado o fruta. Puede servirte la que cenaste anoche.

Bastoncitos de zanahoria, pimiento y pepino + huevo duro (perfecto para el cole de los niños). Es simple y la verdad, no hace falta complicarse la vida… Puedes añadir a los bastoncitos algo de hummus o guacamole.

Ensalada de espinaca con huevo duro o frutos secos y aguacate, y virutas de jamón ibérico. Si eres muy tradicional, este te va a costar, pero ¿por qué no llevarse una ensalada para desayunar? Es altamente nutritiva y una maravillosa forma de empezar el día.

La opción simple: algo de proteína (huevo duro, queso, jamón, tofu…) + bastoncitos de hortalizas crudas o fruta.

Que desayuno si me va el bocata dulce…

Coge un pan bueno, nada de molde, tipo pagés, de rebanada grande, y tu sandwitchera, y verás como tú y tus hijos os pirráis por estas ideas:

Biquini de plátano. Coge unas rodajas de plátano y coloca encima del pan. Espolvorea con cacao puro y avellana picada. Mete unos minutos en la sandwichera y deja que se tueste… Espectacular.

Nocilla casera. Ponte en acción porque merece la pena. Con esta receta verás como tus hijos disfrutarán de una crema de cacao y avellanas sin aceites de palma ni grasas hidrogenadas ni cosas feas. Avellanas, leche de coco y cacao. Tritura un vaso de avellanas con una cucharada de aceite de coco hasta que quede una mantequilla de avellana. Añade un par de cucharadas de cacao puro, medio vaso de leche de coco y un chorrito de miel. Tritura 4-5 minutos o hasta que quede una textura nocilla. Se conserva en la nevera unos cinco días.

Qué desayuno si me va el bocata salado…

Es la opción más tradicional, pero vamos a sustituir la baguette de fuet por un pan bueno, mejor fermentado con masa madre e integral. La norma del relleno es que tiene que llevar tanto vegetales como proteínas y formaríamos un piso tal que así:

Base vegetal. Rodajas de tomate, pepino, escalivada o pimientos asados, remolacha cocida.

Proteína. Restos de pollo asado, huevo duro o en tortilla, hummus en todas sus variantes, sardinas en lata, atún en conserva, queso.

Grasa. Riega con aceite de oliva, crema de cacahuete, mayonesa casera, guacamole.

Toppings sanos. Añade láminas de aguacate, champiñones laminados, aceitunas o pepinillos.

Hojas. Corona con espinaca cruda, lechuga, germinados, rúcula.

Y el finde toca repostería casera…

Que una de las premisas para que tus hijos o tu familia no quieran comer lo que no quieres que coman, es ofrecerles tú algo mejor. Mis 3 opciones preferidas de repostería casera:

Brownie de berenjena. Te sonará raro pero es espectacular. Añadir una berenjena asada a la masa del brownie hace que este adquiera una textura más esponjosa y sabe a gloria.

Banana bread. Otro de los descubrimientos que hice al buscar alternativas a la repostería con gluten y azúcar. Es tan sencillo como meter todos los ingredientes en la batidora, echar en el molde y hornear. 

Crêpes de harina de trigo sarraceno. Tres ingredientes: harina, leche y huevos. Fácil y en un pim-pam, tenemos crêpes para desayunar.

Para no hacer este artículo extremadamente largo, a estas tres recetas, más elaboradas, les dedicaré un artículo propio, o bien un descargable…

Todas estas ideas sirven tanto para ti como para tus hijos. La primera premisa para comer es tener hambre, así que edúcales para que sientan y respeten lo que sientan. De verdad que en realidad, todo esto de comer sano es mucho más sencillo de lo que nos han hecho ver. Come comida, y punto. En mi ebook Desayúnate el mundo te propongo 7 ideas más de desayuno dulce y 7 de desayuno salado.

¿Cómo lleváis en casa los desayunos?