Tu plan B de menú saludable

Tu plan B de menú saludable

por | Ene 12, 2023 | Hábitos saludables, Nutrición

Lo ideal, ideal, ideal, ya sabemos lo que es. O por lo menos, lo que queremos que sea. Pero la vida a veces tiene otros planes y, antes de que la improvisación te lleve a tomar decisiones poco sanas, te invito, en este vídeo, a que tengas tu plan B.

Dale al play, y cuéntame, ¿tienes ya tus listas hechas para tu plan B?

Recuerda el ejercicio:

1. Haz las listas lo más completas posibles.

2. Asegúrate de tener esos alimentos de la lista en tu nevera o despensa de forma habitual.

3. Escribe 4 ideas de combinaciones para que tengas a mano cuando tengas que recurrir a tu plan B.

¡Qué aproveche!

Permeabilidad intestinal

Permeabilidad intestinal

por | Nov 25, 2022 | Nutrición

Esta entrada en el blog nace de la consulta. De una necesidad. Porque cada vez vemos más casos de personas a las que se les ha diagnosticado intestino permeable. O enfermedades que derivan de este intestino permeable. Así que, hablemos de ello: ¿qué es el intestino permeable?

Imagina tu intestino. Ese tubo abdominal por el que se deslizan las heces. Y por donde absorbes los nutrientes de lo que hayas comido.

Bien, pues en su interior existe una barrera en forma de microvellosidades. Y ahí precisamente es donde reside nuestra famosa microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. 

La jefaza de todo este proceso es la Celulina. Esta se encarga de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Pero te imaginas qué podría pasar si la Celulina estuviese hiperactiva? O que tuviera algún percance y necesitara unas vacaciones.

Bien, amiga, pues cuando pasa eso tenemos  permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

En el diagnóstico no vemos una Celina estresada o ausente o hiperactiva, no… Vemos síntomas como que:

1- aumenta el riesgo de toxicidad

2- aumenta la inflamación

3- disminuye la absorción de nutrientes (o sea, sufrimos carencias alimentarias)

4- y el sistema inmune no responde como debiera.

Por eso cualquier enfermedad autoinmune tiene su origen en el intestino permeable, y muchas otras patologías se gestan ahí mismo. De alguna forma, el cribaje que esperamos para decidir qué absorbemos y qué desechamos, no funciona. 

¿Qué factores pueden provocar permeabilidad intestinal?

A día de hoy se conocen bien 3 factores determinantes:

1- Se sabe que los péptidos no digeridos del gluten activan demasiado la celulina.

2- La caseína de la leche de vaca (que no la lactosa, que por mucha leche sin lactosa que quieran venderte, esa azúcar lácteo no es el peor de tus problemas con la leche).

3- Algunos fármacos, sobre todo los que nos llevan a hipoclorhidria, como un bloqueador de la bomba de protones, alias el omeprazol, prescrito seguramente para inactivar el ácido del estómago.

4- El factor estrés.

En resumen, afecta la permeabilidad intestinal todo aquello que active en exceso o bien inactive la celulina.

¿Qué puedes hacer para cuidar tu intestino?

A parte de eliminar los factores que te acabo de mencionar, prioriza en tu alimentación la materia primera, verdura, tubérculos, grasas saludables y proteína de calidad.

Añade aloe vera y almidón resistente, pues te ayudará a restablecer el equilibrio en las microvellosidades intestinales. El almidón resistente lo conseguimos de forma sencilla enfriando un tubérculo cocido, así que un buen consejo es tener siempre a mano patatas y boniatos cocidos, que puedes almacenar en la nevera y tener listas para cocinar tus menús.

Si necesitas una ayuda más personalizada, te invito a una sesión de valoración para ver juntas qué servicio se ajusta más a tus necesidades.

Recuerda: la mayoría de enfermedades se cuecen en el intestino…

¿Fruta antes o después de las comidas?

¿Fruta antes o después de las comidas?

por | Nov 8, 2022 | General, Nutrición

Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..

El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

Aquí te dejo el vídeo. Interesante, mucho. Corto, también. Probablemente es el vídeo más corto que he grabado y que grabaré nunca.

Porque normalmente me voy por los cerros de Úbeda, como ahora. Pero el día que grabé el vídeo, fui al grano.

Venga, prepárate una naranja con canela, un plátano con nibs de cacao o una manzana con mantequilla de cacahuete y dale al play:

Si lo que te ha hecho llegar a este contenido es tu interés por mejorar tus hábitos, deshincharte, perder peso desde una mirada amable y cuidada, puedes formar parte de La Comunidad. Donde nos cuidamos, crecemos y nutrimos nuestra alma.

Desayuno. Café a prueba de balas.

Desayuno. Café a prueba de balas.

por | Oct 3, 2022 | Nutrición, Recetas

Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

Se introdujo con el boom de la dieta cetogénica, amigo de las dietas bajas en carbohidratos y de todos los que somos frikis de la alimentación.

Si no te suena de nada, tranqui, que en seguida te cuento.

Qué es y para qué sirve:

El café a prueba de balas es una bebida energética que suele tomarse en el desayuno de las dietas cetogénicas. O puedes tomarlo hagas la dieta que hagas, vamos. Y lleva sólo 3 ingredientes:

Un café largo, 1 c.p. de aceite de coco y 1 c.p. de ghee o mantequilla de pasto.

Receta: lo único que tienes que hacer es batir estos tres ingredientes y listo :).

Espera, no arrugues la nariz porque aunque cuesta de imaginarlo, el resultado es una bebida suave, densa, confortable y de verdad que está muy buena. Eso sí, para que sea un brevaje saludable es importante que el café sea natural (no torrefacto ni en cápsulas) y molido en casa. El ghee o mantequilla que sean de vacas de pasto, y el aceite de coco de primera presión en frío. ¿Son importantes estos detalles? Sí, porque el contenido nutricional de tu café bulletproof depende de ello.

Fíjate:

Propiedades y beneficios:

1- Es una bebida que te aporta energía (mucha) sin tener que echar mano de los carbohidratos. Por ello normalmente es una opción de desayuno y se toma solo.

2- Por su contenido en polifenoles y cafeína es un excelente estimulante físico y mental (en este otro artículo te hablé de las virtudes del café).

3- Como hemos quedado que el ghee era de pasto, contiene ácidos grasos conjugados, linoleico y omega 3. Las grasas buenas de las que siempre te hablo.

4- Rico en las vitaminas liposolubles A, K, E, D.

5- Al ser bastante saciante, es una opción a considerar si estás siguiendo una dieta cetogénica o antiinflamatoria con el objetivo de perder grasa/peso.

¿Qué te parece? ¿Lo has probado alguna vez? Si no es así te invito a que lo pruebes y veas cómo te sienta. 

Desayuno. Yogur con granola

Desayuno. Yogur con granola

por | Ago 24, 2022 | Nutrición, Recetas

Algo que lleva años sorprendiéndome es lo poco que me importa el desayuno (el mío, el de mis clientes, seguidores, amigos…) y lo mucho que les importa a ellos. No acabo de entender por qué se le da tanta importancia a la primera ingesta del día ni por qué perdemos tanta energía pensando sobre él.

Y bueno, al final, escribo bastante sobre el tema porque claro, todo esto es para ti, no para mí.

Así que en este blog ya tienes varias entradas sobre los mitos que rodean el concepto del desayuno (aquí), y algunas ideas para que rompas el ayuno nocturno (aquí). Pero hoy se me ha ocurrido abrir dentro de la categoría de «Recetas», una exclusiva para los desayunos.

Quizá también porque sin darme cuenta yo misma llevo semanas desayunando prácticamente lo mismo cada día. Y créeme que en esta primera ingesta diaria he probado de todo: dulce, salado, completo, vago, no desayunar…

… lo dicho, de todo.

Así que hoy te presento mi desayuno más habitual este verano:

Yogur con granola:

Pero ni cualquier yogur, ni con cualquier granola.

Primero y como siempre digo, desayuna cuando tengas hambre. Si te levantas con hambre voraz, desayuna. Si por el contrario, pasan un par de horas (o las que sean) desde que te levantas hasta que desayunas, también, adelante. Así que no hagas caso a lo que se dice por ahí y aprende a escuchar tus necesidades.

Vale y no me enrrollo más con este tema porque en uno de los artículos que te comparto más arriba ya doy mis argumentos y bien expuestos. Ahora, a lo que voy:

No cualquier yogur. Ni desnatados ni con sabores. Ni mucho menos con propiedades mágicas (como bajar el colesterol, adelgazar o subir tus defensas).

Yogur: leche entera y microorganismos vivos. Mis preferidos son el yogur griego natural y el yogur de coco. Y a veces me los curro en casa (receta yogur de coco) y otras tantas lo compro y sin problemas.

Ni cualquier granola. Esta sí, granola casera que es súper mega fácil hacerla. Y si es comprada asegúrate que no lleve azúcar añadido porque este, de verdad, sobra.

Mi bol de desayuno de yogur lleva, más o menos:

– unos 100 gr de yogur

– una cucharada de granola casera

– una pieza de fruta troceada (melocotón, kiwi gold, paraguayo…) o bien un buen puñado de arándanos y/o moras

– unas virutas de coco (esto es por puro vicio)

– una cucharadita de postre de nibs de cacao puro

Opcional (porque me lo echo cuando no se me olvida y solo una de las 3 opciones):

– una cucharadita de café de Dukkah Gold, que es una mezcla de frutos secos y especias,

– un sobre de Antiox, concentrado de frutos del bosque que es súper mega antioxidante

– o bien simplemente un poco de canela.

No sé si te lo puedes llegar a imaginar pero queda un bol más lleno de cosas que de yogur…

Y a este yogur, le suele acompañar normalmente un vaso de agua y un huevo duro con hilillo de aceite de oliva y pizca de sal.

Que al igual no pegan, probable. Pero si me apetece, es que se puede ;P Y al final, nos quedamos con un desayuno muy muy rico en proteínas, grasas saludables, fibra, probióticos, vitaminas y minerales y energía.

A ver cómo superamos este desayuno… Ah bueno, sí, se me ocurre hablarte del te matcha pero…eso será en la próxima entrega de desayunos.

Tengo SIBO, ¿y ahora qué?

Tengo SIBO, ¿y ahora qué?

por | Ago 4, 2022 | General, Nutrición

Llevas tiempo con malas digestiones, la barriga hinchada y después de probar mil remedios, infusiones, pastillas, detox… das con alguien (nutricionista o médico) que te pide unas pruebas raras.

Te han hecho tomar un brebaje de lactulosa o glucosa, y soplar en diferentes momentos en lo que se llama el test de aliento. El objetivo del test es determinar la cantidad de hidrógeno y metano del aliento.

Si tienes más de 20 ppm de hidrógeno o un aumento de 10 ppm de metano respecto al valor basal, está diagnosticado: tienes SIBO.

O lo que es lo mismo, Sobrecremiento Bacteriano.

Pues vale, tú, ni idea. Y ahora, ¿qué?

Primera pregunta: ¿eso es grave?

Quizá ya te ha empezado a complicar la vida y si no, lo que es seguro es que cuanto más tardes en tratarlo más te la va a complicar.

El SIBO  (small bacterial overgrowth) es el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Es decir, en el intestino grueso hay bacterias, y bien, pero cuando hay muchas, empiezan a «subir» y van ocupando terreno que no debería ser suyo.

Las primeras manifestaciones clínicas que puedas haber notado son gases, distensión abdominal (esa barriga hinchada y dura), diarrea o estreñimiento, eructos y acidez de estómoga. Tan agradable como que te acaricien con papel de lija. Horrible.

Más tarde y sin darte cuenta, puede que te encuentres con que tienes alguna intolerancia alimentaria (gluten, lactosa, sorbitol…), y por lo tanto, alguna carencia también, ya sea de hierro o de algunas vitaminas, y quizá te sientas siempre cansada/desmotivada. Como ves, la cosa se va poniendo intensa.

Bueno, pues esto hay que tratarlo ya, amiga, porque a la larga este SIBO puede acabar ocasionando otros trastornos. Los principales:

– Permeabilidad intestinal (aquí te hablo de ella)

– Inflamación sistémica

– Enfermedades autoinmunes (abro cajón enorme que no te lo acabas: celiaquía, Crohn, Colitis…).

Así que está claro clarinete; ahora que ya sabemos qué hay y qué puede haber, vamos a ponernos las pilas y ver qué podemos hacer.

Segunda pregunta: ¿cómo tratar el SIBO?

Esto no puedes hacerlo sola. Lo ideal es que te lo lleve un médico, un nutricionista (¡yo!) y un psicólogo. Algunos te dirán que con un nutricionista vale. Ok. Yo te digo que mi parte como nutricionista te la cubro a la perfección pero lo que no es de mi competencia, obviamente, no.

El tratamiento para SIBO tiene 3 pilares fundamentales:

Dieta

Farmacoterapia

Gestión emocional.

¿Ves? Yo te trato con la dieta, pero necesitas la receta médica para los fármacos que sí, aunque a mí me veas muy natural y muy hippy, en SIBO son imprescindibles. En serio, imprescindibles. Tampoco te voy a tratar tu estrés. Te puedo aconsejar cosas que a mí me funcionan, pero el trabajo de un buen psicólogo no lo suple nadie.

Así que vamos por pasos y apunta o guárdate esta información porque es muy importante:

Farmacoterapia

Son imprescindibles algunos fármacos y algún suplemento para eliminar algunas bacterias intestinales y repoblar tu microbiota. Algo así como pasar la aspiradora y luego fregar el suelo. ¿No lo harías al revés, verdad?

Con esto me refiero a que en el tratamiento para el SIBO el orden SÍ altera el resultado. Y por eso me pongo las manos a la cabeza cuando por ahí se recomiendan probióticos (de los que en otras ocasiones soy muy fan) sin ton ni son. Si tienes SIBO y tomas probióticos, la has liado parda. ¿Lo notas con tus síntomas verdad?

Así que primero el médico te recetará Rifamicina, un antibiótico de amplio espectro para acabar con las bacterias invasoras. Luego si tienes dispepsia yo misma te recomendaré enzimas digestivas (estas son la leche). Y ya por último, los probióticos para restablecer esa flora intestinal.

El orden es así. No de otra forma. Así.

Gestión emocional

Aquí yo poco te puedo ayudar, pero por experiencia te digo que he usado muchísmas herramientas, pero al final la capitana eres tú. La que decide si quieres salir de ahí o estancarte y victimizarte no es otra persona, ni pastilla ni chupiflauta que tú.

Así que una buena psicóloga, meditar, aceites esenciales, algún suplemento, te pueden ayudar, pero tú eres la jefa, reina 😉

Haz todo lo que esté en tus manos para asegurarte un descanso nocturno de 8 horas. Si no es así, trátate eso también. Respeta los ritmos circadianos noche y día. Y quiérete mucho. Pero de verdad, incondicionalmente.

La dieta

Es la FODMAP. Para tratar el SIBO, el tratamiento nutricional indicado es la famosa dieta FODMAP.

Y es un coñazo porque yo que soy muy poco de hablar de dietas, y promuevo la flexibilidad alimentaria, etc. pues aquí no. La FODMAP es estricta y o la haces, o la haces. Si no, ya sabes: seguirás con gases, hinchazón abdominal, dolor y todo lo que te he contado más arriba.

La dieta en cuestión elimina los alimentos que fermentan en tu intestino (Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) y tiene 3 fases:

1- Fase de eliminación. Todos los alimentos altos en FODMAP, fuera. Todos, sin excepción. Y eso lo haces durante unas 6 semanas. Es durillo, pero eficaz (¿eficacísimo existe?).

2- Fase de reintroducción. Ahí vamos introduciendo poco a poco los alimentos que habíamos eliminado en la fase 1. Y observar qué pasa.

3- Mantenimiento. Porque como no quieres pasar por todo esto nunca más, vamos a aprender cuál es tu nivel de tolerancia y cómo puede ser para ti una forma de comer sostenible en el tiempo.

La dieta FODMAP da para mucho. En este post la expliqué con más detalle. Pero bueno, amiga, si te han diagnosticado SIBO, espero que estas cuatro pinceladas de este artículo te sirvan y si necesitas que te eche un cable, yo soy la nutricionista que estás buscando 😉

¿Hablamos?