La dieta FODMAP

La dieta FODMAP

Una herramienta muy preciada

Ya me conoces, soy anti-dietas y contra-etiquetas. Pero no nos engañemos: soy dietista-nutricionista y por lo tanto, mis herramientas para cuidar de ti son las dietas. Antes de liarnos más, te invito a leer el post donde aclaraba estos conceptos (aquí) y dejando claro que el concepto de “dieta” es aquello que uno come a lo largo del día.

Bien, pues como herramienta para tratar distintas patologías hoy te quiero presentar la dieta FODMAP.

Qué es la FODMAP:

Si sufres de gases o dolores intestinales seguro que te suena esta dieta. Su nombre, FODMAP, es un acrónimo de las iniciales de los grupos de hidratos de carbono fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos son carbohidratos de cadena corta y, fermentan en el colon.

Así encontramos personas que quizá no digieren bien (hinchazón abdominal, gases, etc.) la fructosa, cuyas fuentes principales son el azúcar, jarabe de maíz, fruta y miel. La lactosa, que se encuentra en la leche y productos lácteos. Los fructanos y galactanos, oligosacáridos naturales que se encuentran en determinadas plantas, sobre todo en las legumbres. Los polioles como el sorbitol, manitol, lactitol, xilitol, etc.

Se trata, pues, de una dieta de eliminación. Eliminas aquello que no causa dolor. Pero eso no es todo. La verdad es que es uno de los tratamientos dietéticos más efectivos y aunque puede parecer “durillos” (a nadie le gusta que le prohíban cosas, verdad?), los resultados son excelentes.

Para quién:

La dieta FODMAP, que en realidad debería llamarse baja en FODMAP, ya que la estrategia es bajar o eliminar las fuentes de dichos carbohidratos, es una herramienta clave en tratamiento de desórdenes funciones gastrointestinales que causan dolor, hinchazón, trastornos de la motilidad intestinal y distensión abdominal.

Está muy indicada en Síndrome de Intestino Irritable, pero también en otros trastornos digestivos. (Aquí algunos estudios, aunque hay muchos más).

Alimentos permitidos:

Yo soy de las que ve el vaso siempre medio lleno, y también en consulta creo que, aunque el paciente tiene que conocer qué no puede comer, es muy positivo ofrecerle un listado de lo que sí puede.

  • Proteínas animales: carnes, pescados y huevos.
  • Legumbres: tofur, tempeh, manteuilla de cacahuete.
  • Frutas: plátano, bayas, uvas, kiwi, mandarinas, fresas, tomates
  • Cereales: quinoa, arroz

El listado es mucho más largo y completo, y podemos incorporar por ejemplo alimentos que nos alegren y nos permitan mayor adherencia, como el chocolate negro, las palomitas de maíz, las aceitunas… Lo ideal es ofrecer al paciente un listado muy completo con los alimentos permitidos, los que vamos a limitar y los prohibidos. A parte, una menú semanal bien calculado para asegurarnos de cubrir sus necesidades.

La estrategia:

El trabajo nutri-paciente tiene que ser muy personalizado. Siempre, pero en este caso, más todavía porque vamos a tener que hacer un registro de la digestabilidad personal del individuo.

Partimos de una primera fase en la que la dieta FODMAP tiene que hacerse estricta. Lo ideal es hacer mes y medio, más o menos con una alimentación baja en FODMAP. Tras esa primera fase, empezamos a introducir progresiva y lentamente los alimentos eliminados.

Introduciremos semana a semana algún alimento de cada uno de los grupos de oligosacáridos fermentables (fructosa, galactosa, fructanos, polioles y lactosa) y valoraremos la tolerancia personal del paciente. La mayoría de pacientes vuelve a tolerar los alimentos que antes del tratamiento le causaban dolor o hinchazón abdominal.

Quizá es por el estrés que sufrimos actualmente, o porque no sabemos gestionarlo, o la cantidad de aditivos que tomamos, o porque hemos perdido un poco el norte… Sea como sea, un porcentaje muy alto de la problación sufre síntomas gastrointestinales. Mi consejo es, como siempre:

  • alimentación natural basada en alimentos reales, muchos más vegetales y cero (o menos) procesados,
  • movimiento diario para mantener la maquinaria en buen estado,
  • descanso reparador,
  • vida social,
  • contacto con la naturaleza y la luz del sol…

Y si aún así, tus síntomas persisten, contacta con un buen nutricionista actualizado y no te conformes en convivir con dolor.

La dieta FODMAP

Una herramienta muy preciada Ya me conoces, soy anti-dietas y contra-etiquetas. Pero no nos engañemos: soy dietista-nutricionista y por lo tanto, mis herramientas para cuidar de ti son las dietas. Antes de liarnos más, te invito a leer el post donde aclaraba estos...

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Así fue el taller de Batch Cooking

Una experiencia inolvidable Seguramente hayas asistido a más de un taller o evento. Quizá alguno en el que incluya práctica. Para mí, como tallerista de evento teórico y práctico de cuatro horas, fue mi primera vez. Y no puedo estar más satisfecha y agradecida. Como...

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Preparando el taller de Batch Cooking

La que estoy liando... Me gusta dar charlas y conferencias. He dado muchos talleres teóricos y prácticos, en plan workshops, para que aprendas. También doy clases de cocina para niños desde hace seis años (aquí puedes ver un poquito más de esta labor). Lo que nunca...

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Así fue el taller de Batch Cooking

Así fue el taller de Batch Cooking

Una experiencia inolvidable

Seguramente hayas asistido a más de un taller o evento. Quizá alguno en el que incluya práctica. Para mí, como tallerista de evento teórico y práctico de cuatro horas, fue mi primera vez. Y no puedo estar más satisfecha y agradecida.

Como sabrás y te conté aquí Marta de Meraki by Marta fue quien me organizó todo el tinglado. El evento se celebró este sábado pasado, 20 de octubre, en Espai Boisà. Te cuento cómo fue:

Crónica de un gran día:

Me levanté el sábado con todo el arsenal de tuppers hecho. Con Marta quedamos a las 9:30 para preparar toda la puesta a punto en Espai Boisà. Como iba con un carro de la compra relleno hasta arriba, una bolsa grande con las ensaladas y especias, y una caja de Prokey Drinks de regalo para las asistentes (que por cierto, si quieres cuidar tu flora con Prokey puedes usar mi código MARTACOACH y beneficiarte de un 10% de descuento), cogí un Cabify. Fue mi primera vez, y flipé con el servicio.

Como era de esperar dada mi tendencia a llegar una hora antes a cualquier evento (¿te he contado alguna vez que no llegué tarde ni el día de mi boda, aún queriendo hacerlo?), llegué la primera. Me fui a tomar un te y un bocadillo de jamón ibérico a Los Billares de Barcelona. Sí, has leído bien: bocata de ibérico. Hay cafeterías con tanto encanto…

Por fin llegó Marta y nos pusimos a la labor.

El taller:

Empezamos con la parte teórica que impartí en una mesa enorme, muy recogidas y en un ambiente inmensamente confortable. Entre ellas y yo, quedó claro que las mujeres somos muy cotorras. Nos llevamos por delante un cacho de rato de desayuno, en el que pudimos disfrutar de fresas, frambuesas, plátanos, frutos secos, dátiles… y variedad de tes y café.

Cuando pasamos a los fogones mis chicas (a esas alturas ya nos hicimos amigas y pude considarlas “mis”) se llevaron libreta en mano para aprovechar el evento y hacerme todas las preguntas que les rondaron por la cabeza. De echo, esa parte de preguntas es lo que más disfruto de los talleres… ¡Cuánta vidilla me dan las preguntonas!

El Batch Cooking estaba formado por verduras y hortalizas al horno, lentejas, quinoa, sofritos y salteados, huevos duros, patatas y verduras al vapor. Con todo ello hicimos 5 recetas cada una de ellas en sólo 10 minutos de media:

1- Wok de verduras y pollo. Hicimos también la versión vegetariana con tofu.

2- Sopa de lentejas y setas.

3- Buddha Bowl muy pinterest, con hummus de lenteja.

4- Ensalada de boquerones con salsa de alcachofa y patata a la plancha.

5- Calabacines rellenos.

Fotos de Meraki by Marta.

En fin, la experienca fue tan positiva para todas que se nos hizo a poco…¡y eso que casi se nos hizo las 3 de la tarde, entre cocinar y comer! ¿Que si repetimos? me preguntan… ¡Por supuesto! ¡Ojalá puedan haber muchos más talleres así!.

De momento, y si quieres aprender de un modo práctico cómo organizar tus menús con el método del Batch Cooking, puedo echarte un cable con mi Servicio de Menú Mensual. Recibes el menú para todo el mes, organizado por semanas cada una de ellas con su sesión de Batch Cooking.

La dieta FODMAP

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Preparando el taller de Batch Cooking

Preparando el taller de Batch Cooking

La que estoy liando…

Me gusta dar charlas y conferencias. He dado muchos talleres teóricos y prácticos, en plan workshops, para que aprendas. También doy clases de cocina para niños desde hace seis años (aquí puedes ver un poquito más de esta labor).

Lo que nunca jamás había hecho era cocinar en público. No soy cocinera, ni mucho menos. Pero los alimentos son mis herramientas principales. Y la cocina, mi laboratorio. Así que me dije, ¿por qué no enseñar a organizarte en la cocina para que así tengas más tiempo libre (para hacer deporte, por ejemplo ;P), y sigas una alimentación variada y saludable? Pues en eso estamos… que me he liado!

El súper evento será en el precioso Espai Boisá de Barcelona, y lo organiza Meraki.

Lo que escribí para Meraki:

Soy una super woman. Me gano el pan de cada día haciendo lo que más me gusta, pero no sin el sudor de mi frente. Soy mamá de dos. Y llevo mi casa lo mejor que puedo, porque para más inri, no me gustan las labores del hogar.

Pues eso, en 24 horas hago de nutricionista, empresaria, mamá, ama de casa, esposa e hija. Eso de base. Luego hay días que hay más. Una super woman.

(Seguir leyendo en el blog de Meraki)

Si eres de Barcelona o alrededores, nada me haría más feliz que pudieras asistir al taller. Sinceramente estoy dándolo todo para que sea una mañana muy productiva para ti, y que además ¡nos lo pasemos genial! Habrá sorpresas, un montón de detalles, probaremos lo que cocinemos, aprenderemos truquis culinarios… ¡y reiremos un montón!

 

¿Qué me dices, nos vemos entre fogones?

La dieta FODMAP

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Mi botiquín de aceites esenciales

Mi botiquín de aceites esenciales

El poder de los aceites esenciales

Hace unas semanas movida por un impulso compartí en mis Stories de Instagram el paquete que había recibido con aceites esenciales. Compartí tanto los aceites como las sinergias que iba a hacer para llenar mi botiquín. Recibí tantos comentarios que decidí escribir un artículo para compartirlo mejor.

Y es que así nos preparamos para la vuelta al cole en casa:

1- Alimentación sin azúcares, harinas, gluten y poquísimos lácteos.

2- Muchos vegetales, proteína de calidad y grasas.

3- Cuidamos nuestra microbiota con probióticos y fermentos.

4- Mantenemos a raya el estrés, cada uno de la mejor forma que sabe.

5- Ante los primeros síntomas, echamos mano de los aceites esenciales.

¿Te cuento las sinergias que usamos? Intento combinar sólo 4 o 5 aceites esenciales para no tener que invertir una fortuna. Así que estos 5 puedo decir que son mis preferidos: mandravasarotra, laurel, tomillo manzanilla, arbol de te.

Bronquitis

40 gotas de AEQT Mandravasarotra, 30 gotas de AEQT Tomillo Tuyanol, 30 gotas de AEQT Árbol de te.

Aplicar 3-4 gotas en espalda y pecho tres veces al día.

El poder antiviral, antiinfeccioso y expectorante de esta sinergia ayudarán a expulsar mucosidad y eliminar cualquier infección aguda.

 

Gripe

50 gotas de AEQT Mandravasarotra, 20 gotas de AEQT Laurel noble, 10 gotas de AEQT Tomillo tuyanol y 20 gotas de AV de Nuez de Albaricoque.

Aplicar 5 gotas en espalda y pecho tres veces al día.

Esta sinergia está indicada ante cualquier virus gripal, infección o defensas bajas. Pudes aplicarla también como preventivo en la planta del pie de tu hijo en épocas en que hay virus rondando por la guardería o escuela.

 

Tos seca

30 gotas de AEQT Mandravasarotra, 20 gotas de AEQT Tomillo Tuyanol, 10 gotas de AEQT Manzanilla romana y 40 gotas de AV de Nuez de Albaricoque.

Aplicar 3-4 gotas en espalda y pecho tres veces al día.

Parecida a la anterior, el aceite esencial de Manzanilla ayudará a calmar esa tos irritable y espasmódica, sin mucosidad, sobre todo tos nocturna que afecta a nuestros pequeños.

 

Otitis

30 gotas de AEQT Mandravasarotra, 10 gotas de Manzanilla romana.

Aplicar 2 gotas en el área peri auricular, 4 veces al día. Antes de acostarse, si hay mucho dolor de oídos también puedes poner una gota en un trocito de algodón y dejarlo dentro del oído.

La acción anti-infecciosa de Mandravasarotra y el poder calmante de la Manzanilla mejorarán en seguida cualquier cuadro otorrinolaríngeo.

 

La acción de los aceites esenciales es rápida y eficaz, pero sobra decir que, al igual que ante cualquier terapia considerada alternativa, si el paciente no mejora en 24 horas, acudir al centro médico. De igual forma, con pacientes ya tratados estas sinergias de aceites esenciales supondrán una eficaz terapia complementaria para acortar la duración de la enfermedad.

¿Te surge alguna duda? ¿Has usado o usas aceites esenciales en tu día a día? ¡Cuéntame!

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Cómo convertir una patata en una joya

Cómo convertir una patata en una joya

La patata del día anterior

Digo yo, que habrás oído hablar algo de una patata del día anterior. ¿Te suena? Si no es así, te lo cuento: se dice, se sabe, se aconseja comer patatas cocidas el día anterior. Es bastante habitual y si lo has oído/leído seguramente será en contextos de salud intestinal, defensas (inmunoterapia), microbiota, etc.

Pues prepárate porque en este artículo te cuento todo sobre la patata “del día anterior”, qué es, cómo hacerla y cómo aprovecharla.

Qué es un MAC:

Hablamos de fibra. Hablamos de salud intestinal. En fin, de microbiota. Más de una vez te he hablado de los probióticos, esas bacterias vivas que pueblan nuestro intestino y que determinan en gran parte nuestra salud. Bien, pues resulta que esas bacterias se alimentan de MAC, o fibra fermentable. Así que, si quieres gozar de salud, ya tienes la fórmula en cuanto a microbiota se refiere: come bacterias y aliméntalas con MAC.

De este tipo de fibra hay mucha y una de ellas es el almidón resistente. Dicho de otra forma, es un almidón, o sea un carbohidrato, que resiste nuestra digestión y llega tal cual a nuestro intestino. Perfecto para alimentar las bacterias que residen allí. Aumentar el almidón resistente de una dieta ha resultado muy útil en casos de estreñimiento crónico, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos.

Cómo se hace:

La idea es que la patata, cuando se cocina y se enfría, sufre un cambio en su estructura que da como resultado el almidón resistente. (Esto es pura química). Pero déjame que te cuente paso a paso cómo convertir esta patata en una joya:

1- Cocina la patata entera y con piel, al vapor o bien al horno. La opción de hervirla sería la peor en este caso.

2- Deja que se temple un poco y guárdala en la nevera para que se enfríe totalmente a unos 4º C.

3- Para comerla deberás pelarla y prepararla como te cuento a continuación.

Ya no tienes una patata. Tienes una joya para tu microbiota.

Cómo tomarla:

Una idea práctica (que suelo hacer desde hace mucho) es tener siempre patatas cocidas en la nevera. A parte de ser interesantes desde el punto de vista nutricional, nos ahorran mucho tiempo en la cocina.

Puedes tomarlas:

  • a la plancha: pélalas y córtalas a rodajas. Márcalas en la plancha con una pizca de sal gruesa y/o aromáticas.
  • en un guiso: las añades al guiso unos minutos, cortadas a cubos, por ejemplo.
  • con verdura al vapor: cuando la verdura esté lista, mete las patatas en la olla para calentarlas.
  • en tortilla: ¡claro que sí! las pelas, las cortas a trocitos, y cuajas unos huevos para hacer una tortilla de patatas deliciosa y súper sana.
  • como se te ocurra: se trata de calentar e incorporar la patata en la receta que estés haciendo. Es fácil y práctico.
La patata del día anterior es algo que solemos hacer en mi Menú Semanal con Batch Cooking. Más ideas en #menúsemanalmm

La dieta FODMAP

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