Post entreno: ¿y después de entrenar, qué?

Post entreno: ¿y después de entrenar, qué?

Los post-entreno:

Hace unas semanas te hablaba del ayuno intermitente o entrenar en ayunas. También te conté la importancia de la hidratación y sus opciones saludables de bebidas isotónicas.

Hoy te cuento el después. ¿Qué pasa después de entrenar? Tanto si vas al gimnasio a por tu sesión de spining, o te estás entrenando para una media maratón, préstale atención al post-entreno. Es importante reponer la proteína muscular usada durante el ejercicio, así como las sales minerales. Que no, que ni los batidos post-entreno son imprescindibles, ni no tomar nada es una buena opción. En el audio te explico qué necesitas reponer y dónde encontrarlo en los alimentos habituales.

Dale al play:

¿Qué acostumbras a tomar tú después de entrenar?

¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

O cómo tener la regla sin que te enteres…

Sí, esto de ser mujer, a veces es chungo. Visto objetivamente y así, desde arriba, parece que entre parir, sufrir retención de líquidos y menstruar cada 28 días, nos ha tocado la peor parte en la Evolución. Pero no, amiga, no desesperes, que dar a luz es un milagro increíble, y retener líquidos y sufrir dolores menstruales o síndrome premenstrual, con unos cuantos cuidados, va a ser impresionantemente evitable. El objetivo es menstruar cada 28 días sin hinchazón, dolores ni mucho menos, bajas médicas. Déjame que te cuente:

Qué es el síndrome premenstrual:

Hablamos de síndrome premenstrual (SPM en adelante) al referirnos a menstruaciones dolorosas, y que empieza unas horas (¿días?) antes de menstruar. Se manifiesta en la fase lútea del ciclo menstrual (en este post te detallé las fases del ciclo menstrual), o sea, desde el día 14 al 28 del ciclo. Los días más chunguis suelen ser el día antes de la menstruación, y el primer y segundo día. Aunque la verdad sea dicha, en consulta me he encontrado mujeres que sufrían el SPM de mil formas distintas. A veces sólo sufres una pequeña inflamación mamária, o vientre hinchado… y otras tantas, el dolor es tan insoportable que te obliga a tomar analgésicos e incluso a quedarte en cama. Bueno, si este es tu caso, vamos a poner fin a esto ok? ¿SPM tú? ¡Nunca! Entre los síntomas más frecuentes, tanto físicos como emocionales, puedes encontrarte:
  • Sensibilidad en las mamas
  • Cambios anímicos, irritabilidad, tristeza, melancolía o tienes menos aguante con tus amigos/familiares (¿quizá menos paciencia con tus hijos?)
  • Hinchazón abdominal
  • Retención de líquido, lo que te lleva a pesar más (si te importa lo que dice tu báscula, esos días no te peses, por el bien de tu autoestima)
  • Probablemente te pirres por los dulces y tengas ganas de atracar una tienda de chuches
  • No te concentras ni insonorizando la habitación
  • Migrañas y cefaleas varias
  • Estás cansada, fatigada
  • Te cuesta conciliar el sueño
  • Vas de vientre más a menudo, con heces más líquidas (hay mujeres con estreñimiento que durante el spm van contentas al baño)
“¿Por qué todo esto? ¿Qué he hecho yo para merecer este arsenal de síntomas?”, te dirás. Bueno, en general y sin ánimo de etiquetar ni meter a todas en el mismo saco, las mujeres obesas o con sobrepeso y sedentárias tienen más números de sufrir SPM.

Ahora viene lo que buscabas en este post: el tratamiento del SPM

Si damos con la causa, sabremos encontrar la solución, ¿verdad? Pero el SPM es multifactorial, y si buscamos una verdadera causa esta puede ser:
  • por un exceso de estrógenos (y ahí cabría averiguar por qué hay ese exceso)
  • por una falta de progesterona.
Entre ambas hormonas tiene que haber equilibrio (Ay, ya ves qué importante es el equilibrio en todo nuestro organismo… que si calcio/fósforo, que si ácido/base, que si sodio/potasio… En fin, todo en equilibrio). Bueno, averiguar esa causa y qué hacer sería cosa mía, pero en general si sigues estos 5 consejos tu SPM mejorará muchísimo: 1- Lo que te da más pereza, lo sé: haz ejercicio físico de forma regular. No hace falta que te apuntes al gimnasio ni que te machaques a dos clases de spinning diarias. Simplemente que el ejercico físico forme parte de tu día a día. Habrá días, como yo, que igual sólo tienes tiempo de hacer 15 minutillos de ejercicios de fuerza. Bien, no pasa nada. Seguro que otros días le puedes dedicar una horita, o el fin de semana haces una ruta de 3 horas. Sea como sea, es prioritario: muévete. 2- No te estreses. Medita, pinta mandalas, haz yoga… Actividades que te conecten contigo misma, te hagan no pensar en tus preocupaciones y te hagan feliz. A mí me gusta, por ejemplo, decorar mi bullet journal, escribir mi diario, dibujar recetas ¡o cantar! 3- Procura descansar. Sí, sé que es muy fácil decirlo, pero si sufres insomnio, miremos cuál es la causa para ponerle solución también. 4- Despídete de los dulces, carbohidratos refinados y azúcares. Bueno, si sigues una alimentación de tipo paleo o evolutiva te será fácil. Pero si en tu base se sitúan los cereales, chungo. 5- Atibórrate de todos los macro y micronutrientes que te aportan los vegetales, hortalizas y frutas. Una razón más para meter más verdura en todas tus ingestas.

Así que si sufres SPM, amiga mía, ya sabes qué hacer:

Al despertar, después de haber dormido plácidamente toda la noche, haz un poco de ejercicio físico sobre todo de fuerza (no temas ponerte musculosa, tú dale a la pesa). Desayuna una ensalada de frutas variada con un poco de jamón ibérico. Al mediodía, después de trabajar, tómate un gazpacho fresquito junto con un tataki de atún, por ejemplo, o un pescado al horno con patatitas y cebolla. Tómate tu tiempo de des-conexión con tu hobby favorito. Y un rato antes de acostarte, una cena ligera con una crema de champiñones, y unos huevos revueltos con espárragos. Aix, lo fácil que es cuidarse…¿verdad?
¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

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Guía fácil para hacer tu menú semanal

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Organízate y triunfarás

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En el podcast de hoy te cuento cómo planificar tu menú para ti y tu familia, semana a semana.

Aquí te puedes descargar, si te apetece, mi planificador de menú semanal. Con él podrás poner en práctica lo que te cuento en el podcast.

Y recuerda que la práctica hace al maestro. Así que es normal que al principio se te eche el tiempo encima, pero semana a semana, verás como hacer tu menú será bien fácil:

¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

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Desayuno para todos

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La comida más importante del día

Eso no es verdad ¿ok?, sólo lo he escrito para llamar tu atención. Porque el desayuno, o la primera ingesta del día, no es más que eso: la primera ingesta del día. Pero se lo ha mitificado tanto, que aunque yo personalmente no le de mucha importancia, es casi sobre lo que más preguntas recibo tanto en consulta como en las redes sociales.

Sobre lo que hay de ciencia y nutrición del desayuno ya te lo conté en este artículoasí que hoy voy a centrarme en la parte más práctica y no científica: qué comer según cada situación.

Qué desayuno si no tengo hambre…

Si eres de las que madruga y sales de casa pitando es más que probable que no tengas hambre. En casos similares tienes 4 ideas:

Tomarte sólo una infusión, un café solo o una taza de caldo, con el fin de entrar en calor y, a lo mucho, tener un mini-ritual matutino.

Una fruta suele entrar bien, casi sin hambre, ya sea entera o bien servida a trocitos con virutas de coco y chorritín de miel.

Una fruta y algo de proteína, por ejemplo, un plátano y un huevo duro, si no tienes hambre y luego no vas a tener tiempo de sentarte a desayunar bien, esta es tu mejor baza

Ayunar, sin duda, mi opción preferida. Si no tengo tiempo ni hambre para desayunar, no desayuno y no, no me da ningún yuyu ni me muero en mitad de una reunión.

Qué desayuno si me levanto con hambre voraz…

Hay quien se levanta y ya le ruge el estómago. Ya sea porque cena temprano y ligero o porque se despierta tarde. Si es tu situación, te propongo la opción más nutritiva, combinar proteína con grasa:

Huevos revueltos + picadillo de aguacate. Haz un revuelto con un par de huevos y un poco de pimentón, o cúrcuma y pimienta negra, y espolvorea con orégano. Sirve con un aguacate, cebolla y tomate picados.

Huevo no-frito + ensalada de espinaca y aguacate o nueces. Haz un huevo no-frito (tapado) y sirve con la ensalada de espinaca.

Las sobras de la cena, mi opción preferida. Si cenamos tortilla de patata o fritatta, por ejemplo, fijo que la hago más grande para tener mi ración de desayuno al día siguiente. Si han sobrado verduras, las salteo y quizá casco un huevo… Todo es válido.

Tortilla dulce. Seguro que tanto a ti como a tus hijos les gusta una tortilla rellena de láminas de pera y canela, o manzana y miel, o plátano y cacao. ¡Las tortillas dulces son fáciles de hacer y exquisitas!

Si eres más tradicional, un porridge de avena con canela y pasas seguro que te reconforta. Deja la avena en remojo la noche anterior, y por la mañana calienta con leche animal o vegetal, y añade tus toppings preferidos: arándanos, pasas, canela, almendras…

Para mejorar el estreñimiento y sentirte saciada nada mejor que un pudding de chía con trocitos de fruta. En el artículo que te mencionaba en el primer párrafo te explico cómo hacerlo pero básicamente es cubrir un par de cucharadas de semillas de chía con leche, agua o yogur. Lo preparas por la noche y mantienes cerrado en la nevera. Por la mañana sírvelo con fruta fresca, compota o mermelada casera.

Qué desayuno si me llevo tupper…

Si eres de desayunar bien, pero en casa no te da tiempo, el tupper es tu aliado. Aquí puedes currártelo o preparar algo rápido:

Tortilla de patata + tomate aliñado o fruta. Puede servirte la que cenaste anoche.

Bastoncitos de zanahoria, pimiento y pepino + huevo duro (perfecto para el cole de los niños). Es simple y la verdad, no hace falta complicarse la vida… Puedes añadir a los bastoncitos algo de hummus o guacamole.

Ensalada de espinaca con huevo duro o frutos secos y aguacate, y virutas de jamón ibérico. Si eres muy tradicional, este te va a costar, pero ¿por qué no llevarse una ensalada para desayunar? Es altamente nutritiva y una maravillosa forma de empezar el día.

La opción simple: algo de proteína (huevo duro, queso, jamón, tofu…) + bastoncitos de hortalizas crudas o fruta.

Que desayuno si me va el bocata dulce…

Coge un pan bueno, nada de molde, tipo pagés, de rebanada grande, y tu sandwitchera, y verás como tú y tus hijos os pirráis por estas ideas:

Biquini de plátano. Coge unas rodajas de plátano y coloca encima del pan. Espolvorea con cacao puro y avellana picada. Mete unos minutos en la sandwichera y deja que se tueste… Espectacular.

Nocilla casera. Ponte en acción porque merece la pena. Con esta receta verás como tus hijos disfrutarán de una crema de cacao y avellanas sin aceites de palma ni grasas hidrogenadas ni cosas feas. Avellanas, leche de coco y cacao. Tritura un vaso de avellanas con una cucharada de aceite de coco hasta que quede una mantequilla de avellana. Añade un par de cucharadas de cacao puro, medio vaso de leche de coco y un chorrito de miel. Tritura 4-5 minutos o hasta que quede una textura nocilla. Se conserva en la nevera unos cinco días.

Qué desayuno si me va el bocata salado…

Es la opción más tradicional, pero vamos a sustituir la baguette de fuet por un pan bueno, mejor fermentado con masa madre e integral. La norma del relleno es que tiene que llevar tanto vegetales como proteínas y formaríamos un piso tal que así:

Base vegetal. Rodajas de tomate, pepino, escalivada o pimientos asados, remolacha cocida.

Proteína. Restos de pollo asado, huevo duro o en tortilla, hummus en todas sus variantes, sardinas en lata, atún en conserva, queso.

Grasa. Riega con aceite de oliva, crema de cacahuete, mayonesa casera, guacamole.

Toppings sanos. Añade láminas de aguacate, champiñones laminados, aceitunas o pepinillos.

Hojas. Corona con espinaca cruda, lechuga, germinados, rúcula.

Y el finde toca repostería casera…

Que una de las premisas para que tus hijos o tu familia no quieran comer lo que no quieres que coman, es ofrecerles tú algo mejor. Mis 3 opciones preferidas de repostería casera:

Brownie de berenjena. Te sonará raro pero es espectacular. Añadir una berenjena asada a la masa del brownie hace que este adquiera una textura más esponjosa y sabe a gloria.

Banana bread. Otro de los descubrimientos que hice al buscar alternativas a la repostería con gluten y azúcar. Es tan sencillo como meter todos los ingredientes en la batidora, echar en el molde y hornear. 

Crêpes de harina de trigo sarraceno. Tres ingredientes: harina, leche y huevos. Fácil y en un pim-pam, tenemos crêpes para desayunar.

Para no hacer este artículo extremadamente largo, a estas tres recetas, más elaboradas, les dedicaré un artículo propio, o bien un descargable…

Todas estas ideas sirven tanto para ti como para tus hijos. La primera premisa para comer es tener hambre, así que edúcales para que sientan y respeten lo que sientan. De verdad que en realidad, todo esto de comer sano es mucho más sencillo de lo que nos han hecho ver. Come comida, y punto. En mi ebook Desayúnate el mundo te propongo 7 ideas más de desayuno dulce y 7 de desayuno salado.

¿Cómo lleváis en casa los desayunos?

¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

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Así es Nutrihelp por dentro

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Gestando la idea

Hace unos meses, cuando todavía nos encontrábamos brindando con cava por el año que acabábamos de estrenar, y nos marcábamos una vez más los mismos objetivos de siempre, tuve una idea. Fue una idea como pocas, brillante, pero todavía sin forma; un diamante en bruto.

Tras meses de trabajo, de reuniones, de pruebas…a mediados de junio pude lanzar por fin el servicio por el que tanto había estrujado mis neuronas: Nutrihelp.

Y quiero contarte cómo nos ha idoa las 20 personas más una (yo) que hemos estado dentro.

La realidad

Aunque el sueño de toda nutricionista es que la consulten para cambiar hábitos, la realidad es que lo que solemos oír de bote pronto, aunque luego salgan más cosillas, es “quiero perder peso”. En Nutrihelp los objetivos de las personas apuntadas eran tres:

1- El 90% se apuntaron para perder peso.

2- Un 25% deseaba organizarse y comer sano.

3- El 65% acudía con problemas digestivos y buscaba una solución.

Y aunque agosto es un mes que no nos lo pone muy fácil para ninguno de estos tres propósitos, en estos dos meses y medio muchas personas nutrihelpers han conseguido sentirse más deshinchadas, han perdido volumen sobre todo de cintura y cadera (alguna me comenta que se ha podido poner ese tejano que todas hemos guardado alguna vez “para cuando pierda peso”). Prácticamente el total de las inscritas ha mejorado sus digestiones y estamos aprendiendo a organizarnos mejor. ¡Incluso hemos hecho un pequeño intento de batch cooking!

Lo que nos cuentan las nutrihelpers

Los dos aspectos que más valoran las nutrihelpers hasta el momento son:

1- El sistema por aplicación móvil. Se “ahorran” desplazamientos, acudir a la consulta (aunque si lo desean y necesitan tienen la opción de hacer sesión online conmigo, pero mucho más económica que las consultas habituales). Además en la misma app podemos chatear, ingresar el peso, el diario de alimentos, la actividad física, y por supuesto, consultar el menú y las recetas. Una aplicación súper completa.

2- El trato directo conmigo. Mi atención es algo en lo que pongo especial hincapié y eso las nutrihelpers lo han notado. Agradecen disponer de un chat para contactar conmigo, resolver dudas o simplemente contarme sus propósitos, en cualquier momento.

En este punto, contarte que como he dicho muchas veces, Nutrihelp no es una mera aplicación de dietas. Nutrihelp soy yo en formato app. Es tu nutricionista y coach nutricional en tu bolsillo.

En petit comité

Por este motivo, porque detrás de cada menú y cada respuesta estoy yo, las plazas son limitadas. Las inscripciones se abren sólo dos días al mes y siempre y cuando haya plazas disponibles. Por ejemplo, en agosto no abrí las inscripciones para septiembre porque el cupo estaba completo…

¿No te parece un sistema increíble? Si estás cansada de dietas milagro y tonterías, y quieres de verdad empezar a comer sano, necesitas perder peso y/o mejorar tus digestiones, ¡atenta a la fecha de apertura de plazas!

Y si eres una de las que ya está dentro, ¡no te cortes! cuéntanos tú misma en comentarios y comparte tu experiencia ;).

¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

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