9 trucos de cocina y algún consejo más

9 trucos de cocina y algún consejo más

Te aseguro que pocas veces cocino a la plancha. De hecho, no tengo ni plancha en mi cocina. ¿Por qué cuando quieres cuidarte y “comer sano” te hartas a ensaladas y plancha? ¿Es que la cocina sana se basa en el crudo y en plancha? Necesitas buenos trucos de cocina, pero trucos de verdad.

Te han hecho creer que una dieta sana es eso… Y claro, después de una ligerísima comida a base de iceberg y cherris y una insípida pechuga de pollo a la plancha… ¿quién es la lista que a las 4 de la tarde no arrasa con la tableta de chocolate o las galletitas (integrales y ricas en fibra, eso sí) que tenemos en el cajón maldito?

“No, es que tengo ansiedad”… No me estraña chica, si tus menús son aburridísimos. ¡Incluso yo me hartaría a donuts rellenos de crema o mermelada ante semejante sobriedad en el plato! ¡Yo, que he sido chica sana desde la cuna (pregúntale a mis familiares o a mis amigos, que ni caramelos comía de niña… Un poco sosilla, sí)!

No, comer sano no es comer sólo ensaladas. Para nada. Te cuento 9 consejos/trucos para que tu día a día en la cocina sea lo más sano posible. Y sí, puedes comer ensalda. Y sí, también algún pollo a la plancha… si te gusta, claro. Pero yo te enseño cómo comer alimentos sanos cada día, cocinados de la mejor y más saludable manera posible.

Vamos a ello:

Truco 1 y 2: huevos

  • Tortilla de patata
  • Huevo frito

Truco 3, 4 y 5: vegetales

  • Crema de verduras
  • Caldo vegetal
  • Patés vegetales

Truco 6 y 7: semillas

  • Gomasio (sésamo)
  • Semillas de lino

Truco 8 y 9: pescado

  • Escabeches
  • Boquerones en vinagre

Algún consejo más

Comer sano es comer sobre todo mucho verde. Es así. Nuestra base alimentaria deben ser los vegetales. Pero cocínalos con arte. Alterna cocciones largas, perfectas para ototño e invierno, con cocciones cortas. Opta por estofados, caldos, guisos y hornos a menos de 180º C para las primeras, y woks y salteados para las segundas. Y a lo largo del día y de la semana, asegúrate que hay zumos, ensaladas, patés, cremas, y diversifica tu forma de cocinar.

 

¿Eres de las de ensalada y plancha? ¿Utilizas alguno de estos trucos de cocina? ¿O tu truco es otro? Cuéntame.

Cómo vivir con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)

Cómo vivir con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)

Voy directa al grano: hoy hablaremos de Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP a partir de ahora). ¿Te suena? Si no lo sufres ni tampoco ninguna mujer de tu entorno lo sufren, quizá no sepas de qué estoy hablando y te suene a chino esta palabreja… Pero quiero que sepas que hay muchas, muchísimas mujeres con trastornos hormonales a las que un día su médico les suelta: “Tienes SOP. Toma tu pastilla a partir de ahora, y aprende a vivir con los síntomas.” Bueno, tampoco se lo sueltan así (espero), pero vamos, para que te hagas una idea.

Y es que actualmente, y ya no me refiero sólo a SOP, pero parece que lo normal es sufrir dolores menstruales. En serio, ¿cuántas mujeres de tu entorno tienen una regla que ni se enteran? Me apuesto a que casi todas sufren o dolor de barriga, o retención de líquidos, o estado de ánimo alteradillo…

En unos artículos anteriores te explicaba cómo comer y entrenar según tu ciclo menstrual. Hoy me centraré en un trastorno muy común: el SOP.

Porque podemos hacer mucho para tratarlo. Y la respuesta está en la alimentación y en el deporte. ¿Sorprendida? Espera, que te cuento:

El SOP se diagnostica cuando se cumplen como mínimo 2 de los siguientes síntomas:

  • Niveles elevados de andrógenos (hormonas masculinas)
  • Ausencia de ovulación
  • Muchos quistes pequeños en los ovarios.

Como síndrome, los síntomas varían bastante de una mujer a otra. Hay mujeres por ejemplo que sufren hirsutismo (crecimiento excesivo de vello en la cara, cuello, abdomen y espalda), períodos menstruales irregulares o ausentes, acné, alopecia, infertilidad, sobrepeso…

Muchas mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina (RI): el cuerpo se resiste a sus efectos con lo cual tiene que producir más insulina. Este aspecto está relacionado con la obesidad, la diabetis tipo II y los niveles elevados de andrógenos. ¿Y qué puede hacer la obesidad en estos casos? Pues como temíamos, la obesidad puede aumentar los niveles de insulina y, sí, lo has adivinado, agravar los síntomas de SOP.

La propuesta:

No todo está perdido, ni mucho menos, que tienes mucho trabajo que hacer. Pero mi experiencia en consulta tratando SOP me confirma lo que pensaba: tu calidad de vida viviendo con SOP va a mejorar sustancialmente en la medida en la que te responsabilices de ello. No esperes milagros en forma de pastilla; pero si te implicas, la mejora será brutal:

Alimentación:
Si has entendido que los desarreglos metabólicos, tales como la resistencia a la insulina, son una de las causas del SOP, entenderás por qué propongo una alimentación baja en azúcares, low carb, a fin de mantener la insulina bajo control:

  • Abundancia de vegetales ecológicos, sin pesticidas ni aditivos, frescos.
  • Huye de las harinas refinadas y el exceso de cereales, con lo que además te ahorras el gluten. Para tu aporte de carbohidratos, escoje tubérculos y hortalizas en detrimento de los cereales.
  • Asegura un buen aporte de grasas tales como aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, pescado azul.

Deporte:

Muévete, muévete y vuélvete a mover. Cuando entiendas el efecto que tiene el movimiento frente a la regulación de tu metabolismo, no podrás dejar de bailar, correr o nadar.

No te cuento nada nuevo si te digo que cuando te mueves pierdes grasa. Pero además, perder grasa significa que tu inflamación disminuye y recuperas tu sensibilidad a la insulina (problema resuelto, pensarás). Bueno, más o menos…

Si te mueves en unas condiciones determinadas (como expliqué en el artículo sobre el ayuno intermitente), además permites que tu músculo capte rápidamente el azúcar de la sangre sin necesidad de insulina. ¡Esto es genial! Significa que con el movimiento evitas que tu cuerpo tenga que recurrir a la liberación extra de insulina que tus desarreglos hormonales te provocan (relee el apartado de RI).

Conclusión:

Si tuviera que recomendar un estilo de vida (no hablo sólo de dieta) tal como trabajo en mi consulta, sin duda sería paleo, que incluye comer alimentos, no productos, abundantemente vegetales, grasas buenas como el pescado azul, aguacate, aceite de oliva o jamón ibérico, y proteína de calidad. En un entorno que promueva la actividad física y el movimiento, el descanso reparador y las digestiones al día.

Verás que estos consejos tan simples y lógicos (así hemos vivido millones de años), tendrán un impacto muy positivo sobre los síntomas de tu SOP.

Espero que este artículo te haya ayudado, al menos a conocer que realmente podemos hacer mucho y mejorar tu calidad de vida. Y si quieres más, te hago dos propuestas:

  1. Podemos tener una charla para ver cómo te puedo ayudar, ya sea en mi consulta presencial de Barcelona o bien online.

2. Puedes comprar la Guía SOP escrita por las protagonistas del blog PaleoSop, María Requejo y María Cajo. Escrito con un lenguaje llano entenderás fácilmente cómo hacer frente al síndrome. Contiene información útil para entender cómo mejorar tus síntomas y también un menú entero para un mes y… ¡un montón de recetas! 

A parte de la completa guía, las fundadoras de PaleoSOP han creado un grupo de Facebook exclusivo para las que adquieran el ebook, en donde poder compartir las recetas, dudas, inquietudes… Yo misma estoy dentro del grupo y no puedo dejar de recomendarlo ;).

¿Sufres SOP? Cuéntame tu caso, y te animo a que empieces con estos cambios. Y si conoces alguna mujer en tu entorno que lo padece, comparte este artículo para que pueda entender que hay formas de mejorar su calidad de vida.

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5 tips para sanear tu dieta

Me apuesto lo que quieras a que con tanta moda de dietas, tantos expertos rondando por ahí y tantas celebrities confesando sus excentricidades culinarias tú no sabes qué comer ni cómo hacerlo. Tú, que lo único que quieres es estar sano, comer equilibrado y asegurar...

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Me apuesto lo que quieras a que con tanta moda de dietas, tantos expertos rondando por ahí y tantas celebrities confesando sus excentricidades culinarias tú no sabes qué comer ni cómo hacerlo. Tú, que lo único que quieres es estar sano, comer equilibrado y asegurar una buena alimentación a tu familia… ¡no sabes qué corriente o moda seguir! Que si dieta macrobiótica, que si paleo, que si vegana…

Bueno, olvídate de todo eso. Alguna vez te he dado más de una pauta para seguir una alimentción equilibrada (artículo, artículo, artículo). Hoy te voy a explicar 5 sencillos tips para convertir tu dieta, sea cual sea, en una súper dieta:

Estos son algunos de los pilares que trabajamos en consulta y que, a partir de ahí podemos ir construyendo el tratamiento adecuado. Pero esta base, estos 5 tips, son claves. Y tú, ¿sigues alguna dieta de moda? ¿Saneas tus menús? Cuéntame cómo haces para mejorar tu alimentación.

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Sobre el ayuno intermitente

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Ayunar o no ayunar, esa es la cuestión

Y es que con tanta teoría suelta, uno ya no sabe a qué atenerse. Que si evidencia científica, que si la OMS ha dicho no sé qué… en fin, dale al play y te cuento, de verdad de la buena, lo que se sabe actualmente sobre el ayuno y su aplicación, el ayuno intermitente.

Resumiendo, que es gerundio:

1- No todo lo que lleva la coletilla “evidencia científica” está en el mismo grupo. Hay ciencia, y ciencia.

2- Evidencia sobre el ayuno, hay mucha y muy rigurosa.

3- El ayuno intermitente es sin duda una estrategia a tener en cuenta tanto en nutrición clínica como en nutrición deportiva.

Me encantaría saber si ayunas, de vez en cuando, como parte de tu dieta o de tu estrategia y rendimiento deportivo. ¿Qué opinas sobre el tema?

Sobre el ayuno intermitente

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Entrena según tu ciclo menstrual

O por qué hay días que pesan más que otros A mí, que pruebo más deportes y formas de moverme que vestidos, me ha pasado más de una vez: me apunto a un nuevo gimnasio, o me diseñan una nueva rutina de entrenamiento, y pam, a los días me viene la regla y tengo ganas de...

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La mujer y el deporte. A menos que seas una deportista de élite desde pequeña te han enseñado unas cuantas cosas acerca del deporte: no sudes que es feo, ponte mallas ajustadas y si vas de lila o rosa, mejor, el objetivo de apuntarse al gimnasio es perder peso, hay...

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Entrena según tu ciclo menstrual

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O por qué hay días que pesan más que otros

A mí, que pruebo más deportes y formas de moverme que vestidos, me ha pasado más de una vez: me apunto a un nuevo gimnasio, o me diseñan una nueva rutina de entrenamiento, y pam, a los días me viene la regla y tengo ganas de mandarlo todo al carajo.

Y es verdad que, por mucho que sepas cómo crear un hábito saludable, o que el hábito del deporte lo tengas muy arraigado, hay días que no apetece. Igual que hay días que te pirras cogiendo peso, y otros que no te ves capaz de sobrevivir la clase de spining.

La semana pasada en este artículo, te contaba cómo era el ciclo menstrual femenino y cómo alimentarte según el mismo.

Hoy vamos a por el entrenamiento: cómo moverte para sacar el máximo partido a tu ciclo.

Fase Folicular:

Cuanto más se acerque el día 1 (el día que empieza el sangrado) puede que te apetezca menos hacer ejercicio, pero te recomiendo que hagas una actividad algo más suave… pero que la hagas. La actividad física segregará endorfinas que te ayudarán a aligerar la sensación de dolor abdominal, y mejorará tu estado de ánimo.

A medida que van pasando los días tienes más fuerza y resistencia debido al aumento de estrógenos. Te recomiendo aprovecha esta fase para hacer entrenamientos con más fuerza e intensidad, pues te será más fácil aguantar secuencias más duras. También te será más fácil ganar más fuerza y músculo.

 

Ovulación:

En la mitad de ciclo, en la ovulación, debido a los estrógenos, tienes más fuerza y mejor rendimiento deportivo. Es el momento ideal para ganar masa muscular y también hacer entrenamientos tipo HIIT.

Pero cuidadín, también puedes lesionarte con más facilidad: no olvides tu calentamiento y los estiramientos bien hechos.

 

Fase Lútea:

La última etapa del ciclo es la que te lleva, si lo sufres, al síndrome premenstrual. A muchas mujeres no les apetece nada. La verdad es que esos días tienes menos fuerza y resistencia debido al aumento de la progesterona y la bajada de estrógenos. Es la fase ideal para practicar deportes cardiovasculares (bici, nadar, correr…) pero sin matarte. Además, el principal combustible estos días es la grasa, por lo que si quieres perder peso, aprovecha para hacer un entrenamiento más largo.

 

Diseña tu entrenamiento según tu ciclo

Parece complicado pero es muy fácil. Tanto si vas al gimnasio como si entrenas en casa, te recomiendo que tengas calendario en mano y diseñes tus entrenamientos según tu ciclo menstrual. Por un lado, esto te ayudará a rendir más y entrenar mejor, y por otro lado, aprenderás a conectar contigo y a entenderte y respetarte.

Tengo amigas que por ejemplo, cuando les va a venir la regla no entrenan porque les da palo (ya te he explicado por qué), pero lo peor es que luego se sienten mal por “hacer campana”. ¿No crees que cambiaría su pensamiento si supieran que es normal que no les apetezca entrenar esos días? ¿Cómo llevas tú tu práctica deportiva los días que tienes la menstruación?

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