¿Qué pedir en un bar?

¿Qué pedir en un bar?

Esa es una pregunta que me suelen hacer bastante a menudo sobre todo cuando llega el buen tiempo. Y es que el verano es una época en que se presta más el quedar con amigos en una terracita de un bar…y tomar algo. Pero la pregunta del millón cuando intentas cuidar tu alimentación ante esta situación es “Marta, ¿qué puedo pedir en un bar?”.

La respuesta no es sencilla.

¿Para qué quieres tomar algo?

Primero de todo tienes que preguntarte qué pasa si vas a tomar algo, y qué rol vas a representar. Es decir, con las personas que vas, ¿cómo te sientes? Es evidente, por ejemplo, que si yo voy con mi marido y mis hijos a tomar algo, no me importará pedir algo que me haga sentir “rara”; en cambio, si voy con compañeros de trabajo de mi marido, querré pasar desapercibida y no llamar mucho la atención.

Entonces, la pregunta es ¿cómo me siento con las personas con las que voy a tomar algo? Deberíamos de sentirnos siempre libres de tomar las decisiones que nosotras creamos. No me sirve “me pido una cerveza porque todos los otros se piden cerveza”. Si te la tomas, que sea porque realmente te apetece.

Y siguiendo con el “para qué”, ¿necesitas ir a tomar algo? Estoy segura que si en tu día a día te cuidas, comes suficiente sano y rico, descansas, te mueves, etc., una cerveza un día a la semana no va a hacer que rompas nada.

¿Con qué frecuencia vas a tomar algo? Una vez un chico que venía a mi consulta de pronto se estancó. No entendíamos qué estaba pasando hasta que le pedí un registro escrito para determinar si esos “extras” que hacíamos en nuestra dieta flexible tenían algo que ver. Obviamente, tenían que ver: su quedada del finde con los amigos empezaba nada menos que el jueves por la noche y terminaba el domingo. Por mucho que cuidáramos la alimentación entre semana, la mayor parte de su tiempo (casi cuatro días/semana) comía y bebía en exceso.

Algunas ideas:

Una vez has entendido que si sales y pides en un bar tienes todo el derecho a manifestar tus gustos y decisiones, no tengas vergüenza, pide por esa boquita. ¿Qué es lo peor que puede pasar? Nada.
Si estás en un bar o terraza de tu ciudad, tendrás más opciones que las que te pueda ofrecer, en general, un pueblo. Algunas de ellas son:
– zumo de tomate natural
– agua saborizada
– agua con gas y una rodajita de limón
– agua (con o sin gas) y pide que te traigan medio limón para escurrírtelo en el vaso
– infusiones o tes con hielo picado y hierbas aromáticas
– café con hielo.
No son mejores opciones los refrescos light, bajos en calorías o sin azúcar. En este reciente estudio puedes ver cómo las opciones light de los refrescos están igualmente asociados a altas tasas de obesidad, sobrepeso y diabetes.

Y la úlmitam opción, si vas a una terraza de vez en cuando, y te apetece un montón…¡tómate lo que quieras! Opciones saludables en un bar tradicional no hay, porque el concepto del bar, ya no es saludable. Por lo tanto, quizá sería mejor opción cambiar la frecuencia del mismo que no la elección del refresco.

¿Cómo llevas tú este tema? ¿Te supone un problema pedir en un bar? ¿Qué sueles tomar?
Todo sobre la dieta paleo

Todo sobre la dieta paleo

La mala fama

No me gusta la palabra “dieta”. Ni me gusta que me encasillen en un tipo de alimentación u otro. Pero la mala fama que tiene la Dieta Paleo me hace salir de mi zona de “yo no me meto” y ahora sí, tengo que “mojarme”.

Porque la Dieta Paleo es lo que más se acerca a mi forma de entender la alimentación saludable y, desde luego, paleo no es carnaca; paleo no es grasa a tutti ple; y paleo no es una dieta hiperproteica.

Estudios que la respaldan y un poquito de historia:

Conocida también como Alimentación Evolutiva, pero famosa por su nombre Paleo, la cosa es que lejos de ser una moda, está respaldada por numerosos estudios.

Todo empezó fijándonos en cómo hemos evolucionado como especie. Punto de vista que, por otro lado, tendría que haber sido el primero y más fiable: el observar qué nos ha permitido evolucionar a nosotros y a cualquier ser vivo tendría que ser nuestro interés principal. Y de hecho, los restos fosilizados de nuestros antepasados reflejan cómo la agricultura perjudicó nuestra salud: perdimos altura y nuestro cerebro se hizo más pequeño.

Aun sin tener que mirar el pasado, las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales. ¿No te parece alucinante que en estas sociedades “primitivas” apenas haya casos de enfermedades tan actuales en nuestra sociedad? Hablo de ausencia diabetes, de enfermedad cardiovascular (estudio)(estudio), de hipertensión (estudio), de depresión, alergias, miopía, trastornos autoinmunes, cáncer, artritis, insomnio, demencia o dolor de espalda. En esos lares todo ello son enfermedades raras.

Queda evidente que todas estas enfermedades modernas en general son resultado de una incoherencia evolutiva. La modernidad nos enferma. Volver a la alimentación de nuestros antepasados debería de aportarnos salud.

Beneficios de la Dieta Paleo, Evolutiva o Ancestral, con base científica:

  1. Reducción de la inflamación y pérdida de grasa en mujeres durante la menopausia.
  2. Pérdida de peso.
  3. Menor estrés oxidativo que en la dieta convencional.
  4. Mejora la microbiota intestinal.
  5. Mejor respuesta a los síntomas de Síndrome Metabólico que en las recomendaciones oficiales.
  6. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  7. Mejora la presión arterial.
  8. Mejora la reducción de riesgo coronario frente a las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.
  9. Mejor control de la glucosa y pérdida de peso que en la Dieta Mediterránea.
dieta paleo

Lo que no es dieta pero sí paleo:

La visión holística del hombre es sin duda la mejor guía de vida. Es inútil intentar interpretar el ser humano dividiéndolo por partes porque todo está interrelacionado. Por eso, mi visión en consulta va más allá de la dieta, los menús o los nutrientes. Y por eso también me gusta lo paleo (Consulta).

Si lo que perseguimos es escuchar nuestro cuerpo, recuperar la humanidad que nos hizo evolucionar, tendremos en cuenta también:

  • el movimiento, tan innato en el ser humano como necesario. Muévete.
  • el descanso. Duerme de noche siguiendo los ritmos circadianos.
  • la luz solar. Empápate de vitamina D tomando el sol.
  • recuperar los placeres que han asegurado nuestra supervivencia: comer, beber, movernos y hacer el amor.

Esto último, que parece una chorrada, es muy importante. Fíjate, ¿cuántas veces comes sin hambre? Imagina, por ejemplo, la sensación de placer que sientes cuando, tras una caminata estás sedient@ y, por fin, bebes un gran vaso de agua fresca. Puro placer. Recuperar nuestros placeres innatos forma parte de la filosofía paleolítica.

Mi conclusión

Como he dicho al principio, no me gustan las etiquetas y no me agrada que como nutricionista me “encasillen” en un tipo de dieta u otro. Principalmente, porque sea cual sea mi base, mis recomendaciones irán enfocadas a mejorar la situación del cliente y no a todos nos va bien lo mismo.

Pero puestos a etiquetarnos, me siento nutricionista evolutiva o paleo. Pero vamos, que el nombre es lo de menos. Para mí paleo es:

  • Comer alimentos y no productos. Alimentos reales, frescos, como verduras, frutas, hortalizas, pescados, carnes de pasto y huevos eco. Un paleo come más vegetales que un vegetariano tradicional.
  • Comer cuando tengas hambre real. Y no la tendrás 5 veces al día. Los paleo solemos comer 2-3 veces al día. Pero ¡ojo! cuando comemos, comemos!!! No nos conformamos con una ensaladita y un pollo a la plancha no… Nos gusta comer y saciarnos. Porque comer, recuerda, es un placer.
  • Conectar con la Naturaleza. Ya sea en tus sesiones de running o en paseos bajo el sol. Formas parte de ella. Siéntela.
  • Respetar. Tus necesidades, tu entorno, tus ritmos, tu cuerpo, tu mundo.
Mi recomendación final: no comas nada que tu bisabuela no supiera qué es.
Cuéntame, ¿qué te parece el estilo de vida paleo?
¿Qué pedir en un bar?

¿Qué pedir en un bar?

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Cómo hacer pulled pork en casa paso a paso

Cómo hacer pulled pork en casa paso a paso

Esta es una de esas recetas tan deliciosas que, la verdad, no sé cómo he tardado tanto en publicarla. El pulled pork es una de mis comidas favoritas pero que sólo tomaba cuando comía fuera en restaurante o en la típica food track: si había pulled pork en la carta, no se hablaba más. ¡Me chifla!

La primera vez que me topé con la receta fue de la mano de Marta Miranda, de Crokpotting y hace poco buscando recetas para Instant Pot di con la de Eva Muerde la Manzna y me gustó mucho el toque final de mezclar los jugos con la carne. Total, que sin más, voy a enseñarte lo facilísimo que es.

Pero primero lo primero: ¿Sabes qué es el pulled pork? Literalmente significa “cerdo deshebrado”, y es un plato muy típico en estados unidos. Suele tomarse como relleno de un bocadillo con cebolla frita, o bien como relleno de unos tacos. Las posibilidades son infinitas y si tienes pulled pork en la nevera, ¡lo tomarás a todas horas!

Vamos a por la receta:

Ingredientes:

Para el macerado:
zumo de ½ limón
 1 c.c. de mostaza 
 1 c.c. de ajo en polvo
 1 c.c. de pimentón de la Vera
 1 c.c. de comino en polvo
 1 c.c. de canela en polvo
 1 c.p. de miel cruda
 2 c.s. de vinagre de manzana
 Sal
Para el pulled:
 1/2 kg de cerdo (el trozo entero)
 AOVE
 ½ cebolla roja, picada
 ½ rama de apio, picada
 ½ zanahoria, picada
 1 vaso de caldo de carne

Preparación:

Esta receta es ideal si tienes una slow cooker (yo tengo esta y esta) o Instant Pott (me la compré hace un par de años y estoy súper contenta). Pero te dejo también la opción en olla tradicional.
  • Mezcla en un bol los ingredientes del macerado y remueve hasta integrar.
  • Unta el cerdo con la maceración hasta quede impregnado del adobo y deja marinar un par de horas (o mejor, toda la noche).
  • Añade a la slow cooker 2 c.s. AOVE, las verduras troceadas, el cerdo y cubre con el caldo.
  • Pon la tapa y cocina 8 horas en baja.
  • Retira la carne, deshuesa y desmenuza.
  • Tritura el caldo con las verduras y mezcla con la carne.
  • Mezcla todos los ingredientes del macerado y remueve hasta integrar.
  • Unta la carne y remueve hasta quede impregnada del adobo. Deja marinar toda la noche en la nevera o durante al menos un par de horas.
  • Enciende la Instant Pot opción “Sauté”.
  • Añade 2 c.s. de AOVE, el cerdo y rehoga durante 5 minutos por cada lado hasta que se dore. Retira y reserva.
  • En el mismo aceite, añade las verduras y rehoga durante unos 8 minutos.
  • Incorpora de nuevo el cerdo y cubre con el caldo.
  • Cancela, coloca la tapa y gira la válvula de presión a la posición “Sealing”. Opción “Pressure Cook” y programa 50 minutos.
  • Cuando haya completado el ciclo, deja liberar el vapor de forma natural. Abre la tapa cuando puedas hacerlo con seguridad. Comprueba que la carne está en su punto si se separa del hueso y se desmiga con facilidad. Debe quedar muy tierna.
  • Retira la carne, deshuesa y desmenuza.
  • Tritura el caldo sobrante con las verduras y mezcla con la carne.
  • Mezcla en un bol los ingredientes del macerado y unta el cerdo con la mezcla hasta quede impregnado del adobo.
  • Deja marinar toda la noche en la nevera o durante al menos 3 horas.
  • Pon una cazuela a fuego medio-alto con 2 c.s. de AOVE. Coloca una rejilla de vapor para tu olla, coloca la carne sobre ella y echa el caldo y las verduras.
  • Pon a fuego bajo con la tapa.
  • Cocina durante 3-4 horas o hasta que la carne se desmigue con facilidad. Debe quedar muy tierna. Si la olla se quedara sin jugo, ve añadiendo algo más de caldo.
  • Retira el cerdo y desmenuza ayudándote de dos tenedores.
  • Tritura las verduras y el caldo restante y mezcla con la carne.

Ya ves que prepara pulled pork en casa lleva su tiempo, pero tampoco mucho trabajo. Y compensa sobradamente la cantidad de usos que puedes darle: desde un relleno de tarta, tacos, un wok, sustituto de los embutidos industriales…

 

¿Has probado el pulled pork? Si pruebas de hacer la receta en casa me encará leerte. ¿Me lo cuentas?

Cómo superar el comer emocional

Cómo superar el comer emocional

“Para estar sano y delgado lo único que hay que hacer es moverse y cerrar la boca”. Fuera tan fácil, ¿verdad? Yo misma a menudo como no porque mi cuerpo lo necesite, ni porque tenga hambre fisiológica, sino porque necesito calmar mis emociones. Esto es el comer emocional.

Comemos para celebrar, para hacer algo, para reunirnos… comer es una necesidad, un acto social y también una expresión de nuestras emociones. Hoy te quiero explicar cómo mejorar tu relación con la comida, superar esa adicción y gestionar mejor el comer emocional.

Comemos emociones

Fíjate en qué sientes cuando comes. Según G. Herrero & A. Andrades se estima que hay un centenar de emociones relacionadas con la comida. Así, seguro que te suena el haber comido alguna vez por rencor, por castigo, por orgullo, por tristeza…
De hecho, de pequeñitos nos han enseñado a premiarnos con la comida (“si te terminas las espinacas te doy chocolate”) e incluso nos hemos premiado o consolado con ella (“he tenido un día duro de trabajo, pues me como un donut porque me lo merezco”).

El cambio

Estoy segura que si sufres atracones, si tienes una adicción a la comida, si, en definitiva, te comes tus emociones, sientes que estás en una rueda sin salida, que lo intentas y cada vez el ciclo se va haciendo más grande.
Pero hay solución. Te lo prometo. En Nutrihelp vemos muchas personas en esta situación y yo misma he tenido que romper este ciclo más de una vez.
El primer paso es ser consciente que quieres un cambio. Toma consciencia auténtica que necesitas cambiar.
Para ello es importante tener muy claro cuáles van a ser los beneficios que te aportará dicho cambio. Haz una lista: cuáles serán los beneficios físicos y emocionales de conseguir superar el comer emocional.
Luego, haz un plan. Bien detallado y realista. Un plan que incluya qué comer sin prohibiciones.
Y repite, repite y repite.
¿Fácil verdad? Ni por asomo. Es un trabajo constante, pero ni de lejos es imposible.

El ciclo

Cuando comemos por hambre emocional lo que sucede es que nuestro cerebro, que ama los hábitos (es más económico funcionar de manera autómata que tomar decisiones constantemente), ha aprendido que cuando X, sucede Y.
Me explico:
El 90% de nuestras acciones diarias son hábitos. Nuestro cerebro está diseñado para aprender repeticiones que economizan nuestra energía.
En algún momento de tu vida, tu cerebro aprendió que, por ejemplo, cuando estabas triste (cuando X), comer chocolate (sucede Y) te consolaba. Así que el aprendizaje fue que ante determinada emoción, necesitabas esa sustancia.
En realidad es mucho más complejo pero visto así, sería tan fácil como reeducar al cerebro, ¿no?
Pues exactamente es eso.
Paso 1: detectar a qué sustancia somos adictos. Fíjate que no tenemos adicciones a alimentos, sino que en realidad son sustancias que contienen diferentes alimentos. Anota qué comes de forma emocianal y de ahí sustrae qué sustancia tienen en común estos alimentos.
Paso 2: nunca jamás te prohíbas esos alimentos (sustancias) de golpe y porrazo. Vamos paso a paso a disminuir la dosis. Prohibirla va a provocar que el desastre sea aún peor.
Paso 3: entiende qué situación es la detonante. Anota qué emoción está detrás de la situación que provoca ese comer emocional. Entender el cuándo va a ayudarnos a crear un “plan B”.
Paso 4: trabaja en ese “plan B”. La idea es buscar alternativas para gestionar la situación detonante de otra manera.
Y si cuando ya has empezado el ciclo del cambio vuelves a comer de forma emocional, no pasa nada, es normal… Sigue con tu rutina y mañana será otro día. Nunca, jamás de los jamases, te sientas culpable ni te hundas porque no has podido.

Te confieso que es más fácil escribir este post que superar el comer emocional…no te voy a vender humo… Pero quiero animarte porque muchas personas, y yo misma, hemos superado ese comer emocional sin restricciones ni prohibiciones; tan sólo entendiendo qué pasa y por qué, y trabajando en alternativas más respetuosas contigo misma.

¿Qué pedir en un bar?

¿Qué pedir en un bar?

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