La difícil hazaña de comer sano

La difícil hazaña de comer sano

Todo lo que necesitas saber en tu andadura de la vida sana

Porque estoy segurísima que estás hecha un lío. Entre lo que lees por internet, las redes sociales (¿desde cuándo es ético dar consejos nutricionales por Instagram?), los libros, tu vecina, el programa de la TV, la dependienta del herbolario que sabe un poco de dietas, la vendedora de Herbalife que se ha sacado un máster de 1 día en experta en nutrición, y un larguísimo etcétera, estás hecha un lío.

No me extraña. Una profesión tan compleja y antigua como reciente (estamos en pañales aún…) que nos obliga a todos nosotros a estar en constante actualización, y ¡salen expertos hasta debajo de las piedras!

Así que si acabas de aterrizar aquí buscando la verdad, “con fundamento”, como decía Arguiñano, es decir, qué hay de nutrición actualmente con una base de evidencia científica coherente…

…o si aterrizas aquí porque vamos a empezar a trabajar juntos en consulta, empieza por aquí.

Esta es una recopilación de todos los artículos que he escrito acerca de la dieta y alimentación para empezar en esta hazaña. Puedes clicar el título de cada uno de ellos para saber más:

 

  • Come grasa y sé feliz: La grasa no engorda. Lo primero que tienes que entender es por qué engordas. Tu cuerpo almacena energía en forma de grasa cuando comes en exceso. Pero esa grasa que fabrica tu cuerpo como reserva energética, no proviene únicamente de la grasa ingerida, sino también de otros nutrientes energéticos, principalmente, carbohidratos.
  • 3 puntos clave para mejorar tu estilo de vida: Seguro que quieres hacer más deporte. O quizá sientas que necesitas alimentarte mejor. En definitiva, no acabas de estar a gusto con el estilo de vida que llevas. Pero, ¿sabes exactamente cómo conseguir ese estilo de vida saludable? Porque dicho así, parece que es algo casi abstracto; algo que todos queremos conseguir pero no sabemos qué acciones concretas tomar para llegar al mismo. Te cuento en qué 3 pilares debes focalizarte para ir desgranando acciones que te ayudarán a ser esa healthy people que deseas.
  • 5 pensamientos que debes evitar cuando te pones a dieta: Ponerse a dieta no mola. Conozco personas que siempre que las veo “están a dieta”. Algunas, te lo prometo, incluso lo disfrutan. Es como si les gustara estar al día con las modas dietéticas de las famosas. Yo no le acabo de ver la gracia, la verdad. Pero bueno, la cosa es que esas personas son las menos. Las que más, son el resto: personas, la mayoría mujeres, que siempre se ponen a dieta y fracasan.
  • ¿Por qué no adelgazo? Esto es un no parar. Empiezas en la adolescencia, o sobre los veintipico, o en la treintena…y toda la vida estás a dieta. Ojo, hablo sólo o principalmente de las mujeres. Quizás has probado ya de todo, batidos, detox, y dietas con nombres de lo más variopintos. En el restaurante siempre te pides ensalada y, a lo sumo, algo de plancha de segundo. Y no adelgazas ni a tiros.
  • 5 tips para sanear tu dieta:  tú, que lo único que quieres es estar sano, comer equilibrado y asegurar una buena alimentación a tu familia… ¡no sabes qué corriente o moda seguir! Que si dieta macrobiótica, que si paleo, que si vegana… Bueno, olvídate de todo eso. Hoy te voy a explicar 5 sencillos tips para convertir tu dieta, sea cual sea, en una súper dieta.
  • Las dichosas calorías: Contarlas es más inútil que el abre fácil de la leche. Así bien claro te lo cuento. Y no exagero. Apuesto a que el mes de enero, y pisándole los talones el melancólico septiembre, es el mes que más etiquetas se leen en el supermercado. De verdad, fíjate cuando vayas a hacer la compra. Pocas personas son las que se dedican a intentar descifrar los enigmas que vienen escondidos en los envases de aquello que va a servirles de sustento… Pero de las pocas que hay, ahora, en enero, se multiplican. Y sólo leen una cosa: calorías. Las dichosas calorías.
  • 5 mitos nutricionales que te enfermanAlguna vez ya te he contado que en algunas cosas, la hemos cagado. Con tanto nutricionismo y tanta estrechez de miras, hemos sentenciado y llegado a conclusiones erróneas. Lo peor, es que estas conclusiones y mitos, están tan extendidos entre la población que cuesta corregirlos. Lo mejor, es que aquí estamos unos cuantos nutricionistas dispuestos a todo para mostrarte la verdad. Y como más de una persona pensará que todo esto es un lío, que cada uno dice sus teorías (lógico), no hablo yo: hablan los muchísimos estudios que, a día de hoy, demuestran que esos mitos son, sólo eso, mitos
  • ¿Comer 5 veces al día? Pues si comes 5 veces al día… envejecerás. ¿A que no te esperabas eso? ¡Pero si precisamente eso es lo que dice todo el mundo! ¡Todos sabemos que tenemos que comer 5 veces al día para estar sanos! ¿Verdad? Bueno, pues yo te pregunto: y si no, ¿qué? ¿Qué pasa si comes, por ejemplo, 4 veces al día? ¿O 3? Comer 5 veces al día es uno de los mitos alimentarios que está más profundamente arraigados en la población. Y no está suficientemente justificado.

Porque sea cual sea tu objetivo, mejorar tu salud, sentirte fuerte y vital con un peso saludable o bien cuidar de tu cuerpo y tu mente como puro acto de amor hacia tí mismo, hay dos factores determinantes en esta hazaña:

1- Conocimiento. Como dijo Mafalda, “vivir sin leer es peligroso; te obliga a creer en lo que te digan”.

2- Perseverancia. La motivación está sobrevalorada, pues no es ella quien te mantendrá a flote. Sólo la constancia de tus nuevos hábitos repetidos una y otra vez hará posible que consigas tus objetivos.

En este punto (así como en el primero), yo te puedo ayudar tanto trabajando desde mi consulta como con mi servicio de aplicación móvil Nutrihelp.

Cuéntame, ¿cuántas de estas evidencias te ha sorprendido?

Video-receta: Ensalada kale love

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Video-receta: Ensalada kale love

Video-receta: Ensalada kale love

 

Ella es la más alocada y caprichosa de todas sus hermanas. Con sus rizos verdes y su contundente calcio (el suyo se fija mejor que el de la leche de vaca), se convertirá en tu amiga íntima para ayudarte a prevenir la osteoporosis y la retención de líquido. Seguro que la conoces ya: es la col kale.

En inflamaciones intestinales es una experta, por su acción antiácida y antiinflamatoria. Así que suelo tenerla cerca, como relleno de tortillas, parte de mis guisos o como en la ensalada amorosa que te presento hoy.

Como todas las coles, tiene, además, un gran efecto anti cáncer. ¿Qué más?… ¡Ah sí! Rica en antioxidantes como la vitamina C y la vitamina A, minerales como el potasio, hierro y el comentado calcio.

¿Va a convertirse ya en tu loca y caprichosa amiga?

Ensalada Kale Love:

Ingredientes:
  • 2 hojas de col kale
  • 1 pepino
  • 1 aguacate
  • zumo de 1/2 limón
  • 1 c.s. semillas de chía
  • 1 c.s. alga wakame
  • AOVE
  • Sal marina sin refinar
 
kale

Preparación:

Pon el alga en remojo como mínimo 30 minutos. Mientras, limpia y corta la col con las manos, y amásala amorosamente con AOVE y sal marina sin refinar. Añade el pepino pelado y cortado a rodajas; el aguacate cortado a cubitos. Aliña con aceite, zumo de limón y semillas de chía. Trabaja bien con las manos (el truco está en “amasar” con paciencia y mucho amor), y una vez añadida el alga remojada, deja macerar como mínimo 30 minutos más.

Y como una imagen vale más que mil palabras, ahí va la video-receta de esta amorosa ensalada:

La amiga perfecta para casi todo el año… Te ayudará a limpiarte, a eliminar líquidos y a restablecer tu equilibrio interior. ¡Es mi kale love!

 

¿Cómo sueles comer tú la col kale? ¿La conocías? ¡Comparte tus ideas!

Hidratación para deportistas

Hidratación para deportistas

Todo lo que querías saber sobre las bebidas isotónicas

Que tienes que beber cuando haces ejercicio ya lo sabes. Lo sabes, ¿verdad? Hidrátate. De hecho, al sudar, beber es lo que te pide el cuerpo. Escúchalo porque te digo desde ya que las campañas de márquetin, de nuevo, han hecho muy bien su trabajo y han conseguido que la sociedad en general crea:

  1. Que tiene que beber mucho, incluso si no tiene sed (no vayamos a deshidratarnos, por Dios…)
  2. Que el agua no es la mejor bebida para los deportistas.

Da la sensación, que si practicas habitualmente, tu bebida son las isotónicas. ¿De verdad? ¿No podemos beber simplemente agua? Vamos a verlo un poquito mejor, porque sí, pero no.

Para empezar, muchas de las bebidas que se venden como isotónicas son un horror nutricional. Tienen demasiado azúcar, colorantes y aditivos con el único fin de “engancharte” a ellas, más que de hidratarte. Y para acabar, según la intensidad y frecuencia que entrenes, tu mejor aliado será el agua. Simple y pura. Eo, y tampoco en exceso…

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son preparados que favorecen la hidratación y la recuperación de electrolitos tras realizar esfuerzos o pérdidas importantes de sales. Su composición es de principalmente agua y azúcares, junto con una gran proporción de minerales como el sodio, potasio, magnesio y calcio. La idea es que cuando practicas una actividad física intensa, la pérdida de electrolitos a través del sudor vas a reponerla con uno de estos brebajes.

Pero en ocasiones lo que estamos bebiendo es más fruto de una moda que de un interés nutricional. Así, acabamos con opciones muy ricas en azúcares y poco interesantes en cuanto a sodio y resto de minerales. Mi consejo es que en ejercicios de menos de 90 minutos y de una intensidad moderada tu mejor aliada será el agua o el agua de coco, o mejor aún, kéfir de agua.

Cuando trabajo con clientes de nutrición deportiva o cualquiera que me necesite para mejorar su rendimiento deportivo, en nuestro plan nutricional contemplamos también este tipo de bebidas, pero suelo optar por estrategias más seguras y eficaces.

La versión casera de la hidratación deportiva

Muchas marcas de bebidas isotónicas añaden aditivos, colorantes y otros componentes que no te convienen para nada. Incluso algunas aunque se venden como tal, de isotónicas tienen lo que yo de cantadora (que aunque me gusta mucho cantar, desafino cual guitarra de Phoebe Bufay).

Te propongo tres excelentes opciones caseras si sudas mucho, vas a entrenar más de 60-90 minutos o lo haces a una intensidad elevada:

 

  1. Bebida isotónica 1: tritura 1/4 litro de agua + 1 plátano + zumo de 1/2 limón + 1 c.c. sal marina sin refinar + 1 pizca de bicarbonato
  2. Bebida isotónica 2: mezcla 1/4 litro de agua + 2 c.s. agua de mar
  3. Bebida isotónica 3: licua (en extractor de zumo, filtrando la pulpa) 2 manzanas + 1 limón + 1 c.s. agua de mar + 1 pizca de bicarbonato
hidrátate marta mato

Lo mejor que se encuentra en el mercado

Si lo tuyo no es la cocina, hasta el punto que no puedes (o te da pereza) mezclar agua con agua de mar, antes de ir al súper a comprarte cualquier Isostar, mi consejo es que te rehidrates con kéfir de agua. Este fue uno de los mejores descubrimientos del 2017 y te aseguro que tanto yo como mis clientes estamos enamoradísimos de lo que Prokey (la marca que comercializa el kéfir de agua preparado) hace con nosotros:

  1. Aumenta la capacidad física.
  2. Cuida el intestino.
  3. Hidrata como la mejor de las bebidas isotónicas.
  4. Elimina agujetas (¡wow!)
  5. Es sumamente antioxidante y encima, bajo en calorías.

¿Maravilloso? Bueno, no sé si llamarlo así, pero realmente creo que es la mejor opción que podemos encontrar en el mercado en cuanto a bebidas para deportistas.

Por cierto, recuerda que si te animas, puedes aprovecharte de descuento con el cupón MARTACOACH.

 Así que el súper consejo de esta semana es que bebas cuando entrenas. Que sí, que ya sé que lo sabes y que a veces me hago pesada. Pero déjame insistir: la hidratación correcta es clave para tu buen entrenamiento y, sobre todo, ¡para tu salud! Igual que ese slógan que nos presentaron hace años de “Si bebes, no conduzcas”, yo te presento otro igual de importante: “Si entrenas, hidrátate.”

¿Cómo sueles hidratarte tú? ¿Utilizas bebidas isotónicas comerciales?

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Video receta: chips de kale

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A menudo las cosas simples nos roban el corazón. En la cocina igual: lo mismo te conquisto con una elaboración compleja, con ingredientes exóticos y horas de cocción… como con una idea bien sencilla y aun así, exquisita. Así sucede con las chips de kale. Un ingrediente, cuatro condimentos y 10 minutos es lo que tardas en conseguir el crec-crec sabrosón en tu boca.

No me voy a alargar explicándote de nuevo las propiedades y usos de la col kale, primero, porque ya te las expliqué en la video receta de Kale Love, y segundo, porque en este vídeo te lo cuento in person

Y sin más preámbulos, dale al play y aprende a hacer unas chips de kale en un horno convencional. Que sí, que lo ideal sería hacerlas en deshidratador… pero a falta de pan, buenas son tortas, que decía uno. Una explosión de textura, sabor y nutrición en tu boca. Genial aporte de calcio, hierro y antioxidantes para un aperitivo, entrante, guarnición o snack ideal para niños, mujeres, en situaciones detox… ¡y para todo el mundo!

Estas chips de kale las puedes condimentarlas a tu gusto. Yo he escogido cúrcuma y pimienta, pero otras veces las hago al toque de orégano, albahaca, pimentón ahumado, jengibre… Prueba tus chips de kale, condimenta a tu gusto, y cuéntame la experiencia. Y lo dicho, a veces lo bueno, si breve, dos veces bueno.

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Te han hecho creer que una dieta sana es eso… Y claro, después de una ligerísima comida a base de iceberg y cherris y una insípida pechuga de pollo a la plancha… ¿quién es la lista que a las 4 de la tarde no arrasa con la tableta de chocolate o las galletitas (integrales y ricas en fibra, eso sí) que tenemos en el cajón maldito?

“No, es que tengo ansiedad”… No me estraña chica, si tus menús son aburridísimos. ¡Incluso yo me hartaría a donuts rellenos de crema o mermelada ante semejante sobriedad en el plato! ¡Yo, que he sido chica sana desde la cuna (pregúntale a mis familiares o a mis amigos, que ni caramelos comía de niña… Un poco sosilla, sí)!

No, comer sano no es comer sólo ensaladas. Para nada. Te cuento 9 consejos/trucos para que tu día a día en la cocina sea lo más sano posible. Y sí, puedes comer ensalda. Y sí, también algún pollo a la plancha… si te gusta, claro. Pero yo te enseño cómo comer alimentos sanos cada día, cocinados de la mejor y más saludable manera posible.

Vamos a ello:

Truco 1 y 2: huevos

  • Tortilla de patata
  • Huevo frito

Truco 3, 4 y 5: vegetales

  • Crema de verduras
  • Caldo vegetal
  • Patés vegetales

Truco 6 y 7: semillas

  • Gomasio (sésamo)
  • Semillas de lino

Truco 8 y 9: pescado

  • Escabeches
  • Boquerones en vinagre

Algún consejo más

Comer sano es comer sobre todo mucho verde. Es así. Nuestra base alimentaria deben ser los vegetales. Pero cocínalos con arte. Alterna cocciones largas, perfectas para ototño e invierno, con cocciones cortas. Opta por estofados, caldos, guisos y hornos a menos de 180º C para las primeras, y woks y salteados para las segundas. Y a lo largo del día y de la semana, asegúrate que hay zumos, ensaladas, patés, cremas, y diversifica tu forma de cocinar.

 

¿Eres de las de ensalada y plancha? ¿Utilizas alguno de estos trucos de cocina? ¿O tu truco es otro? Cuéntame.