3 puntos clave para mejorar tu estilo de vida

3 puntos clave para mejorar tu estilo de vida

3 puntos para conseguir un estilo de vida saludable

Seguro que quieres hacer más deporte. O quizá sientas que necesitas alimentarte mejor. En definitiva, no acabas de estar a gusto con el estilo de vida que llevas. Pero, ¿sabes exactamente cómo conseguir ese estilo de vida saludable? 

Porque dicho así, parece que es algo casi abstracto; algo que todos queremos conseguir pero no sabemos qué acciones concretas tomar para llegar al mismo.

Te cuento en qué 3 pilares debes focalizarte para ir desgranando acciones que te ayudarán a ser esa healthy people que deseas.

1- Alimentación:

Obvio, cómo una nutricionista no iba a empezar por el plato? 😉

Aliméntate con comida, con alimentos, no con productos. Que tu plato sea sobre todo vegetal, dale al verde y también a otros vegetales de color (cuanto más color tenga tu plato, mejor). No vamos a entrar en detalles porque esto sería un artículo extremamente largo (y aburrido), pero sea cual sea tu opción dietética, procura que sea muy rica en vegetales. Si formas parte del Club V.I.P., por ejemplo, cada semana recibes menús adaptados a tus preferencias y es una forma muy sencilla y práctica de aprender a comer bien.

Cuidado con los reduccionismos nutricionales que apuestan por las virtudes milagrosas de un producto: por ejemplo, el súper aguacate, la súper chía o el súper kèfir. No te alucines, eso son detalles que completan tu dieta, pero los fundamentos deben ser más cuerdos, sostenibles y sencillos.

2- Movimiento:

Ahí, te lo digo clarito: ¿eres una planta o un animal? Pues muévete. La OMS clasifica la inactividad física como la 4ª causa de muerte en el mundo. Moverse es salud. ¡Y punto!

El primer paso antes de intentar iniciarte en un deporte es incluir la actividad física en tu día a día. O sea, muévete, camina más, no estés más de una hora seguida sentado/a, haz la compra sin coche, etc. Una vez ya te has desempolvado un poco el abrigo del sedentarismo, entonces sí es momento de iniciarse en algún deporte. ¿El ideal? Aquél que te enganche, que te guste, que te haga pasar un buen rato. 

3- Felicidad:

¿Qué fácil verdad, que te digan que tienes que ser feliz? ¡Cómo si fuera tan sencillo! Pero oye, te aseguro que si te lo curras, lo vas a ser. 

Intenta recordar todo aquello que te gusta, que disfrutas, por pequeño e insignificante que parezca. La felicidad se encuentra en todos los rincones y recovecos de nuestro día a día: esa ducha calentita con aceites esenciales, ese café en solitario cuando todos duermen, esas risas con tus amigos/as los jueves por la tarde, esos ratos pintando con acuarelas… ¡incluso esos cinco minutos más en la cama desafiando al despertador! 

Todo eso nos hace feliz. 

    Piensa, de estos tres puntos, ¿en cuál flaqueas más? ¿Qué acción puedes mejorar de cada uno de ellos? Empieza por pequeños pasitos, y verás que en menos que canta un gallo ya sabes qué es eso del “estilo de vida saludable”.

    Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

    Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

    El desayuno de los campeones.

    Imagino que recuerdas el anuncio del que te hablo. ¿De verdad la primera ingesta del día de un campeón es un producto cuyo ingrediente principal es el azúcar? Este tema es uno sobre los que más preguntas recibo, así que, hablemos del desayuno:

    Dicen de él que es la ingesta más importante del día. Y debe de serlo, puesto que es la comida que más normas inquebrantables tiene. Puedo quitar los cereales en la cena; recomendar empezar la comida de mediodía con una ensalada; lo que sea será bien aceptado. ¡Pero por Dios, que no os quite el café con leche de la mañana, las tostadas o cualquier otra de vuestras costumbres matutinas! El desayuno es el hábito más arraigado en nuestro día a día, y el que más dudas y problemas plantea en una de mis sesiones de coaching nutricional.

    Vayamos por partes:

     

    ¿Es el desayuno la comida más importante del día?

    Pues no. Para nada. Así que, si eres de las que te levantas antes que cante el gallo, y tienes que salir de casa a las 6 de la mañana sin tiempo para desayunar, no te preocupes que no te vas a desmayar de camino al trabajo. Puedes salir de casa sin desayunar. Pruébalo, anda. ¿Ves?

    La mayoría de estudios que relacionan el desayuno con un mayor rendimiento escolar, o con el alta/baja tasa de obesidad, por ejemplo, son observacionales. Es decir, generalmente los padres que dan un desayuno equilibrado a sus hijos antes de ir al colegio suelen ser familias de un nivel socio-económico alto o medio, y que se preocupan por la alimentación de sus hijos. De manera que el buen rendimiento escolar, puede deberse a otros muchos factores como el interés de que estudien, la elección de las actividades extraescolares, y del entorno en el que viven. Pero no hay ninguna relación causa-efecto sobre el desayuno matutino y el rendimiento académico.

     

    Alimentos “de desayuno”

    Esa falacia sí que me hace gracia: que exista en el mercado cosas “de desayuno”. Cereales de desayuno. Zumo de desayuno. Galletas de desayuno…. ¡Incluso leche de desayuno (creo que la llaman algo así como “mañanas ligeras”)! ¿En qué momento la naturaleza nos dio alimentos para una hora concreta del día?

    Y es que nos lo hemos creído tanto, que todos, absolutamente todos, creemos conocer la fórmula del desayuno perfecto: leche – fruta – cereales. ¿A que sí? Nadie se sorprende si decimos que desayunamos cada día un bol de cereales de desayuno, aunque estén repletos de azúcar, harinas refinadas, y pocos nutrientes. Esos, bañados en una leche de muy dudosa calidad nutricional, y un zumo envasado, que aunque en realidad sea un líquido azucarado que no nos aporta otra cosa que glucosa y calorías vacías, nos limpia la conciencia al interpretarlo como “fruta”. En cambio, si contamos que desayunamos una ensalada y unos huevos, aunque obviamente son alimentos mucho más saludables, ¿qué comentarios crees que recibiríamos? Como mínimo, caras de asombro.

    Nos hemos dejado engañar por los eslóganes publicitarios y vemos como normal y muy aceptable romper el ayuno con algo de bollería. Y así, como hemos desayunado, ya hemos cumplido. Pues déjame decirte que, antes de optar por este tipo de desayuno, mejor ayuna. Si el desayuno es realmente la ingesta más importante del día, ¿por qué lo llenamos de opciones tan poco saludables?

    ¿Qué desayunar entonces?

    Lo que quieras, mientras sean opciones sanas. Lo que siempre digo: elige alimentos, y no productos. (Creo que esta frase la he escrito en todas mis entradas. Igual podría ser mi eslogan…).

     

    1. Desayuna cuando tengas hambre. Si sales de casa a las 7 de la mañana con el estómago cerrado, no comas. Si a la hora del desayuno en el trabajo son las 9 y tienes más sed que hambre, o no te entra un gran desayuno, no comas. Es decir, si a las 2 horas vuelves a tener hambre, a las 9 o has comido poco, o eso no era hambre de verdad.
    2. No es cierto que necesites desayunar para obtener energía. La energía debe provenir de tu cuerpo, no depender de algo fugaz que en media hora estará digerido. ¿De verdad le vas a dar ese poder a un cruasán?
    3. Desde el punto de vista nutricional, puedes desayunar lo que quieras siempre y cuando haya una coherencia con respecto al resto de nuestras ingestas. Desde luego, mucha mejor elección son los huevos o alubias británicas que el bol de azúcar en forma de cereales o de galletas que comemos los españoles.

    Mis opciones preferidas:

    Mi primera elección suele ser algo de fruta. A veces la sustituyo por ensalada pero empezar el día mordiendo una naranja o un plátano, o un dulce melocotón en verano, me prepara para una mañana llena de actividad.

    Luego suelo desayunar algo de proteína acompañada de vegetales. Eso es, casi siempre, huevos camperos no-fritos, escaldados o revueltos, con verdura que me sobró de la noche anterior, o algo de fruta.

    A veces, cuando estoy más caprichosa, me preparo un pudding de chía. Eso siempre que por la noche me haya acordado de poner las semillas en remojo… Por la mañana las mezclo con kéfir o yogur de cabra o de coco, y las enriquezco con trocitos de fruta y frutos secos.

    Y mi opción preferida sn duda es…¡los restos de la cena! Un poco de tortilla de patata de anoche o las sobras de verdura calentadas en la sartén con un huevo o jamón ibérico añadido… Eso sí es un desayuno de campeones.

    desayuno 2

    Eso sí, entre semana yo desayuno en casa y muy tarde, cuando tengo HAMBRE. Y “hambre” así en mayúsculas. Porque mi trabajo así me lo permite, y bajo mi techo tengo mi hogar, mi oficina y hasta mi gimnasio. Pero si tu única opción es un bocadillo porque te es lo más práctico para llevarte, apunta:

     

    1. Escoge pan de larga fermentación y con levadura madre.
    2. El relleno suele ser proteico, así que las mejores opciones son: huevo duro, tortilla, jamón ibérico, sardinas en lata, caballa en conserva o, por qué no, restos de la cena del día anterior.
    3. Ahora que lo tienes más o menos listo, embadúrnalo de todos los vegetales que puedas: unta el pan con aguacate, o corta el mismo a trocitos; lechuga, canónigos, rúcula y hojas varias; zanahoria rallada; patés vegetales (el de alcachofa, me chifla); rodajas de tomate; germinados… ¡Abre la nevera y busca opciones!

     

    El desayuno no tiene por qué regirse por normas diferentes a las del resto de las ingestas. Y por los horarios laborales habituales, tiene que serte cómodo de preparar, y lo mismo puede ser fugaz que el desayuno de un rey. Busca cuál es tu mejor opción, pero recuerda siempre que es mejor no desayunar, a escoger productos de baja calidad nutricional.

    Planazo: si quieres saber más sobre el desayuno, aprender y cocinar diferentes opciones saludables y pasar una buena mañana, el sábado 2 de marzo imparto un taller en Barcelona. Tienes toda la información en esta página de la organizadora, Meraki by Marta. ¿Cocinamos junt@s?

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    Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

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    Vídeo-receta Buddha Bowl: ¿qué ?, ¿cómo?, ¿por qué?

    Un plato único completo. Porque es cierto, hay días que no me apetece tirarme horas en la cocina. Ni me apetece romperme mucho la cabeza. O también están esos otros días en los que no tengo más de media hora para comer...un pim pam con conciencia y degustando, eso sí,...
    Vídeo-receta Buddha Bowl: ¿qué ?, ¿cómo?, ¿por qué?

    Vídeo-receta Buddha Bowl: ¿qué ?, ¿cómo?, ¿por qué?

    Un plato único completo.

    Porque es cierto, hay días que no me apetece tirarme horas en la cocina. Ni me apetece romperme mucho la cabeza. O también están esos otros días en los que no tengo más de media hora para comer…un pim pam con conciencia y degustando, eso sí, y a trabajar. Para todos esos días, te presento el Buddha Bowl.

    Un Buddha Bowl tiene sus normas. De otro modo, sería un plato cualquiera de ensalada variada. Pero no, es más que eso. Prepararlo es terapéutico, como dibujar un mandala en 3D, y comestible.

    Un Buddha Bowl reúne las siguientes condiciones:

    • Es un plato único. O sea, te lo comes, y ya estás. Perfecto para esas cenas que quieres ligeras pero nutritivas.
    • Es 100% vegetal. De hecho, es un plato vegetariano. Yo como no soy partidaria de ponerme etiquetas por mi manera de comer, me da lo mismo de qué dieta provenga un plato si tiene buena pinta y me interesa su composición. Vamos, ¡que ni mucho menos hace falta ser vegetariano para comer un Buddha Bowl!
    • Tiene unos pasos más o menos fijos a seguir:
    1. La base de hojas verdes: espinaca, mezclum, canónigos, etc.
    2. Carbohidratos: quinoa, arroz, mijo, patata, etc.
    3. Proteína: legumbre, frutos secos, tofu, germinados,etc.
    4. Hortalizas asadas: calabaza, calabacín, espárragos, boniato, etc.
    5. Grasas: aguacate, frutos secos, etc.
    6. Salsa: all-i-oli, vinagreta, hummus, etc.

    En el siguiente vídeo puedes ver cómo se hace:

    En este caso he escogido espinacas como base.

    Aunque no soy partidaria de comer cereales habitualmente, esta vez he optado por incluír quinoa, pseudocereal muy rico en proteína, que he lavado a consciencia antes de hervirlo para eliminar sus saponinas.

    La proteína utilizada es una mezcla de nueces, germinados de alfalfa y germinados de rábanos. O como ves en la lista de proteína vegetal, puedes poner garbanzos, lentejas o alubias.

    Para las hortalizas asadas, qué mejor que calabacín a la plancha.

    En cuanto a grasas, escojo mi preferida: el aguacate, aunque también las encuentro en las pocas nueces que ya he puesto.

    Y todo Buddha Bowl debe coronarse con una salsa que le de cremosidad y untuosidad. Para el mío, un hummus de brócoli que descubrí un día, así como de casualidad: tahina, brócoli hervido, aceite, ajo, pimentón y sal.

    Ya sé que hay días que no apetece cocinar. Pero no por eso vamos a portarnos mal… Te propongo que te inventes tu mandala comestible, y en un momento tienes el Buddha Bowl listo para disfrutarlo.

    ¿Has probado alguna vez un Buddha Bowl? Me encantaría que compartieras en comentarios la versión de tu Buddha Bowl.

    Video-receta: mi sopa de cebolla antigripe

    Video-receta: mi sopa de cebolla antigripe

    Y llegó el primer catarro de la temporada (igual no seguiste mis consejos…). ¿Qué es lo que más apetece cuando te sientes con la nariz taponada, debilucha y con templeques? Sí, ya sé, tumbarte en el sofá con esa mantita llena ya de pelotillas de tanta historia, y que la abuela te traiga su sopa de cebolla calentita. ¿A que sí? Bueno, el sofá y la manta lo pones tú, y en lugar de la abuela, voy a ser yo quien te cocine virtualmente mi sopa de cebolla inmunológica.

    Esta sopa parte de una receta de Mel Sánchez que he versionado a mi estilo y usanza. Y está repletita de buenos nutrientes que cuidan tus defensas, tus mucosas y tu barriguita (Si notas que escribo en demasiado diminutivo, es porque estoy entrando en el papel de cuidadora, que estás enfermita mujer…).

    La base es la cebolla, con excelentes propiedades expectorantes, bactericidas y funguicidas, y también una gran mucolítica. O sea, que en épocas de frío tenla siempre a mano, aunque sea para aromatizar tu habitación con sus aceites esenciales volátiles en esas noches de tos constante (tuya o de tu partener).

    Pero además he incluído setas, también con gran poder inmunoestimulante, y 3 de mis especias preferidas: cúrcuma, pimienta negra y tomillo.

    Ahí va la receta:

    Ingredientes:

    • 3 cebollas grandes
    • 3 dientes de ajo
    • 100 gr. setas trompetas de la muerte
    • 1 c.p. tomillo
    • 1 c.p. cúrcuma
    • 1 pizca de pimienta negra recién molida
    • 1’5 L. caldo
    • AOVE
    • 1 huevo por comensal (opcional)

    Corta la cebolla a medias lunas y el ajo a láminas, y póchalos en una cazuela tapada con un chorrito de aceite (dibuja un 6 y listo), junto con la pimienta, cúrcuma y tomillo. Déjala cocinar así durante una media hora larga. Tritura y añade las setas cortadas, el caldo, y pon a hervir 5 minutos. Sirve colocando un huevo crudo en el centro del plato y echando por encima la sopa hirviendo para que cuaje. Puedes tomarla simplemente sin huevo y será una excelente sopa vegana inmunológica, pero con el huevo está exquisitamente más buena, y se convierte en una cena perfecta para cuando estás resfriada o cogiendo algún virus.

    sopa de cebolla

    Te incluyo la video-receta para que veas bien todos los pasos. Es realmente facilísima y ¿te cuento un secreto? Yo la he llegado a hacer cuando he tenido invitados en casa, servida con gracia, a lo “vichisoise” con mucho estilo… y nadie sospechó que fuera una sopa para enfermos: ¡así de exquisita está! Templadita, suave, aterciopelada… Además, si te sobra puedes convertirla en un puré pasándolo todo por el túrmix. Es un primer plato o entrante perfecto para estos días de otoño.

    Así que ya lo sabes, llena tu despensa de estos 6 alimentos mágicos: cebollas, ajos, setas, cúrcuma, pimienta y tomillo, pásatelo bien cocinando esta pócima inmunológica, y deléitate con su textura y su sabor. ¡Y fuera resfriados!

    Te invito a que hagas la prueba, estés o no estés enferma, y me comentes las maravillas de esta sopa de cebolla. ¿Qué te ha parecido?