Come según tu ciclo menstrual

Come según tu ciclo menstrual

Parece algo normal, como que está socialmente aceptado que cuando nos va a venir la regla estamos insoportables. Que si estamos más sensibles, que si tenemos un humor de perros, que si nuestros antojos nos poseen, que si, que si, que si. ¡Y un cuerno! ¡Si es que hasta nosotras lo aceptamos! Estamos de broma, ¿o qué? Ser mujer es maravillos. Es mágico. Y tener la regla no es estar enferma.

Sólo hace falta entenderla. A ella y a nosotras. Y aceptar y amar. Nuestro ciclo menstrual es un vaivén de hormonas que sigue un patrón, y estas determinan nuestra hambre y nuestras necesidades.

En fin, vamos al lío, que hoy esto es profundo:

Fases del ciclo menstrual:

Nuestro ciclo menstrual generalmente tiene una duración de 28 días:

ciclo menstrual
  1. Fase Folicular: día 1 a 13, comienza justo el día de la menstruación y termina el día antes de la ovulación. Se caracteriza por una mayor sensibilidad a la insulina, mayor uso de glucógeno y reducción del metabolismo.
  2. Ovulación: día 14. El óvulo baja al útero y espera a ser fecundado. Se reduce nuestro apetito, el aumento de progesterona produce un ligero incremento de la fuerza.
  3. Fase Lútea: día 15 a 28, la fase final del período, y para muchas, la del SPM (síndrome premenstrual). Aumenta el apetito, menos sensibilidad a la insulina, mayor uso de grasa como combustible. Puede que sufras retención de líquidos, alteraciones del humor, abdomen dolorido…

Come en la fase Folicular:

En esta fase tenemos una alta sensibilidad a la insulina o, lo que es lo mismo, toleras más los hidratos de carbono, pero tu TMB (metabolismo basal) es baja. Come más patatas, boniatos, frutas y otros tubérculos. También podrías tomar arroz, quinoa o trigo sarraceno. Es el momento ideal para darte un capricho, puesto que tu organismo lo va a metabolizar mucho mejor.

Come durante la ovulación:

Tu TMB está media, la sensibilidad a la insulina se mantiene alta pero sientes menos hambre porque tu cuerpo necesita comer menos. Escúchalo.

Come en la fase Lútea:

Es la que tradicionalmente nos trae más quebraderos de cabeza, nuestro síndrome premenstrual… Pero oye, ahí lo que pasa es que tu metabolismo aumenta, consumes más energía y, por lo tanto, sientes más hambre. Fisiológicamente tu sensibilidad a la insulina baja pero sube la termogénesis, así que, disminuye los carbohidratos, incluso puedes hacer una dieta low carb, y aumenta las grasas en tu dieta.

A modo de resumen, básicamente te aconsejor seguir siempre una alimentación rica en vegetales, proteínas las justas y de calidad, y grasas (¡no temas a las grasas!). En el período crítico, el tan conocido SPM, baja lo que más puedas los carbohidratos y come muchos aguacates, huevos, aceite de oliva…

Sí, ya sé que te ha parecido súper interesante. Pero la lección no termina ahí, hasta aquí sólo has aprendido cómo comer según tu ciclo menstrual. La próxima semana te explicaré cómo adaptar el ejercicio físico a tu ciclo menstrual.

¿Eres de las que sientes muchos antojos antes del periodo? ¿O por el contrario, de la regla, ni te enteras?

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14 ideas para comer más vegetales

14 ideas para comer más vegetales

 

Lo puedo decir más alto pero no más claro: Come más vegetales.

Y es que esto es lo más importante que saco de todos los años que llevo en el campo de la nutrición. Fíjate que, entre todas las corrientes dietéticas que hay (las que hay con evidencia científica, digo, no las modas y las locuras de gurús televisivos), hay algo en lo que siempre estamos de acuerdo: come más vegetales. Da igual que te tire una alimentación paleo, o que quieras ser vegetariano, o que te inspires con la macrobiótica… Todas ellas coinciden en cómo se beneficia tu salud cuando aumentas el consumo de vegetales.

Hace unas semanas fui publicando ideas en mi cuenta de Instagram. Y ahora voy a darte un empujón con mis ideas verdes. A ver qué te parece:

Zumos / batidos: aunque la mejor opción es la fruta y verdura entera (masticar es importante), si andas corto de verde, añadir un zumo o un batido a tu día siempre es una ayuda.

Tortillas: me encantan las tortillas entre otras cosas por su versatilidad. ¡Hazlas de lo que se te ocurra! Espárragos, ajetes, kale, escalibada…

Revuelto: lo mismo. Imagina un revuelto esponjoso y jugoso de setas y puerro…mmm…

Ensaladas: inventa ensaladas diferentes cada día. Si te falta práctica, ves anotándolas en una libretita, porque tenemos tendencia a hacer siempre la misma: abrir la nevera, a ver qué le pongo, y acabar haciéndola siempre igual. No, piensa qué ensalada quieres y hazla tal cual. Ensalada de tomate y aguacate, espaguetis de calabacín, kale love salad, gazpachos…

Horno: las verduras al horno son una delicia. Alcachofas al horno, escalibada, calabacín gratinado… Desde que incluyo unos básicos de cocina en mi sesión culinaria dominguera (alias Batch Cooking) enciendo el horno y lo lleno de diferenes verduras que se cocinan solas y las tengo para toda la semana. Por cierto, estas sesiones te vienen incluídas en mi Club VIP.

Pochar: una guarnición muy recurrida en mi casa es la cebolla pochada. Le da ese calor y toque dulce y suave a los platos fuertes que alimenta no solo el cuerpo sino también mi alma. Si tuviera que escoger uno, este sin duda sería mi básico entre los básicos.

Patés: nada es más fácil que hacerte tus propios patés vegetales. ¿Mi preferido? El de alcachofa. Hierve corazones de alcachofa, escurre y tritura con aceite, sal y pimienta. Listo. Pero puedes hacer de pimiento rojo, de calabacín, de berenjena, etc. Es una forma fácil de vegetalizar tus bocadillos o de servirlos en tu aperitivo.

Empanadas y pizzas: ¿quién dice que una pizza no puede ser saludable? Con espinacas, puerro, brócoli, champiñones…

Quiche y otras masas: cualquier masa de hojaldre o quebrada puedes vegetalizarla con tonos verdes, rojos y amarillos.

Woks: una de las formas que más me gusta de comer verdura es cortada a bastoncitos y triángulos y saltearla en aceite de coco en un wok. Queda crujiente, sabrosa y absolutamente apetecible.

Estofados: en meses fríos, nada como un buen estofado. Aprovecha para hacerlo con una buena base de sofrito con mucho vegetal, y trozos de calabaza, calabacín, guisantes….

Cremas: fácil y sin complicaciones. ¿Mis preferidas? De shitake, de cebolla, de champiñones, de calabaza y manzana, y de calabacín. Bueno, ¡y muchas más!

Rebozadas: es el tipo de cocción menos recomendable, pero de vez en cuando, gusta. Puedes rebozarlas con levadura nutricional y semillas de lino molidas, por ejemplo, y en lugar de freírlas hacerlas al horno.

Deshidratadas / chips: ya sea en horno convencional (aquí te mostré cómo hacer chips de kale) como en una deshidratadora, las hortalizas, frutas y verduras deshidratadas suponen no sólo un snack muy saludable sino un toque especial en una ensalada, para coronar un plato de arroz o cereales, o como picatostes originales en una crema.

Ahora ya no tienes excusa porque, como ves, hay muchísimas opciones para incluir vegetales a lo largo del día. Prueba, testea e inventa. En mi consulta a menudo se sorprenden de la versatilidad de las verduras, y es que la mayoría de las veces asociamos comer verdura con plataco de judías hervidas y poco más. ¿Más ideas? Bueno, aquí hay un montón, pero cada mes en mi Club VIP te sorprendo con nuevas aportaciones. 

¿Se te ocurre alguna idea vegetal más? ¡Venga, a ver si llenamos los comentarios de mucho vegepower! 

Cómo sobrellevar el Síndrome de Intestino Irritable

Cómo sobrellevar el Síndrome de Intestino Irritable

Qué es y cuáles son sus síntomas

No quiero aguarte la fiesta pero sufrir Síndrome del Intestino Irritable (SII) es una perrería. También conocido como Colon Irritable, este es uno de los trastornos funcionales del aparato digestivo que peor se lleva. 

Sus síntomas principales son el dolor o molestia abdominal, la hinchazón abdominal y la alteración del hábito intestinal (estreñimiento y/o diarrea)Al menos 2-3 de cada 10 adultos presentan síntomas compatibles con el SII.

¿Has tenido alguna vez dolor abdominal que te invalida, diarrea punzante e hinchazón dolorosa? Realmente se pasa mal y, entre las cosas peores, es que la medicina convencional no te ofrece tratamiento eficaz.

Tratamiento y objetivo del mismo

Dejo claro que el SII es un trastorno funcional crónico. Pero te aseguro que con las medidas adecuadas he visto casos en los que realmente la mejora es espectacular. No hay un consenso ni protocolo específico pero las principales indicaciones recogidas en la literatura científica que han demostrado cierta efectividad en el tratamiento del SII son:

1- Gestión del estrés. Aunque se recomienda habitualmente meditación o mindfulness, a muchas personas les funciona mejor practicar 10 minutos al día de HIIT (ejercicios de alta intensidad) como técnica anti-estrés.

2- La dieta terapéutica más efectiva es la FODMAP, de la cual te expliqué en este artículo.

3- Dieta general low carb o baja en carbohidratos, sobre todo en pacientes con SII con predominio de diarrea.

4- Mimar la microbiota con un aporte adecuado de probióticos.

Conclusión:

Si sientes dolor abdominal con cambio deposicional, que tanto puede ser estreñimiento como diarrea, acude a tu médico para que te haga un buen diagnóstico.

Una vez hecho, o si ya convives con él, busca la forma de reducir el estrés crónico y mantenido, baja el aporte de carbohidratos en tu alimentación, y lo ideal es que te pongas en manos de un nutricionista para que te diseñe una pauta FODMAP adaptada a ti (si las dietas todas tienen que ser personalizadas, en el caso de la FODMAP es imprescindible).

Cuéntame, ¿conoces a alguien con SII (colon irritable) o bien lo sufres tú?

Las mujeres nos ponemos cachas

Las mujeres nos ponemos cachas

La mujer y el deporte.

A menos que seas una deportista de élite desde pequeña te han enseñado unas cuantas cosas acerca del deporte: no sudes que es feo, ponte mallas ajustadas y si vas de lila o rosa, mejor, el objetivo de apuntarse al gimnasio es perder peso, hay que sudar para adelgaazar. Y otras tonterías por el estilo.

Estarás de acuerdo en que nada que ver con la visión del hombre deportista. El hombre hace deporte para estar fuerte y sano. La mujer, principalmente, para luchar contra los quilos más.

Esa forma tan “Barbie” de hacer deporte nos hace esclavas de nuestra imagen, afecta nuestra autoestima, empeora nuestra composición corporal, y provoca desajustes hormonales y emocionales.  Casi nada.

Por qué deberías hacerte con una ketbell

Cómprate una ketbell o cualquier peso que te ayude a trabajar músculo. Ten claro por lo menos una cosa: sudando en la clase de spinning no vas a perder ni un gramo de grasa. Cero. Las moléculas de grasa no se transforman en agua para ser eliminadas por los poros de tu piel. Olvídate de sudar para perder peso o para estar sana.

Para mejorar tu composición corporal y tu salud debes apostar más por trabajar tu masa muscular. Y no temas, que trabajando fuerza no te vas a poner musculosa básicamente porque las mujeres tenemos una baja concentración de testosterona, así que el músculo crece de forma muy limitada.

grasas buenas

Beneficios de practicar deportes de fuerza en las mujeres:

 

  • Prevención de la osteoporosis. Al incrementar las concentraciones de testosterona, hormona implicada en la mineralización ósea. Y también al mejorar nuestra masa muscular, el esqueleto no sufre tanto al aguantar nuestro peso.
  • Mejora la sensibilidad insulínica. Facilita la entrada de la glucosa al interior de la célula.
  • Favorece la pérdida de grasa perivisceral y subcutánea. Esa sí es una forma estupenda de perder grasa: a más músculo, menos grasa.
  • Mejora el perfil lipídico. Los valores LDL, VLDL y HDL, moléculas del colesterol, mejoran.
  • Reduce la incidencia de depresión. Aumenta la liberación de catecolaminas como dopamina, serotonina y noradrenalina, mejorando la sensación de bienestar. Sin olvidar tambén que vernos ante el espejo con una mejor forma física, ayuda a nuestra autoestima…
  • Disminuyen los síntomas del síndrome premenstrual y de la menopausia.

Conclusión:

Ojalá leer este artículo te haya animado a empezar con algún deporte de fuerza porque los beneficios mencionados son sólo algunos, pero hay muchos más. El ejercicio aeróbico (running, spinning, etc.) es importante pero reserva gran parte de tu entrenamiento a la fuerza.

Puedes probar con ejercicios de gimnasia funcional, TRX, o ¡Crossfit! O puedes empezar comprándote una ketbell y haciendo poco a poco ejercicios en tu casa. Ah, y te aviso: el ejercicio de fuerza “es adictivo”. Y eso, al fin y al cabo, es lo que interesa en cualquier práctica deportiva, que te guste. Si ya practicas estos deportes o quieres iniciarte y quieres rendir más o mejorar tu composición corporal yo puedo asesorarte.

Personalmente hace años que hago gimnasia funcional pero hace poco me topé de casualidad con TRX y ¡me tiene enganchadísima!

Cuéntame, ¿practicas algún deporte de fuerza? ¿Cuál es el que te llama más la atención?

El tratamiento para la Diabetes, patas arriba

El tratamiento para la Diabetes, patas arriba

El por qué

Érase una vez unos cuantos gramos de azúcar. Llegaron a tu cuerpo tras zamparte un bollicao, un tazón de arroz o, sí, un bonito y colorido plato de fruta. Tu cuerpo tuvo que segregar la hormona insulina para ayudar a que dicho azúcar entrara en tus células. Estas últimas, las células, las utilizarían como combustible.

Pero resulta que tu cuerpo no necesitaba tanta azúcar, no lo quemaba, así que, con el paso de los años, tus células se fueron acumulando de azúcar hasta que no podía entrar más. Tal era la situación, que la próxima vez que llegara azúcar a tu cuerpo, la pobre insulina no podía hacer su trabajo; no podía hacer entrar el azúcar que llegaba a las células…¡porque estas ya estaban llenas! El azúcar en ese momento, quedaría libre por la sangre…

Cuando pasa esto, que hay demasiada glucosa en sangre (el azúcar ese que se queda libre en el torrente sanguíneo), decimos que se es resistente a la insulina

Y ya cuando llega el punto máximo en que los niveles de insulina no pueden mantener ese límite de “resistencia”, la glucosa en sangre alcanza su pico. Nos encontramos ante una diabetes mellitus tipo 2.

El tratamiento convencional

El primer tratamiento documentado para la diabetes data de 1797, del cirujano John Rollo, y se basaba en seguir una dieta baja en carbohidratos. El método diagnóstico era… probar la orina del paciente. Sí, si esta era dulce se olía que el problema radicaba en la excesiva ingesta o acumulación de azúcar. Así que la dieta prescrita era una dieta baja en carbohidratos.

Así fuimos prosiguiendo en cuanto a la diabetes con tratamientos hipocalóricos, ayunos e incluso dietas basadas en güisqui y café (cuyo objetivo era entrar en déficit calórico). Hasta que, en 1912 se hizo un gran descubrimiento: se aisló la insulina.

A partir de entonces se pasó de intentar restaurar los valores normales modificando hábitos, a agregar insulina de forma externa.

Llegamos aquí al tratamiento convencional, en el que el protagonista es la insulina exógena. ¿Problema? Se busca solucionar el resultado, pero no modificar o resolver el problema inicial. Los niveles de glucosa mejoran con la insulina, pero la diabetes empeora.

El tratamiento

Si recuperamos la visión del problema de orígen (acuérdate que la glucosa estaba a sus anchas en sangre porque la célula ya estaba repleta de ella), la teoría que se estaba gestando antes del descubrimiento de la insulina parece lógica y es la forma como muchos nutricionistas estamos tratando con éxito a nuestros pacientes diabéticos:

1- Evita los azúcares añadidos poniendo especial atención a la fructosa. Bebidas azucaradas, galletas, bollería, procesados con azúcar oculto y… sí, también, controla la fruta.

2- Come menos carbohidratos y más grasas. Evita el trigo refinado, la pasta, el pan y planifica tu alimentación con pescado azul, aguacate, aceite de oliva y huevos.

3- Asesórate de cómo practicar el ayuno intermitente puede ayudarte. (Este punto si eres principiante hazlo acompañada de un/a nutricionista actualizada y con experiencia. Yo puedo ayudarte).

4- Mejor dos comidas que seis. No pongas a tu cuerpo constantemente en situación de agotamiento.

5- Haz un desayuno alto en proteínas.

6- El orden de los factores sí altera el producto: come de primero tu plato de vegetales, seguido de la porción de grasa y proteína, y por último los carbohidratos. Esto es altamente eficaz para controlar los niveles de azúcar en sangre.

Suplementación

El mundo de la suplementación está repleto de conflictos de interés. Pero incluso cuando se ha demostrado la eficacia de un suplemento, este no tiene ningún sentido si el tratamiento de base no es correcto. ¿Obvio verdad?

Dicho esto, lo más interesante son los probióticos, y mejor aún, los simbióticos (suplemento que incluye probiótico + prebiótico).

Otros suplementos que puedes valorar de incluir en el tratamiento es el magnesio, aloe vera, canela, zinc, cromo, curcumina, vitamina C y D.

Conclusión:

Como ves el tratamiento efectivo ante una diabetes no es “portarse bien”, “no pasarse” o “comer sano”. Nada que ver. El tratamiento nutricional eficaz se sostiene con muchos años de experiencia y estudios que lo avalan. Sin embargo, en la universidad se sigue enseñando a centrar el tratamiento en la toma de antidiabéticos orales e insulina externa.

Mi consejo es que si tienes diabetes mellitus tipo 2 o resistencia a la insulina te pongas en buenas manos para buscar una alternativa eficaz al tratamiento convencional.

Y créeme: la diabetes se puede prevenir. Y también revertir.