Una herramienta muy preciada
Ya me conoces, soy anti-dietas y contra-etiquetas. Pero no nos engañemos: soy dietista-nutricionista y por lo tanto, mis herramientas para cuidar de ti son las dietas. Antes de liarnos más, te invito a leer el post donde aclaraba estos conceptos (aquí) y dejando claro que el concepto de «dieta» es aquello que uno come a lo largo del día.
Bien, pues como herramienta para tratar distintas patologías hoy te quiero presentar la dieta FODMAP.
Qué es la FODMAP:
Si sufres de gases o dolores intestinales seguro que te suena esta dieta. Su nombre, FODMAP, es un acrónimo de las iniciales de los grupos de hidratos de carbono fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos son carbohidratos de cadena corta y, fermentan en el colon.
Así encontramos personas que quizá no digieren bien (hinchazón abdominal, gases, etc.) la fructosa, cuyas fuentes principales son el azúcar, jarabe de maíz, fruta y miel. La lactosa, que se encuentra en la leche y productos lácteos. Los fructanos y galactanos, oligosacáridos naturales que se encuentran en determinadas plantas, sobre todo en las legumbres. Los polioles como el sorbitol, manitol, lactitol, xilitol, etc.
Se trata, pues, de una dieta de eliminación. Eliminas aquello que no causa dolor. Pero eso no es todo. La verdad es que es uno de los tratamientos dietéticos más efectivos y aunque puede parecer «durillos» (a nadie le gusta que le prohíban cosas, verdad?), los resultados son excelentes.
Para quién:
La dieta FODMAP, que en realidad debería llamarse baja en FODMAP, ya que la estrategia es bajar o eliminar las fuentes de dichos carbohidratos, es una herramienta clave en tratamiento de desórdenes funciones gastrointestinales que causan dolor, hinchazón, trastornos de la motilidad intestinal y distensión abdominal.
Está muy indicada en Síndrome de Intestino Irritable, pero también en otros trastornos digestivos. (Aquí algunos estudios, aunque hay muchos más).
Alimentos permitidos:
Yo soy de las que ve el vaso siempre medio lleno, y también en consulta creo que, aunque el paciente tiene que conocer qué no puede comer, es muy positivo ofrecerle un listado de lo que sí puede.
- Proteínas animales: carnes, pescados y huevos.
- Legumbres: tofur, tempeh, manteuilla de cacahuete.
- Frutas: plátano, bayas, uvas, kiwi, mandarinas, fresas, tomates
- Cereales: quinoa, arroz
…
El listado es mucho más largo y completo, y podemos incorporar por ejemplo alimentos que nos alegren y nos permitan mayor adherencia, como el chocolate negro, las palomitas de maíz, las aceitunas… Lo ideal es ofrecer al paciente un listado muy completo con los alimentos permitidos, los que vamos a limitar y los prohibidos. A parte, una menú semanal bien calculado para asegurarnos de cubrir sus necesidades.
La estrategia:
El trabajo nutri-paciente tiene que ser muy personalizado. Siempre, pero en este caso, más todavía porque vamos a tener que hacer un registro de la digestabilidad personal del individuo.
Partimos de una primera fase en la que la dieta FODMAP tiene que hacerse estricta. Lo ideal es hacer mes y medio, más o menos con una alimentación baja en FODMAP. Tras esa primera fase, empezamos a introducir progresiva y lentamente los alimentos eliminados.
Introduciremos semana a semana algún alimento de cada uno de los grupos de oligosacáridos fermentables (fructosa, galactosa, fructanos, polioles y lactosa) y valoraremos la tolerancia personal del paciente. La mayoría de pacientes vuelve a tolerar los alimentos que antes del tratamiento le causaban dolor o hinchazón abdominal.
- alimentación natural basada en alimentos reales, muchos más vegetales y cero (o menos) procesados,
- movimiento diario para mantener la maquinaria en buen estado,
- descanso reparador,
- vida social,
- contacto con la naturaleza y la luz del sol…
Y si aún así, tus síntomas persisten, contacta con un buen nutricionista actualizado y no te conformes en convivir con dolor.
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Receta de cúrcuma latte
¿Por qué te recomiendo que tengas siempre este concentrado en un nevera para prepararte tu golden milk (alias cúrcuma latte)? Porque esta bebia sumamente antioxidante y antiinflamatoria puede protegerte de enfermedades cardíacas, reducir la inflamación, mejorar la función cognitiva, reducir el azúcar en sangre, mejorar la depresión, potenciar tu sistema inmune… ¿Sigo?
5 virtudes de las Caps Protect
Digo 5, porque es un número que me gusta, pero realmente podría nombrar 8, 15 o más. Y estoy segura que cuanto más investigue sobre ellas, más me alucinarán.
Que pienso yo que no debemos empezar la casa por el tejado, que lo suyo es construir y cuidar unos buenos cimientos. Y estos en nuestra vida y nuestra salud son una alimentación que vaya acorde con tus genes, movimiento habitual, uso de la fuerza en tu día a día, menta en calma, descanso profundo. Y ya cuando todo esto está bien, si aún así hay goteras, entonces sí, vayamos a ver qué pasa en el tejado.
Marta, ¿están permitidas las mandarinas, dices? ¡A mi me encantan!, pero justo esta semana que he comido porqué ya están en su punto, me he dado cuenta que me aprieta el estómago al cabo de un rato de comerlas. ¿Entonces es que tengo el intestino irritable y debo dejar de comerlas una temporada? También me pasa con el yogurt.
Hola Imma! Primero, la dieta FODMAP es una herramienta para trabajar en consulta, así que no aconsejo seguirla sola porque es complicada. Si las mandarinas y el yogur «te aprietan el estómago» puede deberse a muchos factores, desde que estés pasando situaciones de estrés (en ese caso se inhibe el factor de protección del estómago y por ello esa acidez tras comer), o bien porque tu microbiota está alterada o incluso tener sobrecrecimiento bacteriano. Mi consejo es que no las tomes en un par de semanas, tiempo durante el cual puedes tomar probióticos, caldo de huesos y especiar más tus comidas (así trabajamos la microbiota), tomar consciencia de tu cuerpo y de tu mente y observar, tras este tiempo, qué sucede si las vuelves a comer.
Y si no se corrige o tienes dudas, ya sabes dónde estoy, amiga 😉
Petons!
Merci! Haré lo que dices y sino, ya hablaremos 😉
Petons, guapíssima!