En un artículo anterior te expliqué cómo detectar a través de tus heces cuán de sana está tu microbiota.

En este artículo voy a profundizar en la alimentación anti-estreñimiento, poniendo énfasis en aquellos alimentos que te ayudarán más a cuidar tu intestino.

Y es que es muy habitual en consulta encontrarnos personas que, sufriendo estreñimiento, optan por intentar solucionarlo añadiendo más fibra a su dieta. Grosso error. Cierto es que por allá por los años 80, cuando uno sufría estreñimiento e iba a la farmacia o a la herboristería de barrio a buscar un alivio, le vendían salvado de trigo u otros cereales. Creyendo que aumentando la fibra (los salvados son pura fibra) evacuarían más fácilmente. Ese salvado venía con instruciones: debía tomarse con mucha agua.

¿Cuál es el problema?

Imagina que estás en mitad de un atasco de tráfico, en una avenida principal de tu ciudad, no hay salida que valga…en plena hora punta. ¿Se te ocurriría llamar a una grúa para que te quitara de ahí? No, ¿verdad? Pues los coches en ese atasco reflejan las heces; y la grúa, el salvado.

Con este ejemplo tan gráfico puedes entender que en muchos casos, tomar salvado incluso puede empeorar más las cosas… ¡Menudo tapón se va a generar en la Gran Vía si al atasco vemos llegar una grua!

Alimentos amigos de tu intestino

Si bien es cierto que la ingesta de fibra no debe nunca ser inferior a unos 30 gr diarios, estos se consiguen muy fácilmente añadiendo fruta y verdura en nuestros platos. Repito: fruta y verdura.

Pero una advertencia: suponiendo que tu ingesta de fibra se sitúa alrededor de unos 10 gr en lo que sería la típica “dieta de cafetería” (pasta, carne, dulces y poco más), debes subir la cantidad de tu ingesta paulativamente.

Si tu dieta es rica en alimenos M.A.C. (carbohidratos accesibles para la microbiota), probióticos, prebióticos, fructosolisacáridos… no debes preocuparte porque seguro que no sufres estreñimiento. Estos carbohidratos son aquellos que son fermentados: pectina, almidón resistente, fructano, GOS, hemicelulosa.

Entre los alimentos que alimentan tu microbiota encontramos: espárragos, brócoli, setas y champiñones, patatas, boniatos, manzana, ajo, cebolla, chicoria, legumbres…

Además de los M.A.C. todo alimento fermentado va a suponer un gran alimento para tu intestino y para evitar así el estreñimiento. Entre la alimentación habitual el alimento fermentado más consumido es el yogur, en todas sus variantes. También el kéfir, el kéfir de agua, la kombucha, el chucrut o col fermentada, el kimchi (verduras fermentadas).

Detalles con importancia

Dicho esto, hay otros detalles dentro del menú que puedes tener en cuenta. No son la panacea, no busques soluciones rápidas… 

Normalmente esas soluciones rápidas es lo que más se busca y ¡crean dependencia! ¿Cuántas personas conoces que desayunan un kiwi porque si no, no van de vientre? ¿O que necesitan su café con leche para vaciarse por las mañanas? Y ya no hablemos de “soluciones” como tomar agua con lino reposado cada mañana, o una cucharada de aceite en ayunas… Eso, además de ser incómodo y crearte ataduras, no son soluciones, son parches.

Pero algunos detalles que sí puedes hacer además de seguir una alimentación como la que te he detallado son:

 

  • Tomar un caldo de huesos (como este), rico en colágeno y minerales y un gran aliado para tu intestino. Tómate un par de vasos al día con un poco de pimienta cayena, que ayudará a estimular el peristaltismo intestinal (que tu intestino se mueva).
  • Además del caldo, bebe agua. O infusiones. Es muy propio de las personas que sufren estreñimiento que además sean poco bebedoras.
  • Anímate a hacer chucrut*. Es fácil y muy gratificante hacer tus propios fermentados en casa. Te recomendamos este libro para iniciarte: Pura fermentación, de Sandor Ellix
  • Acostúmbrate a tener patatas cocidas en la nevera. (Aquí también te lo explicaba). Es lo que se llama la patata prebiótica o patata del día después. Cuando cocinamos un tubérculo y lo enfriamos, se crea almidón resistente que llega a tu microbiota y la alimenta. Cuando necesites unas patatas de guarnición, o para hacer una tortilla, etc., tómalas de la nevera y caliéntalas a la plancha o añadiéndolas a la receta. Están ricas y cuidas tu intestino.

¿Cómo hacer chucrut en casa?

El chucrut es col fermentada. Dicha fermentación es obra de muchos microorganismos: una bacteria llamada coliforme inicia la fermentación, y mientras se encarga de producir ácido, el entorno se vuelve más favorable para las bacterias leuconostoc.

A medida que el ácido continua aumentado y el pH disminuye, al leuconostoc le siguen los lactobacilos. Y aunque todo esto te suene como si te estuviéramos hablando en swahili, hacer chucrut en casa es mucho más fácil que entenderlo.

  • Necesitas:

Un tarro fermentador. O bien: un tarro de cerámica o cristal de 4 L; un plato de un diámetro más pequeño que el tarro; un peso (puede ser una garrafa de agua).

  • Ingredientes:

Una col de 1 quilo aproximadamente. Dos cucharadas de sal marina sin refinar.

  • Procedimiento:

Corta muy fina la col o repollo y ponla en un cuenco ancho. Ahí la masajeas un rato con una pizca de sal. No te cortes, “amásala” con las manos para romper sus fibras y eliminar su agua. Ve cortando, salando y masajeando. Puedes añadir otras verduras o zanahoria rallada, por ejemplo. Pero si es tu primera vez, te aconsejamos que pruebes sólo con col.

Vierte la col masajeada y salada en la vasija, poco a poco y por capas, para poder chafar cada capa y evitar que quede aire estancado. El chucrut debe quedar bien comprimido.

Cubre con un plato y colócale encima el peso. Tapa con un paño limpio para evitar que caiga polvo ¡o bichos!

Déjalo fermentar tranquilamente en un rincón de tu cocina, y cada día más o menos ejerce presión sobre el chucrut para que se mantenga en salmuera. El tiempo de preparación puede oscilar entre 1 a 4 semanas, dependiendo de la temperatura de la habitación.

Para finalizar…

Cuando todo esta base alimentaria está bien construída, nos movemos habitualmente para activar el peristaltismo intestinal (movimientos intestinales), y aún así no acabamos de conseguir mejorar este estreñimiento, entonces sí podemos echar mano de complementos nutricionales no como parches sino para que nos ayuden a arreglar el orígen del problema.

Te hablo básicamente de probióticos vivos y con cepas concretas y de fibras prebióticas que los nutran. Pero eso ya… será texto para otro artículo ;).

marta mato coach

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