Todo sobre la dieta paleo

Todo sobre la dieta paleo

La mala fama

No me gusta la palabra “dieta”. Ni me gusta que me encasillen en un tipo de alimentación u otro. Pero la mala fama que tiene la Dieta Paleo me hace salir de mi zona de “yo no me meto” y ahora sí, tengo que “mojarme”.

Porque la Dieta Paleo es lo que más se acerca a mi forma de entender la alimentación saludable y, desde luego, paleo no es carnaca; paleo no es grasa a tutti ple; y paleo no es una dieta hiperproteica.

Estudios que la respaldan y un poquito de historia:

Conocida también como Alimentación Evolutiva, pero famosa por su nombre Paleo, la cosa es que lejos de ser una moda, está respaldada por numerosos estudios.

Todo empezó fijándonos en cómo hemos evolucionado como especie. Punto de vista que, por otro lado, tendría que haber sido el primero y más fiable: el observar qué nos ha permitido evolucionar a nosotros y a cualquier ser vivo tendría que ser nuestro interés principal. Y de hecho, los restos fosilizados de nuestros antepasados reflejan cómo la agricultura perjudicó nuestra salud: perdimos altura y nuestro cerebro se hizo más pequeño.

Aun sin tener que mirar el pasado, las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales. ¿No te parece alucinante que en estas sociedades “primitivas” apenas haya casos de enfermedades tan actuales en nuestra sociedad? Hablo de ausencia diabetes, de enfermedad cardiovascular (estudio)(estudio), de hipertensión (estudio), de depresión, alergias, miopía, trastornos autoinmunes, cáncer, artritis, insomnio, demencia o dolor de espalda. En esos lares todo ello son enfermedades raras.

Queda evidente que todas estas enfermedades modernas en general son resultado de una incoherencia evolutiva. La modernidad nos enferma. Volver a la alimentación de nuestros antepasados debería de aportarnos salud.

Beneficios de la Dieta Paleo, Evolutiva o Ancestral, con base científica:

  1. Reducción de la inflamación y pérdida de grasa en mujeres durante la menopausia.
  2. Pérdida de peso.
  3. Menor estrés oxidativo que en la dieta convencional.
  4. Mejora la microbiota intestinal.
  5. Mejor respuesta a los síntomas de Síndrome Metabólico que en las recomendaciones oficiales.
  6. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  7. Mejora la presión arterial.
  8. Mejora la reducción de riesgo coronario frente a las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.
  9. Mejor control de la glucosa y pérdida de peso que en la Dieta Mediterránea.
dieta paleo

Lo que no es dieta pero sí paleo:

La visión holística del hombre es sin duda la mejor guía de vida. Es inútil intentar interpretar el ser humano dividiéndolo por partes porque todo está interrelacionado. Por eso, mi visión en consulta va más allá de la dieta, los menús o los nutrientes. Y por eso también me gusta lo paleo (Consulta).

Si lo que perseguimos es escuchar nuestro cuerpo, recuperar la humanidad que nos hizo evolucionar, tendremos en cuenta también:

  • el movimiento, tan innato en el ser humano como necesario. Muévete.
  • el descanso. Duerme de noche siguiendo los ritmos circadianos.
  • la luz solar. Empápate de vitamina D tomando el sol.
  • recuperar los placeres que han asegurado nuestra supervivencia: comer, beber, movernos y hacer el amor.

Esto último, que parece una chorrada, es muy importante. Fíjate, ¿cuántas veces comes sin hambre? Imagina, por ejemplo, la sensación de placer que sientes cuando, tras una caminata estás sedient@ y, por fin, bebes un gran vaso de agua fresca. Puro placer. Recuperar nuestros placeres innatos forma parte de la filosofía paleolítica.

Mi conclusión

Como he dicho al principio, no me gustan las etiquetas y no me agrada que como nutricionista me “encasillen” en un tipo de dieta u otro. Principalmente, porque sea cual sea mi base, mis recomendaciones irán enfocadas a mejorar la situación del cliente y no a todos nos va bien lo mismo.

Pero puestos a etiquetarnos, me siento nutricionista evolutiva o paleo. Pero vamos, que el nombre es lo de menos. Para mí paleo es:

  • Comer alimentos y no productos. Alimentos reales, frescos, como verduras, frutas, hortalizas, pescados, carnes de pasto y huevos eco. Un paleo come más vegetales que un vegetariano tradicional.
  • Comer cuando tengas hambre real. Y no la tendrás 5 veces al día. Los paleo solemos comer 2-3 veces al día. Pero ¡ojo! cuando comemos, comemos!!! No nos conformamos con una ensaladita y un pollo a la plancha no… Nos gusta comer y saciarnos. Porque comer, recuerda, es un placer.
  • Conectar con la Naturaleza. Ya sea en tus sesiones de running o en paseos bajo el sol. Formas parte de ella. Siéntela.
  • Respetar. Tus necesidades, tu entorno, tus ritmos, tu cuerpo, tu mundo.
Mi recomendación final: no comas nada que tu bisabuela no supiera qué es.
Cuéntame, ¿qué te parece el estilo de vida paleo?
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Post entreno: ¿y después de entrenar, qué?

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Los post-entreno:

Hace unas semanas te hablaba del ayuno intermitente o entrenar en ayunas. También te conté la importancia de la hidratación y sus opciones saludables de bebidas isotónicas.

Hoy te cuento el después. ¿Qué pasa después de entrenar? Tanto si vas al gimnasio a por tu sesión de spining, o te estás entrenando para una media maratón, préstale atención al post-entreno. Es importante reponer la proteína muscular usada durante el ejercicio, así como las sales minerales. Que no, que ni los batidos post-entreno son imprescindibles, ni no tomar nada es una buena opción. En el audio te explico qué necesitas reponer y dónde encontrarlo en los alimentos habituales.

Dale al play:

¿Qué acostumbras a tomar tú después de entrenar?

Hidratación para deportistas

Hidratación para deportistas

Todo lo que querías saber sobre las bebidas isotónicas

Que tienes que beber cuando haces ejercicio ya lo sabes. Lo sabes, ¿verdad? Hidrátate. De hecho, al sudar, beber es lo que te pide el cuerpo. Escúchalo porque te digo desde ya que las campañas de márquetin, de nuevo, han hecho muy bien su trabajo y han conseguido que la sociedad en general crea:

  1. Que tiene que beber mucho, incluso si no tiene sed (no vayamos a deshidratarnos, por Dios…)
  2. Que el agua no es la mejor bebida para los deportistas.

Da la sensación, que si practicas habitualmente, tu bebida son las isotónicas. ¿De verdad? ¿No podemos beber simplemente agua? Vamos a verlo un poquito mejor, porque sí, pero no.

Para empezar, muchas de las bebidas que se venden como isotónicas son un horror nutricional. Tienen demasiado azúcar, colorantes y aditivos con el único fin de “engancharte” a ellas, más que de hidratarte. Y para acabar, según la intensidad y frecuencia que entrenes, tu mejor aliado será el agua. Simple y pura. Eo, y tampoco en exceso…

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son preparados que favorecen la hidratación y la recuperación de electrolitos tras realizar esfuerzos o pérdidas importantes de sales. Su composición es de principalmente agua y azúcares, junto con una gran proporción de minerales como el sodio, potasio, magnesio y calcio. La idea es que cuando practicas una actividad física intensa, la pérdida de electrolitos a través del sudor vas a reponerla con uno de estos brebajes.

Pero en ocasiones lo que estamos bebiendo es más fruto de una moda que de un interés nutricional. Así, acabamos con opciones muy ricas en azúcares y poco interesantes en cuanto a sodio y resto de minerales. Mi consejo es que en ejercicios de menos de 90 minutos y de una intensidad moderada tu mejor aliada será el agua o el agua de coco, o mejor aún, kéfir de agua.

Cuando trabajo con clientes de nutrición deportiva o cualquiera que me necesite para mejorar su rendimiento deportivo, en nuestro plan nutricional contemplamos también este tipo de bebidas, pero suelo optar por estrategias más seguras y eficaces.

La versión casera de la hidratación deportiva

Muchas marcas de bebidas isotónicas añaden aditivos, colorantes y otros componentes que no te convienen para nada. Incluso algunas aunque se venden como tal, de isotónicas tienen lo que yo de cantadora (que aunque me gusta mucho cantar, desafino cual guitarra de Phoebe Bufay).

Te propongo tres excelentes opciones caseras si sudas mucho, vas a entrenar más de 60-90 minutos o lo haces a una intensidad elevada:

 

  1. Bebida isotónica 1: tritura 1/4 litro de agua + 1 plátano + zumo de 1/2 limón + 1 c.c. sal marina sin refinar + 1 pizca de bicarbonato
  2. Bebida isotónica 2: mezcla 1/4 litro de agua + 2 c.s. agua de mar
  3. Bebida isotónica 3: licua (en extractor de zumo, filtrando la pulpa) 2 manzanas + 1 limón + 1 c.s. agua de mar + 1 pizca de bicarbonato
hidrátate marta mato

Lo mejor que se encuentra en el mercado

Si lo tuyo no es la cocina, hasta el punto que no puedes (o te da pereza) mezclar agua con agua de mar, antes de ir al súper a comprarte cualquier Isostar, mi consejo es que te rehidrates con kéfir de agua. Este fue uno de los mejores descubrimientos del 2017 y te aseguro que tanto yo como mis clientes estamos enamoradísimos de lo que Prokey (la marca que comercializa el kéfir de agua preparado) hace con nosotros:

  1. Aumenta la capacidad física.
  2. Cuida el intestino.
  3. Hidrata como la mejor de las bebidas isotónicas.
  4. Elimina agujetas (¡wow!)
  5. Es sumamente antioxidante y encima, bajo en calorías.

¿Maravilloso? Bueno, no sé si llamarlo así, pero realmente creo que es la mejor opción que podemos encontrar en el mercado en cuanto a bebidas para deportistas.

Por cierto, recuerda que si te animas, puedes aprovecharte de descuento con el cupón MARTACOACH.

 Así que el súper consejo de esta semana es que bebas cuando entrenas. Que sí, que ya sé que lo sabes y que a veces me hago pesada. Pero déjame insistir: la hidratación correcta es clave para tu buen entrenamiento y, sobre todo, ¡para tu salud! Igual que ese slógan que nos presentaron hace años de “Si bebes, no conduzcas”, yo te presento otro igual de importante: “Si entrenas, hidrátate.”

¿Cómo sueles hidratarte tú? ¿Utilizas bebidas isotónicas comerciales?
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Sobre el ayuno intermitente

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Ayunar o no ayunar, esa es la cuestión

Y es que con tanta teoría suelta, uno ya no sabe a qué atenerse. Que si evidencia científica, que si la OMS ha dicho no sé qué… en fin, dale al play y te cuento, de verdad de la buena, lo que se sabe actualmente sobre el ayuno y su aplicación, el ayuno intermitente.

Resumiendo, que es gerundio:

1- No todo lo que lleva la coletilla “evidencia científica” está en el mismo grupo. Hay ciencia, y ciencia.

2- Evidencia sobre el ayuno, hay mucha y muy rigurosa.

3- El ayuno intermitente es sin duda una estrategia a tener en cuenta tanto en nutrición clínica como en nutrición deportiva.

Me encantaría saber si ayunas, de vez en cuando, como parte de tu dieta o de tu estrategia y rendimiento deportivo. ¿Qué opinas sobre el tema?

Todo sobre la dieta paleo

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Entrena según tu ciclo menstrual

Entrena según tu ciclo menstrual

O por qué hay días que pesan más que otros

A mí, que pruebo más deportes y formas de moverme que vestidos, me ha pasado más de una vez: me apunto a un nuevo gimnasio, o me diseñan una nueva rutina de entrenamiento, y pam, a los días me viene la regla y tengo ganas de mandarlo todo al carajo.

Y es verdad que, por mucho que sepas cómo crear un hábito saludable, o que el hábito del deporte lo tengas muy arraigado, hay días que no apetece. Igual que hay días que te pirras cogiendo peso, y otros que no te ves capaz de sobrevivir la clase de spining.

La semana pasada en este artículo, te contaba cómo era el ciclo menstrual femenino y cómo alimentarte según el mismo.

Hoy vamos a por el entrenamiento: cómo moverte para sacar el máximo partido a tu ciclo.

Fase Folicular:

Cuanto más se acerque el día 1 (el día que empieza el sangrado) puede que te apetezca menos hacer ejercicio, pero te recomiendo que hagas una actividad algo más suave… pero que la hagas. La actividad física segregará endorfinas que te ayudarán a aligerar la sensación de dolor abdominal, y mejorará tu estado de ánimo.

A medida que van pasando los días tienes más fuerza y resistencia debido al aumento de estrógenos. Te recomiendo aprovecha esta fase para hacer entrenamientos con más fuerza e intensidad, pues te será más fácil aguantar secuencias más duras. También te será más fácil ganar más fuerza y músculo.

 

Ovulación:

En la mitad de ciclo, en la ovulación, debido a los estrógenos, tienes más fuerza y mejor rendimiento deportivo. Es el momento ideal para ganar masa muscular y también hacer entrenamientos tipo HIIT.

Pero cuidadín, también puedes lesionarte con más facilidad: no olvides tu calentamiento y los estiramientos bien hechos.

 

Fase Lútea:

La última etapa del ciclo es la que te lleva, si lo sufres, al síndrome premenstrual. A muchas mujeres no les apetece nada. La verdad es que esos días tienes menos fuerza y resistencia debido al aumento de la progesterona y la bajada de estrógenos. Es la fase ideal para practicar deportes cardiovasculares (bici, nadar, correr…) pero sin matarte. Además, el principal combustible estos días es la grasa, por lo que si quieres perder peso, aprovecha para hacer un entrenamiento más largo.

 

Diseña tu entrenamiento según tu ciclo

Parece complicado pero es muy fácil. Tanto si vas al gimnasio como si entrenas en casa, te recomiendo que tengas calendario en mano y diseñes tus entrenamientos según tu ciclo menstrual. Por un lado, esto te ayudará a rendir más y entrenar mejor, y por otro lado, aprenderás a conectar contigo y a entenderte y respetarte.

Tengo amigas que por ejemplo, cuando les va a venir la regla no entrenan porque les da palo (ya te he explicado por qué), pero lo peor es que luego se sienten mal por “hacer campana”. ¿No crees que cambiaría su pensamiento si supieran que es normal que no les apetezca entrenar esos días? ¿Cómo llevas tú tu práctica deportiva los días que tienes la menstruación?

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Las mujeres nos ponemos cachas

Las mujeres nos ponemos cachas

La mujer y el deporte.

A menos que seas una deportista de élite desde pequeña te han enseñado unas cuantas cosas acerca del deporte: no sudes que es feo, ponte mallas ajustadas y si vas de lila o rosa, mejor, el objetivo de apuntarse al gimnasio es perder peso, hay que sudar para adelgaazar. Y otras tonterías por el estilo.

Estarás de acuerdo en que nada que ver con la visión del hombre deportista. El hombre hace deporte para estar fuerte y sano. La mujer, principalmente, para luchar contra los quilos más.

Esa forma tan “Barbie” de hacer deporte nos hace esclavas de nuestra imagen, afecta nuestra autoestima, empeora nuestra composición corporal, y provoca desajustes hormonales y emocionales.  Casi nada.

Por qué deberías hacerte con una ketbell

Cómprate una ketbell o cualquier peso que te ayude a trabajar músculo. Ten claro por lo menos una cosa: sudando en la clase de spinning no vas a perder ni un gramo de grasa. Cero. Las moléculas de grasa no se transforman en agua para ser eliminadas por los poros de tu piel. Olvídate de sudar para perder peso o para estar sana.

Para mejorar tu composición corporal y tu salud debes apostar más por trabajar tu masa muscular. Y no temas, que trabajando fuerza no te vas a poner musculosa básicamente porque las mujeres tenemos una baja concentración de testosterona, así que el músculo crece de forma muy limitada.

grasas buenas

Beneficios de practicar deportes de fuerza en las mujeres:

 

  • Prevención de la osteoporosis. Al incrementar las concentraciones de testosterona, hormona implicada en la mineralización ósea. Y también al mejorar nuestra masa muscular, el esqueleto no sufre tanto al aguantar nuestro peso.
  • Mejora la sensibilidad insulínica. Facilita la entrada de la glucosa al interior de la célula.
  • Favorece la pérdida de grasa perivisceral y subcutánea. Esa sí es una forma estupenda de perder grasa: a más músculo, menos grasa.
  • Mejora el perfil lipídico. Los valores LDL, VLDL y HDL, moléculas del colesterol, mejoran.
  • Reduce la incidencia de depresión. Aumenta la liberación de catecolaminas como dopamina, serotonina y noradrenalina, mejorando la sensación de bienestar. Sin olvidar tambén que vernos ante el espejo con una mejor forma física, ayuda a nuestra autoestima…
  • Disminuyen los síntomas del síndrome premenstrual y de la menopausia.

Conclusión:

Ojalá leer este artículo te haya animado a empezar con algún deporte de fuerza porque los beneficios mencionados son sólo algunos, pero hay muchos más. El ejercicio aeróbico (running, spinning, etc.) es importante pero reserva gran parte de tu entrenamiento a la fuerza.

Puedes probar con ejercicios de gimnasia funcional, TRX, o ¡Crossfit! O puedes empezar comprándote una ketbell y haciendo poco a poco ejercicios en tu casa. Ah, y te aviso: el ejercicio de fuerza “es adictivo”. Y eso, al fin y al cabo, es lo que interesa en cualquier práctica deportiva, que te guste. Si ya practicas estos deportes o quieres iniciarte y quieres rendir más o mejorar tu composición corporal yo puedo asesorarte.

Personalmente hace años que hago gimnasia funcional pero hace poco me topé de casualidad con TRX y ¡me tiene enganchadísima!

Cuéntame, ¿practicas algún deporte de fuerza? ¿Cuál es el que te llama más la atención?

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