Una comida puede estar bien elegida y no sostenerte demasiado Hay una escena que se repite bastante en consulta: Una persona me cuenta que por la tarde tiene muchísima hambre y, casi inmediatamente, añade: «Pero si yo como bien». Entonces revisamos el día. El desayuno...
¿Por qué en verano muchas personas sienten que comen mejor… pero se encuentran peor?
El verano cambia el apetito. No las necesidades de tu cuerpo.
Cada verano escucho frases muy parecidas en la consulta.
«Estoy comiendo mucho más ligero.», «Casi no pico entre horas.», «Como muchísima fruta y ensaladas.» Y, sin embargo, esas mismas personas terminan la conversación diciendo algo que, a primera vista, parece contradictorio: «Llego agotada al final del día.», «A las diez de la noche me comería la nevera.», «Tengo menos energía que durante el invierno.»
La mayoría piensa que el problema está en algún alimento concreto. Que quizá debería eliminar el pan. O comer menos fruta. O evitar el helado del fin de semana.
Pero, muchas veces, el problema no está en lo que has añadido. Está en lo que, sin darte cuenta, has dejado de aportar.
Porque el verano cambia el apetito.
No cambia las necesidades de tu cuerpo.
Cuando hace calor, el apetito baja. La fisiología sigue trabajando igual.
Es completamente normal que en verano tengas menos hambre.
No es una falta de disciplina. Es una respuesta fisiológica.
Nuestro organismo necesita mantener una temperatura corporal relativamente constante. Cuando hace mucho calor, una parte importante del trabajo consiste en disipar ese exceso de temperatura a través de la piel y la sudoración.
Además, la digestión también genera calor. Es lo que conocemos como termogénesis inducida por los alimentos. Por eso, de forma espontánea, solemos preferir comidas más frescas, ligeras y menos abundantes.
Hasta aquí, todo tiene sentido.
El problema aparece cuando interpretamos esa disminución del apetito como una disminución de las necesidades del organismo.
Y eso no ocurre.
Tu cuerpo sigue renovando tejidos. Sigue fabricando proteínas. Sigue necesitando aminoácidos para conservar la masa muscular.
Si quieres entender por qué conservar masa muscular influye mucho más de lo que pensamos en la salud metabólica, te recomiendo leer Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina sin obsesionarte con la comida.
Sigue utilizando vitaminas y minerales para cientos de reacciones metabólicas cada segundo. Y sigue necesitando energía para hacer exactamente las mismas funciones que hacía en enero.
El calor modifica las señales de hambre. No modifica aquello que tu cuerpo necesita para funcionar.
El error del verano no suele ser comer peor. Suele ser comer menos de lo que necesitas.
Hay una asociación que hacemos casi sin darnos cuenta: Fresco significa saludable. Y saludable significa suficiente.
Pero no siempre es así.
Una ensalada puede ser una comida excelente. O puede quedarse muy lejos de cubrir las necesidades del organismo. Lo mismo ocurre con un gazpacho, un yogur o un plato de fruta. No porque esos alimentos sean poco saludables. Sino porque, por sí solos, muchas veces no aportan suficiente proteína, ni suficiente energía, ni la combinación de nutrientes que permite mantener la saciedad durante horas.
En este otro artículo profundizo en por qué algunas decisiones nutricionales protegen nuestra salud mucho más de lo que imaginamos: «Las decisiones nutricionales que más protegen tu salud… aunque hoy no lo notes».
En verano no solemos sustituir las verduras por ultraprocesados. De hecho, muchas personas comen más fruta y más vegetales que durante el resto del año.
Lo que suele desaparecer es otra cosa.
La proteína.
Las legumbres.
Los hidratos de carbono completos.
Las comidas estructuradas.
Y, poco a poco, el plato deja de alimentar aunque siga pareciendo muy saludable.
¿Por qué a las diez de la noche parece que te comerías la nevera?
Seguro que reconoces esta escena.
Desayunas poco porque no tienes hambre. Al mediodía comes una ensalada y una pieza de fruta. Por la tarde apenas te apetece merendar. Y, de repente, llega la noche.
Empiezas con unas aceitunas mientras preparas la cena. Después un poco de pan. Un trozo de queso. Un puñado de frutos secos. Y tienes la sensación de que podrías seguir comiendo.
Muchas personas interpretan ese momento como una falta de fuerza de voluntad. Sin embargo, muchas veces la explicación es mucho más sencilla.
Has pasado todo el día aportando menos energía y menos proteína de la que tu cuerpo necesitaba. Además, si has caminado más, has nadado, has hecho deporte o simplemente has pasado horas soportando altas temperaturas, el organismo ha seguido trabajando y consumiendo recursos.
Cuando las comidas son demasiado ligeras y contienen poca proteína, fibra o hidratos de carbono de calidad, la glucosa en sangre suele mantenerse estable durante menos tiempo y la saciedad desaparece antes.
No significa necesariamente que estés sufriendo una hipoglucemia. Significa que tu cuerpo lleva horas intentando compensar una ingesta insuficiente.
Y cuando llega la noche, reclama aquello que no ha recibido durante el día. No porque hayas perdido el control. Sino porque sigue intentando protegerte.
Comer fresco no significa comer poco. Significa comer de otra manera.
Adaptar la alimentación al verano tiene todo el sentido del mundo.
No necesitamos los mismos platos que en enero. Pero adaptar no significa renunciar.
Una ensalada puede ser una comida completa si incluye una buena fuente de proteína, verduras variadas, grasas saludables y algún alimento rico en hidratos de carbono cuando lo necesites.
Un gazpacho puede formar parte de una comida magnífica si lo acompañas de tortilla, pescado, legumbres o hummus.
La diferencia no está en que el plato sea frío o caliente. Está en si realmente aporta los recursos que tu cuerpo necesita.
Porque la nutrición no consiste en llenar el estómago. Consiste en alimentar los tejidos.
Y esos tejidos siguen trabajando igual en agosto que en febrero.
El verano cambia muchas cosas. Tu fisiología, no.
El verano cambia los horarios. Cambia las rutinas. Cambia incluso las señales de hambre.
Pero hay algo que no cambia.
Tu cuerpo sigue intentando hacer exactamente lo mismo que el resto del año: conservar músculo, reparar tejidos, mantener el equilibrio hormonal, responder al ejercicio y darte la energía que necesitas para vivir.
La pregunta, por tanto, no es si este verano estás comiendo más ligero. La pregunta es si, detrás de esa ligereza, tu cuerpo sigue encontrando los recursos que necesita.
Porque escuchar el apetito es importante. Pero aprender a alimentar el cuerpo incluso cuando el apetito cambia… también es una forma de cuidarte.
Si además quieres aprender a organizar comidas completas sin complicarte, te recomiendo leer «Cómo organizar tus menús semanales para reducir inflamación, ansiedad y decisiones constantes«.
Y quizá esa sea una de las mejores definiciones de comer con criterio.
