Desayuno. Yogur con granola

Desayuno. Yogur con granola

Algo que lleva años sorprendiéndome es lo poco que me importa el desayuno (el mío, el de mis clientes, seguidores, amigos…) y lo mucho que les importa a ellos. No acabo de entender por qué se le da tanta importancia a la primera ingesta del día ni por qué perdemos tanta energía pensando sobre él.

Y bueno, al final, escribo bastante sobre el tema porque claro, todo esto es para ti, no para mí.

Así que en este blog ya tienes varias entradas sobre los mitos que rodean el concepto del desayuno (aquí), y algunas ideas para que rompas el ayuno nocturno (aquí). Pero hoy se me ha ocurrido abrir dentro de la categoría de «Recetas», una exclusiva para los desayunos.

Quizá también porque sin darme cuenta yo misma llevo semanas desayunando prácticamente lo mismo cada día. Y créeme que en esta primera ingesta diaria he probado de todo: dulce, salado, completo, vago, no desayunar…

… lo dicho, de todo.

Así que hoy te presento mi desayuno más habitual este verano:

Yogur con granola:

Pero ni cualquier yogur, ni con cualquier granola.

Primero y como siempre digo, desayuna cuando tengas hambre. Si te levantas con hambre voraz, desayuna. Si por el contrario, pasan un par de horas (o las que sean) desde que te levantas hasta que desayunas, también, adelante. Así que no hagas caso a lo que se dice por ahí y aprende a escuchar tus necesidades.

Vale y no me enrrollo más con este tema porque en uno de los artículos que te comparto más arriba ya doy mis argumentos y bien expuestos. Ahora, a lo que voy:

No cualquier yogur. Ni desnatados ni con sabores. Ni mucho menos con propiedades mágicas (como bajar el colesterol, adelgazar o subir tus defensas).

Yogur: leche entera y microorganismos vivos. Mis preferidos son el yogur griego natural y el yogur de coco. Y a veces me los curro en casa (receta yogur de coco) y otras tantas lo compro y sin problemas.

Ni cualquier granola. Esta sí, granola casera que es súper mega fácil hacerla. Y si es comprada asegúrate que no lleve azúcar añadido porque este, de verdad, sobra.

Mi bol de desayuno de yogur lleva, más o menos:

– unos 100 gr de yogur

– una cucharada de granola casera

– una pieza de fruta troceada (melocotón, kiwi gold, paraguayo…) o bien un buen puñado de arándanos y/o moras

– unas virutas de coco (esto es por puro vicio)

– una cucharadita de postre de nibs de cacao puro

Opcional (porque me lo echo cuando no se me olvida y solo una de las 3 opciones):

– una cucharadita de café de Dukkah Gold, que es una mezcla de frutos secos y especias,

– un sobre de Antiox, concentrado de frutos del bosque que es súper mega antioxidante

– o bien simplemente un poco de canela.

No sé si te lo puedes llegar a imaginar pero queda un bol más lleno de cosas que de yogur

Y a este yogur, le suele acompañar normalmente un vaso de agua y un huevo duro con hilillo de aceite de oliva y pizca de sal.

Que al igual no pegan, probable. Pero si me apetece, es que se puede ;P Y al final, nos quedamos con un desayuno muy muy rico en proteínas, grasas saludables, fibra, probióticos, vitaminas y minerales y energía.

A ver cómo superamos este desayuno… Ah bueno, sí, se me ocurre hablarte del te matcha pero…eso será en la próxima entrega de desayunos.

Desayuno para todos

Desayuno para todos

La comida más importante del día

Eso no es verdad ¿ok?, sólo lo he escrito para llamar tu atención. Porque el desayuno, o la primera ingesta del día, no es más que eso: la primera ingesta del día. Pero se lo ha mitificado tanto, que aunque yo personalmente no le de mucha importancia, es casi sobre lo que más preguntas recibo tanto en consulta como en las redes sociales.

Sobre lo que hay de ciencia y nutrición del desayuno ya te lo conté en este artículoasí que hoy voy a centrarme en la parte más práctica y no científica: qué comer según cada situación.

Qué desayuno si no tengo hambre…

Si eres de las que madruga y sales de casa pitando es más que probable que no tengas hambre. En casos similares tienes 4 ideas:

Tomarte sólo una infusión, un café solo o una taza de caldo, con el fin de entrar en calor y, a lo mucho, tener un mini-ritual matutino.

Una fruta suele entrar bien, casi sin hambre, ya sea entera o bien servida a trocitos con virutas de coco y chorritín de miel.

Una fruta y algo de proteína, por ejemplo, un plátano y un huevo duro, si no tienes hambre y luego no vas a tener tiempo de sentarte a desayunar bien, esta es tu mejor baza

Ayunar, sin duda, mi opción preferida. Si no tengo tiempo ni hambre para desayunar, no desayuno y no, no me da ningún yuyu ni me muero en mitad de una reunión.

Qué desayuno si me levanto con hambre voraz…

Hay quien se levanta y ya le ruge el estómago. Ya sea porque cena temprano y ligero o porque se despierta tarde. Si es tu situación, te propongo la opción más nutritiva, combinar proteína con grasa:

Huevos revueltos + picadillo de aguacate. Haz un revuelto con un par de huevos y un poco de pimentón, o cúrcuma y pimienta negra, y espolvorea con orégano. Sirve con un aguacate, cebolla y tomate picados.

Huevo no-frito + ensalada de espinaca y aguacate o nueces. Haz un huevo no-frito (tapado) y sirve con la ensalada de espinaca.

Las sobras de la cena, mi opción preferida. Si cenamos tortilla de patata o fritatta, por ejemplo, fijo que la hago más grande para tener mi ración de desayuno al día siguiente. Si han sobrado verduras, las salteo y quizá casco un huevo… Todo es válido.

Tortilla dulce. Seguro que tanto a ti como a tus hijos les gusta una tortilla rellena de láminas de pera y canela, o manzana y miel, o plátano y cacao. ¡Las tortillas dulces son fáciles de hacer y exquisitas!

Si eres más tradicional, un porridge de avena con canela y pasas seguro que te reconforta. Deja la avena en remojo la noche anterior, y por la mañana calienta con leche animal o vegetal, y añade tus toppings preferidos: arándanos, pasas, canela, almendras…

Para mejorar el estreñimiento y sentirte saciada nada mejor que un pudding de chía con trocitos de fruta. En el artículo que te mencionaba en el primer párrafo te explico cómo hacerlo pero básicamente es cubrir un par de cucharadas de semillas de chía con leche, agua o yogur. Lo preparas por la noche y mantienes cerrado en la nevera. Por la mañana sírvelo con fruta fresca, compota o mermelada casera.

Qué desayuno si me llevo tupper…

Si eres de desayunar bien, pero en casa no te da tiempo, el tupper es tu aliado. Aquí puedes currártelo o preparar algo rápido:

Tortilla de patata + tomate aliñado o fruta. Puede servirte la que cenaste anoche.

Bastoncitos de zanahoria, pimiento y pepino + huevo duro (perfecto para el cole de los niños). Es simple y la verdad, no hace falta complicarse la vida… Puedes añadir a los bastoncitos algo de hummus o guacamole.

Ensalada de espinaca con huevo duro o frutos secos y aguacate, y virutas de jamón ibérico. Si eres muy tradicional, este te va a costar, pero ¿por qué no llevarse una ensalada para desayunar? Es altamente nutritiva y una maravillosa forma de empezar el día.

La opción simple: algo de proteína (huevo duro, queso, jamón, tofu…) + bastoncitos de hortalizas crudas o fruta.

Que desayuno si me va el bocata dulce…

Coge un pan bueno, nada de molde, tipo pagés, de rebanada grande, y tu sandwitchera, y verás como tú y tus hijos os pirráis por estas ideas:

Biquini de plátano. Coge unas rodajas de plátano y coloca encima del pan. Espolvorea con cacao puro y avellana picada. Mete unos minutos en la sandwichera y deja que se tueste… Espectacular.

Nocilla casera. Ponte en acción porque merece la pena. Con esta receta verás como tus hijos disfrutarán de una crema de cacao y avellanas sin aceites de palma ni grasas hidrogenadas ni cosas feas. Avellanas, leche de coco y cacao. Tritura un vaso de avellanas con una cucharada de aceite de coco hasta que quede una mantequilla de avellana. Añade un par de cucharadas de cacao puro, medio vaso de leche de coco y un chorrito de miel. Tritura 4-5 minutos o hasta que quede una textura nocilla. Se conserva en la nevera unos cinco días.

Qué desayuno si me va el bocata salado…

Es la opción más tradicional, pero vamos a sustituir la baguette de fuet por un pan bueno, mejor fermentado con masa madre e integral. La norma del relleno es que tiene que llevar tanto vegetales como proteínas y formaríamos un piso tal que así:

Base vegetal. Rodajas de tomate, pepino, escalivada o pimientos asados, remolacha cocida.

Proteína. Restos de pollo asado, huevo duro o en tortilla, hummus en todas sus variantes, sardinas en lata, atún en conserva, queso.

Grasa. Riega con aceite de oliva, crema de cacahuete, mayonesa casera, guacamole.

Toppings sanos. Añade láminas de aguacate, champiñones laminados, aceitunas o pepinillos.

Hojas. Corona con espinaca cruda, lechuga, germinados, rúcula.

Y el finde toca repostería casera…

Que una de las premisas para que tus hijos o tu familia no quieran comer lo que no quieres que coman, es ofrecerles tú algo mejor. Mis 3 opciones preferidas de repostería casera:

Brownie de berenjena. Te sonará raro pero es espectacular. Añadir una berenjena asada a la masa del brownie hace que este adquiera una textura más esponjosa y sabe a gloria.

Banana bread. Otro de los descubrimientos que hice al buscar alternativas a la repostería con gluten y azúcar. Es tan sencillo como meter todos los ingredientes en la batidora, echar en el molde y hornear. 

Crêpes de harina de trigo sarraceno. Tres ingredientes: harina, leche y huevos. Fácil y en un pim-pam, tenemos crêpes para desayunar.

Para no hacer este artículo extremadamente largo, a estas tres recetas, más elaboradas, les dedicaré un artículo propio, o bien un descargable…

Todas estas ideas sirven tanto para ti como para tus hijos. La primera premisa para comer es tener hambre, así que edúcales para que sientan y respeten lo que sientan. De verdad que en realidad, todo esto de comer sano es mucho más sencillo de lo que nos han hecho ver. Come comida, y punto. En mi ebook Desayúnate el mundo te propongo 7 ideas más de desayuno dulce y 7 de desayuno salado.

¿Cómo lleváis en casa los desayunos?

Permeabilidad intestinal

Permeabilidad intestinal

En nuestro intestino existe una barrera intestinal en forma de microvellosidades, donde reside nuestra microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. La jefaza de todo esto es la Celulina, encargada de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Qué pasa si la Celulina está por ejemplo, hiperactiva? Eso es lo que se llama permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

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Cocinar recuerdos

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Cocinar es, indudablemente, una forma de amar.
Si alguna vez me has leído sobre cómo escogemos nuestros alimentos según nuestro estado de ánimo (¡hola, comer emocional!), hoy aquí lo escribo al revés: cómo lo que comemos nos emociona.

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¿Fruta antes o después de las comidas?

¿Fruta antes o después de las comidas?

Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..
El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

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5 tips para sanear tu dieta

5 tips para sanear tu dieta

Me apuesto lo que quieras a que con tanta moda de dietas, tantos expertos rondando por ahí y tantas celebrities confesando sus excentricidades culinarias tú no sabes qué comer ni cómo hacerlo. Tú, que lo único que quieres es estar sano, comer equilibrado y asegurar una buena alimentación a tu familia… ¡no sabes qué corriente o moda seguir! Que si dieta macrobiótica, que si paleo, que si vegana…

Bueno, olvídate de todo eso. Alguna vez te he dado más de una pauta para seguir una alimentción equilibrada (artículo, artículo, artículo). Hoy te voy a explicar 5 sencillos tips para convertir tu dieta, sea cual sea, en una súper dieta:

Estos son algunos de los pilares que trabajamos en consulta y que, a partir de ahí podemos ir construyendo el tratamiento adecuado. Pero esta base, estos 5 tips, son claves. Y tú, ¿sigues alguna dieta de moda? ¿Saneas tus menús? Cuéntame cómo haces para mejorar tu alimentación.

Permeabilidad intestinal

Permeabilidad intestinal

En nuestro intestino existe una barrera intestinal en forma de microvellosidades, donde reside nuestra microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. La jefaza de todo esto es la Celulina, encargada de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Qué pasa si la Celulina está por ejemplo, hiperactiva? Eso es lo que se llama permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

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Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..
El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

Lo que siempre quisiste saber sobre el desayuno… y nunca te contaron

El desayuno de los campeones.

Imagino que recuerdas el anuncio del que te hablo. ¿De verdad la primera ingesta del día de un campeón es un producto cuyo ingrediente principal es el azúcar? Este tema es uno sobre los que más preguntas recibo, así que, hablemos del desayuno:

Dicen de él que es la ingesta más importante del día. Y debe de serlo, puesto que es la comida que más normas inquebrantables tiene. Puedo quitar los cereales en la cena; recomendar empezar la comida de mediodía con una ensalada; lo que sea será bien aceptado. ¡Pero por Dios, que no os quite el café con leche de la mañana, las tostadas o cualquier otra de vuestras costumbres matutinas! El desayuno es el hábito más arraigado en nuestro día a día, y el que más dudas y problemas plantea en una de mis sesiones de coaching nutricional.

Vayamos por partes:

 

¿Es el desayuno la comida más importante del día?

Pues no. Para nada. Así que, si eres de las que te levantas antes que cante el gallo, y tienes que salir de casa a las 6 de la mañana sin tiempo para desayunar, no te preocupes que no te vas a desmayar de camino al trabajo. Puedes salir de casa sin desayunar. Pruébalo, anda. ¿Ves?

La mayoría de estudios que relacionan el desayuno con un mayor rendimiento escolar, o con el alta/baja tasa de obesidad, por ejemplo, son observacionales. Es decir, generalmente los padres que dan un desayuno equilibrado a sus hijos antes de ir al colegio suelen ser familias de un nivel socio-económico alto o medio, y que se preocupan por la alimentación de sus hijos. De manera que el buen rendimiento escolar, puede deberse a otros muchos factores como el interés de que estudien, la elección de las actividades extraescolares, y del entorno en el que viven. Pero no hay ninguna relación causa-efecto sobre el desayuno matutino y el rendimiento académico.

 

Alimentos «de desayuno»

Esa falacia sí que me hace gracia: que exista en el mercado cosas «de desayuno». Cereales de desayuno. Zumo de desayuno. Galletas de desayuno…. ¡Incluso leche de desayuno (creo que la llaman algo así como «mañanas ligeras»)! ¿En qué momento la naturaleza nos dio alimentos para una hora concreta del día?

Y es que nos lo hemos creído tanto, que todos, absolutamente todos, creemos conocer la fórmula del desayuno perfecto: leche – fruta – cereales. ¿A que sí? Nadie se sorprende si decimos que desayunamos cada día un bol de cereales de desayuno, aunque estén repletos de azúcar, harinas refinadas, y pocos nutrientes. Esos, bañados en una leche de muy dudosa calidad nutricional, y un zumo envasado, que aunque en realidad sea un líquido azucarado que no nos aporta otra cosa que glucosa y calorías vacías, nos limpia la conciencia al interpretarlo como «fruta». En cambio, si contamos que desayunamos una ensalada y unos huevos, aunque obviamente son alimentos mucho más saludables, ¿qué comentarios crees que recibiríamos? Como mínimo, caras de asombro.

Nos hemos dejado engañar por los eslóganes publicitarios y vemos como normal y muy aceptable romper el ayuno con algo de bollería. Y así, como hemos desayunado, ya hemos cumplido. Pues déjame decirte que, antes de optar por este tipo de desayuno, mejor ayuna. Si el desayuno es realmente la ingesta más importante del día, ¿por qué lo llenamos de opciones tan poco saludables?

¿Qué desayunar entonces?

Lo que quieras, mientras sean opciones sanas. Lo que siempre digo: elige alimentos, y no productos. (Creo que esta frase la he escrito en todas mis entradas. Igual podría ser mi eslogan…).

 

  1. Desayuna cuando tengas hambre. Si sales de casa a las 7 de la mañana con el estómago cerrado, no comas. Si a la hora del desayuno en el trabajo son las 9 y tienes más sed que hambre, o no te entra un gran desayuno, no comas. Es decir, si a las 2 horas vuelves a tener hambre, a las 9 o has comido poco, o eso no era hambre de verdad.
  2. No es cierto que necesites desayunar para obtener energía. La energía debe provenir de tu cuerpo, no depender de algo fugaz que en media hora estará digerido. ¿De verdad le vas a dar ese poder a un cruasán?
  3. Desde el punto de vista nutricional, puedes desayunar lo que quieras siempre y cuando haya una coherencia con respecto al resto de nuestras ingestas. Desde luego, mucha mejor elección son los huevos o alubias británicas que el bol de azúcar en forma de cereales o de galletas que comemos los españoles.

Mis opciones preferidas:

Mi primera elección suele ser algo de fruta. A veces la sustituyo por ensalada pero empezar el día mordiendo una naranja o un plátano, o un dulce melocotón en verano, me prepara para una mañana llena de actividad.

Luego suelo desayunar algo de proteína acompañada de vegetales. Eso es, casi siempre, huevos camperos no-fritos, escaldados o revueltos, con verdura que me sobró de la noche anterior, o algo de fruta.

A veces, cuando estoy más caprichosa, me preparo un pudding de chía. Eso siempre que por la noche me haya acordado de poner las semillas en remojo… Por la mañana las mezclo con kéfir o yogur de cabra o de coco, y las enriquezco con trocitos de fruta y frutos secos.

Y mi opción preferida sn duda es…¡los restos de la cena! Un poco de tortilla de patata de anoche o las sobras de verdura calentadas en la sartén con un huevo o jamón ibérico añadido… Eso sí es un desayuno de campeones.

desayuno 2

Eso sí, entre semana yo desayuno en casa y muy tarde, cuando tengo HAMBRE. Y «hambre» así en mayúsculas. Porque mi trabajo así me lo permite, y bajo mi techo tengo mi hogar, mi oficina y hasta mi gimnasio. Pero si tu única opción es un bocadillo porque te es lo más práctico para llevarte, apunta:

 

  1. Escoge pan de larga fermentación y con levadura madre.
  2. El relleno suele ser proteico, así que las mejores opciones son: huevo duro, tortilla, jamón ibérico, sardinas en lata, caballa en conserva o, por qué no, restos de la cena del día anterior.
  3. Ahora que lo tienes más o menos listo, embadúrnalo de todos los vegetales que puedas: unta el pan con aguacate, o corta el mismo a trocitos; lechuga, canónigos, rúcula y hojas varias; zanahoria rallada; patés vegetales (el de alcachofa, me chifla); rodajas de tomate; germinados… ¡Abre la nevera y busca opciones!

 

El desayuno no tiene por qué regirse por normas diferentes a las del resto de las ingestas. Y por los horarios laborales habituales, tiene que serte cómodo de preparar, y lo mismo puede ser fugaz que el desayuno de un rey. Busca cuál es tu mejor opción, pero recuerda siempre que es mejor no desayunar, a escoger productos de baja calidad nutricional.

Planazo: si quieres saber más sobre el desayuno, aprender y cocinar diferentes opciones saludables y pasar una buena mañana, el sábado 2 de marzo imparto un taller en Barcelona. Tienes toda la información en esta página de la organizadora, Meraki by Marta. ¿Cocinamos junt@s?

Desayuno. Café a prueba de balas.

Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

Desayuno. Yogur con granola

En este blog ya tienes varias entradas sobre los mitos que rodean el concepto del desayuno (aquí), y algunas ideas para que rompas el ayuno nocturno (aquí). Pero hoy se me ha ocurrido abrir dentro de la categoría de «Recetas», una exclusiva para los desayunos. Así que hoy te presento mi desayuno más habitual este verano: Yogur con granola.

Paquetitos de calabacín

Podría haber titulado esta receta «raviolis de calabacín» o incluso «canelones de calabacín». Así seguro que Google me hubiese posicionado mejor porque, bien pensado, nadie va a buscar una receta que se llame «paquetitos». Pero mira, me ha salido así. Y es que parecen paquetitos.
Bueno al lío. Esta receta es buenísima. La hacía ya hace años cuando impartía un extraescolar para niños de Primaria que se llamaba MiniXef. Y siempre que la hacía, flipaban.
Flipar todo lo que un niño puede flipar cuando una receta «demasiado sana» está rica y deliciosa. Y además, es que te la voy a presentar de dos maneras. La ligera y veraniega, y la más plato contundente.
Mira qué bien, dos recetas en una.