Entrena según tu ciclo menstrual

Entrena según tu ciclo menstrual

O por qué hay días que pesan más que otros

A mí, que pruebo más deportes y formas de moverme que vestidos, me ha pasado más de una vez: me apunto a un nuevo gimnasio, o me diseñan una nueva rutina de entrenamiento, y pam, a los días me viene la regla y tengo ganas de mandarlo todo al carajo.

Y es verdad que, por mucho que sepas cómo crear un hábito saludable, o que el hábito del deporte lo tengas muy arraigado, hay días que no apetece. Igual que hay días que te pirras cogiendo peso, y otros que no te ves capaz de sobrevivir la clase de spining.

La semana pasada en este artículo, te contaba cómo era el ciclo menstrual femenino y cómo alimentarte según el mismo.

Hoy vamos a por el entrenamiento: cómo moverte para sacar el máximo partido a tu ciclo.

Fase Folicular:

Cuanto más se acerque el día 1 (el día que empieza el sangrado) puede que te apetezca menos hacer ejercicio, pero te recomiendo que hagas una actividad algo más suave… pero que la hagas. La actividad física segregará endorfinas que te ayudarán a aligerar la sensación de dolor abdominal, y mejorará tu estado de ánimo.

A medida que van pasando los días tienes más fuerza y resistencia debido al aumento de estrógenos. Te recomiendo aprovecha esta fase para hacer entrenamientos con más fuerza e intensidad, pues te será más fácil aguantar secuencias más duras. También te será más fácil ganar más fuerza y músculo.

 

Ovulación:

En la mitad de ciclo, en la ovulación, debido a los estrógenos, tienes más fuerza y mejor rendimiento deportivo. Es el momento ideal para ganar masa muscular y también hacer entrenamientos tipo HIIT.

Pero cuidadín, también puedes lesionarte con más facilidad: no olvides tu calentamiento y los estiramientos bien hechos.

 

Fase Lútea:

La última etapa del ciclo es la que te lleva, si lo sufres, al síndrome premenstrual. A muchas mujeres no les apetece nada. La verdad es que esos días tienes menos fuerza y resistencia debido al aumento de la progesterona y la bajada de estrógenos. Es la fase ideal para practicar deportes cardiovasculares (bici, nadar, correr…) pero sin matarte. Además, el principal combustible estos días es la grasa, por lo que si quieres perder peso, aprovecha para hacer un entrenamiento más largo.

 

Diseña tu entrenamiento según tu ciclo

Parece complicado pero es muy fácil. Tanto si vas al gimnasio como si entrenas en casa, te recomiendo que tengas calendario en mano y diseñes tus entrenamientos según tu ciclo menstrual. Por un lado, esto te ayudará a rendir más y entrenar mejor, y por otro lado, aprenderás a conectar contigo y a entenderte y respetarte.

Tengo amigas que por ejemplo, cuando les va a venir la regla no entrenan porque les da palo (ya te he explicado por qué), pero lo peor es que luego se sienten mal por «hacer campana». ¿No crees que cambiaría su pensamiento si supieran que es normal que no les apetezca entrenar esos días? ¿Cómo llevas tú tu práctica deportiva los días que tienes la menstruación?

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A menos que seas una deportista de élite desde pequeña te han enseñado unas cuantas cosas acerca del deporte: no sudes que es feo, ponte mallas ajustadas y si vas de lila o rosa, mejor, el objetivo de apuntarse al gimnasio es perder peso, hay que sudar para adelgaazar. Y otras tonterías por el estilo.

Estarás de acuerdo en que nada que ver con la visión del hombre deportista. El hombre hace deporte para estar fuerte y sano. La mujer, principalmente, para luchar contra los quilos más.

Esa forma tan «Barbie» de hacer deporte nos hace esclavas de nuestra imagen, afecta nuestra autoestima, empeora nuestra composición corporal, y provoca desajustes hormonales y emocionales.  Casi nada.

Por qué deberías hacerte con una ketbell

Cómprate una ketbell o cualquier peso que te ayude a trabajar músculo. Ten claro por lo menos una cosa: sudando en la clase de spinning no vas a perder ni un gramo de grasa. Cero. Las moléculas de grasa no se transforman en agua para ser eliminadas por los poros de tu piel. Olvídate de sudar para perder peso o para estar sana.

Para mejorar tu composición corporal y tu salud debes apostar más por trabajar tu masa muscular. Y no temas, que trabajando fuerza no te vas a poner musculosa básicamente porque las mujeres tenemos una baja concentración de testosterona, así que el músculo crece de forma muy limitada.

grasas buenas

Beneficios de practicar deportes de fuerza en las mujeres:

 

  • Prevención de la osteoporosis. Al incrementar las concentraciones de testosterona, hormona implicada en la mineralización ósea. Y también al mejorar nuestra masa muscular, el esqueleto no sufre tanto al aguantar nuestro peso.
  • Mejora la sensibilidad insulínica. Facilita la entrada de la glucosa al interior de la célula.
  • Favorece la pérdida de grasa perivisceral y subcutánea. Esa sí es una forma estupenda de perder grasa: a más músculo, menos grasa.
  • Mejora el perfil lipídico. Los valores LDL, VLDL y HDL, moléculas del colesterol, mejoran.
  • Reduce la incidencia de depresión. Aumenta la liberación de catecolaminas como dopamina, serotonina y noradrenalina, mejorando la sensación de bienestar. Sin olvidar tambén que vernos ante el espejo con una mejor forma física, ayuda a nuestra autoestima…
  • Disminuyen los síntomas del síndrome premenstrual y de la menopausia.

Conclusión:

Ojalá leer este artículo te haya animado a empezar con algún deporte de fuerza porque los beneficios mencionados son sólo algunos, pero hay muchos más. El ejercicio aeróbico (running, spinning, etc.) es importante pero reserva gran parte de tu entrenamiento a la fuerza.

Puedes probar con ejercicios de gimnasia funcional, TRX, o ¡Crossfit! O puedes empezar comprándote una ketbell y haciendo poco a poco ejercicios en tu casa. Ah, y te aviso: el ejercicio de fuerza «es adictivo». Y eso, al fin y al cabo, es lo que interesa en cualquier práctica deportiva, que te guste. Si ya practicas estos deportes o quieres iniciarte y quieres rendir más o mejorar tu composición corporal yo puedo asesorarte.

Personalmente hace años que hago gimnasia funcional pero hace poco me topé de casualidad con TRX y ¡me tiene enganchadísima!

Cuéntame, ¿practicas algún deporte de fuerza? ¿Cuál es el que te llama más la atención?