¿Cuál es la dieta más saludable?

¿Cuál es la dieta más saludable?

La mayoría de personas que llegan a mi consulta tienen como objetivo perder peso o bien mejorar un estado patológico de su cuerpo. Juntos creamos una estrategia que le ayude a alcanzar sus objetivos, y que eso conseguido, se quede ahí, o sea, que sea una fórmula sostenible (con su vida, sus necesidades, su entorno). Al final, todos, deseamos llegar a una dieta saludable. ¿Pero qué es exactamente una dieta saludable? Porque se habla mucho, se dice… pero en abstracto y sin fundamentos. Por ejemplo, una dieta vegetariana y exenta de carne puede ser saludable o nefasta. Una dieta mediterránea puede ser muy bien estructurada pero fatal para tu salud emocional si es muy estricta. 

Entonces, vayamos por partes: 

Qué no es una dieta saludable:

La dieta conocida como la de la cafetería, o sea, harinas refinadas, azúcar, grasas hidrogenadas y procesados. Eso sabemos seguro que aunque nos ahorra tiempo y en algunas ocasiones dinero, es la causa de la inflamación de bajo grado, de permeabilidad intestinal, de obesidad y de un sinfín de patologías y enfermedades metabólicas.

A día de hoy sabemos que los alimentos o productos que peor nos sientan son los ricos en azúcares añadidos. Poco te sorprendo con eso, lo sé. Puntualicemos además que no sólo hablamos de bollería y pasteles, sino también de las alternativas al azúcar que parecen más sanas: siropes, azúcar moreno… (parecen pero no son).

En segundo lugar, todos los estudios y metaanálisis consultados refieren al grupo de los cereales como responsables de la inflamación. No sólo el gluten es el que nos puede provocar alteraciones digestivas e inmunológicas, sino el trigo y en menor grado, la mayoría de cereales. Sean integrales o no, nos aportan energía, algún mineral, pero también su parte menos amistosa: antinutrientes como lectinas y saponinas, de gran poder inflamatorio. Eso no quiere decir que estén prohibidos, pero ni mucho menos deberían de ser nuestra fuente principal de energía.

En tercer lugar, los lácteos principalmente de la gran industria alimentaria, también pueden alterar nuestra flora intestinal. Aquí cabría puntualizar mucho, ya que obviamente no es lo mismo un vaso de leche que un yogur; ni es lo mismo un yogur de una gran marca, que uno de una granja pequeña del Pirineo.

Características de una dieta saludable:

Si hacemos caso de Darwin, para saber cuál es nuestra alimentación adecuada deberíamos de fijarnos en aquella que nos ha ayudado o asegurado a sobrevivir como especie y encima, a evolucionar hasta este punto. ¿Verdad? Bien, pues la pregunta del millón: Hasta hace un siglo, ¿cómo nos hemos alimentado durante 315 mil años de evolución como Homo Sapiens?

Eso reduce nuestra alimentación a un porcentaje muy pequeño de lo que encontramos en el supermercado: ni cajas altas en proteínas, ni paquetes bajos en sal, ni tetra briks enriquecidos con calcio. No, nuestra alimentación más pura, más elemental, la que nos ha hecho ser más inteligentes, y nos ha colocado en la punta de la escala evolutiva, se basa en los vegetales (gran cantidad de vegetales), proteínas animales pero también vegetales y grasas naturales como el aceite de oliva, los frutos secos, aguacate, pescado azul…

Nuestra alimentación, sea cual sea tu objetivo, debe de partir de esta base: verdura y fruta, proteína de alta calidad y grasas sin miedo. A partir de ahí, modificamos, detallamos, enriquecemos según tu meta. Pero la base es esa.

Guía fácil para hacer tu menú semanal

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Organízate y triunfarás

Si hay algo que se me pide constantemente entre diferentes tipos de clientes, eso es la organización y la planificación. Diseñé varios servicios para ayudar a planificar el menú semanal, precisamente porque es lo que más cuesta…

En el podcast de hoy te cuento cómo planificar tu menú para ti y tu familia, semana a semana.

Aquí te puedes descargar, si te apetece, mi planificador de menú semanal. Con él podrás poner en práctica lo que te cuento en el podcast.

Y recuerda que la práctica hace al maestro. Así que es normal que al principio se te eche el tiempo encima, pero semana a semana, verás como hacer tu menú será bien fácil:

Permeabilidad intestinal

Permeabilidad intestinal

En nuestro intestino existe una barrera intestinal en forma de microvellosidades, donde reside nuestra microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. La jefaza de todo esto es la Celulina, encargada de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Qué pasa si la Celulina está por ejemplo, hiperactiva? Eso es lo que se llama permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

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¿Fruta antes o después de las comidas?

¿Fruta antes o después de las comidas?

Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..
El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

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Desayuno. Café a prueba de balas.

Desayuno. Café a prueba de balas.

Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

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¿Comer 5 veces al día?

¿Comer 5 veces al día?

Pues si comes 5 veces al día… envejecerás.

  ¿A que no te esperabas eso? ¡Pero si precisamente eso es lo que dice todo el mundo! ¡Todos sabemos que tenemos que comer 5 veces al día para estar sanos! ¿Verdad? Bueno, pues yo te pregunto: y si no, ¿qué? ¿Qué pasa si comes, por ejemplo, 4 veces al día? ¿O 3? Comer 5 veces al día es uno de los mitos alimentarios que está más profundamente arraigados en la población. Y no está suficientemente justificado. Y así de claro te lo digo: ESTOY EN CONTRA DE COMER 5 VECES AL DÍA. No quiero que este sea un post muy espeso de contenidos (aunque sin duda el diálogo nos daría para largo). Mi intención es que sea un artículo que te haga reflexionar. Y ya, si tú no comes 5 veces al día, que te quites el peso de la mala consciencia de encima.

Primer pensamiento inocente:

Hacemos tres ingestas principales, desayuno comida y cena; y dos snacks a media mañana y media tarde respectivamente. La importancia de estos snacks nos la recuerda constantemente la industria alimentaria. Un snack saludable que nos da la Naturaleza puede ser fruta o frutos secos. Pero de esos 14 snacks semanales, ¿cuántos son procesados y cuantos saludables? Es decir, ¿cuántas barritas, galletas o bollería tomas en comparación con la fruta? Sin duda, estas 2 ingestas a media mañana y a media tarde son una excelente apuesta de la industria alimentaria, que sabe que es más probable que meriendes una barrita (energética, con fibra o super healthy) que no un plato de coliflor. Además, ¡menudo rollazo tener que llevar siempre en el bolso algo para picotear! Es más, en consulta suelo encontrarme personas que llevan muy bien su alimentación diaria y cada día a la hora de la merienda, el monstruo de las galletas se apodera de ellas. La merienda es, sin duda, una hora crítica…

Segundo pensamiento inocente:

Cada vez que comemos ponemos en marcha nuestro Sistema Nervioso Parasimpático, que es el que se encarga principalmente de la digestión y del sueño. Como nuestra principal preocupación como especie es y ha sido siempre sobrevivir, cuando comemos, nuestro organismo pasa de todo lo que no tenga que ver con digerir. Tu cuerpo, en modo «parasimpático» activado va a centrarse en hacer la digestión, dejando otras reacciones metabólicas importantes para otro momento. Entonces, si comes 5 veces al día, o sea, cada 2-3 horas, ¿cuándo vas a dedicarte a no envejecer, a renovar tus células, a crecer, etc.? ¡Si estás todo el día digiriendo! Y eso también es válido (y mi experiencia en consulta me lo reafirma) sobre todo ante una Diabetis, por ejemplo. ¡Qué mal hechas las dietas tradicionales para tratar la Diabetis, madre mía!

Tercer pensamiento inocente:

Este tiene que ver con el movimiento, con el uso de tu energía. Pues cuando estás en modo parasimpático, como te he dicho después de comer, tu fuente energética es de muy mala calidad, corta, ineficaz y patosa. Te lo expliqué bien en mi artículo sobre el Ayuno intermitente, pero básicamente, si vas a hacer deporte (algo imprescindible para que tu cuerpo esté sano y ágil), o vas a trabajar o a hacer cualquier cosa en que tengas que estar activo, comiendo 5 veces al día no encuentras el momento ideal para ello. ¡Deja descansar tu cuerpo (tu digestión), y sal a correr!

Cuarto pensamiento inocente:

Evolutivamente hablando no es ni lógico ni natural pensar que hemos comido a lo largo de nuestra historia evolutiva cada 3 horas. A ver, que llevamos más de 1,990.000 años en este mundo, y obviamente, no hemos tenido neveras ni reservas alimentarias hasta hace un suspiro de vida. ¿A quién se le ocurre decir que estaremos sanos comiendo 5 veces al día, cuando llevamos tantos miles de años haciéndolo una o dos veces? Perdona que lo diga así, pero los del s.XXI realmente tenemos una prepotencia alucinante. Jamás de los jamases se ha comido tanto. Ni tantas veces, ni tanta cantidad.

Quinto pensamiento inocente:

Siempre he sido de letras. Y las pasé canutas en la universidad cuando tenía que estudiar química, farmacia y qué sé yo… A mí que tanto me tira el arte, la escritura, la música… no soy de números. Y una vez más, te lo demuestro: es más importante la calidad de tu dieta que no el número de veces que comes. ¿Crees que una dieta formada por desayuno, comida y cena saludables, va a ser más sana si le añadimos a media mañana un bocadillo de nocilla o unas galletas? ¡No! ¡Por supuesto que no! Ni tan siquiera si le añades una barrita paleo sin gluten y sugar free. Así que olvídate de la cantidad de veces que comes, y céntrate en el contenido de tus ingestas (aquí te expliqué cómo mejorar tu dieta). Sé que estás acostumbrada a comer 5 veces al día, porque nos lo han grabado en sangre… Pero si vas tomando consciencia de tu cuerpo, de tus necesidades reales, sabrás distinguir esa hambre emocional o esa hambre rutinaria (porque toca, porque es la hora) del hambre real. Por ejemplo, cuando me dicen «es que Marta, a media mañana necesito aunque sea 2 galletas y un café, que si no me desmayo»; bueno, querida, si con 2 galletas te sacias, te aseguro que eso no es hambre real, ok? Es mejor opción comer de verdad pocas veces, que comer poco y muy a menudo. Mi moraleja de hoy: COME CUANDO TENGAS HAMBRE, ni más, ni menos. Pero hambre real.

Un poquito más en este estudio, este y este.

 
¿Cuántas veces comes al día? Y si hay media mañana o media tarde, ¿cuál es tu elección?
Permeabilidad intestinal

Permeabilidad intestinal

En nuestro intestino existe una barrera intestinal en forma de microvellosidades, donde reside nuestra microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. La jefaza de todo esto es la Celulina, encargada de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Qué pasa si la Celulina está por ejemplo, hiperactiva? Eso es lo que se llama permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

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¿Fruta antes o después de las comidas?

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Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..
El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

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Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

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