Las dichosas calorías

Las dichosas calorías

por | Ene 28, 2019 | Nutrición

Contarlas es más inútil que el abre fácil de la leche.

Así bien claro te lo cuento. Y no exagero. Apuesto a que el mes de enero, y pisándole los talones el melancólico septiembre, es el mes que más etiquetas se leen en el supermercado. De verdad, fíjate cuando vayas a hacer la compra. Pocas personas son las que se dedican a intentar descifrar los enigmas que vienen escondidos en los envases de aquello que va a servirles de sustento… Pero de las pocas que hay, ahora, en enero, se multiplican. Y sólo leen una cosa: calorías. Las dichosas calorías.

Y es que parece que de todo lo que nos han ido inculcando los medios publicitarios en cuanto a teorías alimentarias se refiere, las calorías es lo que importa. Y no, las calorías no es lo que te interesa saber. Así que léeme con atención, y olvídate de las dichosas calorías.

Si, como media humanidad, este mes de enero te propones perder algo de peso y pretendes disminuir las calorías de lo que comes, déjame decirte, como decía aquél, que «la vida no está hecha para contar calorías» (Nota: el anunciante que dice eso pretende venderte un producto bajo en calorías… Ironías de la publicidad).

En este punto reclamo mi cruzada anti-cosas-light: estos productos light suelen incluir jarabe de glucosa y almidón modificado. De miedo. Pero es obvio que a la publicidad, y a la mayoría de personas les interesa más que en la etiqueta ponga «light» que no los ingredientes que componen el producto en sí. Este planteamiento nos aleja de la salud y nos convierte en obsesivos de la comida y del concepto de energía.

¿Sabes cuántas calorías comes a lo largo de un día? ¿Te han dicho que debes ingerir 2.000, quizá 1.800 kcal? ¡Ay por Démeter, Zeus y todos los dioses del Olimpo! ¡Olvídate de ellas, te he dicho! Tú tienes un contador automático de calorías: se llama «apetito». Aprende a escucharlo, a interpretarlo, y no cuentes más.

Algo que me preocupa soberanamente es que la mayoría de consumidores de productos light o bajos en calorías creen que esos productos son más sanos. Light no es igual a más sano… sino lo contrario. Lo saludable de un alimento nada tiene que ver con sus calorías, o no depende de ellas, sino del conjunto de componentes de este alimento.

Atención, pregunta: ¿Es el aceite de oliva sano? ¿Y el aguacate? ¿Las nueces? Sí. Todos ellos son productos que el mundo entero reconocemos como sanos y… ¡anda, son súper calóricos! Qué paradoja… ¿verdad? Claro que no todos los alimentos calóricos son sanos, pero eso es de sentido común. Desde el punto de vista de la salud, no son lo mismo 100 kcal de aguacate que 100 kcal de coñac o de donuts. Así que, ¿para qué perder el tiempo contando calorías?

En general, los productos con pocas kilocalorías, además de llevar ingredientes feos (los jarabes, almidones…) sacian poco. Un yogur entero, natural y casero te sacia mucho más que un Vitalínea. Con lo cual, si comes el yogur light, o estarás de mal humor y pasarás hambre, o tendrás que comer algo más para calmar tu apetito. En este artículo te explicaba más el efecto de los productos light en tu organismo.

Mi conclusión de siempre:

Come comida de verdad, alimentos, no productos, frescos, no temas la grasa natural de la comida. No compres más productos light. Escúchate y respeta tus necesidades. Y como siempre, quiérete mucho.

 

¿Vas a seguir contando las dichosas calorías?

Cómo mejorar tu hipotiroidismo

Cómo mejorar tu hipotiroidismo

por | Ene 21, 2019 | Nutrición

Qué pesar…

Quizá esto es lo más característico en una persona con hipotiroidismo: el cansancio. Suelen acumular quilos que no pueden perder de ninguna forma, están agotadas y, encima, sienten que han perdido el control. 

Si es tu caso, quizá tu médico te ha recetado Eutirox, pero tu metabolismo no termina de regularse. Esto es algo frecuente y te lo escribo en negrita para que te cale el mensaje: aunque te mediques, si no haces nada más, tu hipotiroidismo no mejorará. Seguirás sintiéndote cansada, mal, irás cogiendo peso… y la única solución médica será ir incrementando la dosis de Eutirox a medida que vaya descontrolándose.

Mi experiencia

Como la mayoría de mis artículos, el objetivo de este es motivarte, empoderarte y animarte a que hagas algo. Porque hay mucho que hacer.

Mi experiencia en consulta me demuestra que cuando uno toma una parte activa del tratamiento, las mejoras son increíbles. Obviamente, será función del médico eliminar o bajar la dosis de Eutirox, a medida que los marcadores vayan mejorando.

Estos son los puntos, basados en la evidencia y comprovados ampliamente en mi consulta, a tener en cuenta en hipotiroidismo:

1- Una dieta alta en azúcares, sal, procesados y grasas hidrogenadas produce una alteración de la microbiota, desequilibrio del sistema inmune y, al final, desarrollo de enfermedades autoinmunes.

2- Dieta rica en MACs (microbiota-Accesible Carbohydrates) cuida tu microbiota y, por lo tanto, tu autoinmunidad: plantas, especias, setas, tejidos animales…

3- La mejor pauta nutricional que ha demostrado ser anti-inflamatoria es de estilo evolutivo. Es decir, la dieta paleo, alta en vegetales y grasas buenas.

4- Alabado sea el omega-3, poderoso anti-inflamatorio donde los haya. Lo encuentras en el pescado azul, sobre todo.

5- A menudo en consulta me he encontrado casos de hipotiroidismo con malabsorción de fructosa, lactosa o sorbitol. A tenerlo en cuenta.

6- Por todo lo recogido hasta ahora, se intuye. Pero por si no queda claro: fuera gluten. Del todo. Hay una elevada asociación entre enfermedad celíaca y enfermedad autoinmune.

7- Asegúrate una buena dosis de sol diaria, y toma suplementos de vitamina D.

8- Y por último, algo fundamental: muévete. El ejercicio físico es un poderoso regulador hormonal y metabólico. Incluir actividad física en tu rutina diaria puede determinar en gran parte el éxito del tratamiento.

Conclusión:

Te lo he aconsejado muchas veces, pero en enfermedad autoinmune e hipotiroidismo es fundamental: toma las riendas de tu tratamiento. Una actitud pasiva que se limite a recibir tratamiento médico (o sea, farmacológico) no te hará sentir mejor. Una actitud pro-activa, en la que decidas qué comer, y cuándo y cómo moverte, te hará sentir muchísimo mejor.

Palabra.

Come grasa y sé feliz

Come grasa y sé feliz

por | Ene 14, 2019 | Emociones, Nutrición

Miedo a la grasa.

Había una vez, en un lugar no muy lejano, un pueblo que creía que su planeta, la Tierra, era plano. Alguien dijo que en realidad el planeta era redondo… y casi lo queman en la hoguera. En realidad no sé quién fue el genio, porque Galileo Galilei, como se cree comúnmente, no fue: en esas fechas ya se sabía de la redondez de nuestro planeta. Pero me refiero a que, cuando se nos dice una y cientos de veces una cosa, todos nos la creemos. Aunque sea un trola; aunque sea algo esperpéntico. La verdad es de la comunidad. Ese pueblo creía que la Tierra era plana, ¡saltaba a la vista!, ¿verdad? Pues yo hoy vengo en plan Galileo (o quien fuera el lumbreras). Y digo: LA GRASA ES BUENA.

La grasa no engorda. Lo primero que tienes que entender es por qué engordas. Tu cuerpo almacena energía en forma de grasa cuando comes en exceso. Pero esa grasa que fabrica tu cuerpo como reserva energética, no proviene únicamente de la grasa ingerida, sino también de otros nutrientes energéticos, principalmente, carbohidratos.

¿Por qué se culpó a la grasa?

La dietética convencional partió de la estrategia de reducir kilocalorías para adelgazar. Puesto que la grasa es el nutriente con más kilocalorías por gramo, se entiende el error que se cometió. Porque no fue nada más que eso: un error. Y no podemos culpar únicamente a la grasa de nuestro estado de salud, cuando nuestro metabolismo y nuestro organismo es en realidad tan complejo. La grasa, aunque calórica, es saciante y nos provoca placer. ¿Te suena el típico chiste de la mujer que está a dieta, y por lo tanto está de un humor de perros? Pues eso, que está amargada, la pobre… Le falta grasa.

No es una buena estrategia nutricional comer todo light y desnatado. En una dieta baja en grasas, el efecto saciante es difícil de apreciar. De manera que, tras unas horas de comer ensalada, pollo a la plancha y yogur desnatado, tendrás más hambre y acabarás comiendo más (y de mal humor).

Si hay que culpar a alguien de esta epidemia de obesidad y enfermedades metabólicas, voy a señalar, y gritando, a los dulces, la bollería, los refrescos, el alcohol, etc. Estos son alimentos calóricos no por su grasa, sino por sus azúcares, y faltos absolutos de nutrientes. Calorías extras, vacías de salud.

Pues, ¿cuál es la grasa es buena?
Si un alimento es rico en grasas (por lo tanto, calórico), pero es también rico en otros nutrientes como sus ácidos grasos o su palatabilidad, cómelo. Es sano. Deberías fijarte más en la «salud» que te proporcionará un alimento y no tanto en sus calorías. Me refiero, por ejemplo, al aceite de oliva virgen extra, al aguacate, a los frutos secos, al huevo, al pescado azul… Son alimentos que aunque son ricos en grasa, se asocian a la prevención y el tratamiento de diferentes patologías. Por lo que nada tienen que ver con las calorías vaciás de los procesados.
grasas buenas
Nos equivocamos
Ya lo he dicho en alguna otra ocasión: rectificar es de sabios, y equivocarse, muy humano. Y nos equivocamos. Las grasas no son las malas de la película. Eliminarlas de la dieta nos ha llevado a dejar de consumir alimentos que no sólo no era necesario reducir (sardinas, aguacate, aceite) sino que fue un gran error privarnos de sus maravillas nutricionales. Y por otro lado, se fomentó una especie de fiebre rosa, potenciando productos sin grasa, light, descremados y demás, que no son precisamente saludables. En el reciente informe británico «Eat Fat, Cut The Carbs and Avoid Snacking to Reverse Obesity and Type 2 Diabetes» se concluye así:

La decisión de reducir la grasa de la dieta ha sido uno de los mayores errores de la historia médica moderna, con terribles consecuencias.

Increíble, ¿verdad? Ahora ya lo sabemos. Sólo falta que nos acostumbremos realmente a perder el miedo a la grasa, después de tantos años considerándola mala.
3 puntos clave para mejorar tu estilo de vida

3 puntos clave para mejorar tu estilo de vida

por | Dic 19, 2018 | Emociones, Movimiento, Nutrición

3 puntos para conseguir un estilo de vida saludable

Seguro que quieres hacer más deporte. O quizá sientas que necesitas alimentarte mejor. En definitiva, no acabas de estar a gusto con el estilo de vida que llevas. Pero, ¿sabes exactamente cómo conseguir ese estilo de vida saludable? 

Porque dicho así, parece que es algo casi abstracto; algo que todos queremos conseguir pero no sabemos qué acciones concretas tomar para llegar al mismo.

Te cuento en qué 3 pilares debes focalizarte para ir desgranando acciones que te ayudarán a ser esa healthy people que deseas.

1- Alimentación:

Obvio, cómo una nutricionista no iba a empezar por el plato? 😉

Aliméntate con comida, con alimentos, no con productos. Que tu plato sea sobre todo vegetal, dale al verde y también a otros vegetales de color (cuanto más color tenga tu plato, mejor). No vamos a entrar en detalles porque esto sería un artículo extremamente largo (y aburrido), pero sea cual sea tu opción dietética, procura que sea muy rica en vegetales. Si formas parte del Club V.I.P., por ejemplo, cada semana recibes menús adaptados a tus preferencias y es una forma muy sencilla y práctica de aprender a comer bien.

Cuidado con los reduccionismos nutricionales que apuestan por las virtudes milagrosas de un producto: por ejemplo, el súper aguacate, la súper chía o el súper kèfir. No te alucines, eso son detalles que completan tu dieta, pero los fundamentos deben ser más cuerdos, sostenibles y sencillos.

2- Movimiento:

Ahí, te lo digo clarito: ¿eres una planta o un animal? Pues muévete. La OMS clasifica la inactividad física como la 4ª causa de muerte en el mundo. Moverse es salud. ¡Y punto!

El primer paso antes de intentar iniciarte en un deporte es incluir la actividad física en tu día a día. O sea, muévete, camina más, no estés más de una hora seguida sentado/a, haz la compra sin coche, etc. Una vez ya te has desempolvado un poco el abrigo del sedentarismo, entonces sí es momento de iniciarse en algún deporte. ¿El ideal? Aquél que te enganche, que te guste, que te haga pasar un buen rato. 

3- Felicidad:

¿Qué fácil verdad, que te digan que tienes que ser feliz? ¡Cómo si fuera tan sencillo! Pero oye, te aseguro que si te lo curras, lo vas a ser. 

Intenta recordar todo aquello que te gusta, que disfrutas, por pequeño e insignificante que parezca. La felicidad se encuentra en todos los rincones y recovecos de nuestro día a día: esa ducha calentita con aceites esenciales, ese café en solitario cuando todos duermen, esas risas con tus amigos/as los jueves por la tarde, esos ratos pintando con acuarelas… ¡incluso esos cinco minutos más en la cama desafiando al despertador! 

Todo eso nos hace feliz. 

    Piensa, de estos tres puntos, ¿en cuál flaqueas más? ¿Qué acción puedes mejorar de cada uno de ellos? Empieza por pequeños pasitos, y verás que en menos que canta un gallo ya sabes qué es eso del «estilo de vida saludable».

    La dieta FODMAP

    La dieta FODMAP

    por | Nov 5, 2018 | Nutrición

    Qué es la FODMAP:

    Si sufres de gases o dolores intestinales seguro que te suena esta dieta. Su nombre, FODMAP, es un acrónimo de las iniciales de los grupos de hidratos de carbono fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos son carbohidratos de cadena corta y, fermentan en el colon.

    Así encontramos personas que quizá no digieren bien (hinchazón abdominal, gases, etc.) la fructosa, cuyas fuentes principales son el azúcar, jarabe de maíz, fruta y miel. La lactosa, que se encuentra en la leche y productos lácteos. Los fructanos y galactanos, oligosacáridos naturales que se encuentran en determinadas plantas, sobre todo en las legumbres. Los polioles como el sorbitol, manitol, lactitol, xilitol, etc.

    Se trata, pues, de una dieta de eliminación. Eliminas aquello que no causa dolor. Pero eso no es todo. La verdad es que es uno de los tratamientos dietéticos más efectivos y aunque puede parecer «durillos» (a nadie le gusta que le prohíban cosas, verdad?), los resultados son excelentes.

    Para quién:

    La dieta FODMAP, que en realidad debería llamarse baja en FODMAP, ya que la estrategia es bajar o eliminar las fuentes de dichos carbohidratos, es una herramienta clave en tratamiento de desórdenes funciones gastrointestinales que causan dolor, hinchazón, trastornos de la motilidad intestinal y distensión abdominal.

    Está muy indicada en Síndrome de Intestino Irritable, pero también en otros trastornos digestivos. (Aquí algunos estudios, aunque hay muchos más).

    Alimentos permitidos:

    Yo soy de las que ve el vaso siempre medio lleno, y también en consulta creo que, aunque el paciente tiene que conocer qué no puede comer, es muy positivo ofrecerle un listado de lo que sí puede.

    • Proteínas animales: carnes, pescados y huevos.
    • Legumbres: tofur, tempeh, manteuilla de cacahuete.
    • Frutas: plátano, bayas, uvas, kiwi, mandarinas, fresas, tomates
    • Cereales: quinoa, arroz

    …

    El listado es mucho más largo y completo, y podemos incorporar por ejemplo alimentos que nos alegren y nos permitan mayor adherencia, como el chocolate negro, las palomitas de maíz, las aceitunas… Lo ideal es ofrecer al paciente un listado muy completo con los alimentos permitidos, los que vamos a limitar y los prohibidos. A parte, una menú semanal bien calculado para asegurarnos de cubrir sus necesidades.

    La estrategia:

    El trabajo nutri-paciente tiene que ser muy personalizado. Siempre, pero en este caso, más todavía porque vamos a tener que hacer un registro de la digestabilidad personal del individuo.

    Partimos de una primera fase en la que la dieta FODMAP tiene que hacerse estricta. Lo ideal es hacer mes y medio, más o menos con una alimentación baja en FODMAP. Tras esa primera fase, empezamos a introducir progresiva y lentamente los alimentos eliminados.

    Introduciremos semana a semana algún alimento de cada uno de los grupos de oligosacáridos fermentables (fructosa, galactosa, fructanos, polioles y lactosa) y valoraremos la tolerancia personal del paciente. La mayoría de pacientes vuelve a tolerar los alimentos que antes del tratamiento le causaban dolor o hinchazón abdominal.

    Quizá es por el estrés que sufrimos actualmente, o porque no sabemos gestionarlo, o la cantidad de aditivos que tomamos, o porque hemos perdido un poco el norte… Sea como sea, un porcentaje muy alto de la problación sufre síntomas gastrointestinales. Mi consejo es, como siempre:

    • alimentación natural basada en alimentos reales, muchos más vegetales y cero (o menos) procesados,
    • movimiento diario para mantener la maquinaria en buen estado,
    • descanso reparador,
    • vida social,
    • contacto con la naturaleza y la luz del sol…

    Y si aún así, tus síntomas persisten, contacta con un buen nutricionista actualizado y no te conformes en convivir con dolor.