14 ideas para comer más vegetales

14 ideas para comer más vegetales

 

Lo puedo decir más alto pero no más claro: Come más vegetales.

Y es que esto es lo más importante que saco de todos los años que llevo en el campo de la nutrición. Fíjate que, entre todas las corrientes dietéticas que hay (las que hay con evidencia científica, digo, no las modas y las locuras de gurús televisivos), hay algo en lo que siempre estamos de acuerdo: come más vegetales. Da igual que te tire una alimentación paleo, o que quieras ser vegetariano, o que te inspires con la macrobiótica… Todas ellas coinciden en cómo se beneficia tu salud cuando aumentas el consumo de vegetales.

Hace unas semanas fui publicando ideas en mi cuenta de Instagram. Y ahora voy a darte un empujón con mis ideas verdes. A ver qué te parece:

Zumos / batidos: aunque la mejor opción es la fruta y verdura entera (masticar es importante), si andas corto de verde, añadir un zumo o un batido a tu día siempre es una ayuda.

Tortillas: me encantan las tortillas entre otras cosas por su versatilidad. ¡Hazlas de lo que se te ocurra! Espárragos, ajetes, kale, escalibada…

Revuelto: lo mismo. Imagina un revuelto esponjoso y jugoso de setas y puerro…mmm…

Ensaladas: inventa ensaladas diferentes cada día. Si te falta práctica, ves anotándolas en una libretita, porque tenemos tendencia a hacer siempre la misma: abrir la nevera, a ver qué le pongo, y acabar haciéndola siempre igual. No, piensa qué ensalada quieres y hazla tal cual. Ensalada de tomate y aguacate, espaguetis de calabacín, kale love salad, gazpachos…

Horno: las verduras al horno son una delicia. Alcachofas al horno, escalibada, calabacín gratinado… Desde que incluyo unos básicos de cocina en mi sesión culinaria dominguera (alias Batch Cooking) enciendo el horno y lo lleno de diferenes verduras que se cocinan solas y las tengo para toda la semana. Por cierto, estas sesiones te vienen incluídas en mi Club VIP.

Pochar: una guarnición muy recurrida en mi casa es la cebolla pochada. Le da ese calor y toque dulce y suave a los platos fuertes que alimenta no solo el cuerpo sino también mi alma. Si tuviera que escoger uno, este sin duda sería mi básico entre los básicos.

Patés: nada es más fácil que hacerte tus propios patés vegetales. ¿Mi preferido? El de alcachofa. Hierve corazones de alcachofa, escurre y tritura con aceite, sal y pimienta. Listo. Pero puedes hacer de pimiento rojo, de calabacín, de berenjena, etc. Es una forma fácil de vegetalizar tus bocadillos o de servirlos en tu aperitivo.

Empanadas y pizzas: ¿quién dice que una pizza no puede ser saludable? Con espinacas, puerro, brócoli, champiñones…

Quiche y otras masas: cualquier masa de hojaldre o quebrada puedes vegetalizarla con tonos verdes, rojos y amarillos.

Woks: una de las formas que más me gusta de comer verdura es cortada a bastoncitos y triángulos y saltearla en aceite de coco en un wok. Queda crujiente, sabrosa y absolutamente apetecible.

Estofados: en meses fríos, nada como un buen estofado. Aprovecha para hacerlo con una buena base de sofrito con mucho vegetal, y trozos de calabaza, calabacín, guisantes….

Cremas: fácil y sin complicaciones. ¿Mis preferidas? De shitake, de cebolla, de champiñones, de calabaza y manzana, y de calabacín. Bueno, ¡y muchas más!

Rebozadas: es el tipo de cocción menos recomendable, pero de vez en cuando, gusta. Puedes rebozarlas con levadura nutricional y semillas de lino molidas, por ejemplo, y en lugar de freírlas hacerlas al horno.

Deshidratadas / chips: ya sea en horno convencional (aquí te mostré cómo hacer chips de kale) como en una deshidratadora, las hortalizas, frutas y verduras deshidratadas suponen no sólo un snack muy saludable sino un toque especial en una ensalada, para coronar un plato de arroz o cereales, o como picatostes originales en una crema.

Ahora ya no tienes excusa porque, como ves, hay muchísimas opciones para incluir vegetales a lo largo del día. Prueba, testea e inventa. En mi consulta a menudo se sorprenden de la versatilidad de las verduras, y es que la mayoría de las veces asociamos comer verdura con plataco de judías hervidas y poco más. ¿Más ideas? Bueno, aquí hay un montón, pero cada mes en mi Club VIP te sorprendo con nuevas aportaciones. 

¿Se te ocurre alguna idea vegetal más? ¡Venga, a ver si llenamos los comentarios de mucho vegepower! 

Entre col y col, lechuga

Entre col y col, lechuga

Receta de un «trinxat» diferente

Una de las cosas que más me gusta es versionar y customizar recetas. Darles mi huella. Y por eso te invito a menudo a que no hagas al pie de la letra las recetas que publico: pruébalas, y luego versiónalas según tus necesidades, los gustos de los comensales o lo que pillas en el mercado. El famoso «trinxat de la Cerdanya» es uno de mis platos favoritos. De hecho, si me sigues por Instagram seguro que me has visto más de una vez con este delicioso manjar. Sin embargo, la receta que te traigo hoy es algo diferente. Te diría… ni mejor, ni peor…simplemente diferente. La aprendí de Mel Sánchez y la reajusté a mi forma de cocinar. Es una de las recetas del menú de mi servicio #menusemanalmm porque ya casi nos quedamos sin coles y… ya conoces el dicho: «entre col, y col, lechuga» ;). Ahí va la receta. ¡Espero que te guste!

Ingredientes:

  • 1/2 col blanca
  • 1 calabacín grande
  • 1 trozo de panceta ibérica
  • 2 dientes de ajo
  • pimienta Cayena
  • pimienta negra
  • AOVE

Preparación:

Limpia y trocea la col y el calabacín. Mete en una olla y cubre de agua al ras. Deja hirviendo unos 20 minutos. Mientras, calienta aceite en una sartén con el ajo picado y la panceta cortada a taquitos. Cuando estén dorados, retira de la sartén y en el mismo aceite echa las verduras ya cocidas y escurridas. Mientras se doran a fuego alto, ve chafándolas con un tenedor de madera, más o menos unos 20 minutos o hasta que estén sin nada de agua. Añade la panceta, las pimientas y una pizca de sal marina sin refinar a tu gusto. Dale forma de tortilla girando la sartén varias veces.
Al sustituir la patata habitual por calabacín, te aportará menos hidratos de carbono, opción interesante si estás siguiendo una alimentación low carb, y un buen pellizco de fibra. ¿Qué me dices, la pruebas y me cuentas?
Permeabilidad intestinal

Permeabilidad intestinal

En nuestro intestino existe una barrera intestinal en forma de microvellosidades, donde reside nuestra microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. La jefaza de todo esto es la Celulina, encargada de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Qué pasa si la Celulina está por ejemplo, hiperactiva? Eso es lo que se llama permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

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¿Fruta antes o después de las comidas?

¿Fruta antes o después de las comidas?

Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..
El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

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Desayuno. Café a prueba de balas.

Desayuno. Café a prueba de balas.

Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

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Todos los secretos sobre el bimi

Todos los secretos sobre el bimi

Hace unos meses en la frutería que yo suelo comprar, algo me llamaba en la zona de vegetales. Era una voz chiquita, suave, juguetona e insistente. Seguí la dirección de dicha voz, y allí estaba, cual princesa encantada esperando a ser rescatada. Y yo, que tengo una debilidad imperiosa en rescatar princesas en la verdulería, lo hice. Ella, o él, es igual que su voz: chiquito, suave, crujiente y de sabor intenso. Hoy te explico todo lo que quieres saber sobre este «nuevo» vegetal: EL BIMI.

Aspecto:

Bimi es verde, no muy grande, largo y estrecho. Tiene 2 partes diferenciadas que son el tallo, largo y grueso, y las puntas, semejantes a un brócoli.

Por ahora sólo se puede encontrar envasado en bolsa de plástico, como las ensaladas que venden en atmósfera modificada, limpias y cortadas listas para servir.

Propiedades nutricionales:

Ya que pertenece a la familia de las brásidas, como el brócoli, su análisis nutricional se asemeja mucho a este. Es decir, es rico en zinc, ácido fólico, antioxidantes, muchísima vitamina C, calcio y algunos bioactivos como los glucosinolatos y carotenoides. Su contenido en estos componentes lo hacen especialmente indicado en la prevención de tumores cancerígenos de estómago, colon y pulmón.

bimi

Cómo se cocina:

Te aconsejo que consigas bimi, te reúnas con él en la cocina y experimentes sin miedo. Sin embargo, te cuento aquí el resultado de mis encuentros con él:

  • Puedes añadir el bimi en todos tus platos de arroz, pasta u otros cereales, igual que añadirías otras hortalizas como alcachofas, champiñones, etc.
  • Como parte de un wok de hortalizas, puedes cortarlo y saltearlo con aceite de coco junto al resto de ingredientes. Para ello yo prefiero primero escaldarlo ligeramente (unos 3′) y luego saltearlo. Pero esto es a gusto del chef 🙂
  • Hervido o al vapor, y servido con aceite de oliva virgen extra, ajo picado, salsa pesto casera, o all-i-oli.
  • A la plancha, igual que cocinarías unos espárragos trigueros.
  • En revuelto, salteando primero el bimi troceado, unas setas, ajo y perejil, y luego añadiendo unos huevos hasta que cuajen.

Bimi está conquistando el mundo, tanto que hasta tiene página ofcial. En ella puedes consultar más recetas e inspirarte en las tuyas.

El bimi tiene un sabor suave y a la vez intenso, que a mi y a mi familia, desde luego, nos ha conquistado.

¿Y tú, has probado ya el bimi? Si es así, o si a partir de mis ideas te atreves a hacerlo, te invito a que compartas tu experiencia en comentarios.