Todo sobre la dieta paleo

Todo sobre la dieta paleo

La mala fama

No me gusta la palabra «dieta». Ni me gusta que me encasillen en un tipo de alimentación u otro. Pero la mala fama que tiene la Dieta Paleo me hace salir de mi zona de «yo no me meto» y ahora sí, tengo que «mojarme».

Porque la Dieta Paleo es lo que más se acerca a mi forma de entender la alimentación saludable y, desde luego, paleo no es carnaca; paleo no es grasa a tutti ple; y paleo no es una dieta hiperproteica.

Estudios que la respaldan y un poquito de historia:

Conocida también como Alimentación Evolutiva, pero famosa por su nombre Paleo, la cosa es que lejos de ser una moda, está respaldada por numerosos estudios.

Todo empezó fijándonos en cómo hemos evolucionado como especie. Punto de vista que, por otro lado, tendría que haber sido el primero y más fiable: el observar qué nos ha permitido evolucionar a nosotros y a cualquier ser vivo tendría que ser nuestro interés principal. Y de hecho, los restos fosilizados de nuestros antepasados reflejan cómo la agricultura perjudicó nuestra salud: perdimos altura y nuestro cerebro se hizo más pequeño.

Aun sin tener que mirar el pasado, las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales. ¿No te parece alucinante que en estas sociedades «primitivas» apenas haya casos de enfermedades tan actuales en nuestra sociedad? Hablo de ausencia diabetes, de enfermedad cardiovascular (estudio)(estudio), de hipertensión (estudio), de depresión, alergias, miopía, trastornos autoinmunes, cáncer, artritis, insomnio, demencia o dolor de espalda. En esos lares todo ello son enfermedades raras.

Queda evidente que todas estas enfermedades modernas en general son resultado de una incoherencia evolutiva. La modernidad nos enferma. Volver a la alimentación de nuestros antepasados debería de aportarnos salud.

Beneficios de la Dieta Paleo, Evolutiva o Ancestral, con base científica:

  1. Reducción de la inflamación y pérdida de grasa en mujeres durante la menopausia.
  2. Pérdida de peso.
  3. Menor estrés oxidativo que en la dieta convencional.
  4. Mejora la microbiota intestinal.
  5. Mejor respuesta a los síntomas de Síndrome Metabólico que en las recomendaciones oficiales.
  6. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  7. Mejora la presión arterial.
  8. Mejora la reducción de riesgo coronario frente a las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.
  9. Mejor control de la glucosa y pérdida de peso que en la Dieta Mediterránea.
dieta paleo

Lo que no es dieta pero sí paleo:

La visión holística del hombre es sin duda la mejor guía de vida. Es inútil intentar interpretar el ser humano dividiéndolo por partes porque todo está interrelacionado. Por eso, mi visión en consulta va más allá de la dieta, los menús o los nutrientes. Y por eso también me gusta lo paleo (Consulta).

Si lo que perseguimos es escuchar nuestro cuerpo, recuperar la humanidad que nos hizo evolucionar, tendremos en cuenta también:

  • el movimiento, tan innato en el ser humano como necesario. Muévete.
  • el descanso. Duerme de noche siguiendo los ritmos circadianos.
  • la luz solar. Empápate de vitamina D tomando el sol.
  • recuperar los placeres que han asegurado nuestra supervivencia: comer, beber, movernos y hacer el amor.

Esto último, que parece una chorrada, es muy importante. Fíjate, ¿cuántas veces comes sin hambre? Imagina, por ejemplo, la sensación de placer que sientes cuando, tras una caminata estás sedient@ y, por fin, bebes un gran vaso de agua fresca. Puro placer. Recuperar nuestros placeres innatos forma parte de la filosofía paleolítica.

Mi conclusión

Como he dicho al principio, no me gustan las etiquetas y no me agrada que como nutricionista me «encasillen» en un tipo de dieta u otro. Principalmente, porque sea cual sea mi base, mis recomendaciones irán enfocadas a mejorar la situación del cliente y no a todos nos va bien lo mismo.

Pero puestos a etiquetarnos, me siento nutricionista evolutiva o paleo. Pero vamos, que el nombre es lo de menos. Para mí paleo es:

  • Comer alimentos y no productos. Alimentos reales, frescos, como verduras, frutas, hortalizas, pescados, carnes de pasto y huevos eco. Un paleo come más vegetales que un vegetariano tradicional.
  • Comer cuando tengas hambre real. Y no la tendrás 5 veces al día. Los paleo solemos comer 2-3 veces al día. Pero ¡ojo! cuando comemos, comemos!!! No nos conformamos con una ensaladita y un pollo a la plancha no… Nos gusta comer y saciarnos. Porque comer, recuerda, es un placer.
  • Conectar con la Naturaleza. Ya sea en tus sesiones de running o en paseos bajo el sol. Formas parte de ella. Siéntela.
  • Respetar. Tus necesidades, tu entorno, tus ritmos, tu cuerpo, tu mundo.
Mi recomendación final: no comas nada que tu bisabuela no supiera qué es.
Cuéntame, ¿qué te parece el estilo de vida paleo?
Permeabilidad intestinal

Permeabilidad intestinal

En nuestro intestino existe una barrera intestinal en forma de microvellosidades, donde reside nuestra microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. La jefaza de todo esto es la Celulina, encargada de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Qué pasa si la Celulina está por ejemplo, hiperactiva? Eso es lo que se llama permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.

leer más
¿Fruta antes o después de las comidas?

¿Fruta antes o después de las comidas?

Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..
El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

leer más
Desayuno. Café a prueba de balas.

Desayuno. Café a prueba de balas.

Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

leer más
¿Cuál es la dieta más saludable?

¿Cuál es la dieta más saludable?

La mayoría de personas que llegan a mi consulta tienen como objetivo perder peso o bien mejorar un estado patológico de su cuerpo. Juntos creamos una estrategia que le ayude a alcanzar sus objetivos, y que eso conseguido, se quede ahí, o sea, que sea una fórmula sostenible (con su vida, sus necesidades, su entorno). Al final, todos, deseamos llegar a una dieta saludable. ¿Pero qué es exactamente una dieta saludable? Porque se habla mucho, se dice… pero en abstracto y sin fundamentos. Por ejemplo, una dieta vegetariana y exenta de carne puede ser saludable o nefasta. Una dieta mediterránea puede ser muy bien estructurada pero fatal para tu salud emocional si es muy estricta. 

Entonces, vayamos por partes: 

Qué no es una dieta saludable:

La dieta conocida como la de la cafetería, o sea, harinas refinadas, azúcar, grasas hidrogenadas y procesados. Eso sabemos seguro que aunque nos ahorra tiempo y en algunas ocasiones dinero, es la causa de la inflamación de bajo grado, de permeabilidad intestinal, de obesidad y de un sinfín de patologías y enfermedades metabólicas.

A día de hoy sabemos que los alimentos o productos que peor nos sientan son los ricos en azúcares añadidos. Poco te sorprendo con eso, lo sé. Puntualicemos además que no sólo hablamos de bollería y pasteles, sino también de las alternativas al azúcar que parecen más sanas: siropes, azúcar moreno… (parecen pero no son).

En segundo lugar, todos los estudios y metaanálisis consultados refieren al grupo de los cereales como responsables de la inflamación. No sólo el gluten es el que nos puede provocar alteraciones digestivas e inmunológicas, sino el trigo y en menor grado, la mayoría de cereales. Sean integrales o no, nos aportan energía, algún mineral, pero también su parte menos amistosa: antinutrientes como lectinas y saponinas, de gran poder inflamatorio. Eso no quiere decir que estén prohibidos, pero ni mucho menos deberían de ser nuestra fuente principal de energía.

En tercer lugar, los lácteos principalmente de la gran industria alimentaria, también pueden alterar nuestra flora intestinal. Aquí cabría puntualizar mucho, ya que obviamente no es lo mismo un vaso de leche que un yogur; ni es lo mismo un yogur de una gran marca, que uno de una granja pequeña del Pirineo.

Características de una dieta saludable:

Si hacemos caso de Darwin, para saber cuál es nuestra alimentación adecuada deberíamos de fijarnos en aquella que nos ha ayudado o asegurado a sobrevivir como especie y encima, a evolucionar hasta este punto. ¿Verdad? Bien, pues la pregunta del millón: Hasta hace un siglo, ¿cómo nos hemos alimentado durante 315 mil años de evolución como Homo Sapiens?

Eso reduce nuestra alimentación a un porcentaje muy pequeño de lo que encontramos en el supermercado: ni cajas altas en proteínas, ni paquetes bajos en sal, ni tetra briks enriquecidos con calcio. No, nuestra alimentación más pura, más elemental, la que nos ha hecho ser más inteligentes, y nos ha colocado en la punta de la escala evolutiva, se basa en los vegetales (gran cantidad de vegetales), proteínas animales pero también vegetales y grasas naturales como el aceite de oliva, los frutos secos, aguacate, pescado azul…

Nuestra alimentación, sea cual sea tu objetivo, debe de partir de esta base: verdura y fruta, proteína de alta calidad y grasas sin miedo. A partir de ahí, modificamos, detallamos, enriquecemos según tu meta. Pero la base es esa.