¿Estreñimiento? Tu microbiota tiene la solución

¿Estreñimiento? Tu microbiota tiene la solución

¿Sabes que los primeros estreñimientos datan de por lo menos el s. XVIII? Algo tan sencillo como comer – digerir – evacuar… parece que a menudo no es tan simple.

Se considera estreñimiento a la dificultad de ir de vientre entre 2-3 veces a la semana y por lo general, con heces duras y secas.

Cuando eso ocurre, ni los supositorios ni los laxantes son la solución porque éstos últimos además acaban empeorando el problema.

¿Por qué vas estreñida?

Lo primero que deberíamos hacer es averiguar la causa de tu estreñimiento:

¿Será por una dieta demasiado seca, rica en harinas y pobre en frutas o vegetales?

¿Debido a los efectos secundarios de algún medicamento?

¿Quizá sufres estreñimiento sólo cuando viajas (una de cada dos personas lo sufren cuando están fuera de casa)?

¿Podríamos estar ante una Diabetes Mellitus no diagnosticada?

¿O a un problema de tiroides?

Obviamente esto no es tan sencillo pero con la ayuda de tu nutricionista y de tu médico seguro que averiguamos la causa.

Una vez descartadas posibles intolerancias, alergias y las causas que acabamos de mencionar, toca actuar.

La primera norma: mira tus heces.

Te lo digo en serio, la costumbre de mirar cómo son nuestras heces te puede ayudar a averiguar muchísimas cosas.

En la tabla de aquí al lado tenemos la “Escala de Bristol”, una herramienta para describir los distintos tipos de heces que hay.

Lo ideal sería que tus heces se parecieran al tipo 4. Si es así, no modifiques nada de lo que estés haciendo porque seguro que disfrutas de una microbiota intestinal sana y eficiente.

ir de vientre

Hay vida dentro de ti: la microbiota

La microbiota es el conjunto de los microorganismos (todas las bacterias, arqueas, eucariotas y virus) presentes en un entorno definido. La microbiota que se situa en el tracto intestinal se la denomina, pues microbiota intestinal.

La microbiota intestinal de un individuo medio se compone de más de 100 billones de microorganismos y pesa alrededor de 200 gramos. Tienes de 150 a 200 veces más genes en tu microbiota intestinal que en el conjunto de tus células.

Toda esta gran (enorme) población en tu interior tiene 4 funciones principales:

1- Función metabólica. Es decir, se dedica a fermentar los alimentos no digeribles, a absorver los nutrientes (vitaminas, aminoácidos, etc.) mediante las células del intestino para favorecer la digestión.

2- Función de barrera. Tu microbiota te defiende contra los microbios y toxinas. Y además son las responsables de formar la película mucosa que protege tu pared intestinal.

3- Función de defensa. Y es que tu microbiota intestinal es el campamento base de tu sistema inmunológico.

4- Función de mantenimiento. Mantiene la mucosa intestinal, el buen funcionamiento del tubo digestivo y la actividad enzimática de la mucosa.

Como ves, te interesa cuidar tu microbiota no sólo si sufres estreñimiento, sino por el cuidado de tu salud en general.

Para ello debes distinguir entre probióticos y prebióticos. Los primeros son microorganismos vivos que en las cantidades adecuadas otorgan un beneficio en la salud del huésped…que eres tú. Y los segundos son fibras no digeribles que sin embargo nutren a los primeros. Entre los prebióticos encontramos fructooligosacáridos, galactooligosacáridos, oligofructosa e inulina.

Te dejo el enlace aquí de una interesantísima entrevista de Gut Microbiota News Watch: entrevista.

Dicho esto, tu alimentación dedicada a cuidar tu microbiota debería centrarse en la pareja que te acabode presentar. Sin embargo, para remediar el estreñimiento hasta no hace muchos años se ponía énfasis en tomar fibra. Y actualmente se ha comprobado que eliminarla puede ser incluso mejor solución. ¿Por qué? Porque si sufres estreñimiento es que tus heces están alojadas en el último tracto del recto y no pueden salir. Si comes más fibra, lo que sucederá es que tus heces todavía se compactarán más.

La ingesta de fibra en estreñimiento crónico produce gases, flatulencias y distensión abdominal, causando malestar y dolor.

Conclusión

Si sufres estreñimiento la clave está en el cuidado de tu microbiota intestinal. Y para ello deberías asegurarte que en tu mesa haya especias, MAC (carbohidrato accesible para la microbiota), alimentos fermentados como el chucrut, yogur y kéfir, cebolla, ajo, plátano…

¿Te das cuenta de la importancia de cuidar tu microbiota? ¿Crees que tienes una buena salud intestinal?

Esta patata es una joya

Esta patata es una joya

La patata del día anterior

Digo yo, que habrás oído hablar algo de una patata del día anterior. ¿Te suena? Si no es así, te lo cuento: se dice, se sabe, se aconseja comer patatas cocidas el día anterior. Es bastante habitual y si lo has oído/leído seguramente será en contextos de salud intestinal, defensas (inmunoterapia), microbiota, etc.

Pues prepárate porque en este artículo te cuento todo sobre la patata «del día anterior», qué es, cómo hacerla y cómo aprovecharla.

Qué es un MAC:

Hablamos de fibra. Hablamos de salud intestinal. En fin, de microbiota. Más de una vez te he hablado de los probióticos, esas bacterias vivas que pueblan nuestro intestino y que determinan en gran parte nuestra salud. Bien, pues resulta que esas bacterias se alimentan de MAC, o fibra fermentable. Así que, si quieres gozar de salud, ya tienes la fórmula en cuanto a microbiota se refiere: come bacterias y aliméntalas con MAC. De este tipo de fibra hay mucha y una de ellas es el almidón resistente. Dicho de otra forma, es un almidón, o sea un carbohidrato, que resiste nuestra digestión y llega tal cual a nuestro intestino. Perfecto para alimentar las bacterias que residen allí. Aumentar el almidón resistente de una dieta ha resultado muy útil en casos de estreñimiento crónico, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos.

Cómo se hace:

La idea es que la patata, cuando se cocina y se enfría, sufre un cambio en su estructura que da como resultado el almidón resistente. (Esto es pura química). Pero déjame que te cuente paso a paso cómo convertir esta patata en una joya: 1- Cocina la patata entera y con piel, al vapor o bien al horno. La opción de hervirla sería la peor en este caso. 2- Deja que se temple un poco y guárdala en la nevera para que se enfríe totalmente a unos 4º C. 3- Para comerla deberás pelarla y prepararla como te cuento a continuación. Ya no tienes una patata. Tienes una joya para tu microbiota.

Cómo tomarla:

Una idea práctica (que suelo hacer desde hace mucho) es tener siempre patatas cocidas en la nevera. A parte de ser interesantes desde el punto de vista nutricional, nos ahorran mucho tiempo en la cocina. Puedes tomarlas:
  • a la plancha: pélalas y córtalas a rodajas. Márcalas en la plancha con una pizca de sal gruesa y/o aromáticas.
  • en un guiso: las añades al guiso unos minutos, cortadas a cubos, por ejemplo.
  • con verdura al vapor: cuando la verdura esté lista, mete las patatas en la olla para calentarlas.
  • en tortilla: ¡claro que sí! las pelas, las cortas a trocitos, y cuajas unos huevos para hacer una tortilla de patatas deliciosa y súper sana.
  • como se te ocurra: se trata de calentar e incorporar la patata en la receta que estés haciendo. Es fácil y práctico.
La patata del día anterior es algo que solemos hacer en mi Menú Mensual. Más ideas en #menúmensualmm
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