Mindful eating

Mindful eating

por | May 4, 2020 | Emociones

Es probable que hayas oído hablar mucho sobre alimentación consciente o mindful eating…pero, ¿realmente sabes en que consiste esta disciplina? 

Para hablar de mindful eating primero debemos entender que es mindfulness y una de las definiciones más conocidas habla de “prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar” (Kabat-Zin,1990). 

Es importante resaltar que mindfulness no se trata de dejar la mente en blanco, ni tratar de obviar emociones y tampoco una técnica de relajación. Se trata sin más de aceptar los pensamientos tal como vienen, sin juzgarlos, para así, simplemente observarlos desde un lugar de permiso. Se trata de mirarnos desde fuera, ya que por si no lo sabéis, os adelanto que “nosotros no somos lo que pensamos”. 

Esto aplicado a la alimentación, básicamente se basa en disfrutar de todo el proceso de nutrir el cuerpo y empieza desde el momento en que nos viene a la cabeza lo que nos vamos a comer, hasta que tenemos la comida dentro de la boca. En definitiva, se trata de poner consciencia plena en todo lo que pueda estar influenciándonos en hacer unas elecciones u otras, con el objetivo de liberarnos de la culpa que a veces puede aparecer por no haber sabido escuchar las señales internas del cuerpo que nos dicen como, cuando y cuánto comer.

Se trata de una práctica vinculada al autocuidado y surge de las ganas del individuo a ser responsable con todo lo referente a su bienestar. Vincular alimentación consciente con perdida de peso no sería apropiado, ya que dicha práctica esta basada en aprender a ser flexibles con nosotros mismos, permitiéndonos darle al cuerpo lo que necesita a través de la escucha del mismo. Esta escucha deriva de los pensamientos, pero también de las emociones y sensaciones que experimentamos en nuestro cuerpo y precisamente son en estos dos últimos, donde la práctica de esta disciplina pone el foco, ya que la rueda de la vida en la que estamos inmersos, nos hace vivir constantemente en piloto automático y no permitirnos ver más allá de nuestros pensamientos. 

Acercarnos a nuestras sensaciones físicas y emociones de una forma amable con respecto a los alimentos, nos conducirá a mejorar nuestros comportamientos entorno a la comida. Que el mismo acto de comer se convierta en un momento en el que se presta atención plena, sin juzgar y simplemente centrándonos en explorar las sensaciones que nos provocan los alimentos, nos llevará a reconocer lo que nuestro cuerpo nos pide y a saber nutrirlo de la forma adecuada. 

Para poder entender esto último, la autora del libro “Comer atentos”, Jan Chozen Bays, pediatra de la Universidad de Harvard, lo define a la perfección en sus páginas haciendo la distinción entre los distintos tipos de hambre que existen ayudando así a esclarecer los distintos comportamientos alimentarios con los que podemos sentirnos identificados. Se trata de siete formas diferentes: 

  • Hambre olfativa: se sacia a través de la fragancia
  • Hambre bucal: se sacia a través de las sensaciones
  • Hambre visual: se sacia a través de la belleza

Estos tres tipos anteriores pertenecen al tipo de hambre sensorial que están vinculadas con el apetito y deben existir para garantizar nuestra supervivencia. 

  • Hambre de corazón: se sacia a través de nutrirnos emocionalmente y todo lo vinculado con el placer de comer
  • Hambre estomacal: se sacia a través de los grupos de alimentos en cantidades adecuadas y las percibimos por ejemplo por el rugir de nuestras tripas.
  • Hambre celular: se sacia a través de nutrir nuestras células del cuerpo y la percibimos cuando están bajas de energía con síntomas como el cansancio, irritabilidad, etc.
  • Hambre mental: la forma de saciarla es a través de conseguir calmar la mente, lo cual solo lograremos haciéndonos conscientes de nuestros pensamientos y dejándolos ir, sin que nos influyan en nuestras decisiones.

Con todo esto, te animo a que si sientes curiosidad y te apetece adentrarte en el maravilloso mundo de la consciencia plena, empieces por esta magnifica lectura que te ayudará a conocer mejor esta disciplina y te asentará las bases para quizás poder empezar a tener una buena relación con la comida. También te puede interesar el artículo «Cómo superar el comer emocional».

 

¿Cuéntame, sabrías decir qué tipo de hambre sientes cuando comes?
¿Crees que comes haciendo otras cosas o por el contrario, tomas consciencia del
momento presente?
Inflamación crónica de bajo grado

Inflamación crónica de bajo grado

por | Abr 20, 2020 | Nutrihelp blog

Prácticamente el 90% de todas las personas que trabajo en la consulta sufren de una inflamación crónica de bajo grado. ¿Estás tú entre ellas? Es probable, pero no te asustes… Te cuento qué es esta dolencia que tan poco se habla y tanta repercusión tiene. Te cuento también qué la origina, y qué enfermedades puede desencadenar. Y por último, ¿podemos tratarla de alguna forma? Claro que sí 😉

Primero de todo, quiero explicarte que la inflamción no es mala. Es tansolo una reacción del sistema inmune necesaria. La inflamación es un proceso fisiológico necesario ante una lesión, por ejemplo, o una infección, etc., para activar los mecanismos de reparación de nuestro cuerpo. 

El problema llega cuando esta inflamación pasa de ser aguda a ser crónica.

¿Qué efectos puede tener la inflamación crónica?

A día de hoy se conocen bien las siguientes alteraciones funcionales cuyo origen es una inflamación crónica de bajo grado no tratada:

1- Alteraciones neuroendocrinas (depresión…).

2- Enfermedades neurodegenerativas (alzheimer…).

3- Deficiencia de hierro (anemia), vitamina B6, Zn… y otros micronutrientes.

4- Sarcopenia (pérdida de masa muscular y consiguiente envejecimiento).

5- Osteopenia (pérdida de masa ósea).

6- Diabetes Mellitus.

7- Enfermedades cardiovasculares.

8- Cáncer de colon.

9- Inmunosenescencia (células del sistema inmune envejecen = baja respuesta a vacunas e infecciones recurrentes).

Así que lejos de tratar dichas enfermedades con fármacos – parches, el tratamiento de éxito se compone de un enfoque doble: a la enfermedad en cuestión + a la inflamación crónica. 

¿Qué puede provocar la inflamación crónica?

Aunque la experiencia en consulta nos lleve a intuir que estamos delante de un paciente con inflamación crónica, existe un biomarcador en análisis de sangre que nos dará la respuesta a si se trata o no de inflamación crónica. Se trata de la Proteína C Reactiva Ultra Sensible (PCRus). Esta en estado de salud se situa por debajo de los 5 mg /L. Cuando sufrimos inflamación crónica de bajo grado la PCRus aparece en nuestro análisis de sangre con un valor superior a 10 mg/L (o 1 mg/ dL).

Perfecto, ya sabemos qué nos indicará si hay inflamación o no. Entonces, esto nos lleva a preguntar: ¿qué puede aumentar la PCRus?

– Obesidad.

– Tabaco.

– Sueño alterado.

– Alteración de los ritmos circadianos (jet lag, turnos de trabajo nocturnos…).

– Inactividad física. 

– Deficiencia de magnesio.

– Dieta de cafetería (muchos procesados, harinas y azúcares, pocos vegetales y grasas).

¿Cuál es la solución?

De la misma forma que numerosos estudios han mostrado relación causa-efecto entre la PCRus y la inflamación, también sabemos que hay sustancias y compuestos bio-activos que disminuyen potencialmente el grado de la inflamación.

Algunos de estos compuestos son el resveratrol de las uvas, la quercitina de las manzanas o el tirosol. Pero de entre todas estas sustancias hay una con un gran poder antiinflamatorio, capaz de aumentar nuestros valores sanguíneos de fotato (aumenta un 17%) y de luteína (aumenta en un 39%) y a su vez, disminuir la PCRus plasmática en un 48%.

Este alimento con tal poder anti-inflamatior es el brócoli.

Así que antes de pensar en suplementar en magensio, quercitina y tantos buenos compuestos, el tratamiento sería potenciar al máximo una alimentación vegetal, en la que predominaran sobre todo los brócolis y coles, justa en proteínas y grasas saludables. Pero lo más importante de aquí es destacar el enorme poder anti-inflamatorio que tienen los vegetales.

Cómo superar el comer emocional

Cómo superar el comer emocional

por | Abr 6, 2020 | Emociones

«Para estar sano y delgado lo único que hay que hacer es moverse y cerrar la boca». Fuera tan fácil, ¿verdad? Yo misma a menudo como no porque mi cuerpo lo necesite, ni porque tenga hambre fisiológica, sino porque necesito calmar mis emociones. Esto es el comer emocional.

Comemos para celebrar, para hacer algo, para reunirnos… comer es una necesidad, un acto social y también una expresión de nuestras emociones. Hoy te quiero explicar cómo mejorar tu relación con la comida, superar esa adicción y gestionar mejor el comer emocional.

Comemos emociones

Fíjate en qué sientes cuando comes. Según G. Herrero & A. Andrades se estima que hay un centenar de emociones relacionadas con la comida. Así, seguro que te suena el haber comido alguna vez por rencor, por castigo, por orgullo, por tristeza…
De hecho, de pequeñitos nos han enseñado a premiarnos con la comida («si te terminas las espinacas te doy chocolate») e incluso nos hemos premiado o consolado con ella («he tenido un día duro de trabajo, pues me como un donut porque me lo merezco»).

El cambio

Estoy segura que si sufres atracones, si tienes una adicción a la comida, si, en definitiva, te comes tus emociones, sientes que estás en una rueda sin salida, que lo intentas y cada vez el ciclo se va haciendo más grande.
Pero hay solución. Te lo prometo. En Nutrihelp vemos muchas personas en esta situación y yo misma he tenido que romper este ciclo más de una vez.
El primer paso es ser consciente que quieres un cambio. Toma consciencia auténtica que necesitas cambiar.
Para ello es importante tener muy claro cuáles van a ser los beneficios que te aportará dicho cambio. Haz una lista: cuáles serán los beneficios físicos y emocionales de conseguir superar el comer emocional.
Luego, haz un plan. Bien detallado y realista. Un plan que incluya qué comer sin prohibiciones.
Y repite, repite y repite.
¿Fácil verdad? Ni por asomo. Es un trabajo constante, pero ni de lejos es imposible.

El ciclo

Cuando comemos por hambre emocional lo que sucede es que nuestro cerebro, que ama los hábitos (es más económico funcionar de manera autómata que tomar decisiones constantemente), ha aprendido que cuando X, sucede Y.
Me explico:
El 90% de nuestras acciones diarias son hábitos. Nuestro cerebro está diseñado para aprender repeticiones que economizan nuestra energía.
En algún momento de tu vida, tu cerebro aprendió que, por ejemplo, cuando estabas triste (cuando X), comer chocolate (sucede Y) te consolaba. Así que el aprendizaje fue que ante determinada emoción, necesitabas esa sustancia.
En realidad es mucho más complejo pero visto así, sería tan fácil como reeducar al cerebro, ¿no?
Pues exactamente es eso.
Paso 1: detectar a qué sustancia somos adictos. Fíjate que no tenemos adicciones a alimentos, sino que en realidad son sustancias que contienen diferentes alimentos. Anota qué comes de forma emocianal y de ahí sustrae qué sustancia tienen en común estos alimentos.
Paso 2: nunca jamás te prohíbas esos alimentos (sustancias) de golpe y porrazo. Vamos paso a paso a disminuir la dosis. Prohibirla va a provocar que el desastre sea aún peor.
Paso 3: entiende qué situación es la detonante. Anota qué emoción está detrás de la situación que provoca ese comer emocional. Entender el cuándo va a ayudarnos a crear un «plan B».
Paso 4: trabaja en ese «plan B». La idea es buscar alternativas para gestionar la situación detonante de otra manera.
Y si cuando ya has empezado el ciclo del cambio vuelves a comer de forma emocional, no pasa nada, es normal… Sigue con tu rutina y mañana será otro día. Nunca, jamás de los jamases, te sientas culpable ni te hundas porque no has podido.

Te confieso que es más fácil escribir este post que superar el comer emocional…no te voy a vender humo… Pero quiero animarte porque muchas personas, y yo misma, hemos superado ese comer emocional sin restricciones ni prohibiciones; tan sólo entendiendo qué pasa y por qué, y trabajando en alternativas más respetuosas contigo misma.

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¿Cuál es la dieta más saludable?

¿Cuál es la dieta más saludable?

por | Mar 5, 2020 | Nutrihelp blog

La mayoría de personas que llegan a mi consulta tienen como objetivo perder peso o bien mejorar un estado patológico de su cuerpo. Juntos creamos una estrategia que le ayude a alcanzar sus objetivos, y que eso conseguido, se quede ahí, o sea, que sea una fórmula sostenible (con su vida, sus necesidades, su entorno). Al final, todos, deseamos llegar a una dieta saludable. ¿Pero qué es exactamente una dieta saludable? Porque se habla mucho, se dice… pero en abstracto y sin fundamentos. Por ejemplo, una dieta vegetariana y exenta de carne puede ser saludable o nefasta. Una dieta mediterránea puede ser muy bien estructurada pero fatal para tu salud emocional si es muy estricta. 

Entonces, vayamos por partes: 

Qué no es una dieta saludable:

La dieta conocida como la de la cafetería, o sea, harinas refinadas, azúcar, grasas hidrogenadas y procesados. Eso sabemos seguro que aunque nos ahorra tiempo y en algunas ocasiones dinero, es la causa de la inflamación de bajo grado, de permeabilidad intestinal, de obesidad y de un sinfín de patologías y enfermedades metabólicas.

A día de hoy sabemos que los alimentos o productos que peor nos sientan son los ricos en azúcares añadidos. Poco te sorprendo con eso, lo sé. Puntualicemos además que no sólo hablamos de bollería y pasteles, sino también de las alternativas al azúcar que parecen más sanas: siropes, azúcar moreno… (parecen pero no son).

En segundo lugar, todos los estudios y metaanálisis consultados refieren al grupo de los cereales como responsables de la inflamación. No sólo el gluten es el que nos puede provocar alteraciones digestivas e inmunológicas, sino el trigo y en menor grado, la mayoría de cereales. Sean integrales o no, nos aportan energía, algún mineral, pero también su parte menos amistosa: antinutrientes como lectinas y saponinas, de gran poder inflamatorio. Eso no quiere decir que estén prohibidos, pero ni mucho menos deberían de ser nuestra fuente principal de energía.

En tercer lugar, los lácteos principalmente de la gran industria alimentaria, también pueden alterar nuestra flora intestinal. Aquí cabría puntualizar mucho, ya que obviamente no es lo mismo un vaso de leche que un yogur; ni es lo mismo un yogur de una gran marca, que uno de una granja pequeña del Pirineo.

Características de una dieta saludable:

Si hacemos caso de Darwin, para saber cuál es nuestra alimentación adecuada deberíamos de fijarnos en aquella que nos ha ayudado o asegurado a sobrevivir como especie y encima, a evolucionar hasta este punto. ¿Verdad? Bien, pues la pregunta del millón: Hasta hace un siglo, ¿cómo nos hemos alimentado durante 315 mil años de evolución como Homo Sapiens?

Eso reduce nuestra alimentación a un porcentaje muy pequeño de lo que encontramos en el supermercado: ni cajas altas en proteínas, ni paquetes bajos en sal, ni tetra briks enriquecidos con calcio. No, nuestra alimentación más pura, más elemental, la que nos ha hecho ser más inteligentes, y nos ha colocado en la punta de la escala evolutiva, se basa en los vegetales (gran cantidad de vegetales), proteínas animales pero también vegetales y grasas naturales como el aceite de oliva, los frutos secos, aguacate, pescado azul…

Nuestra alimentación, sea cual sea tu objetivo, debe de partir de esta base: verdura y fruta, proteína de alta calidad y grasas sin miedo. A partir de ahí, modificamos, detallamos, enriquecemos según tu meta. Pero la base es esa.

Post entreno: ¿y después de entrenar, qué?

Post entreno: ¿y después de entrenar, qué?

por | Dic 9, 2019 | Movimiento

Los post-entreno:

Hace unas semanas te hablaba del ayuno intermitente o entrenar en ayunas. También te conté la importancia de la hidratación y sus opciones saludables de bebidas isotónicas.

Hoy te cuento el después. ¿Qué pasa después de entrenar? Tanto si vas al gimnasio a por tu sesión de spining, o te estás entrenando para una media maratón, préstale atención al post-entreno. Es importante reponer la proteína muscular usada durante el ejercicio, así como las sales minerales. Que no, que ni los batidos post-entreno son imprescindibles, ni no tomar nada es una buena opción. En el audio te explico qué necesitas reponer y dónde encontrarlo en los alimentos habituales.

Dale al play:

¿Qué acostumbras a tomar tú después de entrenar?