Hemos convertido la salud intestinal en otra lista de cosas que comprar
Probióticos. Prebióticos. Simbióticos. Enzimas digestivas. Fibras en polvo. Kombucha. Colágeno. Productos que prometen alimentar tus bacterias, mejorar la digestión o conseguir una microbiota más diversa.
Cada vez sabemos más sobre la relación entre la microbiota intestinal y nuestra salud. Y eso es una buena noticia. El problema es que también hemos convertido un ecosistema extraordinariamente complejo en una nueva categoría de consumo.
Lo veo con frecuencia en consulta. Una persona llega preocupada por su salud digestiva y ya está tomando un probiótico. A veces dos. Ha añadido fibra al desayuno, compra productos enriquecidos con prebióticos y ha empezado a tomar algún fermentado porque ha leído que es bueno para la microbiota.
Pero sigue hinchándose. O tiene gases. O su tránsito intestinal ha empeorado. Y entonces aparece la pregunta: «¿Qué más podría tomar?»
Yo muchas veces empezaría justo en la dirección contraria.
Antes de añadir algo, intentaría entender qué está ocurriendo.
Porque cuidar la microbiota no consiste en acumular productos destinados a la microbiota. Consiste en comprender qué necesita el ecosistema que ya vive dentro de nosotros.
Tu microbiota es un ecosistema, no algo que puedas “optimizar” con una cápsula
Cuando hablamos de microbiota intestinal nos referimos a una enorme comunidad de microorganismos que conviven en nuestro aparato digestivo e interactúan entre ellos, con nuestra alimentación y con nuestro propio organismo.
No existe una única microbiota perfecta que todos debamos intentar conseguir. Y tampoco podemos reducir la salud intestinal a tener muchas bacterias “buenas” y pocas bacterias “malas”.
Importa qué microorganismos están presentes, pero también qué funciones realizan, cómo interactúan entre ellos y cuál es el entorno en el que viven. Y ese entorno se construye todos los días.
Nuestra alimentación influye, pero no es la única variable. También intervienen la edad, la actividad física, el sueño, el estrés, determinadas enfermedades, nuestro entorno y algunos medicamentos, especialmente los antibióticos.
Por eso me cuesta hablar de “mejorar la microbiota” como si pudiéramos hacerlo introduciendo un producto concreto.
Un ecosistema no se construye acumulando suplementos. Se construye creando las condiciones para que pueda funcionar. Y aquí conviene entender dos palabras que utilizamos muchísimo.
Los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, pueden producir un beneficio para la salud. Pero no todos hacen lo mismo: sus efectos dependen del microorganismo o cepa concreta, la dosis, la indicación y el contexto. Decir «toma un probiótico para el intestino» es bastante menos preciso de lo que parece.
Los prebióticos, en cambio, son sustratos que los microorganismos del huésped utilizan selectivamente y que producen un beneficio para la salud. Algunos tipos de fibra pueden ejercer un efecto prebiótico, pero fibra y prebiótico no son exactamente sinónimos.
Y esta diferencia nos lleva a algo mucho más interesante que elegir un bote.
Tu microbiota no come “fibra”: necesita sustratos que pueda utilizar
Cuando hablamos de alimentar la microbiota solemos resumirlo en una recomendación: come más fibra. Como mensaje general no está mal. Pero fisiológicamente podemos afinar bastante más.
Parte de los carbohidratos que ingerimos no son digeridos y absorbidos completamente en el intestino delgado y pueden llegar al colon, donde determinados microorganismos los utilizan como sustrato. Dentro de este concepto encontramos los llamados MAC, del inglés microbiota-accessible carbohydrates: carbohidratos accesibles para la microbiota.
Aquí pueden entrar diferentes fibras fermentables y determinadas formas de almidón resistente. Y lo interesante es que no todos esos sustratos son iguales ni todos nuestros microorganismos tienen capacidad para utilizarlos de la misma manera.
Cuando las bacterias intestinales fermentan algunos de estos compuestos producen metabolitos, entre ellos ácidos grasos de cadena corta como el acetato, el propionato o el butirato, que participan en diferentes funciones relacionadas con el entorno intestinal y nuestro metabolismo.
¿La conclusión práctica? No necesitamos encontrar el MAC perfecto. Es justo la contraria. Una microbiota diversa necesita recibir también una cierta diversidad de sustratos.
Por eso me interesa que a lo largo de la semana aparezcan verduras diferentes, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, tubérculos, hierbas y especias, siempre adaptados a la tolerancia y las necesidades de cada persona.
Incluso la forma en la que preparamos algunos alimentos puede modificar lo que llega a nuestra microbiota. Cuando cocinamos determinados alimentos ricos en almidón, como la patata o el arroz, y posteriormente los enfriamos, parte de ese almidón puede retrogradarse y hacerse más resistente a nuestra digestión. Una mayor proporción puede llegar al colon y quedar disponible para la microbiota.
¿Significa esto que a partir de mañana tienes que comer la patata fría? No. Y precisamente ahí empieza el criterio. Entender un mecanismo fisiológico debería ayudarnos a ampliar posibilidades, no a crear una nueva norma alimentaria.
Si quieres llevar esta idea a algo mucho más práctico, en mi artículo sobre alimentación y estreñimiento encontrarás más ejemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de fibra, fermentados y formas sencillas de incorporar almidón resistente a tu alimentación.
Más fibra no siempre es mejor. Al menos, no en cualquier momento
Esta es una de esas situaciones en las que una recomendación correcta puede convertirse en una mala recomendación cuando pierde el contexto.
Y no es un tema nuevo para mí. Hace años ya hablaba de esta paradoja al explicar la relación entre estreñimiento y microbiota: cuando existen determinados síntomas digestivos, responder automáticamente añadiendo más y más fibra no siempre mejora la situación.
Imaginemos a una persona que llega a consulta con distensión abdominal importante, dolor, gases o alteraciones del tránsito. Ha leído que tiene que alimentar a sus bacterias, así que empieza a añadir más legumbres, más semillas, salvado, grandes cantidades de verduras y, por si acaso, un preparado con inulina.
Y se encuentra peor.
Esto no significa necesariamente que «la fibra le siente mal». Y desde luego no significa que tenga que eliminarla para siempre. Significa que una recomendación necesita una persona, una dosis y un momento.
Algunos carbohidratos fermentables pueden aumentar la producción de gas y desencadenar o exacerbar síntomas en determinadas personas. Aumentarlos mucho y de golpe simplemente porque “son buenos para la microbiota” no siempre es una buena estrategia.
Por eso hay una pregunta que me parece bastante más útil que «¿esto es bueno para la microbiota?»: ¿Es adecuado para esta persona, en esta cantidad y en este momento?
Eso es individualizar.
No eliminar alimentos indiscriminadamente. Pero tampoco obligar a un intestino sintomático a soportar algo porque, en teoría, debería ser beneficioso.
La diversidad intestinal tampoco se construye solo con fibra
Hay otra razón por la que no me gusta reducir la microbiota a “tomar fibra”.
Los alimentos son bastante más complejos que uno de sus nutrientes.
Los vegetales contienen una enorme variedad de compuestos bioactivos. Entre ellos encontramos los polifenoles, que pueden interactuar de forma bidireccional con nuestra microbiota: los microorganismos intestinales transforman algunos de estos compuestos y, al mismo tiempo, esos compuestos y sus metabolitos pueden influir sobre el ecosistema microbiano.
Aquí es donde algo tan cotidiano como utilizar hierbas aromáticas y especias empieza a resultar interesante. Romero, orégano, tomillo, cúrcuma, jengibre, canela o cacao, además de frutas y verduras de diferentes colores, pueden contribuir a aumentar la diversidad de compuestos vegetales de nuestra alimentación.
No porque una cucharadita de cúrcuma vaya a “curar” tu microbiota. Sino porque la variedad también se construye en los pequeños ingredientes que repetimos durante años.
Los alimentos fermentados pueden ocupar otro pequeño espacio. Yogur, kéfir, chucrut y otros fermentados pueden aportar microorganismos, componentes y metabolitos interesantes, aunque no todos los productos fermentados contienen microorganismos vivos cuando llegan a nuestra mesa ni necesitamos convertirlos en una obligación diaria.
Y después está otro de los grandes protagonistas del universo gut health: el caldo de huesos.
Puede ser una preparación interesante. Aporta líquido y compuestos derivados de los tejidos y proteínas utilizados en su elaboración, incluidos aminoácidos procedentes del colágeno en cantidades variables. Puede encajar perfectamente en una alimentación completa y resultar agradable y fácil de incorporar para muchas personas.
Pero no necesitamos inventarle poderes. Actualmente no tenemos evidencia clínica suficiente para afirmar que beber caldo de huesos vaya a “sellar”, “reparar” o restaurar por sí solo la barrera intestinal.
Y para mí eso no le resta valor. Se lo devuelve como alimento, en lugar de convertirlo en medicamento.
Podemos disfrutar de un caldo. Utilizar muchas especias. Comer alimentos fermentados. Preparar legumbres, verduras, frutas y tubérculos de maneras diferentes. Sin necesidad de convertir cada decisión en un tratamiento para nuestras bacterias.
A veces cuidar tu microbiota empieza por dejar de intentar optimizarla
Los suplementos pueden tener su lugar. Un probiótico bien elegido puede ser útil en determinados contextos. Un prebiótico puede utilizarse con una finalidad concreta. Una fibra suplementada puede ser una herramienta interesante cuando está indicada.
El problema no es utilizarlos. El problema aparece cuando los utilizamos sin saber qué problema estamos intentando resolver.
Porque entonces entramos fácilmente en una dinámica que conozco bien: aparece un síntoma, añadimos un producto. El síntoma continúa, añadimos otro. Alguien recomienda eliminar un alimento. Después otro. Y poco a poco una persona que quería cuidar su intestino termina comiendo menos cosas, tomando más productos y estando mucho más pendiente de cada sensación abdominal.
Eso no me parece una buena definición de salud intestinal.
Si una persona sin una patología digestiva concreta me preguntara por dónde empezar, probablemente miraría antes la monotonía o diversidad de su alimentación que su estantería de suplementos.
Miraría si siempre aparecen las mismas dos verduras, si hay diferentes frutas, si come legumbres cuando las tolera, si utiliza frutos secos y semillas, si alterna cereales y tubérculos, si podemos incorporar algún fermentado que le guste o si las hierbas y especias forman parte de su cocina.
Y después intentaría ampliar esa diversidad progresivamente. Sin retos de treinta plantas. Sin desayunos con catorce ingredientes para alimentar a las bacterias. Sin convertir cada comida en un proyecto de biohacking.
Porque no alimentamos la microbiota con productos. La alimentamos con patrones.
Y si existen síntomas digestivos persistentes, la conversación cambia. Ahí no necesitamos seguir experimentando a ciegas ni continuar eliminando o añadiendo alimentos porque alguien ha dicho que son buenos para el intestino. Necesitamos entender qué está ocurriendo.
Cuidar un ecosistema requiere diversidad, pero también contexto y tolerancia.
Quizá por eso, cuando alguien me pregunta qué puede tomar para mejorar su microbiota, rara vez empezaría por el bote.
Empezaría por la persona. Por lo que come, lo que tolera, sus síntomas, lo que ha eliminado, lo que necesita y el contexto en el que vive.
Porque tu microbiota no necesita que compres más cosas por defecto. Necesita que dejemos de tratarla como una moda y empecemos a entenderla como lo que es: un ecosistema complejo que forma parte de otro ecosistema todavía más complejo.
Tú.
