Esta mañana estaba desayunando tranquilamente, café en mano, cuando me he acordado de una conversación que repito casi cada semana en consulta.
Barriga hinchada. Cansancio. Sensación de “como sano pero algo no va”.
Y siempre aparece la misma pregunta:
“Marta, ¿qué tengo que quitar?”
Spoiler: no se trata de quitar. Se trata de ajustar proporciones. Y aquí entra el truco del 20 %, uno de los más simples y más efectivos que aplico en alimentación antiinflamatoria.
El problema no son las cantidades (es el reparto)
Muchas personas comen “bien”:
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Verduras ✔
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Proteína ✔
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Carbohidratos ✔
Pero aun así siguen hinchadas, pesadas o con digestiones lentas.
¿Por qué? Porque comen demasiado de lo que inflama y poco de lo que regula. No hace falta contar calorías. No hace falta pesar comida. Hace falta mover un 20 % del plato.
¿En qué consiste el truco del 20 %?
Es muy simple:
👉 Reduce un 20 % del alimento que más te inflama
👉 Sustitúyelo por un 20 % de alimentos antiinflamatorios
Nada más.
Ejemplos reales (vida real, no Instagram):
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Menos pan → más verdura cocinada
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Menos pasta → más proteína
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Menos azúcar → más grasa buena
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Menos picoteo → más comidas estructuradas
No quitamos. Recolocamos.
Ejemplo práctico de plato antiinflamatorio
Antes:
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Plato grande de arroz
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Algo de verdura
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Proteína testimonial
Después (aplicando el 20 %):
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Un poco menos de arroz
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Verdura cocinada ocupando medio plato
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Proteína suficiente para saciar
Resultado habitual en 48–72 h:
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Menos hinchazón
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Mejor digestión
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Más energía
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Barriga menos “presente”
¿Por qué funciona tan rápido?
Porque baja la carga glucémica, mejora la digestión, reduce inflamación intestinal, aumenta saciedad y regula la insulina.
Y todo eso sin estrés ni prohibiciones.
Errores comunes (y muy humanos)
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“Si es sano, puedo comer todo lo que quiera”
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“Como poco, pero mal repartido”
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“Me inflamo porque tengo mala suerte”
No.
Te inflamas porque tu plato no está equilibrado para tu fisiología.
La alimentación antiinflamatoria no va de hacerlo todo perfecto, ni de comer “limpio” como si estuviéramos en un laboratorio, ni mucho menos de vivir a base de platos tristes y repetitivos. Va de comer con intención, de entender qué le sienta bien a tu cuerpo y, sobre todo, de jugar con las proporciones.
Porque no es cuestión de cantidades.
Es cuestión de reparto.
Ahí está el truco del almendruco: proporciones.
✨ ¿Y ahora qué?
Si te gustaría aprender a hacer este tipo de ajustes sin entrar en dietas estrictas, sin pesar comida y sin vivir con la sensación de que lo estás haciendo mal, en NutriHelp trabajamos justo eso. Menús reales, ajustes prácticos, hábitos sostenibles y mucha escucha del cuerpo, sin juicios ni rigideces.
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Y como siempre, si hay algo que no te encaja o quieres que lo baje todavía más a tierra-terreta, te leo en los comentarios.
