9 trucos de cocina y algún consejo más

9 trucos de cocina y algún consejo más

Te aseguro que pocas veces cocino a la plancha. De hecho, no tengo ni plancha en mi cocina. ¿Por qué cuando quieres cuidarte y «comer sano» te hartas a ensaladas y plancha? ¿Es que la cocina sana se basa en el crudo y en plancha? Necesitas buenos trucos de cocina, pero trucos de verdad.

Te han hecho creer que una dieta sana es eso… Y claro, después de una ligerísima comida a base de iceberg y cherris y una insípida pechuga de pollo a la plancha… ¿quién es la lista que a las 4 de la tarde no arrasa con la tableta de chocolate o las galletitas (integrales y ricas en fibra, eso sí) que tenemos en el cajón maldito?

«No, es que tengo ansiedad»… No me estraña chica, si tus menús son aburridísimos. ¡Incluso yo me hartaría a donuts rellenos de crema o mermelada ante semejante sobriedad en el plato! ¡Yo, que he sido chica sana desde la cuna (pregúntale a mis familiares o a mis amigos, que ni caramelos comía de niña… Un poco sosilla, sí)!

No, comer sano no es comer sólo ensaladas. Para nada. Te cuento 9 consejos/trucos para que tu día a día en la cocina sea lo más sano posible. Y sí, puedes comer ensalda. Y sí, también algún pollo a la plancha… si te gusta, claro. Pero yo te enseño cómo comer alimentos sanos cada día, cocinados de la mejor y más saludable manera posible.

Vamos a ello:

Truco 1 y 2: huevos

  • Tortilla de patata
  • Huevo frito

Truco 3, 4 y 5: vegetales

  • Crema de verduras
  • Caldo vegetal
  • Patés vegetales

Truco 6 y 7: semillas

  • Gomasio (sésamo)
  • Semillas de lino

Truco 8 y 9: pescado

  • Escabeches
  • Boquerones en vinagre

Algún consejo más

Comer sano es comer sobre todo mucho verde. Es así. Nuestra base alimentaria deben ser los vegetales. Pero cocínalos con arte. Alterna cocciones largas, perfectas para ototño e invierno, con cocciones cortas. Opta por estofados, caldos, guisos y hornos a menos de 180º C para las primeras, y woks y salteados para las segundas. Y a lo largo del día y de la semana, asegúrate que hay zumos, ensaladas, patés, cremas, y diversifica tu forma de cocinar.

 

¿Eres de las de ensalada y plancha? ¿Utilizas alguno de estos trucos de cocina? ¿O tu truco es otro? Cuéntame.

5 tips para sanear tu dieta

5 tips para sanear tu dieta

Me apuesto lo que quieras a que con tanta moda de dietas, tantos expertos rondando por ahí y tantas celebrities confesando sus excentricidades culinarias tú no sabes qué comer ni cómo hacerlo. Tú, que lo único que quieres es estar sano, comer equilibrado y asegurar una buena alimentación a tu familia… ¡no sabes qué corriente o moda seguir! Que si dieta macrobiótica, que si paleo, que si vegana…

Bueno, olvídate de todo eso. Alguna vez te he dado más de una pauta para seguir una alimentción equilibrada (artículo, artículo, artículo). Hoy te voy a explicar 5 sencillos tips para convertir tu dieta, sea cual sea, en una súper dieta:

Estos son algunos de los pilares que trabajamos en consulta y que, a partir de ahí podemos ir construyendo el tratamiento adecuado. Pero esta base, estos 5 tips, son claves. Y tú, ¿sigues alguna dieta de moda? ¿Saneas tus menús? Cuéntame cómo haces para mejorar tu alimentación.

Cocinar recuerdos

Cocinar recuerdos

Cocinar es, indudablemente, una forma de amar.
Si alguna vez me has leído sobre cómo escogemos nuestros alimentos según nuestro estado de ánimo (¡hola, comer emocional!), hoy aquí lo escribo al revés: cómo lo que comemos nos emociona.

¿Fruta antes o después de las comidas?

¿Fruta antes o después de las comidas?

Esta es casi la pregunta del millón. Y no caduca. Quiero decir, que lo mismo la escucho ahora que tenemos tantísima información (buena y mala, que para eso hay tanta) como hace 20 años cuando estaba terminando la carrera..
El otro día me la volvieron a preguntar. Y me dije «oye Marta, grábate, y así difundes tu respuesta por doquier». Y eso hice.

Desayuno. Café a prueba de balas.

Desayuno. Café a prueba de balas.

Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

La dieta FODMAP

La dieta FODMAP

Qué es la FODMAP:

Si sufres de gases o dolores intestinales seguro que te suena esta dieta. Su nombre, FODMAP, es un acrónimo de las iniciales de los grupos de hidratos de carbono fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos son carbohidratos de cadena corta y, fermentan en el colon.

Así encontramos personas que quizá no digieren bien (hinchazón abdominal, gases, etc.) la fructosa, cuyas fuentes principales son el azúcar, jarabe de maíz, fruta y miel. La lactosa, que se encuentra en la leche y productos lácteos. Los fructanos y galactanos, oligosacáridos naturales que se encuentran en determinadas plantas, sobre todo en las legumbres. Los polioles como el sorbitol, manitol, lactitol, xilitol, etc.

Se trata, pues, de una dieta de eliminación. Eliminas aquello que no causa dolor. Pero eso no es todo. La verdad es que es uno de los tratamientos dietéticos más efectivos y aunque puede parecer «durillos» (a nadie le gusta que le prohíban cosas, verdad?), los resultados son excelentes.

Para quién:

La dieta FODMAP, que en realidad debería llamarse baja en FODMAP, ya que la estrategia es bajar o eliminar las fuentes de dichos carbohidratos, es una herramienta clave en tratamiento de desórdenes funciones gastrointestinales que causan dolor, hinchazón, trastornos de la motilidad intestinal y distensión abdominal.

Está muy indicada en Síndrome de Intestino Irritable, pero también en otros trastornos digestivos. (Aquí algunos estudios, aunque hay muchos más).

Alimentos permitidos:

Yo soy de las que ve el vaso siempre medio lleno, y también en consulta creo que, aunque el paciente tiene que conocer qué no puede comer, es muy positivo ofrecerle un listado de lo que sí puede.

  • Proteínas animales: carnes, pescados y huevos.
  • Legumbres: tofur, tempeh, manteuilla de cacahuete.
  • Frutas: plátano, bayas, uvas, kiwi, mandarinas, fresas, tomates
  • Cereales: quinoa, arroz

El listado es mucho más largo y completo, y podemos incorporar por ejemplo alimentos que nos alegren y nos permitan mayor adherencia, como el chocolate negro, las palomitas de maíz, las aceitunas… Lo ideal es ofrecer al paciente un listado muy completo con los alimentos permitidos, los que vamos a limitar y los prohibidos. A parte, una menú semanal bien calculado para asegurarnos de cubrir sus necesidades.

La estrategia:

El trabajo nutri-paciente tiene que ser muy personalizado. Siempre, pero en este caso, más todavía porque vamos a tener que hacer un registro de la digestabilidad personal del individuo.

Partimos de una primera fase en la que la dieta FODMAP tiene que hacerse estricta. Lo ideal es hacer mes y medio, más o menos con una alimentación baja en FODMAP. Tras esa primera fase, empezamos a introducir progresiva y lentamente los alimentos eliminados.

Introduciremos semana a semana algún alimento de cada uno de los grupos de oligosacáridos fermentables (fructosa, galactosa, fructanos, polioles y lactosa) y valoraremos la tolerancia personal del paciente. La mayoría de pacientes vuelve a tolerar los alimentos que antes del tratamiento le causaban dolor o hinchazón abdominal.

Quizá es por el estrés que sufrimos actualmente, o porque no sabemos gestionarlo, o la cantidad de aditivos que tomamos, o porque hemos perdido un poco el norte… Sea como sea, un porcentaje muy alto de la problación sufre síntomas gastrointestinales. Mi consejo es, como siempre:

  • alimentación natural basada en alimentos reales, muchos más vegetales y cero (o menos) procesados,
  • movimiento diario para mantener la maquinaria en buen estado,
  • descanso reparador,
  • vida social,
  • contacto con la naturaleza y la luz del sol…

Y si aún así, tus síntomas persisten, contacta con un buen nutricionista actualizado y no te conformes en convivir con dolor.

5 pensamientos que debes evitar cuando «te pones a dieta»

5 pensamientos que debes evitar cuando «te pones a dieta»

Post editado el 17 de agosto de 2022.

Esto ya suena mal…

Ponerse a dieta no mola. Conozco personas que siempre que las veo «están a dieta». Algunas, te lo prometo, incluso parecen adictas a ellas. Es como si les gustara estar al día con las modas dietéticas de las famosas. Otras, por el contrario (las más) son esclavas de la cultura dieta. Personas, la mayoría mujeres, que siempre se ponen a dieta y tarde o temprano fracasan. Porque claro, estar siempre «a dieta», ya sea hipocalórica, low carb, cetogénica… esa locura no es sostenible. Eso no lo aguanta nadie cuerdo.

Otra cosa es ponerte en manos de un profesional que te ayude a un cambio de hábitos definitivo. Y que encima, lo disfrutes.

Lo llames pues, como lo llames, si tu objetivo es perder grasa (peso), sigue leyendo:

5 pensamientos que debes evitar cuando te pones a dieta.

Pensamiento 1: ¿El aguacate engorda?

Quien dice el aguacate, dice la pera, la manzana, el pollo o las sardinas. El pensamiento en sí de que esto o aquello engorde…¡quítatelo de la cabeza! Siendo puristas te diría que menos el agua, todo engorda, ok? Parece complicado pero en el fondo se trata de reconciliarte con la comida. Ella no te engorda. Tampoco te adelgaza. La comida te nutre. Y a veces esta, te complica la vida, pero ya está, no hay más.

Tienes que acostumbrarte a comer disfrutando de lo bueno de ese alimento, sin tener el radar cuenta-calorías conectado.

Pensamiento 2: Mi amiga pierde más rápido

Lo sabes de sobra: las comparaciones nunca han sido buenas. ¡No te compares! Aunque hagas la misma «dieta» que tu amiga o vecina, el resultado nunca será el mismo. ¿Sabes por qué? Porque el tratamiento en sí no depende sólo de lo que comes (o sea, de la dieta) sino también de si te mueves o no, de si descansas bien, de cómo vas de vientre, de tu momento del ciclo menstrual, y además, de en qué hora del día haces tus ingestas*.

(*Apunte: esto último se llama cronobiología. Y últimamente me está flipando, pero esto ya será materia para otro artículo…¿Sabes que si tu cena te la tomas a las 7 p.m. o a las 10 p.m. no tendrá la misma respuesta metabólica en tu organismo? Una manzana tiene 52 kcal todas las horas del día, pero tus hormonas no están igual por la mañana que por la tarde… Interesante, ¿verdad?).

Pensamiento 3: Obsesionarse por los quilos

Ni te fijes en ellos. Aquí te pido que seas de letras puras. Un sobrepeso u obesidad es más un problema de inflamación corporal que no un problema matemático. Con esto me refiero que el 100% de las veces (ahí estoy radical…) las tallas y el volumen son más exagerados que la cifra que marca la báscula.

A ver, ¿tú qué quieres? ¿Verte bonita, sentirte ágil, estar sana y fuerte, o bien pesar… no sé… 65 kg? Ponle el número que quieras ahí. El número en sí no te dará la felicidad. La felicidad se siente.

Pensamiento 4: Me he saltado la dieta

¡Ni que fueras una rana! ¡Aquí uno no se salta nada! Si te apetece una pizza, pues te la comes. Si quieres tomarte una cervecita en una terracita de verano, pues andando. Pero el concepto no es «saltarse» nada. Uno tiene que responsabilizarse de lo que hace y, en este caso, de lo que toma. ¿Qué te crees, que yo estoy siempre con una manzana en la mano o qué? Jeje…no, que a mí también me apetece de vez en cuando tomar algo no-sano.

Pero el detalle es que un 80% de mi dieta es sana, y me reservo un 20% por si me apetece algo no-sano. Sin remordimientos. Sin saltos. El pensamiento «me he saltado la dieta» es absolutamente negativo. Te has comido una pizza, vale…, espero que la hayas disfrutado y ahora sigue con lo tuyo, y ya.

Pensamiento 5: «ponerse a dieta»

No veas el daño que me hace el propio título de este artículo. Si te pones a dieta estás ya condenada al fracaso. Ponerse a dieta implica que no es para siempre, que hay una fecha de caducidad. Y, ¿qué te crees que va a pasar cuando ya no estés a dieta? Aix…, preciosa mía, ¡que te olvides ya de las dietas!

No te pongas a nada. Mira tú que a mí, la propia palabra «dieta» ya me chirría. Incluso a mis clientes les suelo decir «te paso una propuesta de menú semanal» que no «te hago una dieta». «Dieta» me suena a restricción, a pasar hambre, a contar calorías, a comida insípida… Aunque ya te te lo he contado alguna vez, la palabra dieta no significa eso, pero tiene una serie de connotaciones que no me gustan nada.

Conclusión:

Si crees que debes perder peso, no te sientes a gusto con tu cuerpo, no estás ágil o no gozas de buena salud, asesórate con un nutricionista actualizado (esto es súper importante, por favor, que tenemos un panorama en este país…que no veas). Este nutri puede ser alguien como yo, que estaré encantada de ayudarte, alguien que:

 

  • no te ponga tostadas y pavo para desayunar (si recurre a procesados con pocas calorías y cero nutrientes en la primera ingesta, malo…)
  • no te haga estar pendiente de la comida todo el día: que si un desayuno a las 9h, un media mañana, bla, bla, bla… Todo el día comiendo a menudo y poco va a dejar tus hormonas medio taradas.
  • no te haga pasar hambre. Comer es un placer. Un enorme placer. Un nutri actualizado te enseñará a disfrutar de la comida de verdad. Te saciarás, disfrutarás, y encima, adelgazarás.
  • te enseñe a disfrutar del proceso. No vivas la dieta como el típico chiste de la mujer que está de mal humor, con hambre y pasándolo mal. Dis-fru-ta. No sólo de los menús (alias, dieta) sino también del placer de cuidarte, de mover tu cuerpo, de quererte y de responsabilizarte de tu salud física y mental.
No te pongas a dieta. Mejora tus hábitos.
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¿Por qué no adelgazo?

¿Por qué no adelgazo?

Presa de las dietas

Esto es un no parar. Empiezas en la adolescencia, o sobre los veintipico, o en la treintena…y toda la vida estás a dieta. Ojo, hablo sólo o principalmente de las mujeres. Quizás has probado ya de todo, batidos, detox, y dietas con nombres de lo más variopintos. En el restaurante siempre te pides ensalada y, a lo sumo, algo de plancha de segundo. Y no adelgazas ni a tiros.

Tu caso es el de la «dietoadicta» y que lo sepas, formas parte de un negocio muy rentable para todas las empresas que viven de tus quilos: farmacéuticas, alimentarias y sí, también empresas que se dedican a hacerte perder peso con mucho dinero de por medio y poco esfuerzo por tu parte. Eso vende que te mueres (lo de «poco esfuerzo», digo).

Toda tu vida a dieta y las pruebas todas, las de la consulta más chic de la ciudad hasta la que te pasa la vecina o lees en la revista de la pelu. Y tu te dices, ¿por qué no adelgazo?

Lo que no debes hacer.

Si quieres perder peso y no hay forma humana de conseguirlo, te voy a contar lo que jamás tienes que hacer y siempre te han dicho que hicieras:

1- No cuentes calorías. Como dice el anuncio aquél, «la vida no está hecha para contar calorías», ¿verdad? Pero te voy a decir por qué no debes darle tanta importancia a las calorías, y esto te va a sorprender: el hecho de contar calorías es pasarle la pelota a la dieta. Y la dieta no tiene la culpa de que no adelgaces: tú eres la única responsable de tu salud. No pruebes más dietas, ellas no te van a adelgazar. Toma tú el control de la situación. Fíjate en esta figura todos los factores que están relacionados con la obesidad:

2- No te pases a lo light. Sé que temes a la grasa, pero de verdad verdadera, la grasa no engorda. Es más, como esxpliqué en este artículo, la necesitas. Olvídate de los desnatados y lights y come comida real.

3- No picotees ni hagas tropocientasmil ingestas al día (ni 5). En el artículo de la semana pasada ya te conté por qué no debes comer cada 3 horas pero ahora doy un paso más: si comes poco en las comidas principales, vas a estar todo el día picoteando y, para más inri, tu sistema nervioso simpático no se activará, o sea, que en todo el día no quemarás ni un miligramo de grasa. Comer poco y a menudo, engorda.

4- No hagas dieta. En serio, ya así, de bote pronto, la palabra «dieta» pone los pelos de punta, porque lleva implícito sufrimiento, hambre, obligación, etc. En mi consulta nadie hace dietas. Comemos comida, aprendemos cuáles son las mejores fuentes de hidratos para saciarnos y dejamos de temer a las grasas. Y de verdad te digo, que disfrutamos comiendo. Ah, y como «no hacemos dieta», si tenemos un bodorrio, o una paella o simplemente nos apetece alguna «guarranada» de vez en cuando, pues lo hacemos con disfrute. Y aquí no ha pasado nada.

Recupera tu salud

Obsesionarte con el peso deseado va a frustrarte. No lo hagas porque terminarás con tu paciencia y tu motivación inicial se esfumará en un periquete. Hazlo al revés: disfruta del momento de cuidarte. Disfruta, aprecia, agradece el placer de preparar tu comida sana, felicítate cada vez que vas al gimnasio, etc. Celebra el momento actual, el esfuerzo, no lo que quieres conseguir.

Y olvídate de las dietas. Te lo he dicho más de una vez… sé que soy peor que el ajo, pero es que no hay otra. Cuidate: come comida real sin procesados, muévete cada día y haz cosas que te hagan feliz. Eso, cuidarte, es amarte. Yo siempre he pensado que en esta vida me ha tocado un cuerpo, y tengo que ser consciente del estado del mismo, y responsabilizarme para cuidarlo y amarlo. ¿Quién si no lo va a hacer?

Tu sobrepeso u obesidad es un efecto secundario de unos hábitos de vida no saludables. ¡Pero el tratamiento es gratis y sin contraindicaciones!: se trata simplemente de dedicar unos minutos cada día a cuidarte.

Cambia tu forma de comer (aquí te explico cómo hacerlo), de pensar, de moverte, de vivir… y el sobrepeso desaparecerá.

Ya es hora de que dejes de sentirte agobiada y perseguida por cánones de belleza que no puedes alcanzar. Asume la responsabilidad de tu peso y de tu salud, y si crees que es el momento, y necesitas mi apoyo yo seré tu guía para que consigas tu objetivo de sentirte más bonita, más feliz y más sana.

¿Cuántos de esos «errores» cometes? ¿Te atreves a cambiarlos?
Come grasa y sé feliz

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