Parece algo normal, como que está socialmente aceptado que cuando nos va a venir la regla estamos insoportables. Que si estamos más sensibles, que si tenemos un humor de perros, que si nuestros antojos nos poseen, que si, que si, que si. ¡Y un cuerno! ¡Si es que hasta nosotras lo aceptamos! Estamos de broma, ¿o qué? Ser mujer es maravillos. Es mágico. Y tener la regla no es estar enferma.
Sólo hace falta entenderla. A ella y a nosotras. Y aceptar y amar. Nuestro ciclo menstrual es un vaivén de hormonas que sigue un patrón, y estas determinan nuestra hambre y nuestras necesidades.
En fin, vamos al lío, que hoy esto es profundo:
Fases del ciclo menstrual:
Nuestro ciclo menstrual generalmente tiene una duración de 28 días:
- Fase Folicular: día 1 a 13, comienza justo el día de la menstruación y termina el día antes de la ovulación. Se caracteriza por una mayor sensibilidad a la insulina, mayor uso de glucógeno y reducción del metabolismo.
- Ovulación: día 14. El óvulo baja al útero y espera a ser fecundado. Se reduce nuestro apetito, el aumento de progesterona produce un ligero incremento de la fuerza.
- Fase Lútea: día 15 a 28, la fase final del período, y para muchas, la del SPM (síndrome premenstrual). Aumenta el apetito, menos sensibilidad a la insulina, mayor uso de grasa como combustible. Puede que sufras retención de líquidos, alteraciones del humor, abdomen dolorido…
Come en la fase Folicular:
En esta fase tenemos una alta sensibilidad a la insulina o, lo que es lo mismo, toleras más los hidratos de carbono, pero tu TMB (metabolismo basal) es baja. Come más patatas, boniatos, frutas y otros tubérculos. También podrías tomar arroz, quinoa o trigo sarraceno. Es el momento ideal para darte un capricho, puesto que tu organismo lo va a metabolizar mucho mejor.
Come durante la ovulación:
Tu TMB está media, la sensibilidad a la insulina se mantiene alta pero sientes menos hambre porque tu cuerpo necesita comer menos. Escúchalo.
Come en la fase Lútea:
Es la que tradicionalmente nos trae más quebraderos de cabeza, nuestro síndrome premenstrual… Pero oye, ahí lo que pasa es que tu metabolismo aumenta, consumes más energía y, por lo tanto, sientes más hambre. Fisiológicamente tu sensibilidad a la insulina baja pero sube la termogénesis, así que, disminuye los carbohidratos, incluso puedes hacer una dieta low carb, y aumenta las grasas en tu dieta.
A modo de resumen, básicamente te aconsejor seguir siempre una alimentación rica en vegetales, proteínas las justas y de calidad, y grasas (¡no temas a las grasas!). En el período crítico, el tan conocido SPM, baja lo que más puedas los carbohidratos y come muchos aguacates, huevos, aceite de oliva…
Sí, ya sé que te ha parecido súper interesante. Pero la lección no termina ahí, hasta aquí sólo has aprendido cómo comer según tu ciclo menstrual. La próxima semana te explicaré cómo adaptar el ejercicio físico a tu ciclo menstrual.
¿Eres de las que sientes muchos antojos antes del periodo? ¿O por el contrario, de la regla, ni te enteras?
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Permeabilidad intestinal
En nuestro intestino existe una barrera intestinal en forma de microvellosidades, donde reside nuestra microbiota (esas bacterias amigas que viven en nuestro interior). Por debajo de esta microbiota se encuentra el acceso que va a permitir la absorción de los nutrientes que provienen de los alimentos digeridos, y además nos protege del exterior. La jefaza de todo esto es la Celulina, encargada de abrir los canales para que las vellosidades intestinales funcionen correctamente. ¿Qué pasa si la Celulina está por ejemplo, hiperactiva? Eso es lo que se llama permeabilidad intestinal o síndrome del intestino permeable.
¡Qué artículo tan interesante;
Me guardo tus recomendaciones cerca. Justo estoy comenzando la fase Lútea y ya me estoy arrepintiendo de haber hecho tanto arroz para toooda la semana, casi 😅
Gracias por tu comentario Thania. Verás cómo si sigues un poco estas pautas, poco a poco vas sintiéndote mejor en cualquier momento del ciclo. Un beso!
Y qué hacer llegada la menopausia?
Super interesante.Gracias!
A ti Sonia!
Mar, sin duda la llegada a la menopausia merece un artículo a parte. Suceden tantos cambios metabólicos que generalmente se tiende a aumentar de peso. Necesitaríamos un plan dietético con suficiente densidad nutricional (más proteían, mejores hidratos) pero sin aumentar las calorías. Eso se conseguiría con alimentos de baja densidad calórica pero muy nutritivos, como cremas de verduras enriquedas. Me apunto la idea para escribir un buen artículo ;).
Un abrazo!
Estoy en la Premenopausia, que nos puede venir bien cuando estramos en esta fase o ya en la menopausia
Maria mira el comentario que he escrito en respuesta de Mar. Me apunto la idea para explicar bien esta situación con un artículo.
Un beso!
¡Muy interesante Marta!
A mi me cogen ganas de mucho chocolate en la fase SPM, ganas de ir al baño y más sensiblera. Carai, yo que pensaba que de la regla ni me enteraba, ahora que lo pongo por escrito, veo que cumplo a rajatabla todas las patologías 😉
Tendré a mano tu artículo.
Un petó!
Hola Marta, una duda respecto a la fase folicular: si el metabolismo baja, los hidratos de carbono entiendo que engorden más, no?
Quizás haya algo que desconozca yo, por favor, alcaramelo si puedes.
Gracias 🙂
Cristina, en los primeros días de la fase folicular se liberan estrógenos para «engrosar» la pared uterina. Gracias a estos tenemos más resistencia a la insulina y es por este motivo que toleras mejor los hidratos de carbono. Aunque paralelamente tu metabolismo se ralentiza. Así que por una parte parte, como bien dices el metabolismo baja pero nos saciamos antes; y por otra parte toleramos mejor los hidratos de carbono. Eso no quiere decir que nos saciemos de hidratos, sino que si estás en una fase de pérdida de grasa, durante la folicular puedes aumentarlos ligeramente porque te saciarán y los tolerarás mejor. A ver si te he aclarado algo…
Un abrazo!