Tu plan B de menú saludable

Tu plan B de menú saludable

Lo ideal, ideal, ideal, ya sabemos lo que es. O por lo menos, lo que queremos que sea. Pero la vida a veces tiene otros planes y, antes de que la improvisación te lleve a tomar decisiones poco sanas, te invito, en este vídeo, a que tengas tu plan B.

Dale al play, y cuéntame, ¿tienes ya tus listas hechas para tu plan B?

Recuerda el ejercicio:

1. Haz las listas lo más completas posibles.

2. Asegúrate de tener esos alimentos de la lista en tu nevera o despensa de forma habitual.

3. Escribe 4 ideas de combinaciones para que tengas a mano cuando tengas que recurrir a tu plan B.

¡Qué aproveche!

6 usos que puedes darle al pollo desmechado

6 usos que puedes darle al pollo desmechado

Llámalo pollo desmechado, desmigado, deshilachado o como más gustes. La cosa es que este trozo de carne hecha hilos te soluciona y de qué manera unas cuantas comidas y/o cenas.

Te dejo primero la receta por si no lo has hecho nunca. Y si es así, en serio, acostúmbrate a comprar pechugas de pollo y tener un tupper de pollo desmechado en la nevera. Luego ya, si eso, me cuentas 😉

Para el pollo desmechado:
Necesitas una pechuga de pollo deshuesada y entera, agua y sal. Tan fácil como poner el agua con sal al fuego y cuando arranque a hervir, añade la pechuga. Deja que se cocine durante unos 30 minutos.
Una vez cocida, espera que se enfríe un poco y… empieza el juego.
Con la ayuda de dos tenedores en posición inversa empieza a desmenuzar o deshilachar el pollo. Te va a quedar como finas líneas de pollo. Mete en un tupper y reserva en la nevera.
La parte de previsora ya la tienes hecha.
6 usos que puedes darle a tu pollo desmechado (y por qué a partir de ahora será un must have en tu cocina):

1. Relleno de tortitas mejicanas o enchiladas. ¿Tienes cebolla salteada, pimientos verdes y rojos? Añade tu pollo desmechado et voilà, una tortilla mejicana en un pis pas. ¿Que no tienes cebolla ni pimientos? Pues con lechuga, tomate y zanahoria, y tu pollo desmechado, un burrito frío en un santiamén.

2. En un bocadillo junto con tiras de lechuga y rodajas de tomate, o caliente con queso y orégano. O, mmm… mejor todavía, al estilo hamburguesa con su cebolla, su lechuga, su queso, etc., pero usando el pollo desmenuzado en lugar de carne picada. (La idea es que sustituya al embutido o las opciones menos saludables de relleno de bocadillo).

3. En ensaladas. Esto, más fácil no puede ser. Una ensalada completa debe estar enriquecida con proteína, tal como atún, queso, tofu, gambitas… y nuestro perfecto pollo desmechado.

4. Con patata al horno. Esta idea es de lujo, fíjate: limpia las patatas enteras y córtalas como si fueras a hacer unas patatas acordeón. Yo antes de hornearlas las cocino al vapor. Luego las aliñas, le metes el pollo desmechado dentro (pero un poco mal, que se vea), queso, y para el horno. Están tremendas.

5. En salteados y woks. Hago un millón a la semana, jaja. Es que si haces el batch cooking es tan fácil coger las verduras que tengas listas, saltearlas, añadirle una proteína (sí, nuestro pollo desmechado por ejemplo) y tienes la cena lista en un abrir y cerrar de ojos. Lista, nutritiva y buenísima. ¿O no?

6. Como topping de sopas y cremas. Que mira, precisamente estoy escribiendo esto a 34º C temperatura ambiente, y con el ventilador apuntando a mi cogote, así que, la verdad, no apetece. Pero tenlo en cuenta para cuando pase esta hola de calor. En una sopita vegetal, o una crema de verduras, sirves con un puñado de pollo desmechado y haces en un momento una cena perfectamente nutritiva y de fácil digestión.

Total, que hay muchísimas más ideas que se te van a ocurrir si cuando abres la nevera que encuentras con un tupper lleno de pollo desmechado. Te ha quedado claro ¿verdad? Que si hasta ahora no lo hacías, ¿qué vas a acostumbrarte a tener siempre en tu cocina? Correcto: pollo desmechado :).

Beneficios de tomar el sol

Beneficios de tomar el sol

Es protagonista de refranes populares y expresiones, de muchísimas canciones y hasta en algunos tiempos se lo consideraba una divinidad. Hablo del Astro Rey, el Sol, nuestro centro, la estrella más potente y centro del sistema solar. Y sin embargo, lo tememos y amamos a partes iguales.

Los efectos de sus rayos son la causa de quemaduras y melanomas, lesiones cutáneas y envejecimiento prematuro. Y digo yo, ya que nos aporta tanto (luz, calor, vida) ¿y si intentamos mejorar nuestra relación con él?

Hoy voy a hablarte de los beneficios de tomar el sol, y ya de paso, mis consejos sobre cómo hacerlo de forma consciente.

Beneficios de tomar el Sol

Somos una especie animal que ha evolucionado a lo largo de miles de años en espacios exteriores. Jamás habíamos estado tan “encerrados” como ahora. Fíjate que muchas son las personas que en invierno sobre todo, llegan a su lugar de trabajo antes de salir el sol y salen del mismo cuando este ya se ha puesto. 

El Sol es una de nuestras más valiosas medicinas, más allá de la vitamina D. Necesitamos luz solar para vivir:

  • La luz solar refuerza nuestra inmunidad innata
  • Mejora el descanso nocturno y en general nuestro ritmo circadiano (estudio)
  • Mejora nuestra actividad cerebral y productividad (estudio)
  • Evita y mejora la depresión (estudio)
  • Modula la microbiota intestinal a través del eje piel-intestino (estudio) (ya, si eres fan de la microbiota como yo, seguro que ahora has flipado en colores).

Y podríamos seguir porque cada uno de estos puntos da para desarrollarlo e investigar más. 

Es una pena que el mensaje que nos llega a la mayoría de personas sea tan simplista como “el sol provoca cáncer”, conociendo los tantísimos beneficios que nos aporta. Fíjate cómo nos ha ido recientemente después de estar confinados: la mayoría hemos tenido déficit de vitamina D, trastornos mentales, han aumentado las tasas de depresión, ansiedad, obesidad y la mayoría de enfermedades autoinmunes.

Obviamente todas estas enfermedades que comento son multifactoriales, pero el Sol tiene mucho que decir en todas ellas.

Cómo tomar el sol

Usa protección solar, sí, pero sobretodo usa la cabeza (aquí te hablé cómo protegerte desde dentro).

La luz solar más beneficiosa es la matutina, así que toma el sol a primera hora de la mañana, sobretodo si quieres beneficiarte a nivel mental (y empezar el día con buen humor y energía). O también a partir de las 6 de la tarde, para ir relajándonos y disminuir nuestros niveles de estrés.

Eso quiere decir, que entre las 12 del mediodía y las 4 de la tarde no son buenas horas para tomar el Sol. ¡Si es que hace una calor tremendo! A menudo me preguntan si el Sunscreen de Ringana es suficiente para protegernos. Lo primero que yo respondo siempre es que si tomas el sol al mediodía, ni el de Ringana ni el de Ringuna. Ningún solar va a protegerte de esas horas cuyas temperaturas ya te echan para atrás. Repito: usa la cabeza.

El tema de los solares da para otro post y bien completito: que sea de filtro físico y no químico, resistente al agua, que no contamine los mares (me pongo a llorar cada vez que miro el mar y veo esa capa aceitosa en la superfície…¿cómo podemos tratar así a nuestro hogar?).

Y por último, que la exposición solar sea gradual. Deberíamos de tomar el sol todo el año, pero si no es así y empiezas en la temporada de playas, empieza poco a poco: un paseo de media horita por la playa, cada día un ratito más para que tu piel y tu organismo se vaya acostumbrando a la exposición.

Cuentamé, ¿vas a usar la cabeza este verano cuando te expongas al sol? ¿sabías de todos estos beneficios de la luz solar?

Qué esperar de tu nutricionista

Qué esperar de tu nutricionista

Se busca nutricionista

Llega el buen tiempo, empiezas a lucir palmito, a recuperar la ropa del verano pasado y… ¡horror! necesitas urgentemente bajar de peso.

Esto es típico, ¿a que sí? Y es e primer error cuando buscas un nutricionista: en realidad estás buscando una solución a esa imagen que está en el espejo y no te gusta, o no cumple las expectativas.

Y además, como estamos acostumbrados a que todo es para ya, rápido, inmediato, que no hay tiempo que perder, en este caso buscas que la solución a esos quilos de más sea también rápida, para ya, que tienes planes (una boda, un día de playa, un planazo… quién sabe).

Fíjate que esa forma de solucionar las cosas requiere de una actitud pasiva, receptiva. Estás buscando que una dieta, una nutricionista (algo que viene de fuera) te solucione tu problema.

¿Lo pillas?

Toma las riendas

Si quieres de verdad sentirte a gusto con tu cuerpo, busca en tu nutricionista a alguien que te muestre el camino, que te acompañe, pero que no te ordene qué tienes que hacer, ni mucho menos te prohíba comida. Esto no va de «ordeno y mando», si no de descubrir juntas qué habitos de vida (alimentación, actividad física, sueño…) son coherentes con tu realidad y puedes sostenerlos en el tiempo fácilmente.

A menudo cuando estoy con amigos alguien suelta el chiste típico «como me vea mi nutri…» agarrando una cerveza, unas patatas bravas o esa comilona que le está esperando. Ja, ja. Como si yo no tuviera nada más que hacer que regañar a mis clientes… No gracias.

Lée bien: eres tú quien tiene que responsabilizarse, tomar las riendas, y tomártelo como un aprendizaje para mejorar tu versión.

De otra forma, eso será otra vez más la típica dieta que tarde o temprano vas a abandonar. Y ya sabes lo que pasa con las dietas que empezamos y acabamos… Que todas nos dejan unos quilos de más (sí claro, los recuperas todos y alguno de gratis) y la autoestima por los suelos.

Los 2 pilares de mi consulta

Yo quiero ayudarte, eso está claro ¿verdad?

Pues después de más de 16 años de experiencia en consulta, de aprender de los errores, de estudiar, de ver qué funciona y qué no, etc. los últimos 5 años siento orgullo de cómo se trabaja en mi consulta. Algo así como si hubiera encontrado mi fórmula. Aún así, no porque haya encontrado mi «consulta perfecta» la dejo ahí, sino que sigo en constante mejora y evolución.

1- Conocimiento:

Esto es algo primordial. ¡Madre mía si la ciencia de la nutrición cambia casi de un día para otro! Bueno, ahí exagero, pero vamos, que lo que yo estudié en la carrera hace ya casi 20 años está prácticamente todo obsoleto. Es necesaria y urgente una actualización en cursos, libros y artículos de  nutrición. Y también, porque la obesidad no es sólo fisiología y calorías sino muchísimos otros factores, es interesante que tu nutricionista sepa «de otras cosas», porque todo suma y todo está relacionado. (Un día te contaré a qué me refiero con «otras cosas»…).

2- Acompañamiento:

Esto fue de lo primero que aprendí: si el contacto con el cliente se limita al día de la sesión, y esta sesión tiene una frecuencia quincenal, ¡o mensual!, lo has perdido. Lo que pasa entre sesión y sesión es casi más importante que lo que se hable en las sesiones. Por ello en mi consulta hacemos sesiones vía Zoom, donde trabajamos con herramientas de coaching nutricional (son sesiones de trabajo, nada de pesar y dar una dieta) y mi cliente tiene acceso a una app que nos permite estar en contacto diario. Eso lo hace por la opción de chat directo conmigo, pero también porque todo lo que escriba en la app (lo que come, cuando entrena, etc.) lo veo al instante y lo puedo comentar. Y de igual forma, lo que yo le recomiendo, mi cliente lo ve ipso facto en su aplicación.

Pongo verdaderamente esfuerzos en mejorar estos dos pilares; mis conococimientos y la calidad de mi acompañamiento.

¿Vas a ponerte a dieta otra vez?

Por milésima vez:las dietas no funcionan.

Pero no funcionan por lo que te he explicado arriba de este artículo: porque la solución no tiene que venir del exterior, sino de ti.

Conmigo trabajaremos la creación y consolidación de hábitos saludables, la eliminación de aquellos hábitos que te hacen daño o que quieres fuera de tu vida, te ayudaré a marcarte objetivos, a alimentarte de forma acorde con las necesidades de tus genes, pero también de tus gustos, tu forma de cocinar, tu entorno… Te ayudaré a organizarte y a sacar todo tu potencial.

Vamos a crear jutnas esa fórmula perfecta, pero aún así flexible, para que estés y te sientas sana, hermosa y merecedora de una vida plena.

¿Estás lista? Puedes ver qué hay más en mi página de servicios, reservar una sesión gratuita conmigo para ver si conectamos o escribirme a contact@martamatocoach.com.

Un abrazo, preciosa 😉

Cómete tu ansiedad

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Permeabilidad intestinal

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5 principios de la alimentación anti-inflamatoria

5 principios de la alimentación anti-inflamatoria

¿Qué es la dieta anti-inflamatoria?

Porque ya sabemos lo que pasa: algo se pone de moda, todo el mundo empieza a hablar de ello, y al final lo que queda es un poti-poti de información de la cual sólo  un porcentaje chiquitito es cierto.

Porque ahora la llaman «alimentación anti-inflamatoria», pero en realidad no difiere mucho nada de lo que nosotros llevamos años escribiendo en este blog: alimentación paleolítica, saludable, coherente con nuestros genes…

Así que si tengo que buscar una definición para la alimentación antiinflamatoria te diría que es aquella que va acorde con lo que nuestros genes esperan que les demos. Toma ya. Porque de echo, la enfermedad aparece cuando nuestros genes reciben algo que no les conviene…

El orígen de todas las enfermedades de nuestra era es la inflamación crónica sostenida en el tiempo. Esta afecta tu sistema inmune, tu sistema hormonal, tu capacidad digestiva… y en definitiva, te afecta toda, incluso tu peso corporal y tus emociones.

¿Por qué se produce la inflamación?

Los factores que pueden llevarte a una inflamación crónica y, por lo tanto, a muchas enfermedades (problemas vasculares, tiroides, disfunción hormonal, enfermedades autoinmunes), son:

– la obesidad: a más nivel de adiposidad, más inflamación,

– el estrés: eleva el cortisol que, sostenido en el tiempo, provoca una cascada inflamatoria imparable,

agentes tóxicos: que se encuentran en tus productos de limpieza, higiene diaria, cosmética, así como pesticidas en tus alimentos y disruptores endocrinos (aquí escribí más sobre el tema)

– infecciones persistentes: el esfuerzo que hace tu sistema inmune para combatir esas pequeñas infecciones que se te repiten una y otra vez, te inflama

– microbiota alterada: te lo he dicho un millón de veces, cuida tu microbiota (aquí, aquí)

5 principios de la alimentación antiinflamatoria:

Venga pues vamos a quitar etiquetas y modas y a abordar el tema como es:

1- Control de insulina: procura no comer constantemente, sino más cantidad, de mejor calidad, y menos veces al día. De lo contrario tu cuerpo va a estar todo el día dale que te pego segregando insulina y sin saber qué hacer con todo ese excedente.

2- Completa: obviamente, sin excesos ni carencias. Justa en proteínas, grasas y carbohidratos, abundante en vitaminas y minerales (vegetales).

3- Rica en ácidos grasos omega 3: si no ponemos especial atención a este punto con alimentos y/o suplementos, lo habitual es que nos excedamos de omega 6, y por lo tanto estemos en un desequilibrio graso. (Aquí te presenté los beneficios del omega 3).

4- Rica en sustancias antioxidantes e inmunomoduladoras: come de muchos colores para asegurar todos los fitonutrientes.

5- Sin tóxicos: al igual que lo que te pones en la piel (que eso también entra en tu torrente sanguíneo y te inflama), lo que comes que sea sin tóxicos como additivos, pesticidas, etc. No te sorprendas con esto; fíjate en este dato:

El Dióxido de Titanio (E-171) es un colorante alimentario usado para blanquear comida procesada como quesos, yogures, chicles, galletas… y también pasta de dientes y cremas cosméticas. Bien, pues según el último informe de la EFSA (European Food Safety Authority), en marzo de 2020, ya no se considera seguro. Es un potencial cancerígeno. Aquí puedes ver el informe original de la EFSA.

O sea, que hasta ahora sí era considerado seguro y lo hemos tomado por todas partes. Así que no vale eso de que «si está autorizado es que es seguro». Una cosa es «segura» hasta que deja de serlo.

Conclusión

Por milésima vez: no consumas ultra-procesados. Come comida, y no productos. Y que esta comida sea abundante en vegetales en cada una de tus ingestas. 

Verduras de muchos colores, tubérculos, pescado azul y también huevos y carne de pasto, algún cereal sin gluten pero sin darle más importancia, y corona tus preparaciones culinarias con especias y hierbas aromáticas.

La inflamación aparece cuando tus genes no reciben lo que necesitan, y a cambio le das lo que no están preparados para recibir.
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¿Cómo acabar con la celulitis?

¿Cómo acabar con la celulitis?

¿Cómo acabar con la celulitis?

No lo sé, la verdad. Pero, ¿quiero acabar con ella? Photoshop y las revistas nos han enseñado que la celulitis es fea, que las chicas guapas tienen unos glúteos firmes, lisos y redonditos. Pero ¿a cuantas mujeres conoces con un pompis así? En serio, ¿has visto alguna vez, en la vida real, un trasero redondito, duro y liso?

Yo no. Será que mi vida real es «demasiado real»…;P

Vamos por partes: ¿qué es la celulitis?

Y lo más importante, ¿por qué nos ha tocado este boleto a las mujeres?

Evolutivamente hablando, las mujeres nos encargamos de crear vida. Llevar una criatura dentro durante 9 meses y después alimentarla durante 24 meses más con nuestra leche, requiere de un gran gasto energético. Es por ello que las mujeres acumulamos grasa como fuente energética que usaremos en la procreación.

¿Has visto? Ya puedes sentirte en paz con tus michelines: Darwin dice que los necesitas.

Esta grasa femenina se acumula en los glúteos y muslos, lo que no la confiere como peligrosa (en comparación a la grasa abdominal más típica de los hombres y que está realcionada con enfermedades cardiovasculares). Es un tipo de grasa que se situa entre la piel y el músculo, y tiene esa apariencia de «bultitos» o piel de naranja.

Debajo de la capa externa de la piel (la epidermis), encontramos la dermis, la grasa  subcutánea, y el músculo. Una secuencia de fibras de colágeno es lo que «ata» la dermis al músculo y esta tensión a lo largo de la piel es lo que genera la celulitis.

Factores que determinan si tienes o no celulitis

Por lo tanto, que luzcas o no esos bultitos en tus glúteos dependerá de varios factores:

  • Exceso de grasa corporal. Cuanto más sobrepeso y más grasa acumules en los glúteos, más se tensarán las fibras de colágeno (conectores) y más se notarán los bultitos.
  • Si estas fibras de colágeno son muy rígidas, tienen menos capacidad de estirarse. Si es tu caso tendrás celulitis incluso si tienes poca grasa. 
  • El músculo: es nuestra estructura. Si nuestra estructura (músculo) es grande, habrá más firmeza y será menos visible la celulitis.
  • La piel: cuanto más gruesa tengas la piel, aparenta más firme. 

¿Cómo acabar con la celulitis?

Repito, no lo sé. Pero si se trata de cuidar de mi porcentaje de grasa corporal, mis fibras de colágeno, mi masa muscular y mi piel, me hago una ligera idea.

Así que se me ocurren varios puntos:

Opto por una alimentación de estilo anti-inflamatorio, con abundancia de vegetales, tubérculos, y grasas saludables. Todo sea por tener un porcentaje graso sano y unos conectores elásticos.

Ahí añado también una dosis diaria de ácidos grasos omega 3, ya sea con boquerones, salmón, huevos y carne de pasto, o bien con mi amor incondicional por las Beyond Omega (aquí te conté porqué me gustan tanto).

Trabajo mi músculo sin miedo a ponerme cachas (ni que quisiera asemejarme a Conan el Bárbaro no sería tan fácil) con ejercicios de fuerza y de entrenamiento funcional. ¡Larga vida al músculo, de verdad! Por el bien no sólo de nuestra celulitis sino también de nuestra estructura ósea, que con la edad se va debilitando.

Y cuido mi piel, además de con esa dosis diaria de antioxidantes y omega 3, con el Overnight Body de Ringana. Hace poco que lo uso pero me gusta porque he convertido esa «obligación» rutinaria en un ritual de autocuiddo diario para pasar un ratito conmigo misma. Me encanta.

¿Funciona? Que no lo sé, insisto. Pero eso es lo que yo hago. Y lo hago desde el respeto y desde una postura amable conmigo… Nada de odiar ninguna parte de nuestro cuerpo ok?

¿Cómo le hablas tú a tu cuerpo? ¿Has luchado alguna vez contra la celulitis?