La dieta FODMAP

La dieta FODMAP

Una herramienta muy preciada

Ya me conoces, soy anti-dietas y contra-etiquetas. Pero no nos engañemos: soy dietista-nutricionista y por lo tanto, mis herramientas para cuidar de ti son las dietas. Antes de liarnos más, te invito a leer el post donde aclaraba estos conceptos (aquí) y dejando claro que el concepto de “dieta” es aquello que uno come a lo largo del día.

Bien, pues como herramienta para tratar distintas patologías hoy te quiero presentar la dieta FODMAP.

Qué es la FODMAP:

Si sufres de gases o dolores intestinales seguro que te suena esta dieta. Su nombre, FODMAP, es un acrónimo de las iniciales de los grupos de hidratos de carbono fermentables: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos son carbohidratos de cadena corta y, fermentan en el colon.

Así encontramos personas que quizá no digieren bien (hinchazón abdominal, gases, etc.) la fructosa, cuyas fuentes principales son el azúcar, jarabe de maíz, fruta y miel. La lactosa, que se encuentra en la leche y productos lácteos. Los fructanos y galactanos, oligosacáridos naturales que se encuentran en determinadas plantas, sobre todo en las legumbres. Los polioles como el sorbitol, manitol, lactitol, xilitol, etc.

Se trata, pues, de una dieta de eliminación. Eliminas aquello que no causa dolor. Pero eso no es todo. La verdad es que es uno de los tratamientos dietéticos más efectivos y aunque puede parecer “durillos” (a nadie le gusta que le prohíban cosas, verdad?), los resultados son excelentes.

Para quién:

La dieta FODMAP, que en realidad debería llamarse baja en FODMAP, ya que la estrategia es bajar o eliminar las fuentes de dichos carbohidratos, es una herramienta clave en tratamiento de desórdenes funciones gastrointestinales que causan dolor, hinchazón, trastornos de la motilidad intestinal y distensión abdominal.

Está muy indicada en Síndrome de Intestino Irritable, pero también en otros trastornos digestivos. (Aquí algunos estudios, aunque hay muchos más).

Alimentos permitidos:

Yo soy de las que ve el vaso siempre medio lleno, y también en consulta creo que, aunque el paciente tiene que conocer qué no puede comer, es muy positivo ofrecerle un listado de lo que sí puede.

  • Proteínas animales: carnes, pescados y huevos.
  • Legumbres: tofur, tempeh, manteuilla de cacahuete.
  • Frutas: plátano, bayas, uvas, kiwi, mandarinas, fresas, tomates
  • Cereales: quinoa, arroz

El listado es mucho más largo y completo, y podemos incorporar por ejemplo alimentos que nos alegren y nos permitan mayor adherencia, como el chocolate negro, las palomitas de maíz, las aceitunas… Lo ideal es ofrecer al paciente un listado muy completo con los alimentos permitidos, los que vamos a limitar y los prohibidos. A parte, una menú semanal bien calculado para asegurarnos de cubrir sus necesidades.

La estrategia:

El trabajo nutri-paciente tiene que ser muy personalizado. Siempre, pero en este caso, más todavía porque vamos a tener que hacer un registro de la digestabilidad personal del individuo.

Partimos de una primera fase en la que la dieta FODMAP tiene que hacerse estricta. Lo ideal es hacer mes y medio, más o menos con una alimentación baja en FODMAP. Tras esa primera fase, empezamos a introducir progresiva y lentamente los alimentos eliminados.

Introduciremos semana a semana algún alimento de cada uno de los grupos de oligosacáridos fermentables (fructosa, galactosa, fructanos, polioles y lactosa) y valoraremos la tolerancia personal del paciente. La mayoría de pacientes vuelve a tolerar los alimentos que antes del tratamiento le causaban dolor o hinchazón abdominal.

Quizá es por el estrés que sufrimos actualmente, o porque no sabemos gestionarlo, o la cantidad de aditivos que tomamos, o porque hemos perdido un poco el norte… Sea como sea, un porcentaje muy alto de la problación sufre síntomas gastrointestinales. Mi consejo es, como siempre:

  • alimentación natural basada en alimentos reales, muchos más vegetales y cero (o menos) procesados,
  • movimiento diario para mantener la maquinaria en buen estado,
  • descanso reparador,
  • vida social,
  • contacto con la naturaleza y la luz del sol…

Y si aún así, tus síntomas persisten, contacta con un buen nutricionista actualizado y no te conformes en convivir con dolor.

La dieta FODMAP

Una herramienta muy preciada Ya me conoces, soy anti-dietas y contra-etiquetas. Pero no nos engañemos: soy dietista-nutricionista y por lo tanto, mis herramientas para cuidar de ti son las dietas. Antes de liarnos más, te invito a leer el post donde aclaraba estos...

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Así fue el taller de Batch Cooking

Una experiencia inolvidable Seguramente hayas asistido a más de un taller o evento. Quizá alguno en el que incluya práctica. Para mí, como tallerista de evento teórico y práctico de cuatro horas, fue mi primera vez. Y no puedo estar más satisfecha y agradecida. Como...

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Preparando el taller de Batch Cooking

La que estoy liando... Me gusta dar charlas y conferencias. He dado muchos talleres teóricos y prácticos, en plan workshops, para que aprendas. También doy clases de cocina para niños desde hace seis años (aquí puedes ver un poquito más de esta labor). Lo que nunca...

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Así fue el taller de Batch Cooking

Así fue el taller de Batch Cooking

Una experiencia inolvidable

Seguramente hayas asistido a más de un taller o evento. Quizá alguno en el que incluya práctica. Para mí, como tallerista de evento teórico y práctico de cuatro horas, fue mi primera vez. Y no puedo estar más satisfecha y agradecida.

Como sabrás y te conté aquí Marta de Meraki by Marta fue quien me organizó todo el tinglado. El evento se celebró este sábado pasado, 20 de octubre, en Espai Boisà. Te cuento cómo fue:

Crónica de un gran día:

Me levanté el sábado con todo el arsenal de tuppers hecho. Con Marta quedamos a las 9:30 para preparar toda la puesta a punto en Espai Boisà. Como iba con un carro de la compra relleno hasta arriba, una bolsa grande con las ensaladas y especias, y una caja de Prokey Drinks de regalo para las asistentes (que por cierto, si quieres cuidar tu flora con Prokey puedes usar mi código MARTACOACH y beneficiarte de un 10% de descuento), cogí un Cabify. Fue mi primera vez, y flipé con el servicio.

Como era de esperar dada mi tendencia a llegar una hora antes a cualquier evento (¿te he contado alguna vez que no llegué tarde ni el día de mi boda, aún queriendo hacerlo?), llegué la primera. Me fui a tomar un te y un bocadillo de jamón ibérico a Los Billares de Barcelona. Sí, has leído bien: bocata de ibérico. Hay cafeterías con tanto encanto…

Por fin llegó Marta y nos pusimos a la labor.

El taller:

Empezamos con la parte teórica que impartí en una mesa enorme, muy recogidas y en un ambiente inmensamente confortable. Entre ellas y yo, quedó claro que las mujeres somos muy cotorras. Nos llevamos por delante un cacho de rato de desayuno, en el que pudimos disfrutar de fresas, frambuesas, plátanos, frutos secos, dátiles… y variedad de tes y café.

Cuando pasamos a los fogones mis chicas (a esas alturas ya nos hicimos amigas y pude considarlas “mis”) se llevaron libreta en mano para aprovechar el evento y hacerme todas las preguntas que les rondaron por la cabeza. De echo, esa parte de preguntas es lo que más disfruto de los talleres… ¡Cuánta vidilla me dan las preguntonas!

El Batch Cooking estaba formado por verduras y hortalizas al horno, lentejas, quinoa, sofritos y salteados, huevos duros, patatas y verduras al vapor. Con todo ello hicimos 5 recetas cada una de ellas en sólo 10 minutos de media:

1- Wok de verduras y pollo. Hicimos también la versión vegetariana con tofu.

2- Sopa de lentejas y setas.

3- Buddha Bowl muy pinterest, con hummus de lenteja.

4- Ensalada de boquerones con salsa de alcachofa y patata a la plancha.

5- Calabacines rellenos.

Fotos de Meraki by Marta.

En fin, la experienca fue tan positiva para todas que se nos hizo a poco…¡y eso que casi se nos hizo las 3 de la tarde, entre cocinar y comer! ¿Que si repetimos? me preguntan… ¡Por supuesto! ¡Ojalá puedan haber muchos más talleres así!.

De momento, y si quieres aprender de un modo práctico cómo organizar tus menús con el método del Batch Cooking, puedo echarte un cable con mi Servicio de Menú Mensual. Recibes el menú para todo el mes, organizado por semanas cada una de ellas con su sesión de Batch Cooking.

La dieta FODMAP

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Preparando el taller de Batch Cooking

La que estoy liando... Me gusta dar charlas y conferencias. He dado muchos talleres teóricos y prácticos, en plan workshops, para que aprendas. También doy clases de cocina para niños desde hace seis años (aquí puedes ver un poquito más de esta labor). Lo que nunca...

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Preparando el taller de Batch Cooking

Preparando el taller de Batch Cooking

La que estoy liando…

Me gusta dar charlas y conferencias. He dado muchos talleres teóricos y prácticos, en plan workshops, para que aprendas. También doy clases de cocina para niños desde hace seis años (aquí puedes ver un poquito más de esta labor).

Lo que nunca jamás había hecho era cocinar en público. No soy cocinera, ni mucho menos. Pero los alimentos son mis herramientas principales. Y la cocina, mi laboratorio. Así que me dije, ¿por qué no enseñar a organizarte en la cocina para que así tengas más tiempo libre (para hacer deporte, por ejemplo ;P), y sigas una alimentación variada y saludable? Pues en eso estamos… que me he liado!

El súper evento será en el precioso Espai Boisá de Barcelona, y lo organiza Meraki.

Lo que escribí para Meraki:

Soy una super woman. Me gano el pan de cada día haciendo lo que más me gusta, pero no sin el sudor de mi frente. Soy mamá de dos. Y llevo mi casa lo mejor que puedo, porque para más inri, no me gustan las labores del hogar.

Pues eso, en 24 horas hago de nutricionista, empresaria, mamá, ama de casa, esposa e hija. Eso de base. Luego hay días que hay más. Una super woman.

(Seguir leyendo en el blog de Meraki)

Si eres de Barcelona o alrededores, nada me haría más feliz que pudieras asistir al taller. Sinceramente estoy dándolo todo para que sea una mañana muy productiva para ti, y que además ¡nos lo pasemos genial! Habrá sorpresas, un montón de detalles, probaremos lo que cocinemos, aprenderemos truquis culinarios… ¡y reiremos un montón!

 

¿Qué me dices, nos vemos entre fogones?

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Cómo convertir una patata en una joya

Cómo convertir una patata en una joya

La patata del día anterior

Digo yo, que habrás oído hablar algo de una patata del día anterior. ¿Te suena? Si no es así, te lo cuento: se dice, se sabe, se aconseja comer patatas cocidas el día anterior. Es bastante habitual y si lo has oído/leído seguramente será en contextos de salud intestinal, defensas (inmunoterapia), microbiota, etc.

Pues prepárate porque en este artículo te cuento todo sobre la patata “del día anterior”, qué es, cómo hacerla y cómo aprovecharla.

Qué es un MAC:

Hablamos de fibra. Hablamos de salud intestinal. En fin, de microbiota. Más de una vez te he hablado de los probióticos, esas bacterias vivas que pueblan nuestro intestino y que determinan en gran parte nuestra salud. Bien, pues resulta que esas bacterias se alimentan de MAC, o fibra fermentable. Así que, si quieres gozar de salud, ya tienes la fórmula en cuanto a microbiota se refiere: come bacterias y aliméntalas con MAC.

De este tipo de fibra hay mucha y una de ellas es el almidón resistente. Dicho de otra forma, es un almidón, o sea un carbohidrato, que resiste nuestra digestión y llega tal cual a nuestro intestino. Perfecto para alimentar las bacterias que residen allí. Aumentar el almidón resistente de una dieta ha resultado muy útil en casos de estreñimiento crónico, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos.

Cómo se hace:

La idea es que la patata, cuando se cocina y se enfría, sufre un cambio en su estructura que da como resultado el almidón resistente. (Esto es pura química). Pero déjame que te cuente paso a paso cómo convertir esta patata en una joya:

1- Cocina la patata entera y con piel, al vapor o bien al horno. La opción de hervirla sería la peor en este caso.

2- Deja que se temple un poco y guárdala en la nevera para que se enfríe totalmente a unos 4º C.

3- Para comerla deberás pelarla y prepararla como te cuento a continuación.

Ya no tienes una patata. Tienes una joya para tu microbiota.

Cómo tomarla:

Una idea práctica (que suelo hacer desde hace mucho) es tener siempre patatas cocidas en la nevera. A parte de ser interesantes desde el punto de vista nutricional, nos ahorran mucho tiempo en la cocina.

Puedes tomarlas:

  • a la plancha: pélalas y córtalas a rodajas. Márcalas en la plancha con una pizca de sal gruesa y/o aromáticas.
  • en un guiso: las añades al guiso unos minutos, cortadas a cubos, por ejemplo.
  • con verdura al vapor: cuando la verdura esté lista, mete las patatas en la olla para calentarlas.
  • en tortilla: ¡claro que sí! las pelas, las cortas a trocitos, y cuajas unos huevos para hacer una tortilla de patatas deliciosa y súper sana.
  • como se te ocurra: se trata de calentar e incorporar la patata en la receta que estés haciendo. Es fácil y práctico.
La patata del día anterior es algo que solemos hacer en mi Menú Semanal con Batch Cooking. Más ideas en #menúsemanalmm

La dieta FODMAP

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¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

¿Síndrome premenstrual yo? ¡Nunca!

O cómo tener la regla sin que te enteres…

Sí, esto de ser mujer, a veces es chungo. Visto objetivamente y así, desde arriba, parece que entre parir, sufrir retención de líquidos y menstruar cada 28 días, nos ha tocado la peor parte en la Evolución. Pero no, amiga, no desesperes, que dar a luz es un milagro increíble, y retener líquidos y sufrir dolores menstruales o síndrome premenstrual, con unos cuantos cuidados, va a ser impresionantemente evitable.

El objetivo es menstruar cada 28 días sin hinchazón, dolores ni mucho menos, bajas médicas. Déjame que te cuente:

Qué es el síndrome premenstrual:

Hablamos de síndrome premenstrual (SPM en adelante) al referirnos a menstruaciones dolorosas, y que empieza unas horas (¿días?) antes de menstruar. Se manifiesta en la fase lútea del ciclo menstrual (en este post te detallé las fases del ciclo menstrual), o sea, desde el día 14 al 28 del ciclo. Los días más chunguis suelen ser el día antes de la menstruación, y el primer y segundo día. Aunque la verdad sea dicha, en consulta me he encontrado mujeres que sufrían el SPM de mil formas distintas.

A veces sólo sufres una pequeña inflamación mamária, o vientre hinchado… y otras tantas, el dolor es tan insoportable que te obliga a tomar analgésicos e incluso a quedarte en cama. Bueno, si este es tu caso, vamos a poner fin a esto ok? ¿SPM tú? ¡Nunca!

Entre los síntomas más frecuentes, tanto físicos como emocionales, puedes encontrarte:

  • Sensibilidad en las mamas
  • Cambios anímicos, irritabilidad, tristeza, melancolía o tienes menos aguante con tus amigos/familiares (¿quizá menos paciencia con tus hijos?)
  • Hinchazón abdominal
  • Retención de líquido, lo que te lleva a pesar más (si te importa lo que dice tu báscula, esos días no te peses, por el bien de tu autoestima)
  • Probablemente te pirres por los dulces y tengas ganas de atracar una tienda de chuches
  • No te concentras ni insonorizando la habitación
  • Migrañas y cefaleas varias
  • Estás cansada, fatigada
  • Te cuesta conciliar el sueño
  • Vas de vientre más a menudo, con heces más líquidas (hay mujeres con estreñimiento que durante el spm van contentas al baño)

“¿Por qué todo esto? ¿Qué he hecho yo para merecer este arsenal de síntomas?”, te dirás. Bueno, en general y sin ánimo de etiquetar ni meter a todas en el mismo saco, las mujeres obesas o con sobrepeso y sedentárias tienen más números de sufrir SPM.

Ahora viene lo que buscabas en este post: el tratamiento del SPM

Si damos con la causa, sabremos encontrar la solución, ¿verdad? Pero el SPM es multifactorial, y si buscamos una verdadera causa esta puede ser:

  • por un exceso de estrógenos (y ahí cabría averiguar por qué hay ese exceso)
  • por una falta de progesterona.

Entre ambas hormonas tiene que haber equilibrio (Ay, ya ves qué importante es el equilibrio en todo nuestro organismo… que si calcio/fósforo, que si ácido/base, que si sodio/potasio… En fin, todo en equilibrio).

Bueno, averiguar esa causa y qué hacer sería cosa mía, pero en general si sigues estos 5 consejos tu SPM mejorará muchísimo:

1- Lo que te da más pereza, lo sé: haz ejercicio físico de forma regular. No hace falta que te apuntes al gimnasio ni que te machaques a dos clases de spinning diarias. Simplemente que el ejercico físico forme parte de tu día a día. Habrá días, como yo, que igual sólo tienes tiempo de hacer 15 minutillos de ejercicios de fuerza. Bien, no pasa nada. Seguro que otros días le puedes dedicar una horita, o el fin de semana haces una ruta de 3 horas. Sea como sea, es prioritario: muévete.

2- No te estreses. Medita, pinta mandalas, haz yoga… Actividades que te conecten contigo misma, te hagan no pensar en tus preocupaciones y te hagan feliz. A mí me gusta, por ejemplo, decorar mi bullet journal, escribir mi diario, dibujar recetas ¡o cantar!

3- Procura descansar. Sí, sé que es muy fácil decirlo, pero si sufres insomnio, miremos cuál es la causa para ponerle solución también.

4- Despídete de los dulces, carbohidratos refinados y azúcares. Bueno, si sigues una alimentación de tipo paleo o evolutiva te será fácil. Pero si en tu base se sitúan los cereales, chungo.

5- Atibórrate de todos los macro y micronutrientes que te aportan los vegetales, hortalizas y frutas. Una razón más para meter más verdura en todas tus ingestas.

Así que si sufres SPM, amiga mía, ya sabes qué hacer:

Al despertar, después de haber dormido plácidamente toda la noche, haz un poco de ejercicio físico sobre todo de fuerza (no temas ponerte musculosa, tú dale a la pesa). Desayuna una ensalada de frutas variada con un poco de jamón ibérico. Al mediodía, después de trabajar, tómate un gazpacho fresquito junto con un tataki de atún, por ejemplo, o un pescado al horno con patatitas y cebolla. Tómate tu tiempo de des-conexión con tu hobby favorito. Y un rato antes de acostarte, una cena ligera con una crema de champiñones, y unos huevos revueltos con espárragos.

Aix, lo fácil que es cuidarse…¿verdad?

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Mi botiquín de aceites esenciales

El poder de los aceites esenciales Hace unas semanas movida por un impulso compartí en mis Stories de Instagram el paquete que había recibido con aceites esenciales. Compartí tanto los aceites como las sinergias que iba a hacer para llenar mi botiquín. Recibí tantos...

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Todo lo que quieres saber sobre la dieta sin gluten

Todo lo que quieres saber sobre la dieta sin gluten

El gluten, ¿el malo de la película?

Cuando las cosas se ponen feas, en cualquier ámbito, lo más fácil es buscar culpables. Responsabilizar a otros de los errores. Justificar tus cagadas con detalles que no están en tus manos. Con el gluten pasa algo así. Parece que empezó siendo un poco malo, luego bastante malo y ahora parece que se ha convertido en el antihéroe de la obra. El gluten tiene la culpa de todo…

Pues no te emociones, que en este artículo determinaremos qué es el gluten, cómo es una dieta sin gluten, cuándo aplicarla y cuáles son sus beneficios.

Para empezar, y en contra de toda noticia sensacionalista que intenten colarte, el gluten no es un nutriente y por lo tanto no es imprescindible para ningún ser humano. Repito: el gluten no es imprescindible para nadie. El gluten es la parte proteica de muchos cereales como el trigo, el centeno, la espelta, etc. Como el mediterráneo es tierra de trigo, es lógico que todo lo que hacemos con cereales lo hagamos con trigo/gluten: pan, pasta, masas de pizza, bollería…

Si ya has entendido que el gluten no es un alimento, no es un macronutriente y no es inherente a nuestra salud, seguimos.

Los problemas del gluten:

La Enfermedad Celíaca está caracterizada por una intolerancia genética a la proteína gliadina. Aunque la variedad de signos y síntomas es muy amplia y variada, el cuadro clínico tipo se caracteriz por producir una enteritis y una alteración en la absorción de macro y micronutrientes.

Pero el resto del mundo, ¿realmente se beneficia de una dieta sin gluten o es simplemente una moda?

Dieta sin gluten:

Pues casi como todas las dietas, dependiendo del enfoque que tengan, tendrán consecuencias buenas, no tan buenas e incluso malas. Me explico: ¿Realmente crees que sustituir el pan, la pasta y todos los cereales por sus versiones de supermercado gluten free, es sano? Fíjate, que una imagen vale más que mil palabras:

No sé si puedes ampliar las fotos, o incluso búscalas en tu navegador o, mejor aún, ves al súper y lee. Jarabes, aceite de palma, aceite de colza y aditivos infinitos. Obviamente, esto no es más sano que el pan de trigo hecho con harina, sal, levadura y agua.

Este tipo de dieta sin gluten es una absoluta catástrofe y atentado contra tu salud.

Mi dieta sin gluten:

Qué osada digo, que no es mía… me refiero al enfoque que le doy. Si sustituyes esos carbohidratos provenientes de cereales con gluten, por otras fuentes de carbohidratos naturales tales como frutas, tubérculos, verduras y hortalizas, ¿adivinas qué pasa? Independientemente de que el gluten, en mayor o menor medida afecte tu salud y destroce tu microbiota intestinal, el aporte superior de vegetales sin duda beneficiará a cualquiera. Te recuerdo mi idea: come alimentos y no productos, más mercado y menos supermercado, y dale con la comida real.

Por ese motivo, a menudo en mi consulta me comentan que este tipo de alimentación ha mejorado migrañas, desajustes digestivos, se sienten con más energía… y a veces yo dudo de que sea, no ya por eliminar el gluten, sino por potenciar los alimentos reales y evitar los procesados que hasta el momento formaban parte de su alimentación. Eso, en el peor de los casos.

En los mejores, habla la evidencia científica. Una dieta sin gluten según mi enfoque:

  • Mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 (estudio)
  • Mejora el síndrome metabólico (estudio)
  • Mejora el perfil lipídico (estudio)

Mi experiencia en consulta me indica que además se benefician de este tipo de dieta sobre todo las personas con enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos (síndrome de intestino irritable, colitis, estreñimiento, diarrea…).

Conclusión:

Mi recomendación es que, si tienes algún trastorno autoinmune, metabólico o digestivo, sigas una dieta sin gluten basada en alimentos naturales: fruta, verdura, carne, pescados, huevos, tubérculos, frutos secos… Para hacerlo bien, acude a un profesional, obviamente, que esté actualizado. Pero no sufras porque no hay absolutamente ningún riesgo si eliminas por tí misma el gluten de tu dieta.

Si no tienes aparentemente ningún trastorno, pero quizá sufres insomnio, migraña, digestiones pesadas… en fin, eso que no estás enferma pero tampoco gozas de una salud estupenda… Pues si ese es tu caso, te recomiendo que pruebes mi pauta, y te observes. Sólo tu propio cuerpo nos dará la respuesta.

Personalmente recomiendo una dieta sin gluten, con pocos/nulos cereales (arroz, quinoa, trigo sarraceno), que en la práctica se traduce en: comer paleo en mi día a día, porque te aseguro que cuando sales el fin de semana, o los eventos sociales te llevan a tomar cereal (trigo) sí o sí. Fíjate.

La dieta FODMAP

Una herramienta muy preciada Ya me conoces, soy anti-dietas y contra-etiquetas. Pero no nos engañemos: soy dietista-nutricionista y por lo tanto, mis herramientas para cuidar de ti son las dietas. Antes de liarnos más, te invito a leer el post donde aclaraba estos...

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