Vamos a hablar en plata: la nutrición oficialista, desde los años 50, se ha dedicado a difundir un concepto de alimentación saludable que no encaja en nuestra genética evolutiva. Sobre todo, en el campo de la nutrición deportiva. Conceptos como carga de carbohidratos, plataco de espaguetis o de arroz, superbatidos proteicos o chupitos de glucosa se me vienen a la cabeza cuando hablamos de nutrición deportiva popular. ¿A ti no? ¡Cuánto mito hay pululando sobre este campo!

Como entiendo el funcionamiento de nuestro metabolismo, veo claramente que nada es menos aconsejable antes de una maratón o un partido de fútbol que un plato repleto de cereales… Pero este y otros conceptos te los iré contando poco a poco.

Hoy tansólo voy a explicarte una práctica de nutrición deportiva muy especial: el ayuno intermitente.

ayuno intermitente

Aquí viene la pauta que debes seguir para cualquier práctica deportiva: lo adecuado es comer carbohidratos de fácil digestión 2h antes de hacer ejercicio, siempre y cuando éste sea de larga duración. O sea, ejercicio de más de 2 horas. Si sales a hacer running, BTT, o cualquier clase dirigida en tu gimnasio, y dura 45 minutos, por ejemplo, no comas nada. En este caso con una correcta hidratación es suficiente.

Hacer ejercicio en una situación cetogénica mejorará tu rendimiento. Para que me entiendas, una “situación cetogénica” quiere decir que estás utilizando tu grasa corporal como fuente energética en lugar de glucosa. Marc Vergés en su libro “Paleo dieta para deportistas” ilustra esta explicación haciendo referencia a nuestros antepasados, que corrían a buscar comida (cazar) con el estómago vacío (situación cetogénica), y el alimento conseguido se convertía así en el premio o la recompensa al esfuerzo físico realizado.

Sí, ya sé que esto dista mucho de lo que te ha dicho todo el mundo hasta ahora, pero créeme si te digo que la pauta nutricional convencial en realidad no está apoyada por suficientes evidencias.

Fíjate cómo funcionas, y lo entenderás:

 

ayuno intermitente

¿Qué sucede cuando entrenas en ayunas?

1º- Durante los primeros 30 minutos obtendrás energía del glucógeno hepático, primero, y muscular después.

2º- Cuando tus reservas de glucógeno hepático se hayan acabado, utilizarás los ácidos grasos de tus reservas para seguir entrenando. Estas reservas proceden de la grasa perivisceral, de la grasa abdominal (el tan temido flotador) y de la grasa que hay entre las fibras musculares.

Sobra decirte que utilizar la grasa abdominal y perivisceral es un gran favor que le haces a tu salud, ya que es archiconocida la relación que tienen estas grasas con enfermedades como las cardiopatías, la diabetes o la resistencia a la insulina.

Estas grasas que utilizamos como energía son en forma de triglicéridos. ¿Te suenan? Genial, pues vamos a “quemarlos” (a oxidarlos) para poder utilizarlos como energía, produciendo ATP.

No toda la energía es igual…

Imagina que nuestro cuerpo es un coche. Y aunque yo no entiendo mucho de coches, sé que no es lo mismo gasolina súper, que gasolina diésel… ¿verdad? Pues en nuestro metabolismo ocurre algo similar. Si utilizamos una fuente de glucosa a la que llamamos gasolina súper, obtendremos 31 ATP; y si en cambio utilizamos la fuente de grasa alias gasolina diésel, obtendremos más de 100 ATP.

Entiéndelo: utilizar la grasa corporal como fuente de gasolina diésel te da una capacidad mayor de gasto, así que harás más quilómetros sin tener que para a repostar.

El ayuno intermitente

El ayuno intermitente consiste en someter tu cuerpo a una ingesta nula de alimentos sólidos durante un período de tiempo que suele oscilar entre 12 y 16 horas.

Es una técnica fantástica para recuperar el consumo de grasas de tu organismo. Pero…. ¡no te lances a ello sin más! Debes hacerlo progresivamente si no estás acostumbrado a utilizar tus grasas como fuente energética. Es útil sobre todo en entrenamientos de media duración, ya que te libera de la dependencia de consumir alimentos antes y/o durante el ejercicio, y de las inevitables molestias digestivas. En el blog de la Clínica Regenera lo explican así.

Entrenar en ayunas también es un gran método si estás bajando de peso y te has estancado. Es muy común en procesos de pérdida de peso que, antes de llegar a la meta… nos estancamos. Si ese es tu caso, sal a correr/bailar/nadar… lo que quieras, en ayunas.

Si decides ponerlo en práctica, te aconsejo que te pongas en manos de un profesional que esté acostumbrado al método, y que en las primeras salidas tengas a mano algo de sustento por si las moscas…  Cada vez hay más deportistas que utilizan el ayuno intermitente como una manera de sobreentreno, y mejoran considerablemente rendimiento.

Si eres deportista y practicas el ayuno intermitente me encantará que compartas tu experiencia con nosotros. Y si practicas deporte de forma habitual (espero que sea así) o estás perdiendo peso y parece que no avanzas, anímate y pídeme consejo.

Al final de la página puedes compartir el post en tus redes sociales, o simplemente darle un “like”;).

5 Comentarios

  1. Genial Marta!!! m’ha encantat aquest post, claret claret! 🙂

    Responder
    • Gràcies Glòria! Sé que és un d’aquells temes que creen controvèrsia, ja que diuen el contrari del que ens han dit… Però si hem avançat i hem vist que ens vam equivocar, hem de canviar. Una abraçada!

      Responder
  2. Muy buena explicación!! Me encanta!!!!

    Responder
  3. Hola Marta, del post de “Porque no adelgazo?”, he pasat per COmer 5 veces al dia i he arribat aqui, m’encanta llegir tot el que escrius! Gràcies per fer-ho.
    Pregunta: al café del matí, trenca el dejuni?

    Responder
    • Hola Esther!
      Gracias por tus comentarios, animan a seguir escribiendo y difundiendo bienestar. Un café sólo de grano, recién molido e infusionado en la cafetera italiana (la típica) se considera una infusión que además del estímulo de la cafeína nos aporta sustancias altamente antioxidantes. En cambio un café con leche, o un café de cápsula tipo Nespreso, que está torrefacto y encapsulado en aluminio, no nos aporta apenas nada más que cafeína y ninguna otra sustancia beneficiosa.
      Si te tomas el primer café y ya está, no podemos considerarlo “romper el ayuno”. Durante ese ayuno está permitido beber agua e infusiones.

      Un fuerte abrazo, Esther!

      Responder

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