O cómo hacerte amiga de tu ciclo menstrual

Cuando era adolescente y veía atletismo femenino por la TV, o gimnasia o natación (estos eran mis deportes favoritos), me solía preguntar si la atleta tendría o no la regla. Lo sé, pensamientos algo raros me han sacudido siempre, qué le vamos a hacer. Pero no podía evitar pensar que el rendimiento de la chica en cuestión, sin duda se vería afectado por la fase de su ciclo menstrual. El deporte y la regla, creía, no eran amigos.

¡Qué equivocada estaba! El ciclo menstrual de la mujer deportista (que oye, ya sabes, deportistas tenemos que ser todas, así que eso también va por ti; por todas), cambia muchas cosas… Y si lo entiendes, le puedes sacar mucho partido.

Vamos al lío, que hoy esto es profundo:

Fases del ciclo menstrual:

  1. Fase Folicular: día 1 a 13, comienza justo el día de la menstruación y termina el día antes de la ovulación. Se caracteriza por una mayor sensibilidad a la insulina, mayor uso de glucógeno y reducción del metabolismo.
  2. Ovulación: día 14. El óvulo baja al útero y espera a ser fecundado. Se reduce nuestro apetito, el aumento de progesterona produce un ligero incremento de la fuerza.
  3. Fase Lútea: día 15 a 28, la fase final del período, y para muchas, la del SPM (síndrome premenstrual). Aumenta el apetito, menos sensibilidad a la insulina, mayor uso de grasa como combustible. Puede que sufras retención de líquidos, alteraciones del humor, abdomen dolorido…
ciclo menstrual

Fase Folicular:

  • Actividad física: durante estos días tenemos más fuerza y resistencia debido al aumento de estrógenos. Aprovecha esta fase para hacer entrenamientos con más fuerza e intensidad, pues te será más fácil aguantar secuencias más duras. También te será más fácil ganar más fuerza y músculo.
  • Alimentación: toleras más los hidratos de carbono. Come más patatas, boniatos, frutas y otros tubérculos. También podrías tomar arroz, quinoa o trigo sarraceno. Es el momento ideal para darte un capricho, puesto que tu organismo lo va a metabolizar mucho mejor.

Durante la menstruación puede que te apetezca menos hacer ejercicio, pero te recomiendo que hagas una actividad algo más suave… pero que la hagas. La actividad física segregará endorfinas que te ayudarán a aligerar la sensación de dolor abdominal, y mejorará tu estado de ánimo.

Ovulación:

  • Actividad física: debido a los estrógenos, tienes más fuerza y mejor rendimiento deportivo. También puedes lesionarte con más facilidad: no olvides tu calentamiento y los estiramientos bien hechos.
  • Alimentación: sientes menos hambre porque tu cuerpo necesita comer menos. Escúchalo.

Fase Lútea:

  • Actividad física: tienes menos fuerza y resistencia debido al aumento de la progesterona y la bajada de estrógenos. Es la fase ideal para practicar deportes cardiovasculares (bici, nadar, correr…). Además, el principal combustible estos días es la grasa, por lo que si quieres perder peso, aprovecha para hacer un entrenamiento más largo.
  • Alimentación: tu metabolismo aumenta, consumes más energía y, por lo tanto, sientes más hambre. Disminuye los carbohidratos, incluso puedes hacer una dieta low carb.
¿Y qué pasa con los antojos y el spm?

Bueno, mi consejo es que no te resignes, ni aprendas, que es “normal” estar mala durante el spm. He conocido muchas mujeres que durante estos días se sienten realmente enfermas. No, no estás enferma. Estás en la fase más delicada del ciclo menstrual. Si tu alimentación es equilibrada, y por “equilibrada” me refiero a que no le provoca a tu organismo picos de insulina y mantienes las hormonas en harmonía, ni te enterarás de tu spm.

Si tienes antojos, más deseos de dulce, come hortalizas o fruta con algo de proteína, que te saciará. Pero mi consejo es que revises el resto de la dieta para asegurarte que realmente está todo en equilibrio.

Lo dicho: hazte amiga de tu ciclo menstrual, y adapta tu dieta y rutina de entrenamiento a ésta. Y si necesitas un trabajo más detallado, nos vemos en mi Plan Fitness. ¿Cómo llevas tú los días de la regla?

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