Fa uns mesos em van invitar a participar en la Marató de TV3 d’enguany, fent una xerrada sobre com prevenir la obesitat infantil. Vam parlar sobretot d’obesitat, d’aliments que no haurien d’estar inclosos en la dieta infantil, de com hauria de ser sobretot un menú infantil, i de la salut en el nen. Avui em proposo fer-vos-en un resum.

Hace unos meses me invitaron a participar en la Marató de TV3 de este año, haciendo una charla sobre cómo prevenir la obesidad infantil. En ella hablé de obesidad, de alimentos que no deberían incluírse en la dieta infantil, de cómo deberían de ser sobre todo los menús infantiles, y de salud en el niño. Hoy me propongo haceros un resumen de todo ello.

 

Parlem de dades i xifres / Hablemos de datos y cifras:

L’OMS defineix l’obesitat com un excés de greix que es manifesta amb un augment de pes i volum corporal. És una malaltia crònica, complexa i multifactorial, d’inici habitual en la infància i en l’adolescència, que té com a origen una interacció genètica i ambiental, on la part ambiental o d’estils de vida hi juga un paper rellevant. No ens excusem en la genètica. Podria ser tema per una altra entrada, però us avanço que els estudis més recents sobre epigenètica deixen ben clar que els gens poc són responsables dels teus mals.

La OMS define la obesidad como un exceso de grasa que se manifiesta con un aumento de peso y volumen corporal. Es una enfermedad crónica, compleja y multifactorial, de inicio habitual en la infancia y en la adolescencia, que tiene como origen una interacción genética y ambiental, donde la parte ambiental o de estilo de vida juega un papel relevante. No nos excusemos en la genética. Podría ser tema para otra entrada, pero os avanzo que los estudios más recientes sobre epigenética dejan bien claro que los genes poco son responsables de tus males.

Conseqüències / Consecuencias:fat kid

En un nen, patir obesitat pot provocar:

  • Alteracions del son
  • Estries a la pell
  • Disminució de l’autoestima
  • Accentuació de les desviacions de la columna
  • Problemes al fetge
  • Risc de diabetis
  • Augment de les lesions en articulacions
  • Problemes cardíacs
  • Problemes respiratoris.

Queda clar, suposo, que l’obesitat infantil és una malaltia. No fa gràcia, no és una qüestió estètica ni de pes. És molt més complexa i és responsabilitat dels pares evitar-la.

 

En un niño, sufrir obesidad puede provocar:

  • Alteraciones de sueño
  • Estrias en la piel
  • Disminución de la autoestima
  • Acentuación de las desviaciones de la columna
  • Problemas en hígado
  • Riesgo de diabetes
  • Aumento de las lesiones en articulaciones
  • Problemas cardíacos
  • Problemas respiratorios.

Queda claro, espero, que la obesidad infantil es una enfermedad. No hace gracia, no es una cuestión estética ni de peso. Es mucho más compleja y es responsabilidad de los padres el evitarla.

 

El greix no engreixa / La grasa no engorda:sucreenemic

I ara us presento l’enemic públic nº 1: EL SUCRE. Tot i que la indústria alimentaria s’ha esmerat en fer-nos creure que el greix engreixa, no és cert. Les últimes dècades ens hem acostumat a veure als supermercats envasos roses, és a dir, els descremats, fent-nos creure que són més saludables i que ens faran aprimar. Doncs no senyor. Alguns dels aliments més nutritius i sans ho són precisament pels seus greixos: parlo de les sardines, dels boquerons, de les anous, dels alvocats… i de l’oli d’oliva! Hem de tenir això molt clar: EL QUE ENGREIXA ÉS EL SUCRE.

Y ahora os presento al enemigo público nº 1: EL AZÚCAR. Aunque la indústria alimentaria se haya esmerado en hacernos creer que la grasa engorda, no es cierto. Las últimas décadas nos hemos acostumbrado a ver en los supermercados envases rosas, es decir, los desnatados, haciéndonos creer que son más saludables y que nos harán perder peso. Pues no señor. Algunos de los alimentos más nutritivos y sanos lo son precisamente por sus grasas: hablo de las sardinas, los boquerones, las nueces, los aguacates… ¡y del aceite de oliva! Tenemos que tener esto muy claro: LO QUE ENGORDA ES EL AZÚCAR.

La recomanació oficial de la OMS és que el sucre no superi el 10% de la ingesta diària. Cosa que ens dóna molt poca informació, o nul·la, ja que per saber què significa aquest 10% hauríem de sumar les calories totals que ingerim en un dia (feina feixuga i cansadíssima, us ho asseguro), i calcular-ne el 10%. O sigui, que ni a vosaltres ni a mi aquesta informació ens serveix de res. El fet seria no superar els 15 gr de sucre al dia. Això ja és més calculable. I per il·lustrar-vos una mica, penseu en els refrescos que pren el vostre fill, en las defenses que li doneu cada dia o el berenar que li porteu a la sortida de l’escola, i observeu.

La recomendación oficial de la OMS es que el azúcar no supere el 10% de la ingesta diaria. Cosa que nos da muy poca información, o nula, ya que para saber qué significa este 10% tendríamos que sumar las calorias totales que ingerimos en un día (trabajo duro y cansadísimo, os lo aseguro), y calcularle el 10%. O sea, que ni a vosotros ni a mi esta información nos sirve de nada. El hecho sería no superar los 15 gr de azúcar diarios. Esto ya es más calculable. Y para ilustraros un poco, pensad en los refrescos que toma vuestro hijo, en las defensas que le dáis cada mañana o en la merienda que le lleváis a la salida del cole y observad:

La quantitat de sucre en els refrescos i begudes infantils ja supera la mínima recomanada diaria

La quantitat de sucre en els refrescos i begudes infantils ja supera la mínima recomanada diaria

 

Llegiu a l'etiqueta: 11'5% de sucres. I els Lactobacillus? Molt inferiors als que porta un iogurt natural. Amb aquest postre làctic ensucrat alimentem les defenses dels nostres fills?

Llegiu a l’etiqueta: 11’5% de sucres. I els Lactobacillus? Molt inferiors als que porta un iogurt natural. Amb aquest postre làctic ensucrat alimentem les defenses dels nostres fills?

 

Encara per riure més: 21% de sucres!!! Clar que agraden, si són pur sucre. Això sí, recomanat per l'AEP... uns venuts.

Encara per riure més: 21% de sucres!!! Clar que agraden, si són pur sucre. Això sí, recomanat per l’AEP… uns venuts.

 

Prevenció vol dir educació alimentaria i educació culinaria /Prevención quiere decir educación alimentaria y educación culinaria:

L’eina més important que tenim per a fer front a aquesta i altres malalties és la prevenció. Proposo fer una prevenció a nivell alimentari (acostumar al nen a menjar saludable des de petit és molt més fàcil que posar-lo a dieta quan té 8-12 anys), i també a nivell culinari. Per a aquest últim punt podem:

  • portar al nen al mercat a comprar
  • ensenyar-li aliments de qualitat i proximitat
  • convidar-lo a cuinar amb nosaltres
  • variar plats i crear, junts, menús amb aliments de tots els grups
  • proposar a l’escola del vostre fill, o a l’AMPA, que busqui professionals que ofereixin un extraescolar de cuina. Sé que sembla que em faci propaganda perquè jo ho faig, però és que CREC I TINC FE en aquesta feina.

La herramienta más importante que tenemos para hacer frente a esta y otras enfermedades es la prevención. Propongo hacer una prevención a nivel alimentario (acostumbrar al niño a comer saludable desde pequeño es mucho más fácil que ponerlo a dieta con tansólo 8-12 años), y tambien a nivel culinario. Para este último punto podemos:

  • llevar al niño al mercado a comprar
  • enseñarle alimentos de calidad y proximidad
  • invitarlo a cocinar con nosotros
  • variar platos y crear, juntos, menús con alimentos de todos los grupos
  • proponer a la escuela de vuestro hijo, o a la AMPA, que busque profesionales que ofrezcan un extraescolar de cocina. Sé que parece que me haga propaganda porque éste es mi trabajo, pero es que CREO Y TENGO FE en éste.

 

I doncs, com ha de ser l’alimentació infantil? / ¿Pues cómo tiene que ser la alimentación infantil?:

En primer lloc ha de ser variada. I amb això vull dir que tingui diferents grups d’aliments, com que hi hagi diversitat dins un mateix grup. Per exemple, menjar fruita no vol dir només menjar plàtan, sinó que un dia mengin plàtan, un altre dia poma, pinya, pera, etc.

També ha de ser equilibrada, i per fer-ho bé, hauríeu de tenir algunes nocions de nutrició. No vull dir que ara tots us hagueu de posar a estudiar Nutrició, però sí que és cert que quan som pares, a la majoria se’ns encén aquella llum de “estaré alimentant bé al meu fill? tindrà prou calci? no li faltarà ferro?”. I això és bo, molt bo. Quan un és pare/mare, si abans no s’ha interessat per l’alimentació, és el moment de comprar-se un bon llibre de nutrició familiar o bé, per fer-ho millor encara, concertar un parell de visites amb una nutricionista de confiança perquè et doni unes pautes familiars d’alimentació. Com a pares/mares que cuineu i alimenteu els vostres fills, és important que conegueu les proporcions de carbohidrats, proteïnes, fibra… que necessita per créixer sa i fort. A més, segur que així renoveu receptari a la cuina familiar!

En primer lugar tiene que ser variada. Y con ello me refiero que tenga diferentes grupos de alimentos y tambien que, dentro de un mismo grupo, haya variedad. Por ejemplo, comer fruta no quiere decir comer sólo plátano, sino que un día coman plátano, otro manzana, piña, pera, etc.

También tiene que ser equilibrada, y para hacerlo bien tendríais que tener nociones de nutrición. No quiero decir que ahora os tengáis que poner a estudiar Nutrición, pero sí que es cierto que cuando somos padres, a la mayoría se nos enciende esa luz de “estaré alimentando bien a mi hijo? ¿recibe suficiente calcio? ¿no le faltará hierro?”. Y eso es bueno, muy bueno. Cuando uno se convierte en padre/madre, si antes no se ha interesado por la alimentación, es el momento de comprarse un buen libro de nutrición familiar o bien, para hacerlo mejor aún, concertar un par de visitas con una nutricionista de confianza para que os de unas pautas familiaries de alimentación. Como padres/madres que cocináis y alimentáis a vuestros hijos, es importante que conozcáis las proporciones de carbohidratos, proteínas, fibra… que necesita  para crecer fuerte y sano. Además, seguro que así renováis el recetario familiar!

nencuiner

Evidentment, ha de ser suficient, i també satisfactòria. Menjar té una funció nutricional, però també social i també de plaer. El vostre fill quan menja s’ha de nodrir, però també s’ha de sentir integrat en el seu grup, a la taula familiar, al menjador de l’escola, etc., i ha de gaudir menjant. Menjar és un plaer. I menjar sa, és un plaer doble en tots els sentits.

Evidentemente tiene que ser suficiente, y también satisfactoria. Comer tiene una función nutricional, pero tambien social y de placer. Vuestro hijo cuando come se tiene que nutrir, pero también tiene que sentirse integrado en su grupo, en la mesa familiar o en el comedor escolar, y tiene que disfrutar comiendo. Comer es un placer. Y comer sano, es un doble placer en todos los sentidos.

Com a normes a tenir presents, segons aquest esquema de l’alimentació infantil, podríem dir que:

  • No hi poden haver ni càstigs ni premis. Menjar és una funció vital, i no té cap justificació castigar quan no s’acaba el plat, i molt menys premiar quan “ha menjat bé”. A més, els premis solen ser xocolatines o llaminadures… ¿Té cap sentit educar premiant amb una xocolatina si s’acaba el plat de pèsols?
  • Els nens són grans imitadors, per tant, mengem bé, si volem que el nostre fill mengi bé. No es pot inculcar res que nosaltres mateixos no practiquem.
  • Nosaltres sabem què li convé menjar o en quines proporcions, però el nostre fill és l’únic que pot conèixer quina quantitat necessita. La seva gana dependrà de si està en un puntal de creixença, o si està empiocat o incubant algun virus. Nosaltres pensem les racions amb el cap; ells les pensen amb la panxa.
  • Diferenciar entre la normalitat i l’excepció. No han de viure amb restriccions. A casa mengem bé, i és molt saludable saltar-se les normes de tant en tant. Per nosaltres també!

Como normas a tener presentes, según este esquema de alimentación infantil, podríamos decir que:

  • No pueden haber castigos ni premios. Comer es una función vital y no tiene ninguna justificación castigar cuando no se termina el plato, y mucho menos premiar cuando “ha comido bien”. Además, los premios suelen ser chocolatinas o chucherías…¿Tiene algún sentido educar premiando con una chocolatina si se termina el plato de guisantes?
  • Los niños son grandes imitadores; por lo tanto, vamos a comer bien, si queremos que nuestro hijo coma bien. No se puede inculcar algo que nosotros mismos no practicamos.
  • Nosotros sabemos qué le conviene comer o en qué proporciones, pero nuestro hijo es el único que puede conocer qué cantidad necesita. Su hambre dependerá de si está en un puntal de crecimiento, o si está resfriado o incubando algun virus. Nosotros pensamos las raciones con la cabeza; ellos las piensan con la barriga.
  • Diferenciar entre la normalidad y la escepción. No tienen que vivir con restricciones. En casa comemos bien, pero en una fiesta o el fin de semana es muy saludable saltarse las normas de vez en cuando. ¡Para nosotros también!

Quins aliments potenciar? / ¿Qué alimentos potenciar?:alvoccat2

Així doncs, per assegurar-nos que el nostre fill creix sa i fort, i evitar l’obesitat, defugirem dels sucres i farines refinats, limitarem el consum de làctics, i planificarem menús on el punt fort siguin els vegetals (locals i de temporada) crus i cuits CADA DIA; les proteïnes de qualitat (carns d’animals criats en llibertat, peixos blancs i blaus, combinant llegums i cereals); els greixos. Sí, he dit greixos (ja us he dit que el greix no engreixa… és el sucre el que engreixa) com ara oli d’oliva verge extra, ous, alvocat o fruits secs.

Así pues, para asegurarnos que nuestro hijo crece sano y fuerte y evitar la obesidad, huiremos de los azúcares y harinas refinados, limitaremos el consumo de lácteos y planificaremos un menú donde el punto fuerte sean los vegetales (locales y de temporada) crudos y cocidos CADA DÍA; las proteínas de calidad (carnes de animales criados en libertad, pescados blanco y azules, combinar legumbres y cereales); las grasas. Sí, he dicho grasas (ya os he dicho que la grasa no engorda… es el azúcar el que engorda) como el aceite de oliva virgen extra, huevos, aguacate o frutos secos.

Us proposo que tenint en ment aquest “enemics” (làctics-sucre-farines refinades) i els “amics” (vegetals, proteïnes, greixos), repasseu el menú dels vostres fills. Esmorzen un got de llet de vaca amb galetes o cereals ensucrats? Mengen algun vegetal cru per dinar? Sopen cremes o hortalisses cada dia? O bé pizza? Macarrons?…

Per pensar-hi una estona.

Os propongo que, teniendo en mente estos “enemigos” (lácteos-azúcar-harinas refinadas) y los “amigos” (vegetales-proteínas-grasas), repaséis el menú de vuestros hijos. ¿Desayunan un vaso de leche de vaca con galletas o cereales azucarados? ¿Comen algún vegetal crudo a mediodía? ¿Cenan cremas u hortalizas todos los días? ¿O bien pizza? ¿Macarrones?…

Para pensar un rato.

Suscríbete a mi Newsletter

Suscríbete a mi Newsletter

Cada martes recibirás en tu correo fichas de mis recetas exclusivas para suscritos, artículos, descuentos... ¡y mucho más!

Te has suscrito correctamente