Cómo convertir una patata en una joya

Cómo convertir una patata en una joya

La patata del día anterior

Digo yo, que habrás oído hablar algo de una patata del día anterior. ¿Te suena? Si no es así, te lo cuento: se dice, se sabe, se aconseja comer patatas cocidas el día anterior. Es bastante habitual y si lo has oído/leído seguramente será en contextos de salud intestinal, defensas (inmunoterapia), microbiota, etc.

Pues prepárate porque en este artículo te cuento todo sobre la patata “del día anterior”, qué es, cómo hacerla y cómo aprovecharla.

Qué es un MAC:

Hablamos de fibra. Hablamos de salud intestinal. En fin, de microbiota. Más de una vez te he hablado de los probióticos, esas bacterias vivas que pueblan nuestro intestino y que determinan en gran parte nuestra salud. Bien, pues resulta que esas bacterias se alimentan de MAC, o fibra fermentable. Así que, si quieres gozar de salud, ya tienes la fórmula en cuanto a microbiota se refiere: come bacterias y aliméntalas con MAC.

De este tipo de fibra hay mucha y una de ellas es el almidón resistente. Dicho de otra forma, es un almidón, o sea un carbohidrato, que resiste nuestra digestión y llega tal cual a nuestro intestino. Perfecto para alimentar las bacterias que residen allí. Aumentar el almidón resistente de una dieta ha resultado muy útil en casos de estreñimiento crónico, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos.

Cómo se hace:

La idea es que la patata, cuando se cocina y se enfría, sufre un cambio en su estructura que da como resultado el almidón resistente. (Esto es pura química). Pero déjame que te cuente paso a paso cómo convertir esta patata en una joya:

1- Cocina la patata entera y con piel, al vapor o bien al horno. La opción de hervirla sería la peor en este caso.

2- Deja que se temple un poco y guárdala en la nevera para que se enfríe totalmente a unos 4º C.

3- Para comerla deberás pelarla y prepararla como te cuento a continuación.

Ya no tienes una patata. Tienes una joya para tu microbiota.

Cómo tomarla:

Una idea práctica (que suelo hacer desde hace mucho) es tener siempre patatas cocidas en la nevera. A parte de ser interesantes desde el punto de vista nutricional, nos ahorran mucho tiempo en la cocina.

Puedes tomarlas:

  • a la plancha: pélalas y córtalas a rodajas. Márcalas en la plancha con una pizca de sal gruesa y/o aromáticas.
  • en un guiso: las añades al guiso unos minutos, cortadas a cubos, por ejemplo.
  • con verdura al vapor: cuando la verdura esté lista, mete las patatas en la olla para calentarlas.
  • en tortilla: ¡claro que sí! las pelas, las cortas a trocitos, y cuajas unos huevos para hacer una tortilla de patatas deliciosa y súper sana.
  • como se te ocurra: se trata de calentar e incorporar la patata en la receta que estés haciendo. Es fácil y práctico.
La patata del día anterior es algo que solemos hacer en mi Menú Semanal con Batch Cooking. Más ideas en #menúsemanalmm

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Moussaka paleo

Moussaka paleo

Una receta tradicional versionada

Cuando era pequeña una de mis recetas favoritas era la moussaka. Mi madre solía hacérmela en verano bastante a menudo, quizá porque para algo que me gustaba, aprovechaba para que comiera (era una niña muy inapetente de pequeña) o quizá porque en esa época las verduras de temporada estaban sólo en su temporada. Berenjenas sólo había en verano.

Esto sí, la receta de mi madre llevaba bechamel y toneladas de queso gratinado. La receta que he versionado es sin gluten, sin lácteos y sigue estando absolutamente deliciosa.

Ingredientes:

  • Carne picada (otra versión incluye mitad carne picada mitad champiñones)
  • Berenjenas
  • Tomate triturado natural
  • Ajo
  • Perejil
  • AOVE
  • Sal marina sin refinar
  • Opcional: almendra molida

Preparación:

1- Pela las berenjenas y córtalas en láminas a lo largo. Deja en un escurridor con sal para que “suden” su amargura.

2- Mientras, prepara una bolognesa con la carne picada sazonada, los ajos y perejil picados y el tomate (reserva un poco para el final). Este punto va a ser el que te tienes que esmerar más: saltea unos champiñones para darle otro toque diferente, agrega también si deseas un poco de albahaca, etc. Tiene que quedar una bolognesa de aspecto espeso.

3- Monta en una bandeja de horno capas de berenjena alternando con capas de carne picada. Termina con una capa de berenjena y un poco de tomate triturado. Si lo deseas, espolvorea con almendra en polvo y gratina unos minutos en el horno.

Ahora sí, tenemos una receta de moussaka deliciosa, rica en proteína, fibra y calcio, apta para todos los públicos y en especial para los que siguen una dieta paleo o huyen de harinas, azúcares y lácteos.

Es una de las recetas de mi Menú semanal con Batch Cooking, en el que propuse preparar la bolognesa con antelación (y que puedes usar para otras recetas) y reservarla en la nevera. El día que te apetece mousaka, la tienes en un pimpam.

Cuéntame, ¿la has probado ya?

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Entre col y col, lechuga

Receta de un "trinxat" diferente Una de las cosas que más me gusta es versionar y customizar recetas. Darles mi huella. Y por eso te invito a menudo a que no hagas al pie de la letra las recetas que publico: pruébalas, y luego versiónalas según tus necesidades, los...

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Entre col y col, lechuga

Entre col y col, lechuga

Receta de un “trinxat” diferente

Una de las cosas que más me gusta es versionar y customizar recetas. Darles mi huella. Y por eso te invito a menudo a que no hagas al pie de la letra las recetas que publico: pruébalas, y luego versiónalas según tus necesidades, los gustos de los comensales o lo que pillas en el mercado.

El famoso “trinxat de la Cerdanya” es uno de mis platos favoritos. De hecho, si me sigues por Instagram seguro que me has visto más de una vez con este delicioso manjar.

Sin embargo, la receta que te traigo hoy es algo diferente. Te diría… ni mejor, ni peor…simplemente diferente. La aprendí de Mel Sánchez y la reajusté a mi forma de cocinar. Es una de las recetas del menú de mi servicio #menusemanalmm porque ya casi nos quedamos sin coles y… ya conoces el dicho: “entre col, y col, lechuga” ;).

Ahí va la receta. ¡Espero que te guste!

Ingredientes:

  • 1/2 col blanca
  • 1 calabacín grande
  • 1 trozo de panceta ibérica
  • 2 dientes de ajo
  • pimienta Cayena
  • pimienta negra
  • AOVE

Preparación:

Limpia y trocea la col y el calabacín. Mete en una olla y cubre de agua al ras. Deja hirviendo unos 20 minutos.

Mientras, calienta aceite en una sartén con el ajo picado y la panceta cortada a taquitos. Cuando estén dorados, retira de la sartén y en el mismo aceite echa las verduras ya cocidas y escurridas. Mientras se doran a fuego alto, ve chafándolas con un tenedor de madera, más o menos unos 20 minutos o hasta que estén sin nada de agua.

Añade la panceta, las pimientas y una pizca de sal marina sin refinar a tu gusto. Dale forma de tortilla girando la sartén varias veces.

Al sustituir la patata habitual por calabacín, te aportará menos hidratos de carbono, opción interesante si estás siguiendo una alimentación low carb, y un buen pellizco de fibra. ¿Qué me dices, la pruebas y me cuentas?

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Cómo hacer chucrut casero

Cómo hacer chucrut casero

La magia de la fermentación

Hace unos meses empecé un nuevo curso para actualizar mi formación: Nutrición Clínica Aplicada (nivel I y II). Quién me iba a decir a mí que sería tan suertuda de toparme con profesores tan increíbles. Bueno, no sé si conoces al Dr. Álvaro Campillo, pero siento admiración profunda por él, por su sabiduría, su conocimiento y su forma tan cercana de transmitir todo ello.

Total, que en una de las clases que impartió el doctor, concretamente la de trastornos digestivos, recomendó un libro (Pura fermentación), hablando de los poderes de los alimentos fermentados. Obvio, ya sabía yo que la fermentación era mi amiga (aquí te hablo de los probióticos), pero chica, si es así es una de las íntimas.

Lo que quiero transmitirte en este artículo es lo fácil que es incluir alimentos fermentados en tu día a día, y cuánto lo vas a notar. Los alimentos fermentados son un potente estímulo para la digestión y, además, una súper herramienta para hacer frente a montones de enfermedades.

¿Por qué hablo de magia? Porque los alimentos fermentados están vivos. Literalmente. Y eso es lo que les otorga todo su poder.

Un ejemplo: chucrut casero

El chucrut es col fermentada. Dicha fermentación es obra de muchos microorganismos: una bacteria llamada coliforme inicia la fermentación, y mientras se encarga de producir ácido, el entrono se vuelve más favorable para las bacterias leuconostoc. A medida que el ácido continua aumentado y el pH disminuye, al leuconostoc le siguen los lactobacilos. Y aunque todo esto te suene como si te estuviera hablando en swahili, hacer chucrut en casa es mucho más fácil que entenderlo.

  • Necesitas:

Un tarro fermentador. O bien: un tarro de cerámica o cristal de 4 L; un plato de un diámetro más pequeño que el tarro; un peso (puede ser una garrafa de agua).

  • Ingredientes:

Una col de 1 quilo aproximadamente. Dos cucharadas de sal marina sin refinar.

  • Procedimiento:

Corta muy fina la col o repollo y ponla en un cuenco ancho. Ahí la masajeas un rato con una pizca de sal. No te cortes, “amásala” con las manos para romper sus fibras y eliminar su agua. Ve cortando, salando y masajeando. Puedes añadir otras verduras o zanahoria rallada, por ejemplo. Pero si es tu primera vez, te aconsejo que pruebes sólo con col.

Vierte la col masajeada y salada en la vasija, poco a poco y por capas, para poder chafar cada capa y evitar que quede aire estancado. El chucrut debe quedar bien comprimido.

Cubre con un plato y colócale encima el peso. Tapa con un paño limpio para evitar que caiga polvo ¡o bichos!

Déjalo fermentar tranquilamente en un rincón de tu cocina, y cada día más o menos ejerce presión sobre el chucrut para que se mantenga en salmuera. El tiempo de preparación puede oscilar entre 1 a 4 semanas, dependiendo de la temperatura de la habitación.

Aplicaciones y conservación

Una vez terminado el proceso de fermentación puedes conservar tu chucrut en un tarro de cristal en la nevera. Sírvelo con patatas hervidas y mostaza, con carne, con pescado, para enriquecer una ensalada… ¡donde se te ocurra! Tiene un sabor agrio, así que seguramente, si no lo has tomado nunca, tu paladar tendrá que acostumbrarse.

Pero no hace falta tomar mucho para beneficiarse de sus propiedades.

  • Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a asimilar mejor los alimentos
  • Nutren las bacterias intestinales beneficiosas reponiendo la flora del intestino grueso
  • Son ricos en enzimas digestivas
  • Son alimentos simbióticos: tienen actividad sinérgica probiótica (por sus bacterias) y prebiótica (por su fibra) que potencia su acción.
¿Te animas a preparar tu propio chucrut casero?

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Receta: caldo de huesos

Receta: caldo de huesos

Un súper caldo

Esta es una de esas recetas que tengo siempre a mano. Prueba a integrarla en tu cocina porque realmente es mano de santo. Más que un caldo para cocinar (que también) es todo un señor elixir que nos regala muchísimas propiedades:

  • Rico en gelatina y colágeno
  • Repleto de minerales
  • Fuente excelente de aminoácidos
  • Excelente para sistemas digestivos comprometidos, pues ayuda a repararlo
  • Cuida tu tejido conectivo, así que te va de perlas para tener un cabello y unas uñas de lo más sanas.

Es una receta tan vieja como la humanidad (casi casi), porque la idea original es aprovechar todos los recursos que nos da la Naturaleza, y los huesos del animal comido, servían en este caso para hacer un rico caldo. Pero sus innumerables usos y beneficios hacen de este brebaje una joyita que, sin duda, te invito a que pruebes y la incorpores en tu dieta.

Manos a la obra:

Para hacer un rico caldo de huesos necesitas:

  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 nabo
  • huesos de: pollo (sobre todo sus patas y cuello son riquísimos en gelatina), jamón sin piel, cordero, ternera…
  • 1 chorrito de vinagre de manzana
  • Agua

Puedes utilizar los huesos de asados que hayas cocinado, pero si los has comprado “a posta” para el caldo, antes de meterlos en la olla ásalos al horno, a unos 200º, media hora larga. Y ahora sí, mete los ingredientes en tu olla, y ¡a esperar!

Si usas una slow cooker u olla lenta (esta es la mía, la tengo desde hace unos 3 años y fue una de las mejores compras que hice), lo tendrás a baja temperatura 24 horas. En una olla convencional, lleva a ebullición primero, y luego baja el fuego hasta que apenas aprecies unas pequeñas burbujitas y mantén de esa guisa 8 horas.

Aprovéchalo

Tener caldo de huesos en casa es un recurso útil para muchísimas cosas, y ya que lo hemos cocinado tantas horas, vamos a sacarle partido. Yo una vez hecho lo distribuyo de tres formas:

1- Una botella de litro de cristal, en la nevera, para consumo inmediato. O lo uso para una sopa, guiso etc. o bien nos lo tomamos calentito por la mañana… No hay infusión que supere ese momento. A veces me preguntáis qué infusión recomiendo para acompañar el desayuno o bien para media mañana… Pues bien, una taza calentita de caldo de huesos es una excelente elección.

2- En tupper de 1’5 L para congelar. Y poder usar luego para una sopa, crema o puré. Normalmente cuando cocino algo largas horas hago el doble para poder congelar y disponer cuando tenga “imprevistos”.

3- En cubitera. Esos los utilizo a modo de “starlux” en cualquier guiso o estofado. Lo enriquece nutricionalmente y queda riquísimo. Cuando hagas un estofado, unas legumbres, cualquier “chupchup” de esos ricos que nos reconfortan los días húmedos y fríos, prueba de echar un par de cubitos DIY de este caldo de huesos. El guiso ganará en sabor, en textura y nutricionalmente será más rico también.

Dime, ¿has probado ya el caldo de huesos? ¿A qué esperas?

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Cómo hacer el mejor batido post-entreno

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El batido ideal después de practicar deporte

El post-entreno puede ser la clave. Como cada mes de enero, los gimnasios se llenan de nuevos usuarios, los parques presumen de concienciados runners y en las carreteras abundan ciclistas novatos. La cosa es, que todos ellos, continúen ahí en febrero…. Porque una cosa está clara: la motivación, cuesta de mantenerla, y si le preguntamos a nuestro señor cerebro si le apetece sudar, cansarse y esforzarse, su respuesta va a ser un rotundo no repanpimflado en su sofá ante su serie favorita de Netflix.

O sea que no te engañes, amiga. Que si te lo cuestionas, fracasas. No le preguntes jamás de los jamases a tu cerebro alias consciencia si le apetece entrenar. A menos que tengas el hábito arraigado, no querrá. Se trata, pues, de ir al gim una y otra vez, motivándonos a tope hasta que ese esfuerzo sea un rutinario y simple hábito instaurado.

El premio

Una de las estrategias más utilizadas para mantener la motivación y conseguir hábitos es el premio. Hoy te doy una idea de esas, chulas… Prepárate un batido, bueno, suculento, rico, extraordinario y maravilloso. Un batido post-entreno. De esos que parece que no tengan ni que ser sanos… de lo ricos que están. Y conviértelo en tu premio después de entrenar: tomarás esta ricura de batido post-entreno solo y solamente si entrenas. Desde luego, puede ser una buena motivación…

Las necesidades

Si queremos hacer bien las cosas (y sí, así las queremos hacer), un buen batido post-entreno tiene que cubrir, lógicamente, las necesidades fisiológicas que tienes después de realizar una actividad física.

Lo ideal es que te lo tomes unos 30 minutos después de entrenar y que contenga proteínas, hidratos de carbono, grasas y algún superfood. Incluso aunque tu entrenamiento haya sido primordialmente de fuerza, está comprobado que añadir hidratos te ayudará a reponer la proteína muscular. (En este programa trabajamos mucho este concepto).

La receta

Necesitarás unos 30 gramos de proteína, que puedes obtener de 150 gr de almendra tostada, 160 gr de pistachos o 50 gr de espirulina, proteína de guisante o mi favorita últimamente, proteína de pipas de calabaza en polvo. Los carbohidratos los puedes conseguir mediante una leche de almendra o leche de coco, un plátano o algún dátil. Y las grasas de un puñado de nueces, aceite de coco o aguacate.

Mezcla, según tus preferencias, y no temas hacer combinaciones que seguro estarán riquísimas. Mis preferida: leche de coco + plátano + proteína de pipas de calabaza + canela o vainilla. Me encanta, me rechifla, y desde luego que incluso si me da algo de pereza entrenar un día, pienso en mi recompensa y me calzo mis deportivas en un periquete.

¿Cómo llevas tú el tema motivación para entrenar? ¿Qué tomas después de tu rutina?

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