Cómo hacer chucrut casero

Cómo hacer chucrut casero

La magia de la fermentación

Hace unos meses empecé un nuevo curso para actualizar mi formación: Nutrición Clínica Aplicada (nivel I y II). Quién me iba a decir a mí que sería tan suertuda de toparme con profesores tan increíbles. Bueno, no sé si conoces al Dr. Álvaro Campillo, pero siento admiración profunda por él, por su sabiduría, su conocimiento y su forma tan cercana de transmitir todo ello.

Total, que en una de las clases que impartió el doctor, concretamente la de trastornos digestivos, recomendó un libro (Pura fermentación), hablando de los poderes de los alimentos fermentados. Obvio, ya sabía yo que la fermentación era mi amiga (aquí te hablo de los probióticos), pero chica, si es así es una de las íntimas.

Lo que quiero transmitirte en este artículo es lo fácil que es incluir alimentos fermentados en tu día a día, y cuánto lo vas a notar. Los alimentos fermentados son un potente estímulo para la digestión y, además, una súper herramienta para hacer frente a montones de enfermedades.

¿Por qué hablo de magia? Porque los alimentos fermentados están vivos. Literalmente. Y eso es lo que les otorga todo su poder.

Un ejemplo: chucrut casero

El chucrut es col fermentada. Dicha fermentación es obra de muchos microorganismos: una bacteria llamada coliforme inicia la fermentación, y mientras se encarga de producir ácido, el entrono se vuelve más favorable para las bacterias leuconostoc. A medida que el ácido continua aumentado y el pH disminuye, al leuconostoc le siguen los lactobacilos. Y aunque todo esto te suene como si te estuviera hablando en swahili, hacer chucrut en casa es mucho más fácil que entenderlo.

  • Necesitas:

Un tarro fermentador. O bien: un tarro de cerámica o cristal de 4 L; un plato de un diámetro más pequeño que el tarro; un peso (puede ser una garrafa de agua).

  • Ingredientes:

Una col de 1 quilo aproximadamente. Dos cucharadas de sal marina sin refinar.

  • Procedimiento:

Corta muy fina la col o repollo y ponla en un cuenco ancho. Ahí la masajeas un rato con una pizca de sal. No te cortes, “amásala” con las manos para romper sus fibras y eliminar su agua. Ve cortando, salando y masajeando. Puedes añadir otras verduras o zanahoria rallada, por ejemplo. Pero si es tu primera vez, te aconsejo que pruebes sólo con col.

Vierte la col masajeada y salada en la vasija, poco a poco y por capas, para poder chafar cada capa y evitar que quede aire estancado. El chucrut debe quedar bien comprimido.

Cubre con un plato y colócale encima el peso. Tapa con un paño limpio para evitar que caiga polvo ¡o bichos!

Déjalo fermentar tranquilamente en un rincón de tu cocina, y cada día más o menos ejerce presión sobre el chucrut para que se mantenga en salmuera. El tiempo de preparación puede oscilar entre 1 a 4 semanas, dependiendo de la temperatura de la habitación.

Aplicaciones y conservación

Una vez terminado el proceso de fermentación puedes conservar tu chucrut en un tarro de cristal en la nevera. Sírvelo con patatas hervidas y mostaza, con carne, con pescado, para enriquecer una ensalada… ¡donde se te ocurra! Tiene un sabor agrio, así que seguramente, si no lo has tomado nunca, tu paladar tendrá que acostumbrarse.

Pero no hace falta tomar mucho para beneficiarse de sus propiedades.

  • Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a asimilar mejor los alimentos
  • Nutren las bacterias intestinales beneficiosas reponiendo la flora del intestino grueso
  • Son ricos en enzimas digestivas
  • Son alimentos simbióticos: tienen actividad sinérgica probiótica (por sus bacterias) y prebiótica (por su fibra) que potencia su acción.
¿Te animas a preparar tu propio chucrut casero?

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Receta: caldo de huesos

Receta: caldo de huesos

Un súper caldo

Esta es una de esas recetas que tengo siempre a mano. Prueba a integrarla en tu cocina porque realmente es mano de santo. Más que un caldo para cocinar (que también) es todo un señor elixir que nos regala muchísimas propiedades:

  • Rico en gelatina y colágeno
  • Repleto de minerales
  • Fuente excelente de aminoácidos
  • Excelente para sistemas digestivos comprometidos, pues ayuda a repararlo
  • Cuida tu tejido conectivo, así que te va de perlas para tener un cabello y unas uñas de lo más sanas.

Es una receta tan vieja como la humanidad (casi casi), porque la idea original es aprovechar todos los recursos que nos da la Naturaleza, y los huesos del animal comido, servían en este caso para hacer un rico caldo. Pero sus innumerables usos y beneficios hacen de este brebaje una joyita que, sin duda, te invito a que pruebes y la incorpores en tu dieta.

Manos a la obra:

Para hacer un rico caldo de huesos necesitas:

  • 1 cebolla
  • 2 zanahorias
  • 1 nabo
  • huesos de: pollo (sobre todo sus patas y cuello son riquísimos en gelatina), jamón sin piel, cordero, ternera…
  • 1 chorrito de vinagre de manzana
  • Agua

Puedes utilizar los huesos de asados que hayas cocinado, pero si los has comprado “a posta” para el caldo, antes de meterlos en la olla ásalos al horno, a unos 200º, media hora larga. Y ahora sí, mete los ingredientes en tu olla, y ¡a esperar!

Si usas una slow cooker u olla lenta (esta es la mía, la tengo desde hace unos 3 años y fue una de las mejores compras que hice), lo tendrás a baja temperatura 24 horas. En una olla convencional, lleva a ebullición primero, y luego baja el fuego hasta que apenas aprecies unas pequeñas burbujitas y mantén de esa guisa 8 horas.

Aprovéchalo

Tener caldo de huesos en casa es un recurso útil para muchísimas cosas, y ya que lo hemos cocinado tantas horas, vamos a sacarle partido. Yo una vez hecho lo distribuyo de tres formas:

1- Una botella de litro de cristal, en la nevera, para consumo inmediato. O lo uso para una sopa, guiso etc. o bien nos lo tomamos calentito por la mañana… No hay infusión que supere ese momento. A veces me preguntáis qué infusión recomiendo para acompañar el desayuno o bien para media mañana… Pues bien, una taza calentita de caldo de huesos es una excelente elección.

2- En tupper de 1’5 L para congelar. Y poder usar luego para una sopa, crema o puré. Normalmente cuando cocino algo largas horas hago el doble para poder congelar y disponer cuando tenga “imprevistos”.

3- En cubitera. Esos los utilizo a modo de “starlux” en cualquier guiso o estofado. Lo enriquece nutricionalmente y queda riquísimo. Cuando hagas un estofado, unas legumbres, cualquier “chupchup” de esos ricos que nos reconfortan los días húmedos y fríos, prueba de echar un par de cubitos DIY de este caldo de huesos. El guiso ganará en sabor, en textura y nutricionalmente será más rico también.

Dime, ¿has probado ya el caldo de huesos? ¿A qué esperas?

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El batido ideal después de practicar deporte

El post-entreno puede ser la clave. Como cada mes de enero, los gimnasios se llenan de nuevos usuarios, los parques presumen de concienciados runners y en las carreteras abundan ciclistas novatos. La cosa es, que todos ellos, continúen ahí en febrero…. Porque una cosa está clara: la motivación, cuesta de mantenerla, y si le preguntamos a nuestro señor cerebro si le apetece sudar, cansarse y esforzarse, su respuesta va a ser un rotundo no repanpimflado en su sofá ante su serie favorita de Netflix.

O sea que no te engañes, amiga. Que si te lo cuestionas, fracasas. No le preguntes jamás de los jamases a tu cerebro alias consciencia si le apetece entrenar. A menos que tengas el hábito arraigado, no querrá. Se trata, pues, de ir al gim una y otra vez, motivándonos a tope hasta que ese esfuerzo sea un rutinario y simple hábito instaurado.

El premio

Una de las estrategias más utilizadas para mantener la motivación y conseguir hábitos es el premio. Hoy te doy una idea de esas, chulas… Prepárate un batido, bueno, suculento, rico, extraordinario y maravilloso. Un batido post-entreno. De esos que parece que no tengan ni que ser sanos… de lo ricos que están. Y conviértelo en tu premio después de entrenar: tomarás esta ricura de batido post-entreno solo y solamente si entrenas. Desde luego, puede ser una buena motivación…

Las necesidades

Si queremos hacer bien las cosas (y sí, así las queremos hacer), un buen batido post-entreno tiene que cubrir, lógicamente, las necesidades fisiológicas que tienes después de realizar una actividad física.

Lo ideal es que te lo tomes unos 30 minutos después de entrenar y que contenga proteínas, hidratos de carbono, grasas y algún superfood. Incluso aunque tu entrenamiento haya sido primordialmente de fuerza, está comprobado que añadir hidratos te ayudará a reponer la proteína muscular. (En este programa trabajamos mucho este concepto).

La receta

Necesitarás unos 30 gramos de proteína, que puedes obtener de 150 gr de almendra tostada, 160 gr de pistachos o 50 gr de espirulina, proteína de guisante o mi favorita últimamente, proteína de pipas de calabaza en polvo. Los carbohidratos los puedes conseguir mediante una leche de almendra o leche de coco, un plátano o algún dátil. Y las grasas de un puñado de nueces, aceite de coco o aguacate.

Mezcla, según tus preferencias, y no temas hacer combinaciones que seguro estarán riquísimas. Mis preferida: leche de coco + plátano + proteína de pipas de calabaza + canela o vainilla. Me encanta, me rechifla, y desde luego que incluso si me da algo de pereza entrenar un día, pienso en mi recompensa y me calzo mis deportivas en un periquete.

¿Cómo llevas tú el tema motivación para entrenar? ¿Qué tomas después de tu rutina?

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Halloween: un menú terroríficamente saludable

Halloween: un menú terroríficamente saludable

Pero haber, ¿puede existir un menú terrorífico, y a la vez que sea saludable? ¡Pues claro que sí! La verdad es que este es el primer año que estoy metida en este berengenal del Halloween… Solía ser más de panellets y castañas, por eso de la tradición. Pero oye, que digo yo, que bien podemos celebrar un menú terrorífico y luego brindar acompañados de unos ricos panellets, ¿verdad?

El año pasado te expliqué por las redes mi receta de panellets sanotes… y esta vez, contagiada por el entusiasmo de mi amiga Idoia de Villucraft, que es una forofa de Halloween (¡me contó que montaban unas fiestukis de miedo!), pues me dije, oye Marta, haz un menú saludable, que inspire a todas aquellas personas como Idoia, que celebran una noche de susto.

Y en estas estoy: te presento mi menú terroríficamente saludable.

Sopa de sapo:

Aunque muchos son los que hablan delicias de las ancas de rana, yo no, no las he probado nunca y vamos a hacer una sopita mucho más veggie… La gracia de esta sopa, al igual que el resto del menú, será la presentación. Es una sopa verde, porque es de aguacate súper healthy, pero la llamamos “de sapo”. ¡Para algo estamos en Halloween!

Ingredientes:

  • 1 kg aguacates en su punto
  • sal y pimienta
  • zumo de limón
  • AOVE
  • 1/2 L de caldo de huesos (también puedes hacerla con caldo vegetal)

Rocía los aguacates pelados con zumo de limón. Tritura la carne del aguacate con un poquito de caldo, sal y pimienta. Cuando esté bien triturado, sigue añadiendo caldo hasta conseguir la textura deseada. Sirve con gracia, en un bol envejecido, a lo bruja pirula.

Pimientos lúgubres del cementerio:

La verdad, si se te ocurren títulos mejores para el menú, te lo dejo en tus manos… Aquí sí que tienes que demostrar que eres algo “manitas”. ¿Sabes la típica calabaza vacía con ojos y boca de miedo? Pues vamos a hacer lo mismo con unos pimientos rojos lo más cuadrados e iguales posibles. Uno por comensal.

Ingredientes:

  • 1 pimiento rojo por persona
  • Arroz basmati integral
  • Ajos negros
  • Cebolla morada
  • AOVE
  • Sal

Primero limpia y vacía los pimientos, y dales ojos y boca. Reserva. Hierve el arroz (1 taza por persona) en agua y sal, escurre y resera. Pon en una sartén con un poquito de aceite una cebolla morada picada con una pizca de sal marina. Saltéala hasta que cambie de color, vigilando que no se queme. Añade unos ajos negros picados (también, uno por persona), y deja que se mezclen aromas y sabores junto con la cebolla. Añade el arroz para darle unas vueltas. Deja que se temple y sírvelo dentro de los pimientos.

Langostinos asesinos con…

Ay madre, qué fatal poniendo nombres… no me lo tengas en cuenta. Esto ni es una receta. Simplemente servirás unos langostinos hechos al horno con ajo, perejil y sal Maldon, en un cuenco cóncavo, puestos alrededor del mismo, como saliendo de éste.

… huevos arácnidos

Estos huevos son una monada. Bueno, pero monos en plan miedo eh! que estamos en Halloween!

Ingredientes:

  • huevos duros
  • aguacate
  • atún en conserva
  • aceitunas negras sin hueso

Una vez tengas los huevos cocidos, pártelos por la mitad a lo largo y vacía la yema. En un bol, con la ayuda de un tenedor haz una mezcla bien homogénea con las yemas de los huevos, el aguacate y el atún en conserva escurrido. Rellena los huevos con esta mezcla. Ahora vuelve a conectar con tu parte más delicada: parte por la mitad, a lo largo, las aceitunas negras. Encima de cada huevo (encima del relleno), pon media aceituna y con la otra mitad de la aceituna haz “patitas”. Cada huevo tendrá una araña.

Pinchos de Halloween

Porque todo en este mundo tiene su color. Navidad es roja y verde (¿o será blanca?), San Valentín rojo, primavera verde y multicolor. Y Halloween es naranja y negro. Así que buscamos un postre sano que nos de ese toque colorista… ¡y qué fácil es! Unas moras negras y un mango. Mmm….

Simplemente haremos unos pinchos a modo de banderola, alternando las moras con cubitos de mango.

Todo este menú es rico en fibra, antioxidante, con aminoácidos esenciales, nada feo que nos ponga malos… y con algo de atrezzo y mucha actitud, se convertirá en un auténtico menú terroríficamente saludable… hahaha (risa de miedo). Idoia, amiga, cuéntame qué te parece, chica: ¿te da susto este menú?

¿Sueles celebrar Halloween? Si es así, me encantaría que probaras mi menú. Y si es tu primera vez, atrévete… está de miedo… 😉 ¡Cuéntame, anda!

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El mejor yogur de coco del mundo

El mejor yogur de coco del mundo

Receta mejorada…

Ahí te lo dejo, sin pretensiones, el mejor yogur de coco del mundo. Porque de eso se trata en la vida, de mejorar. Y es que de verdad que no hay cosa más fácil en la cocina que hacerte tus propios yogures. Pero resulta que eso que tiene que ser la mar de fácil (un simple yogur de coco), a veces, no sale bien. Me lo habéis dicho vosotros. Unos pocos, que no os salen los yogures con leche de coco.

Así que yo, que me quedo con la mosca detrás de la oreja, me pongo a hacer pruebas, a inventar y a averiguar. Y esto es lo que pasa:

  • Lo ideal es que los hagas con leche de coco casera.
  • Si no puedes, compra una leche con un alto porcentaje en grasa (mejor las de lata que las opciones en tetrabrick).
  • La leche de tetrabrick, sin azúcar. Las leches de coco que llevan azúcar no van bien para hacer yogures. Y quien dice “azúcar”, dice también condimentos varios, tipo aromatizantes o edulcorantes.
  • Puedes hacerlos con fermentos propios para hacer yogures, como los de la marca A. Vogel, de venta en herboristerías y tiendas del sector natural.
  • O utilizar probióticos (los famosos Bifidus y Lactobacillus) de farmacia. En ese caso, con un par o tres de cápsulas es suficiente.

 

Manos a la obra:

Necesitamos:

  • 3/4 de litro de leche de coco
  • 2 cápsulas de probióticos
  • 1 c.p. gelatina en polvo o agar agar en polvo

Y por supuesto, mucho amor… Porque ya lo sabes, las recetas hechas con cariño saben mucho mejor, ¡y nutren más!

yogur de coco
Preparación:

Pon al fuego la leche de coco y cuando arranque a hervir añade el agar agar o gelatina. Baja el fuego y déjalo unos 10 minutos sin dejar de remover. Retira del fuego y deja reposar para que se temple. Cuando ya no queme (tienes que ser capaz de introducir el dedo y no quemarte), añade los probióticos, mezcla bien y deja que repose otros 10 minutos más.

Coloca la mezcla en tarros para yogurtera y déjala conectada unas 12 h.

¿Y si no han salido bien?

Pasadas las 12 h (que puedes haber dejado durante la noche), a veces se puede haber formado dos capas. No pasa nada: ¡tus yogures están bien! Simplemente se han separado la parte más acuosa de la más grasa. Remuévelos bien, tápalos y déjalos en la nevera un mínimo de 4 horas antes de degustarlos.

Puedes servirlos con fruta fresca a trocitos, con virutas de coco, miel, frutos secos, etc. o utilizarlos para hacer un pudding de chía demasié.

¿Deliciosos? Sí. ¿Versátiles? También. ¿Fáciles? Por supuesto. Cuéntame, ¿qué te parece esta receta mejorada de yogur de coco?

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4 helados espectaculares

4 helados espectaculares

Por riquísimos y por sencillos

El otro día, rememorando viejas glorias televisivas, vi un capítulo de una de mis series favoritas: Friends. En este, Ros confesaba una manía suya: no le gustan los helados. Y me quedé pensando si conocía a alguien que no le gustara semejante ricura. Y no. No conozco a nadie. Puede que haya gente que ni fú ni fa, ¿pero que no le gusten nada nada los helados?

En mi familia, como la peque de la casa se pirra por los helados, da igual forma, textura o sabor, mientras sea un helado se lo zampa, tuve que ponerme las pilas hace años para hacerlos en casa si no quería que mi churumbela llegara a la pubertad diabética. Porque sí, los helados convencionales están abarrotados (y más, y más) de azúcar, colorantes, palma y otras porquerías.

Así que si de vez en cuando te apetece un Negritón, tómatelo, tampoco somos unos healthy-radicales aquí… Pero si va a ser más a menudo que “de vez en cuando”, toma nota. Te presento mis 4 favoritos. Cuatro espectaculares. Los cuatro que hago más a menudo en casa, unos por su sencillez (pim pam y tómatelo) y otros, más currados, por su exquisitez.

Granizado de sandía y lima:

  • media sandía sin piel ni pepitas, cortada a cuadros y congelada.
  • zumo de una lima

Echa la sandía congelada en tu Vitamix o robot potente de cocina y tritura un minuto. Añade el zumo de lima y mezcla. Disfruta de su frescor. La combinación de sandía con el punto ácido de la lima queda espectacular. Y si quieres, puedes añadirle aún más frescor sirviéndola con unas hojas de menta.

Mi básico:

  • 3 plátanos congelados
  • 2 c.s. crema de coco (la leche de lata)
  • 2 dátiles
  • 1 c.c. canela o vainilla

Simplemente congela los plátanos. Yo siempre tengo en mi congelador para hacer diferentes smothies o helados. Échalos en tu Vitamix o robot, junto con el resto de ingredientes. Tritura y disfruta. Puedes echarle diferentes toppings, como almendra picada, coco rallado, etc. Y a esta base, puedes añadirle otra fruta o incluso cacao, para hacer tus propias versiones heladeras. Hace un año te enseñaba uno de mis helados más simples y buenos en este post.

 

helados espectaculares marta mato

El Frigopie de Elka

Este sí que en casa, nuestra primera vez, fue un flipe total. Lo aprendí de Elka Mocker, más conocida como Lala Kitchen, que fue una de las pioneras con los helados naturales.

  • 200 gr de fresas
  • 3/4 taza de leche de coco (de lata)
  • 80 gr de anacardos
  • 40 gr de aceite de coco
  • 1/2 vaina de vainilla
  • 1/3 de taza de sirope de ágave

Para este vamos a hacerlo al revés: primero batimos en el robot o batidora, y luego congelamos. Lo ideal es hacerlo en heladera, pero si no tienes, se trata de ir sacándolo del congelador para darle unas vueltas y que no cristalice.

El súper-mega-rico

Es que no se me ocurre otro título. Está ri-qui-si-mo. Y juro que mi opinión no tiene nada que ver con que me chiflen los aguacates. Es que de verdad está de miedo.

  • 300 ml crema de coco
  • 3 aguacates
  • zumo de 1/2 limón
  • 2 c.s. sirope de ágave o miel cruda.

Tienes 2 opciones: puedes triturar todo junto y luego congelar (esta es la mejor opción si tienes heladera), o puedes congelar el aguacate y triturar luego junto con el resto de ingredientes.

Yo, de verdad que lo siento en el alma por Ros y su manía con las cosas frías… Y entre tú y yo: me alegro que a mi pequeñaja le gusten tanto los helados. ¡Uno para tí, otro para mí! ¡Y que no cunda el pánico! Son healthy total…

 

Si pruebas alguna de estas delicias cuéntame, ¿cuál te ha gustado más? ¿O tienes alguna otra receta estrella que quieras compartir?

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