Todo sobre la dieta paleo

Todo sobre la dieta paleo

La mala fama

No me gusta la palabra “dieta”. Ni me gusta que me encasillen en un tipo de alimentación u otro. Pero la mala fama que tiene la Dieta Paleo me hace salir de mi zona de “yo no me meto” y ahora sí, tengo que “mojarme”.

Porque la Dieta Paleo es lo que más se acerca a mi forma de entender la alimentación saludable y, desde luego, paleo no es carnaca; paleo no es grasa a tutti ple; y paleo no es una dieta hiperproteica.

Estudios que la respaldan y un poquito de historia:

Conocida también como Alimentación Evolutiva, pero famosa por su nombre Paleo, la cosa es que lejos de ser una moda, está respaldada por numerosos estudios.

Todo empezó fijándonos en cómo hemos evolucionado como especie. Punto de vista que, por otro lado, tendría que haber sido el primero y más fiable: el observar qué nos ha permitido evolucionar a nosotros y a cualquier ser vivo tendría que ser nuestro interés principal. Y de hecho, los restos fosilizados de nuestros antepasados reflejan cómo la agricultura perjudicó nuestra salud: perdimos altura y nuestro cerebro se hizo más pequeño.

Aun sin tener que mirar el pasado, las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales. No deja de alucinarme que en estas sociedades a pesar de carecer de medicina moderna, apenas hay casos de diabetes, de enfermedad cardiovascular (estudio)(estudio), de hipertensión (estudio), de depresión, alergias, miopía, trastornos autoinmunes, cáncer, artritis, insomnio, demencia o dolor de espalda. En esos lares todo ello son enfermedades raras.

Así que, como concluye Marcos Vázquez: “A partir de estas observaciones, se plantea una hipótesisLas enfermedades modernas son en gran parte el resultado de una incoherencia evolutiva. Surgen por las diferencias entre los estímulos que esperan nuestros genes y los que reciben en el mundo moderno. Regresar por tanto a una alimentación más similar a la de nuestros ancestros, debería mejorar nuestra salud.”

Beneficios de la Dieta Paleo con base científica:

  1. Reducción de la inflamación y pérdida de grasa en mujeres durante la menopausia.
  2. Pérdida de peso.
  3. Menor estrés oxidativo que en la dieta convencional.
  4. Mejora la microbiota intestinal.
  5. Mejor respuesta a los síntomas de Síndrome Metabólico que en las recomendaciones oficiales.
  6. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  7. Mejora la presión arterial.
  8. Mejora la reducción de riesgo coronario frente a las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.
  9. Mejor control de la glucosa y pérdida de peso que en la Dieta Mediterránea.

Lo que no es dieta pero sí paleo:

La visión holística del hombre es sin duda la mejor guía de vida. Es inútil intentar interpretar el ser humano dividiéndolo por partes porque todo está interrelacionado. Por eso, mi visión en consulta va más allá de la dieta, los menús o los nutrientes. Y por eso también me gusta lo paleo (Programa Paleo Vital).

Si lo que perseguimos es escuchar nuestro cuerpo, recuperar la humanidad que nos hizo evolucionar, tendremos en cuenta también:

  • el movimiento, tan innato en el ser humano como necesario. Muévete.
  • el descanso. Duerme de noche siguiendo los ritmos circadianos.
  • la luz solar. Empápate de vitamina D tomando el sol.
  • recuperar los placeres que han asegurado nuestra supervivencia: comer, beber, movernos y hacer el amor.

Esto último, que parece una chorrada, es muy importante. Fíjate, ¿cuántas veces comes sin hambre? Imagina, por ejemplo, la sensación de placer que sientes cuando, tras una caminata estás sedient@ y, por fin, bebes un gran vaso de agua fresca. Puro placer. Recuperar nuestros placeres innatos forma parte de la filosofía paleolítica.

Mi conclusión

Como he dicho al principio, no me gustan las etiquetas y no me agrada que como nutricionista me “encasillen” en un tipo de dieta u otro. Principalmente, porque sea cual sea mi base, mis recomendaciones irán enfocadas a mejorar la situación del cliente y no a todos nos va bien lo mismo.

Pero puestos a etiquetarnos, me siento nutricionista evolutiva o paleo. Pero vamos, que el nombre es lo de menos. Para mí paleo es:

  • Comer alimentos y no productos. Alimentos reales, frescos, como verduras, frutas, hortalizas, pescados, carnes de pasto y huevos eco. Un paleo come más vegetales que un vegetariano tradicional.
  • Comer cuando tengas hambre real. Y no la tendrás 5 veces al día. Los paleo solemos comer 2-3 veces al día. Pero ¡ojo! cuando comemos, comemos!!! No nos conformamos con una ensaladita y un pollo a la plancha no… Nos gusta comer y saciarnos. Porque comer, recuerda, es un placer.
  • Conectar con la Naturaleza. Ya sea en tus sesiones de running o en paseos bajo el sol. Formas parte de ella. Siéntelo.
  • Respetar. Tus necesidades, tu entorno, tus ritmos, tu cuerpo, tu mundo.
Mi recomendación final: no comas nada que tu bisabuela no supiera qué es.

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Cómo hacer el mejor batido post-entreno

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El batido ideal después de practicar deporte

El post-entreno puede ser la clave. Como cada mes de enero, los gimnasios se llenan de nuevos usuarios, los parques presumen de concienciados runners y en las carreteras abundan ciclistas novatos. La cosa es, que todos ellos, continúen ahí en febrero…. Porque una cosa está clara: la motivación, cuesta de mantenerla, y si le preguntamos a nuestro señor cerebro si le apetece sudar, cansarse y esforzarse, su respuesta va a ser un rotundo no repanpimflado en su sofá ante su serie favorita de Netflix.

O sea que no te engañes, amiga. Que si te lo cuestionas, fracasas. No le preguntes jamás de los jamases a tu cerebro alias consciencia si le apetece entrenar. A menos que tengas el hábito arraigado, no querrá. Se trata, pues, de ir al gim una y otra vez, motivándonos a tope hasta que ese esfuerzo sea un rutinario y simple hábito instaurado.

El premio

Una de las estrategias más utilizadas para mantener la motivación y conseguir hábitos es el premio. Hoy te doy una idea de esas, chulas… Prepárate un batido, bueno, suculento, rico, extraordinario y maravilloso. Un batido post-entreno. De esos que parece que no tengan ni que ser sanos… de lo ricos que están. Y conviértelo en tu premio después de entrenar: tomarás esta ricura de batido post-entreno solo y solamente si entrenas. Desde luego, puede ser una buena motivación…

Las necesidades

Si queremos hacer bien las cosas (y sí, así las queremos hacer), un buen batido post-entreno tiene que cubrir, lógicamente, las necesidades fisiológicas que tienes después de realizar una actividad física.

Lo ideal es que te lo tomes unos 30 minutos después de entrenar y que contenga proteínas, hidratos de carbono, grasas y algún superfood. Incluso aunque tu entrenamiento haya sido primordialmente de fuerza, está comprobado que añadir hidratos te ayudará a reponer la proteína muscular. (En este programa trabajamos mucho este concepto).

La receta

Necesitarás unos 30 gramos de proteína, que puedes obtener de 150 gr de almendra tostada, 160 gr de pistachos o 50 gr de espirulina, proteína de guisante o mi favorita últimamente, proteína de pipas de calabaza en polvo. Los carbohidratos los puedes conseguir mediante una leche de almendra o leche de coco, un plátano o algún dátil. Y las grasas de un puñado de nueces, aceite de coco o aguacate.

Mezcla, según tus preferencias, y no temas hacer combinaciones que seguro estarán riquísimas. Mis preferida: leche de coco + plátano + proteína de pipas de calabaza + canela o vainilla. Me encanta, me rechifla, y desde luego que incluso si me da algo de pereza entrenar un día, pienso en mi recompensa y me calzo mis deportivas en un periquete.

¿Cómo llevas tú el tema motivación para entrenar? ¿Qué tomas después de tu rutina?

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Receta: caldo de huesos

Un súper caldo Esta es una de esas recetas que tengo siempre a mano. Prueba a integrarla en tu cocina porque realmente es mano de santo. Más que un caldo para cocinar (que también) es todo un señor elixir que nos regala muchísimas propiedades: Rico en gelatina y...

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Año nuevo, programas nuevos

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Nuevos propósitos de Año Nuevo

No hay momento del año en que tengamos más buenas intenciones que el primero de sus meses. Que si apuntarse al gimnasio, que si dejar de fumar (¿todavía hay gente que fuma?), que si hacer dieta… Aix, ¡los buenos propósitos! Yo hace tiempo que estoy trabajando para mejorar nuevos y más completos programas y, en vistas de las fechas en que estamos, aprovecho para lanzarlos ahora, para estrenar el año y degustarlos a lo largo de sus deliciosos 12 meses.

Y es que “renovarse o morir” es uno de mis pensamientos más recurrentes. La teoría y el estudio es básico, y el conocimiento muy importante, pero la práctica y la experiencia, es lo que te hace único. Tras casi 15 años pasando consulta tú me has enseñado lo que funciona y lo que no; me has dado las herramientas para saber cómo conectar contigo, y hasta dónde puedo llegar. Has sido tú la que me has regalado todo ese conocimiento práctico y esa sabiduría, mientras me contabas tus preocupaciones y necesidades. De ese modo nacen mis nuevos programas de coaching nutricional.

Programa Beauty & Happy:

Dedicado a ti, que últimamente tienes la autoestima algo bajota…, que estás cansada de ir de dieta a dieta, te sobran unos quilos, y sobre todo, quieres recuperar tu felicidad. Beauty & Happy.

Es el caso más repetido en mi consulta, no hay muchos quilos a perder pero quizá sí algún malestar digestivo, insomnio u otro síntoma que no acaba de dejarte tranquila. Son sólo 2 meses, pero muy currados, ¡que aquí no hay tiempo que perder!

Programa Fem Power:

El Fem Power és más completo que el Beauty & Happy, para ti, que llevas una casa, una familia y probablemente un trabajo propio… porque necesitas controlarlo todo, saber el por qué de lo que haces y buscas la perfección en todos tus actos. Trabajamos la actividad física y las emociones, pero bajo el gran paraguas de la alimentación: menús prácticos y saludables, no por ello difíciles ni con ingredientes raros… ¡que tampoco tienes mucho tiempo para cocinar!

Cuatro meses para aprender qué comer, cómo gestionar tu compra y tu cocina, escuchar tu cuerpo y tu mente (el estrés últimamente te lleva por el camino de la amargura) y convertir paso a paso todo ese conocimiento en hábitos saludables.

Programa Paleo Vital:

Si hay un preferido entre mis programas, este es sin duda mi “the best”. Descubrí el estilo de vida paleo hace ya 3 años, y lejos de ser una alimentación carnívora y sin sentido, es un estilo de vida que intenta recuperar la humanidad que hay nosotros.

En el programa Paleo Vital trabajamos una alimentación basada en la evidencia científica: mucho vegetal y algo de proteína de alto valor biológico. Ejercicio físico cada día, porque no hay animal sedentario que esté sano (tú y yo tampoco… ¡a moverse!). Descanso reparador. Meditación. Hábitos saludables.

Para empezar…

Si crees que todavía no es tu momento, que no estás preparada para implicarte tanto, puedes empezar con el Plan Reset & Go. Este es facilito, facilito… Y perfecto para que regales o te auto-regales estos Reyes. Porque no sé tú, pero a mi después de tanto empacho navideño lo que me apetece en enero es un reset. Empecemos de cero.

No es un programa propiamante dicho, sino un plan de una semana, con ebook de menús y recetas incluído, para que hagas un punto y a parte y empieces a cuidarte como manda el universo.

Y si nada de esto te cuadra… mi programa más concurrido, el de siempre: te diseño un programa a medida. Tan sólo tenemos una conversación por teléfono o skype, para que puedas contarme tu situación y qué necesitas, y te propongo un plan de acción perfecto para ti.

Anda cuéntame, ¿cuáles serán tus buenos propósitos este año? ¿qué te parecen los programas que te he preparado?

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Post-entreno: qué comer después de entrenar

Post-entreno: qué comer después de entrenar

Los post-entreno:

Hace unas semanas te hablaba del ayuno intermitente o entrenar en ayunas. También te conté la importancia de la hidratación y sus opciones saludables de bebidas isotónicas.

Hoy te cuento el después. ¿Qué pasa después de entrenar? Tanto si vas al gimnasio a por tu sesión de spining, o te estás entrenando para una media maratón, préstale atención al post-entreno. Es importante reponer la proteína muscular usada durante el ejercicio, así como las sales minerales. Que no, que ni los batidos post-entreno son imprescindibles, ni no tomar nada es una buena opción. En el audio te explico qué necesitas reponer y dónde encontrarlo en los alimentos habituales.

Dale al play:

Qué tomar después de entrenar

by Marta Mató

Ahora ya sabes el antes, el durante y el después. Si necesitas más ayuda, quieres sacar todo tu potencial o te has marcado una meta personal, consulta mi Plan Fitness.

 

¿Qué acostumbras a tomar tú después de entrenar?

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¡A estudiar!

¡A estudiar!

Cómo echar un cable a tus hijos con los exámenes

O a ti, si estás estudiando. Porque los consejos de este artículo van dirigidos a todo aquél que esté en proceso de aprendizaje. Yo misma creo que no voy a dejar de estudiar nunca… y conozco a unas cuantas personas que están como yo. Pero además, soy mamá de 2, niño y niña, que por supuesto y como todas las madres voy a decir que son los más inteligentes, listos y guapos del mundo.

Pero vamos, a lo que voy. Que para estudiar, hay maneras, y maneras. Y como madres/padres podemos hacer mucho para ayudar a nuestros churumbeles en esos menesteres cuando salen de su intensa jornada de 6 horas. Porque yo no sé los tuyos, pero a los míos lo que les apetece a las cinco de la tarde es jugar, bailar y hacer experimentos a su libre albedrío. Sentarse en su escritorio y abrir un libro es la última de sus prioridades.

¿Qué puedo hacer yo, pues, que soy una madre dispuesta y activa para que cumplan con sus obligaciones y en harmonía?

Primero, libéralo:

Antes de sentarlo a hacer deberes haz que se mueva. Puede hacer algún extraescolar movidito, como fútbol, básquet, baile o patinaje. Y si no, agarrad la bici y pedalead juntos un rato. O llévalo al parque y que corra. Al moverse su cerebro va a segregar BDNF, una neurotrofina que ayuda a crecer y fortalecer las conexiones neuronales. Lo que es lo mismo: fomenta el aprendizaje. Está ampliamente documentado que practicar deporte antes de estudiar aumenta la concentración.

Llegado el momento, crea un ambiente adecuado. Esto es de cajón, y es igual que cuando creas un ambiente para dormir, o un ambiente romántico, etc. El entorno, importa. El pequeño empollón debería tener una mesa limpia, libre de distracciones, con todo el material necesario para su labor. Dependiendo de la edad del niño, fuera tecnologías que no necesite: móvil, tablet & company. La mayoría de los deberes de mi hijo mayor ya son en ordenador, así que en ese caso… de eso se libra el perla. Y como yo soy muy “de oler” las cosas, me gusta preparar el ambiente con algún aceite esencial como el de mandarina, que estimula la creatividad y el buen rollo, o bien alguna sinergia con laurel que estimule la concentración.

Cómo alimentamos sus neuronas:

Hay 3 nutrientes que son muy queridos por las neuronas de nuestros pequeños estudiantes:

1- Las grasas. Eso es lo que más. Pero las grasas buenas. Así que ese es otro motivo para eliminar de tu casa (sí, para ti también) todo lo light. ¡Que es una tomadura de pelo! Si un alimento tiene grasa, es que la necesita. Y tú y tu hijo también la necesitáis. Me estoy refiriendo a las grasas que contienen los frutos secos, el aguacate, el huevo, el salmón, atún, boquerones… El huevo además contiene fósforo y otros nutrientes interesantes a la hora de estudiar.

2- Las vitaminas del grupo B. Son las que equilibran y modulan todo el sistema nervioso central, incluido el cerebro. Las encontramos en los vegetales y los alimentos integrales.

3- Los aminoácidos que se hayan en el huevo (nuevamente), la carne de calidad, las legumbres, el pescado.

Como ves, si alimentas a tu hijo con comida real, la de toda la vida, la auténtica, no tendrá ningún problema a la hora de estudiar.

¿Algo a evitar?

Por supuesto. No le des azúcar ni harinas refinadas a tu pequeño. Ni grasas hidrogenadas. Que meriende bollería, galletas y zumitos envasados va a suponer que lo pongas como una moto, pille un berrinche, le cueste concentrarse y los deberes de media hora se conviertan en una tortura de tarde entera.

Nunca debería de tomar este tipo de productos. Jamás se han tomado, y lo que hoy nos parece normal o habitual, lleva tan sólo unos 20 – 30 años entre nosotros. Pero si está en época de exámenes, peor: dale para merendar fruta fresca, frutos secos, un bocadillo de pan de masa madre con aguacate y caballa, después de jugar un rato en el parque y moverse un rato.

Y la fórmula milagrosa para todo: fomentar su aprendizaje con mucho amor y confianza. Y ahora, ¡a estudiar!

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RevoluciónaTE, el programa

RevoluciónaTE, el programa

El mejor programa online para transformar tu cuerpo y tu mente

No sé ni cómo describirlo. He empezado a escribir este artículo como veinte veces, y no hay manera de arrancar. Porque sí, esto me pone nerviosa, pero nerviosa de guay, de emoción, de “madre mía la que he montado”. RevoluciónaTE es ahora mismo la cumbre de mi trabajo, lo más.

Hace sólo 2 semanas que te presenté mi training gratuito con el mismo nombre, RevoluciónaTE. Y fue tal la acogida que me emocioné soberanamente. ¡Ha sido espectacular, motivador y sin duda una experiencia que no olvidaré jamás!

Pero ahora hablamos en serio, a otro nivel. Esto ya son palabras mayores.

Características del programa RevoluciónaTE:

Me ha costado meses de dedicación construir de la nada un programa así. Bueno, de la nada no, ya que este es fruto de mis años de experiencia pasando consulta, ayudando a personas como tú a alcanzar su objetivo de salud y/o de peso, a seguir un estilo de vida saludable. Y también, por qué no decirlo, de muchísimos años de estudio, tiempo y dinero invertido en todo aquello que estaba relacionado con la alimentación, la nutrición y el deporte.

  • Es un programa online, en formato web, que te entregaré semanalmente en tu correo electrónico.
  • Tiene una duración de 7 semanas, del 4 de octubre al 22 de noviembre.
  • El contenido al programa lo tendrás para siempre.
  • Contaremos con un foro que moderaré, módulo a módulo, desde un grupo privado de Facebook.

¿Qué conseguirás?

Siempre, en cualquiera de mis planes o consulta, mi intención de trasfondo es educar. O sea, enseñarte. Siempre explico todo y más… así que un curso en formato programa de coaching era lógico que tarde o temprano iba a llegar. ¿El objetivo principal de RevoluciónaTE? Que aprendas.

  • No volverás a hacer dieta nunca más. Jamás.
  • Escucharás a tu cuerpo y aprenderás a darle lo que necesita.
  • Sabrás, porque creo que es necesario, conceptos de nutrición que te ayudarán a entenderte mejor.
  • Aprenderás a organizarte mejor: tus planes, tus menús, y tu lista de la compra.
  • Desbloquearás cosas de tu vida, tu cuerpo y tus emociones, que ahora no te dejan fluir.
  • Aprenderás técnicas culinarias que ahora te suenan a chino y las harás DIY con los ojos cerrados.
  • Tendrás un montón de recetas y recursos for ever and ever.

Y todo ello lo irás haciendo de mi mano, a tu ritmo pero aligerando, que es gerundio. Con compañeros virtuales que, como tú, quieren sentirse vitales y llenos de energía, en consonancia con su cuerpo y con la Naturaleza.

Tras las 7 semanas de programa, te habrás revolucionado por completo.

PD: Este año y por ser la primera edición, el final del programa se termina con un ebook de un detox de 3 días.

¿Quieres, de una vez por todas, sentirte vital, llena de energía, y con tu peso saludable?

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