Desayuno. Café a prueba de balas.

Desayuno. Café a prueba de balas.

por | Oct 3, 2022 | Nutrición, Recetas

Quizá te suena de haberlo visto por redes sociales. O te lo ha contado tu compi de gimnasio. O lo has probado ya. O te da la sensación que te estoy hablando en chino. Café bulletproof, conocido también como «a prueba de balas».

Se introdujo con el boom de la dieta cetogénica, amigo de las dietas bajas en carbohidratos y de todos los que somos frikis de la alimentación.

Si no te suena de nada, tranqui, que en seguida te cuento.

Qué es y para qué sirve:

El café a prueba de balas es una bebida energética que suele tomarse en el desayuno de las dietas cetogénicas. O puedes tomarlo hagas la dieta que hagas, vamos. Y lleva sólo 3 ingredientes:

Un café largo, 1 c.p. de aceite de coco y 1 c.p. de ghee o mantequilla de pasto.

Receta: lo único que tienes que hacer es batir estos tres ingredientes y listo :).

Espera, no arrugues la nariz porque aunque cuesta de imaginarlo, el resultado es una bebida suave, densa, confortable y de verdad que está muy buena. Eso sí, para que sea un brevaje saludable es importante que el café sea natural (no torrefacto ni en cápsulas) y molido en casa. El ghee o mantequilla que sean de vacas de pasto, y el aceite de coco de primera presión en frío. ¿Son importantes estos detalles? Sí, porque el contenido nutricional de tu café bulletproof depende de ello.

Fíjate:

Propiedades y beneficios:

1- Es una bebida que te aporta energía (mucha) sin tener que echar mano de los carbohidratos. Por ello normalmente es una opción de desayuno y se toma solo.

2- Por su contenido en polifenoles y cafeína es un excelente estimulante físico y mental (en este otro artículo te hablé de las virtudes del café).

3- Como hemos quedado que el ghee era de pasto, contiene ácidos grasos conjugados, linoleico y omega 3. Las grasas buenas de las que siempre te hablo.

4- Rico en las vitaminas liposolubles A, K, E, D.

5- Al ser bastante saciante, es una opción a considerar si estás siguiendo una dieta cetogénica o antiinflamatoria con el objetivo de perder grasa/peso.

¿Qué te parece? ¿Lo has probado alguna vez? Si no es así te invito a que lo pruebes y veas cómo te sienta. 

Desayuno. Yogur con granola

Desayuno. Yogur con granola

por | Ago 24, 2022 | Nutrición, Recetas

Algo que lleva años sorprendiéndome es lo poco que me importa el desayuno (el mío, el de mis clientes, seguidores, amigos…) y lo mucho que les importa a ellos. No acabo de entender por qué se le da tanta importancia a la primera ingesta del día ni por qué perdemos tanta energía pensando sobre él.

Y bueno, al final, escribo bastante sobre el tema porque claro, todo esto es para ti, no para mí.

Así que en este blog ya tienes varias entradas sobre los mitos que rodean el concepto del desayuno (aquí), y algunas ideas para que rompas el ayuno nocturno (aquí). Pero hoy se me ha ocurrido abrir dentro de la categoría de «Recetas», una exclusiva para los desayunos.

Quizá también porque sin darme cuenta yo misma llevo semanas desayunando prácticamente lo mismo cada día. Y créeme que en esta primera ingesta diaria he probado de todo: dulce, salado, completo, vago, no desayunar…

… lo dicho, de todo.

Así que hoy te presento mi desayuno más habitual este verano:

Yogur con granola:

Pero ni cualquier yogur, ni con cualquier granola.

Primero y como siempre digo, desayuna cuando tengas hambre. Si te levantas con hambre voraz, desayuna. Si por el contrario, pasan un par de horas (o las que sean) desde que te levantas hasta que desayunas, también, adelante. Así que no hagas caso a lo que se dice por ahí y aprende a escuchar tus necesidades.

Vale y no me enrrollo más con este tema porque en uno de los artículos que te comparto más arriba ya doy mis argumentos y bien expuestos. Ahora, a lo que voy:

No cualquier yogur. Ni desnatados ni con sabores. Ni mucho menos con propiedades mágicas (como bajar el colesterol, adelgazar o subir tus defensas).

Yogur: leche entera y microorganismos vivos. Mis preferidos son el yogur griego natural y el yogur de coco. Y a veces me los curro en casa (receta yogur de coco) y otras tantas lo compro y sin problemas.

Ni cualquier granola. Esta sí, granola casera que es súper mega fácil hacerla. Y si es comprada asegúrate que no lleve azúcar añadido porque este, de verdad, sobra.

Mi bol de desayuno de yogur lleva, más o menos:

– unos 100 gr de yogur

– una cucharada de granola casera

– una pieza de fruta troceada (melocotón, kiwi gold, paraguayo…) o bien un buen puñado de arándanos y/o moras

– unas virutas de coco (esto es por puro vicio)

– una cucharadita de postre de nibs de cacao puro

Opcional (porque me lo echo cuando no se me olvida y solo una de las 3 opciones):

– una cucharadita de café de Dukkah Gold, que es una mezcla de frutos secos y especias,

– un sobre de Antiox, concentrado de frutos del bosque que es súper mega antioxidante

– o bien simplemente un poco de canela.

No sé si te lo puedes llegar a imaginar pero queda un bol más lleno de cosas que de yogur…

Y a este yogur, le suele acompañar normalmente un vaso de agua y un huevo duro con hilillo de aceite de oliva y pizca de sal.

Que al igual no pegan, probable. Pero si me apetece, es que se puede ;P Y al final, nos quedamos con un desayuno muy muy rico en proteínas, grasas saludables, fibra, probióticos, vitaminas y minerales y energía.

A ver cómo superamos este desayuno… Ah bueno, sí, se me ocurre hablarte del te matcha pero…eso será en la próxima entrega de desayunos.

Paquetitos de calabacín

Paquetitos de calabacín

por | Ago 11, 2022 | Recetas

Podría haber titulado esta receta «raviolis de calabacín» o incluso «canelones de calabacín». Así seguro que Google me hubiese posicionado mejor porque, bien pensado, nadie va a buscar una receta que se llame «paquetitos». Pero mira, me ha salido así. Y es que parecen paquetitos.

Bueno al lío. Esta receta es buenísima. La hacía ya hace años cuando impartía un extraescolar para niños de Primaria que se llamaba MiniXef. Y siempre que la hacía, flipaban.

Flipar todo lo que un niño puede flipar cuando una receta «demasiado sana» está rica y deliciosa. Y además, es que te la voy a presentar de dos maneras. La ligera y veraniega, y la más plato contundente. 

Mira qué bien, dos recetas en una.

Ingredientes:

– 2 calabacines limpios cortados a láminas

– 2 latas de atún al natural

– un puñado de aceitunas sin hueso

– un vaso de gambitas peladas congeladas

– 2 vasos de salsa de tomate casera *

– puñado de albahaca

*alternativa: salsa bechamel

Preparación:

Cocina las gambitas congeladas en agua hirviendo y sal. Cuando estén listas, resérvalas.

Mezcla en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva el atún bien escurrido, las aceitunas sin hueso cortadas a rodajitas y las gambitas. Déjalo unos minutos para que los distintos sabores se vayan integrando.

Apaga el fuego y deja que se enfríe un poco.

Coloca las láminas de calabacín en cruz. Pon la mezcla de atún en el centro, y dobla los extremos hacia el centro para formar «paquetitos» de calabacín.

Cuando los tengas todos, colócalos en una fuente apta para horno y tienes 2 opciones:

1- Regar con la salsa de tomate y darles un ligerísimo golpe de horno. Sirve con la albahaca picada por encima.

2- Cubrir con bechamel y hornear unos 8-10 minutos. Puedes incluso gratinar con un poco de parmesano por encima porque quedan deliciosos.

Más como plato principal o más como entrante o como cena de verano. Tú eliges y ambas opciones están riquísimas. Ya sea llamándolos canelones, raviolis o paquetitos de calabacín. El nombre es lo de menos.

Estos paquetitos de calabacín nos aportan proteínas, grasas saludables, fibra y vegetales. ¿Y te has fijado que fácil que es? Si es que mira que es sencillo comer sano eh…

Tengo SIBO, ¿y ahora qué?

Tengo SIBO, ¿y ahora qué?

por | Ago 4, 2022 | General, Nutrición

Llevas tiempo con malas digestiones, la barriga hinchada y después de probar mil remedios, infusiones, pastillas, detox… das con alguien (nutricionista o médico) que te pide unas pruebas raras.

Te han hecho tomar un brebaje de lactulosa o glucosa, y soplar en diferentes momentos en lo que se llama el test de aliento. El objetivo del test es determinar la cantidad de hidrógeno y metano del aliento.

Si tienes más de 20 ppm de hidrógeno o un aumento de 10 ppm de metano respecto al valor basal, está diagnosticado: tienes SIBO.

O lo que es lo mismo, Sobrecremiento Bacteriano.

Pues vale, tú, ni idea. Y ahora, ¿qué?

Primera pregunta: ¿eso es grave?

Quizá ya te ha empezado a complicar la vida y si no, lo que es seguro es que cuanto más tardes en tratarlo más te la va a complicar.

El SIBO  (small bacterial overgrowth) es el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Es decir, en el intestino grueso hay bacterias, y bien, pero cuando hay muchas, empiezan a «subir» y van ocupando terreno que no debería ser suyo.

Las primeras manifestaciones clínicas que puedas haber notado son gases, distensión abdominal (esa barriga hinchada y dura), diarrea o estreñimiento, eructos y acidez de estómoga. Tan agradable como que te acaricien con papel de lija. Horrible.

Más tarde y sin darte cuenta, puede que te encuentres con que tienes alguna intolerancia alimentaria (gluten, lactosa, sorbitol…), y por lo tanto, alguna carencia también, ya sea de hierro o de algunas vitaminas, y quizá te sientas siempre cansada/desmotivada. Como ves, la cosa se va poniendo intensa.

Bueno, pues esto hay que tratarlo ya, amiga, porque a la larga este SIBO puede acabar ocasionando otros trastornos. Los principales:

– Permeabilidad intestinal (aquí te hablo de ella)

– Inflamación sistémica

– Enfermedades autoinmunes (abro cajón enorme que no te lo acabas: celiaquía, Crohn, Colitis…).

Así que está claro clarinete; ahora que ya sabemos qué hay y qué puede haber, vamos a ponernos las pilas y ver qué podemos hacer.

Segunda pregunta: ¿cómo tratar el SIBO?

Esto no puedes hacerlo sola. Lo ideal es que te lo lleve un médico, un nutricionista (¡yo!) y un psicólogo. Algunos te dirán que con un nutricionista vale. Ok. Yo te digo que mi parte como nutricionista te la cubro a la perfección pero lo que no es de mi competencia, obviamente, no.

El tratamiento para SIBO tiene 3 pilares fundamentales:

Dieta

Farmacoterapia

Gestión emocional.

¿Ves? Yo te trato con la dieta, pero necesitas la receta médica para los fármacos que sí, aunque a mí me veas muy natural y muy hippy, en SIBO son imprescindibles. En serio, imprescindibles. Tampoco te voy a tratar tu estrés. Te puedo aconsejar cosas que a mí me funcionan, pero el trabajo de un buen psicólogo no lo suple nadie.

Así que vamos por pasos y apunta o guárdate esta información porque es muy importante:

Farmacoterapia

Son imprescindibles algunos fármacos y algún suplemento para eliminar algunas bacterias intestinales y repoblar tu microbiota. Algo así como pasar la aspiradora y luego fregar el suelo. ¿No lo harías al revés, verdad?

Con esto me refiero a que en el tratamiento para el SIBO el orden SÍ altera el resultado. Y por eso me pongo las manos a la cabeza cuando por ahí se recomiendan probióticos (de los que en otras ocasiones soy muy fan) sin ton ni son. Si tienes SIBO y tomas probióticos, la has liado parda. ¿Lo notas con tus síntomas verdad?

Así que primero el médico te recetará Rifamicina, un antibiótico de amplio espectro para acabar con las bacterias invasoras. Luego si tienes dispepsia yo misma te recomendaré enzimas digestivas (estas son la leche). Y ya por último, los probióticos para restablecer esa flora intestinal.

El orden es así. No de otra forma. Así.

Gestión emocional

Aquí yo poco te puedo ayudar, pero por experiencia te digo que he usado muchísmas herramientas, pero al final la capitana eres tú. La que decide si quieres salir de ahí o estancarte y victimizarte no es otra persona, ni pastilla ni chupiflauta que tú.

Así que una buena psicóloga, meditar, aceites esenciales, algún suplemento, te pueden ayudar, pero tú eres la jefa, reina 😉

Haz todo lo que esté en tus manos para asegurarte un descanso nocturno de 8 horas. Si no es así, trátate eso también. Respeta los ritmos circadianos noche y día. Y quiérete mucho. Pero de verdad, incondicionalmente.

La dieta

Es la FODMAP. Para tratar el SIBO, el tratamiento nutricional indicado es la famosa dieta FODMAP.

Y es un coñazo porque yo que soy muy poco de hablar de dietas, y promuevo la flexibilidad alimentaria, etc. pues aquí no. La FODMAP es estricta y o la haces, o la haces. Si no, ya sabes: seguirás con gases, hinchazón abdominal, dolor y todo lo que te he contado más arriba.

La dieta en cuestión elimina los alimentos que fermentan en tu intestino (Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) y tiene 3 fases:

1- Fase de eliminación. Todos los alimentos altos en FODMAP, fuera. Todos, sin excepción. Y eso lo haces durante unas 6 semanas. Es durillo, pero eficaz (¿eficacísimo existe?).

2- Fase de reintroducción. Ahí vamos introduciendo poco a poco los alimentos que habíamos eliminado en la fase 1. Y observar qué pasa.

3- Mantenimiento. Porque como no quieres pasar por todo esto nunca más, vamos a aprender cuál es tu nivel de tolerancia y cómo puede ser para ti una forma de comer sostenible en el tiempo.

La dieta FODMAP da para mucho. En este post la expliqué con más detalle. Pero bueno, amiga, si te han diagnosticado SIBO, espero que estas cuatro pinceladas de este artículo te sirvan y si necesitas que te eche un cable, yo soy la nutricionista que estás buscando 😉

¿Hablamos?
6 usos que puedes darle al pollo desmechado

6 usos que puedes darle al pollo desmechado

por | Jul 25, 2022 | Hábitos saludables, Recetas

Llámalo pollo desmechado, desmigado, deshilachado o como más gustes. La cosa es que este trozo de carne hecha hilos te soluciona y de qué manera unas cuantas comidas y/o cenas.

Te dejo primero la receta por si no lo has hecho nunca. Y si es así, en serio, acostúmbrate a comprar pechugas de pollo y tener un tupper de pollo desmechado en la nevera. Luego ya, si eso, me cuentas 😉

Para el pollo desmechado:
Necesitas una pechuga de pollo deshuesada y entera, agua y sal. Tan fácil como poner el agua con sal al fuego y cuando arranque a hervir, añade la pechuga. Deja que se cocine durante unos 30 minutos.
Una vez cocida, espera que se enfríe un poco y… empieza el juego.
Con la ayuda de dos tenedores en posición inversa empieza a desmenuzar o deshilachar el pollo. Te va a quedar como finas líneas de pollo. Mete en un tupper y reserva en la nevera.
La parte de previsora ya la tienes hecha.
6 usos que puedes darle a tu pollo desmechado (y por qué a partir de ahora será un must have en tu cocina):

1. Relleno de tortitas mejicanas o enchiladas. ¿Tienes cebolla salteada, pimientos verdes y rojos? Añade tu pollo desmechado et voilà, una tortilla mejicana en un pis pas. ¿Que no tienes cebolla ni pimientos? Pues con lechuga, tomate y zanahoria, y tu pollo desmechado, un burrito frío en un santiamén.

2. En un bocadillo junto con tiras de lechuga y rodajas de tomate, o caliente con queso y orégano. O, mmm… mejor todavía, al estilo hamburguesa con su cebolla, su lechuga, su queso, etc., pero usando el pollo desmenuzado en lugar de carne picada. (La idea es que sustituya al embutido o las opciones menos saludables de relleno de bocadillo).

3. En ensaladas. Esto, más fácil no puede ser. Una ensalada completa debe estar enriquecida con proteína, tal como atún, queso, tofu, gambitas… y nuestro perfecto pollo desmechado.

4. Con patata al horno. Esta idea es de lujo, fíjate: limpia las patatas enteras y córtalas como si fueras a hacer unas patatas acordeón. Yo antes de hornearlas las cocino al vapor. Luego las aliñas, le metes el pollo desmechado dentro (pero un poco mal, que se vea), queso, y para el horno. Están tremendas.

5. En salteados y woks. Hago un millón a la semana, jaja. Es que si haces el batch cooking es tan fácil coger las verduras que tengas listas, saltearlas, añadirle una proteína (sí, nuestro pollo desmechado por ejemplo) y tienes la cena lista en un abrir y cerrar de ojos. Lista, nutritiva y buenísima. ¿O no?

6. Como topping de sopas y cremas. Que mira, precisamente estoy escribiendo esto a 34º C temperatura ambiente, y con el ventilador apuntando a mi cogote, así que, la verdad, no apetece. Pero tenlo en cuenta para cuando pase esta hola de calor. En una sopita vegetal, o una crema de verduras, sirves con un puñado de pollo desmechado y haces en un momento una cena perfectamente nutritiva y de fácil digestión.

Total, que hay muchísimas más ideas que se te van a ocurrir si cuando abres la nevera que encuentras con un tupper lleno de pollo desmechado. Te ha quedado claro ¿verdad? Que si hasta ahora no lo hacías, ¿qué vas a acostumbrarte a tener siempre en tu cocina? Correcto: pollo desmechado :).