Cómo hacer chucrut casero

Cómo hacer chucrut casero

La magia de la fermentación

Hace unos meses empecé un nuevo curso para actualizar mi formación: Nutrición Clínica Aplicada (nivel I y II). Quién me iba a decir a mí que sería tan suertuda de toparme con profesores tan increíbles. Bueno, no sé si conoces al Dr. Álvaro Campillo, pero siento admiración profunda por él, por su sabiduría, su conocimiento y su forma tan cercana de transmitir todo ello.

Total, que en una de las clases que impartió el doctor, concretamente la de trastornos digestivos, recomendó un libro (Pura fermentación), hablando de los poderes de los alimentos fermentados. Obvio, ya sabía yo que la fermentación era mi amiga (aquí te hablo de los probióticos), pero chica, si es así es una de las íntimas.

Lo que quiero transmitirte en este artículo es lo fácil que es incluir alimentos fermentados en tu día a día, y cuánto lo vas a notar. Los alimentos fermentados son un potente estímulo para la digestión y, además, una súper herramienta para hacer frente a montones de enfermedades.

¿Por qué hablo de magia? Porque los alimentos fermentados están vivos. Literalmente. Y eso es lo que les otorga todo su poder.

Un ejemplo: chucrut casero

El chucrut es col fermentada. Dicha fermentación es obra de muchos microorganismos: una bacteria llamada coliforme inicia la fermentación, y mientras se encarga de producir ácido, el entrono se vuelve más favorable para las bacterias leuconostoc. A medida que el ácido continua aumentado y el pH disminuye, al leuconostoc le siguen los lactobacilos. Y aunque todo esto te suene como si te estuviera hablando en swahili, hacer chucrut en casa es mucho más fácil que entenderlo.

  • Necesitas:

Un tarro fermentador. O bien: un tarro de cerámica o cristal de 4 L; un plato de un diámetro más pequeño que el tarro; un peso (puede ser una garrafa de agua).

  • Ingredientes:

Una col de 1 quilo aproximadamente. Dos cucharadas de sal marina sin refinar.

  • Procedimiento:

Corta muy fina la col o repollo y ponla en un cuenco ancho. Ahí la masajeas un rato con una pizca de sal. No te cortes, “amásala” con las manos para romper sus fibras y eliminar su agua. Ve cortando, salando y masajeando. Puedes añadir otras verduras o zanahoria rallada, por ejemplo. Pero si es tu primera vez, te aconsejo que pruebes sólo con col.

Vierte la col masajeada y salada en la vasija, poco a poco y por capas, para poder chafar cada capa y evitar que quede aire estancado. El chucrut debe quedar bien comprimido.

Cubre con un plato y colócale encima el peso. Tapa con un paño limpio para evitar que caiga polvo ¡o bichos!

Déjalo fermentar tranquilamente en un rincón de tu cocina, y cada día más o menos ejerce presión sobre el chucrut para que se mantenga en salmuera. El tiempo de preparación puede oscilar entre 1 a 4 semanas, dependiendo de la temperatura de la habitación.

Aplicaciones y conservación

Una vez terminado el proceso de fermentación puedes conservar tu chucrut en un tarro de cristal en la nevera. Sírvelo con patatas hervidas y mostaza, con carne, con pescado, para enriquecer una ensalada… ¡donde se te ocurra! Tiene un sabor agrio, así que seguramente, si no lo has tomado nunca, tu paladar tendrá que acostumbrarse.

Pero no hace falta tomar mucho para beneficiarse de sus propiedades.

  • Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a asimilar mejor los alimentos
  • Nutren las bacterias intestinales beneficiosas reponiendo la flora del intestino grueso
  • Son ricos en enzimas digestivas
  • Son alimentos simbióticos: tienen actividad sinérgica probiótica (por sus bacterias) y prebiótica (por su fibra) que potencia su acción.
¿Te animas a preparar tu propio chucrut casero?

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No sufras estreñimiento nunca más

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El mal de todos los tiempos

Te lo prometo, que de entre todas las conversaciones sobre alimentación y salud que tengo con mis clientes, amigos, seguidores, conocidos y un largo etcétera, el tema del estreñimiento aparece en un 80% de los casos. Estoy segurísima que o bien tú misma sufres estreñimiento o conoces algún familiar, amigo o hijo de vecino que lo sufre. ¿Verdad?

Bueno, es que ir de vientre viene a ser hoy en día todo un arte. Pero todo tiene solución (menos la muerte) y voy a compartir en este artículo todo lo que he aprendido durante tantos años de consulta y en mis reciclajes en Trastornos Digestivos con el Dr. Álvaro Campillo. Vamos, un tesoro de resumen si sufres estreñimiento.

Lo que no debes hacer:

Tradicionalmente ante un estreñimiento hay dos remedios: los laxantes, y la fibra. Si vas al herbolario o a la farmacia a por un remedio para defecar, te van a dar, con toda seguridad, salvado de trigo o de otro cereal. Y te van a decir que lo tomes con mucha agua. Quizá hojas de sen. Y claro, los supositorios de glicerina.

Esto no sólo no funciona sino que es un gran error. Tomar fibra no sólo no mejora los cuadros de estreñimiento sino que los empeora. Es como si en pleno atasco en la Gran Vía a hora punta, intentamos meter un camión. Vale, sé si esta imagen es una chorrada pero desde luego es gráfica: ¿en qué mente cabe que cuando hay atasco meter más de lo mismo va a mejorar el atasco?

La ingesta de fibra en estreñimiento crónico produce flatulencias, distensión y malestar abdominal, debido a que la fermentación bacteriana de la fibra en el colon produce hidrógeno, dióxido de carbono y metano, distendiendo sus paredes y causando sensación de malestar e incluso dolor.

El tratamiento:

Esto no lo he sacado de ningún manual, sino de lo aprendido en cursos, lecturas y, sobre todo, en la práctica con mis clientes. Y dejo claro que, por supuesto, no a todo el mundo le irá bien, y que hay mucho más que todo lo que te cuente ahora: conocer la situación personal de cada uno es clave para el éxito del tratamiento.

  1. Eliminar fibra supone, en una primera fase, eliminar cereales.
  2. Con ello, no solo eliminamos fibra sino que cabe la posibilidad que el estreñimiento ya de por sí solo mejore si su origen fuera una inflamación intestinal debido al gluten o a los antinutrientes de dichos cereales.
  3. Enriquecer la flora intestinal con probióticos. Mis preferidos porque me han demostrado su eficacia son Ultra Probiotics de Nature’s Plus y por supuesto, el refresco de kéfir de agua Prokey Drinks, que es mi elección personal actual.
  4. Tomar prebióticos como almidón resistente, inulina… O sea, patata hervida y enfriada, chía, lino, especias…
  5. Hidratarte con caldos enriquecidos con cúrcuma, canela, pimienta cayena…

Claro que el ir de vientre también tiene mucho de emocional. Piensa las veces que te has puesto de los nervios por un examen o una situación intensa, y has ido al baño como una oca. O al revés, cuando estás fuera de casa, fuera de tu zona de confort, de tu “control”, que no hay manera de ir de vientre…

Pero si nos fijamos sobre todo en la dieta, te recomiendo sobre todo (y a parte de los cinco puntos que te he comentado), que incluyas alimentos fermentados en tu día a día. En el libro “Pura fermentación” de Sandor Ellix, aprendes a hacer fermentados en casa de una forma muy simple. Y el poder de estos es, como comprovarás tú mism@, muy grande.

Y si aún con estos consejos, no sabes poner fin a tu estreñimiento, cuéntame tu caso y seguro que vamos a poder solucionarlo.

¿Cuánto tiempo llevas sufriendo estreñimiento? Espero que mis consejos te sean de gran ayuda.

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La mala fama

No me gusta la palabra “dieta”. Ni me gusta que me encasillen en un tipo de alimentación u otro. Pero la mala fama que tiene la Dieta Paleo me hace salir de mi zona de “yo no me meto” y ahora sí, tengo que “mojarme”.

Porque la Dieta Paleo es lo que más se acerca a mi forma de entender la alimentación saludable y, desde luego, paleo no es carnaca; paleo no es grasa a tutti ple; y paleo no es una dieta hiperproteica.

Estudios que la respaldan y un poquito de historia:

Conocida también como Alimentación Evolutiva, pero famosa por su nombre Paleo, la cosa es que lejos de ser una moda, está respaldada por numerosos estudios.

Todo empezó fijándonos en cómo hemos evolucionado como especie. Punto de vista que, por otro lado, tendría que haber sido el primero y más fiable: el observar qué nos ha permitido evolucionar a nosotros y a cualquier ser vivo tendría que ser nuestro interés principal. Y de hecho, los restos fosilizados de nuestros antepasados reflejan cómo la agricultura perjudicó nuestra salud: perdimos altura y nuestro cerebro se hizo más pequeño.

Aun sin tener que mirar el pasado, las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales. No deja de alucinarme que en estas sociedades a pesar de carecer de medicina moderna, apenas hay casos de diabetes, de enfermedad cardiovascular (estudio)(estudio), de hipertensión (estudio), de depresión, alergias, miopía, trastornos autoinmunes, cáncer, artritis, insomnio, demencia o dolor de espalda. En esos lares todo ello son enfermedades raras.

Así que, como concluye Marcos Vázquez: “A partir de estas observaciones, se plantea una hipótesisLas enfermedades modernas son en gran parte el resultado de una incoherencia evolutiva. Surgen por las diferencias entre los estímulos que esperan nuestros genes y los que reciben en el mundo moderno. Regresar por tanto a una alimentación más similar a la de nuestros ancestros, debería mejorar nuestra salud.”

Beneficios de la Dieta Paleo con base científica:

  1. Reducción de la inflamación y pérdida de grasa en mujeres durante la menopausia.
  2. Pérdida de peso.
  3. Menor estrés oxidativo que en la dieta convencional.
  4. Mejora la microbiota intestinal.
  5. Mejor respuesta a los síntomas de Síndrome Metabólico que en las recomendaciones oficiales.
  6. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  7. Mejora la presión arterial.
  8. Mejora la reducción de riesgo coronario frente a las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.
  9. Mejor control de la glucosa y pérdida de peso que en la Dieta Mediterránea.

Lo que no es dieta pero sí paleo:

La visión holística del hombre es sin duda la mejor guía de vida. Es inútil intentar interpretar el ser humano dividiéndolo por partes porque todo está interrelacionado. Por eso, mi visión en consulta va más allá de la dieta, los menús o los nutrientes. Y por eso también me gusta lo paleo (Programa Paleo Vital).

Si lo que perseguimos es escuchar nuestro cuerpo, recuperar la humanidad que nos hizo evolucionar, tendremos en cuenta también:

  • el movimiento, tan innato en el ser humano como necesario. Muévete.
  • el descanso. Duerme de noche siguiendo los ritmos circadianos.
  • la luz solar. Empápate de vitamina D tomando el sol.
  • recuperar los placeres que han asegurado nuestra supervivencia: comer, beber, movernos y hacer el amor.

Esto último, que parece una chorrada, es muy importante. Fíjate, ¿cuántas veces comes sin hambre? Imagina, por ejemplo, la sensación de placer que sientes cuando, tras una caminata estás sedient@ y, por fin, bebes un gran vaso de agua fresca. Puro placer. Recuperar nuestros placeres innatos forma parte de la filosofía paleolítica.

Mi conclusión

Como he dicho al principio, no me gustan las etiquetas y no me agrada que como nutricionista me “encasillen” en un tipo de dieta u otro. Principalmente, porque sea cual sea mi base, mis recomendaciones irán enfocadas a mejorar la situación del cliente y no a todos nos va bien lo mismo.

Pero puestos a etiquetarnos, me siento nutricionista evolutiva o paleo. Pero vamos, que el nombre es lo de menos. Para mí paleo es:

  • Comer alimentos y no productos. Alimentos reales, frescos, como verduras, frutas, hortalizas, pescados, carnes de pasto y huevos eco. Un paleo come más vegetales que un vegetariano tradicional.
  • Comer cuando tengas hambre real. Y no la tendrás 5 veces al día. Los paleo solemos comer 2-3 veces al día. Pero ¡ojo! cuando comemos, comemos!!! No nos conformamos con una ensaladita y un pollo a la plancha no… Nos gusta comer y saciarnos. Porque comer, recuerda, es un placer.
  • Conectar con la Naturaleza. Ya sea en tus sesiones de running o en paseos bajo el sol. Formas parte de ella. Siéntelo.
  • Respetar. Tus necesidades, tu entorno, tus ritmos, tu cuerpo, tu mundo.
Mi recomendación final: no comas nada que tu bisabuela no supiera qué es.

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Del caos al orden

Llámame mente cuadrada, aburrida o poco impulsiva, pero el orden y la organización han sido siempre una fuente de energía para mí. Y lo he recomendado siempre, en temas de alimentación y salud: la improvisación y la desorganización te llevan a comer mal. Hace un tiempo a eso lo llamaron Batch Cooking. Y ahora yo te lo ofrezco en un planazo.

Porque he visto, con clientes de mi consulta e incluso con gente que lee mis artículos y me escribe, que el mayor problema hoy en día, o uno de los grandes problemas, no es tanto el no saber qué comer (no será por falta de información…) sino el cómo llevarlo a la práctica, cómo decidir qué y cuando comer, cómo comprar de forma inteligente y eficaz y, sobre todo, cómo cocinar cuando no tenemos tiempo.

Así que llega mi Plan Batch Cooking Menú.

¿Qué es y de qué me sirve?

El Plan Batch Cooking Menú es un sistema de organización de tu alimentación que, una vez activado, recibirás cómodamente en tu correo:

  1. Se trata de una suscripción mensual (y déjame decirte que a un precio de escándalo) que puedes activar y desactivar según tus necesidades.
  2. Cada viernes recibes en tu correo electrónico un menú semanal perfectamente equilibrado, saludable y delicioso.
  3. Junto con este, lo acompaña también la lista de la compra clasificada por grupos de alimentos.
  4. Las instrucciones para tu Batch Cooking, que no te llevará más de 2 horas de cocina y
  5. Dos recetas extraordinarias

De esta forma tú ganarás en tiempo libre, porque tras el Batch Cooking entre semana tan sólo tendrás que dedicar 15-20 minutos para cocinar tus platos. Aprenderás a organizarte. Conocerás nuevas y deliciosas recetas prácticas y aptas para el día a día ajetreado que llevamos. Ganarás salud, porque todos los menús son ricos en nutrientes, basados en alimentos frescos y sin procesados. Tendrás todo el trabajo hecho.

No es un Batch Cooking para cocinillas. Ni para probar recetas healthies que están de moda. Son menús de batalla, de los de toda la vida, para las que no tenemos tiempo de cocinar pero queremos comer comida real. Mi plan está trabajado desde mi punto de vista de nutriconista, madre, trabajadora y… como la mayoría de mujeres de mi entorno, casi malabarista ;).

Mis clientas como ejemplo:

Porque de hecho ellas, mis clientas, han sido, son y serán siempre, mi fuente de inspiración. Son sus necesidades y sus comentarios los que me inspiran a crear estos servicios. Te dejo con ellas:

“Acudí a Marta porque necesitaba poner orden en mi vida y mi alimentación. La verdad es que he leído muchos libros y blogs de alimentación porque siempre me han interesado, pero en mi día a día no tengo tiempo de cocinar y, sobre todo, de pensar qué hacer cada día para comer al mediodía y para las cenas en familia. Marta me ha enseñado lo fácil que es planificar menús equilibrados y lo práctico de invertir 2 horas del fin de semana a cocinar. ¡Me encanta el Bach Cooking!”. Eva.

“Contacté con Marta hace muchos meses por un problema de salud. En unas semanas de tratamiento empecé a mejorar y en sólo 3 meses aprendí a manejar mi situación. Pero luego le volví a pedir socorro, porque aunque aprendí qué comer y cómo, y lo integré enseguida (lo aprendido hace más de medio año es todavía hoy un hábito) no sabía cómo organizar mi compra y mis menús. Oí hablar del sistema de Batch Cooking y le pregunté. Marta siempre escucha las necesidades de la gente y adapta sus métodos a lo que queremos. Esta forma de organizar mis menús y cómo Marta te lo transmite es alucinante.” Mónica.

¿Qué te parece esta idea? Me encantaría saber tu opinión!

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5 mitos nutricionales que te enferman

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O te engordan, o te hacen ir mal…

Alguna vez ya te he contado que en algunas cosas, la hemos cagado. Con tanto nutricionismo y tanta estrechez de miras, hemos sentenciado y llegado a conclusiones erróneas. Lo peor, es que estas conclusiones y mitos, están tan extendidos entre la población que cuesta corregirlos. Lo mejor, es que aquí estamos unos cuantos nutricionistas dispuestos a todo para mostrarte la verdad.

Y como más de una persona pensará que todo esto es un lío, que cada uno dice sus teorías (lógico), no hablo yo: hablan los muchísimos estudios que, a día de hoy, demuestran que esos mitos son, sólo eso, mitos. Si te los quieren colar los anuncios de la TV, ya sabes qué es: publicidad e interés comercial. Si te los cuela tu médico de cabecera, que sepas que poca nutrición hacen los médicos en su carrera, pues no es de su competencia. Y si es tu nutricionista, eso sí es grave… dile que por favor, se actualice, se recicle y lea un poco más.

Mito 1: La base de nuestra alimentación mediterránea son los cereales

¡Ni hablar del peluquín! Jamás nuestra dieta se ha basado en los cereales… menos ahora, claro. Es indignante que un grupo de alimentos al que se lo relaciona con tantas enfermedades, pretenda ser nuestra base.

La recopilación científica de Whole Grains Council, cuyos estudios intentan demostrar la relación directa que hay entre la ingesta de cereales y la mejora en la salud, concluye que ninguno de sus estudios ha durado más de 3 meses. Poco se puede deducir  cuando hablamos de dieta y alimentación, en estudios tan cortos en el tiempo.

Seguramente la herramienta más potente que se ha creado para difundir mensajes con tanto interés comercial es la famosa pirámide alimentaria. Sobre este mito, hay 2 posibles teorías:

Existe la teoría que la primera pirámide de los alimentos apareció en los años 60, ante una necesidad, por parte del gremio de agricultores de EEUU de ofrecer sus excedentes de producto. Ahí aparece el Sr. Kellog’s y sus descendientes. Cierto es que la economía del país dependió en gran parte de las ventas de cereales de este gremio.

La teoría europea muestra algo similar: en los años 60 en Europa, y tras vivir años de penúria y miseria postguerra, se intentó potenciar aquél grupo de alimentos más barato y menos perecedero para poder alimentar a la población.

Sea cuál sea el origen, lo que está claro es que la pirámide no es fruto de ninguna sociedad nutricional, médica o sanitaria.

A modo de chiste, démonos un respiro… ¡Dale al play!:

Mito 2: Tienes que comer 5 veces al día

La recomendación de hacer cinco ingestas diarias está muy desmontada ya por diferentes estudios (artículo) y es que jamás de los jamases en la historia de la Humanidad se ha comido tanta cantidad y con tanta frecuencia. Una razón de peso es porque nunca habíamos tenido tanta opulencia alimentaria. El mito en cuestión ya se va desmontando, menos mal (aquí).

Una vez más vimos el tema en cuestión con la lupa del reduccionismo nutricional, y la pauta de comer 5 veces al día únicamente se basó en un supuesto de fisiología: evitar subidas de glucosa sanguínea repartiendo la ingesta durante el día. Obviamente nuestro organismo es mucho más que glucosa.

Mito 3: Necesitas X para estar sano

O sea, crear necesidades específicas. Aquí es donde la industria alimentaria se pone las botas y ha creado necesidades de la nada, jugando con el nutricionismo y la ignoracia de la población general. Juega con nuestro buen corazón y buenas intenciones y, ¡ale, nos hace creer que necesitamos esto o aquello! Menudo mito…

Me explico: ¿Crees de verdad que tu hijo de 6 meses necesitas “Mi Primer Danone” y no puede digerir un yogur natural? ¿Crees que tu marido que tiene el colesterol alto necesita Danacol para mejorar su perfil lipídico? ¿crees que necesitas esa maravillosa barrita energética para rendir mejor en el gimnasio? ¿o recuperarte de tu entreno? ¿De verdad no vas a poder perder peso si tomas un yogur natural en lugar de un Vitalínea? Pongo los ejemplos en los productos lácteos porque es donde lo veo todo más exagerado. Pero donde se me ponen los pelos de punta, ¡menuda barbaridad!, es en los productos destinados a la población infantil.

Esto es feo de verdad. Porque Nestlé, entre otras empresas, sabe obviamente que las mamás lo daremos todo por nuestros hijos. Y claro, una leche o unos cereales que están especialmente diseñados para que nuestros hijos tengan más hierro o crezcan mejor (¿cómo???), cómo no los vamos a comprar? Una leche crecimiento. Unos cereales enriquecidos. Y ¡ojo! lo último: un colacao para bebés. De verdad que no tengo ni fuerza para debatir semejantes barbaridades. Estos productos, todos ellos, son sobre todo ricos en azúcar, pero en cantidades industriales (cómo el etiquetado nutricional nos despista).

A este mito ni caso. De todo ello, no necesitas absolutamente nada. Es más, no deberías tomarlos.

Mito 4: La grasa es mala

Este mito nos da miedo… Bueno, te lo expliqué alguna vez, y alguna otra, pero básicamente, necesitas grasa para estar san@. En este meta-estudio , que es una revisión de las conclusiones de 21 estudios se demuestra que “no hay pruebas que permitan concluir que la grasa saturada esté asociada con un incremento de enfermedad coronaria o mayor riesgo de infarto”. Está más que dicho y aún así, todavía vamos al médico temiendo el colesterol, la grasa saturada y el temible infarto coronario.

Mito 5: el huevo y el colesterol

Come huevos. Que “el huevo lleva colesterol y el colesterol es malo” es algo que todavía tenemos grabado a cal y canto. Y yo, que ya sé que el huevo es en realidad un superalimento (aquí) que no va a hacer que me suba el colesterol, me lo zampo casi cada día básicamente porque me encanta (aquí) y me nutre.

Y no es por nada, pero parece ser que empezar el día con un par de huevos hace que comas menos (estudio) y que pierdas peso (estudio). Ahí queda eso.

Venga cuéntame, ¿cuantos de estos mitos ya has desterrado? ¿Cuál de ellos no puedes olvidar?

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