Todo lo que quieres saber sobre la dieta sin gluten

Todo lo que quieres saber sobre la dieta sin gluten

El gluten, ¿el malo de la película?

Cuando las cosas se ponen feas, en cualquier ámbito, lo más fácil es buscar culpables. Responsabilizar a otros de los errores. Justificar tus cagadas con detalles que no están en tus manos. Con el gluten pasa algo así. Parece que empezó siendo un poco malo, luego bastante malo y ahora parece que se ha convertido en el antihéroe de la obra. El gluten tiene la culpa de todo…

Pues no te emociones, que en este artículo determinaremos qué es el gluten, cómo es una dieta sin gluten, cuándo aplicarla y cuáles son sus beneficios.

Para empezar, y en contra de toda noticia sensacionalista que intenten colarte, el gluten no es un nutriente y por lo tanto no es imprescindible para ningún ser humano. Repito: el gluten no es imprescindible para nadie. El gluten es la parte proteica de muchos cereales como el trigo, el centeno, la espelta, etc. Como el mediterráneo es tierra de trigo, es lógico que todo lo que hacemos con cereales lo hagamos con trigo/gluten: pan, pasta, masas de pizza, bollería…

Si ya has entendido que el gluten no es un alimento, no es un macronutriente y no es inherente a nuestra salud, seguimos.

Los problemas del gluten:

La Enfermedad Celíaca está caracterizada por una intolerancia genética a la proteína gliadina. Aunque la variedad de signos y síntomas es muy amplia y variada, el cuadro clínico tipo se caracteriz por producir una enteritis y una alteración en la absorción de macro y micronutrientes.

Pero el resto del mundo, ¿realmente se beneficia de una dieta sin gluten o es simplemente una moda?

Dieta sin gluten:

Pues casi como todas las dietas, dependiendo del enfoque que tengan, tendrán consecuencias buenas, no tan buenas e incluso malas. Me explico: ¿Realmente crees que sustituir el pan, la pasta y todos los cereales por sus versiones de supermercado gluten free, es sano? Fíjate, que una imagen vale más que mil palabras:

No sé si puedes ampliar las fotos, o incluso búscalas en tu navegador o, mejor aún, ves al súper y lee. Jarabes, aceite de palma, aceite de colza y aditivos infinitos. Obviamente, esto no es más sano que el pan de trigo hecho con harina, sal, levadura y agua.

Este tipo de dieta sin gluten es una absoluta catástrofe y atentado contra tu salud.

Mi dieta sin gluten:

Qué osada digo, que no es mía… me refiero al enfoque que le doy. Si sustituyes esos carbohidratos provenientes de cereales con gluten, por otras fuentes de carbohidratos naturales tales como frutas, tubérculos, verduras y hortalizas, ¿adivinas qué pasa? Independientemente de que el gluten, en mayor o menor medida afecte tu salud y destroce tu microbiota intestinal, el aporte superior de vegetales sin duda beneficiará a cualquiera. Te recuerdo mi idea: come alimentos y no productos, más mercado y menos supermercado, y dale con la comida real.

Por ese motivo, a menudo en mi consulta me comentan que este tipo de alimentación ha mejorado migrañas, desajustes digestivos, se sienten con más energía… y a veces yo dudo de que sea, no ya por eliminar el gluten, sino por potenciar los alimentos reales y evitar los procesados que hasta el momento formaban parte de su alimentación. Eso, en el peor de los casos.

En los mejores, habla la evidencia científica. Una dieta sin gluten según mi enfoque:

  • Mejora el control glucémico en personas con diabetes tipo 2 (estudio)
  • Mejora el síndrome metabólico (estudio)
  • Mejora el perfil lipídico (estudio)

Mi experiencia en consulta me indica que además se benefician de este tipo de dieta sobre todo las personas con enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos (síndrome de intestino irritable, colitis, estreñimiento, diarrea…).

Conclusión:

Mi recomendación es que, si tienes algún trastorno autoinmune, metabólico o digestivo, sigas una dieta sin gluten basada en alimentos naturales: fruta, verdura, carne, pescados, huevos, tubérculos, frutos secos… Para hacerlo bien, acude a un profesional, obviamente, que esté actualizado. Pero no sufras porque no hay absolutamente ningún riesgo si eliminas por tí misma el gluten de tu dieta.

Si no tienes aparentemente ningún trastorno, pero quizá sufres insomnio, migraña, digestiones pesadas… en fin, eso que no estás enferma pero tampoco gozas de una salud estupenda… Pues si ese es tu caso, te recomiendo que pruebes mi pauta, y te observes. Sólo tu propio cuerpo nos dará la respuesta.

Personalmente recomiendo una dieta sin gluten, con pocos/nulos cereales (arroz, quinoa, trigo sarraceno), que en la práctica se traduce en: comer paleo en mi día a día, porque te aseguro que cuando sales el fin de semana, o los eventos sociales te llevan a tomar cereal (trigo) sí o sí. Fíjate.

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Mini Xef, un extraescolar con valores

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La entrada de esta semana será cortita. De hecho, esto va a ser un spoiler en toda regla. Y es que si me sigues en las redes, sobre todo en mi cuenta de Instagram, te habrás dado cuenta que a veces en mis Stories publico algo relacionado con la cocina y con los niños. ¿Te suena? Bueno, tanto si sí como si no sabes de qué te estoy hablando, te presento mi otro proyecto: Mini Xef.

Lo he tratado siempre como “mi otro” trabajo porque nació sólo, hace 6 años, casi de casualidad y “por probar”… como la mayoría de cosas chulas, que no las buscas si no que la vida te las sorprende. Y en esta web y blog no hablo nunca de ello.

 

Mini Xef es un extraescolar para niños de Primaria, de alimentación y de nutrición. Porque hacemos educación nutricional, tan necesaria en familias y coles actualmente con el sarao que se ha montado en este mundo consumista, obesogénico y diabético. Y obviamente, cocina. Nos manchamos, probamos, experimentamos, creamos y jugamos.

Es mi otro gran granito de arena para mejorar este mundo. Mi otro “efecto mariposa”.

Sin más presentación, hoy tan sólo te invito a ir a mi blog dedicado a la nutrición y alimentación infantil.

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Diabetes, la epidemia más dulce

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Un mundo diabético

Dime ¿cuántas personas conoces que padezcan Diabetes? Ésta, junto con la obesidad, es la epidemia del siglo XXI. Y es que ambas van cogidas de la mano, no por causa sino por consecuencia: a largo plazo, la dieta clásica para tratar la diabetes, con una reducción calórica, provoca una reducción del metabolismo. Cambia la composición corporal, con menos músculo, más grasa.

Según la OMS, la Diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia (aumento del azúcar en sangre), que con el tiempo daña gravemente muchos órganos y sistemas, especialmente los nervios y vasos sanguíneos.

Conocemos que hay Diabetes tipo 1 (insulino dependiente), Diabetes tipo 2 y Diabetes gestacional.

Cambio de paradigma:

Muchas veces cuando nos encallamos en un tema del que no encontramos la solución, es preciso un cambio de paradigma. Tener un punto de vista completamente opuesto al original. En el caso de la Diabetes, el cambio de paradigma es necesario y sería algo así como fijarnos en el glucagón. Porque aunque no conozcas muy bien el tema, estoy segura que sabes (te suena) que hablamos de Diabetes cuando hablamos de insulina, verdad? Bien, cambiemos el enfoque.

Las acciones de la insulina están medidas por el glucagón. En diferentes estudios se demuestra que es éste, el glucagón, el que media en las consecuencias catabólicas de la falta de insulina. Este hecho, aunque a ti no te parezca nada relevante, sin duda plantea un cambio de paradigma, un cambio de tratamiento terapéutico, hacia el paciente diabético.

Tratamiento para la Diabetes:

La pauta nutricional para una persona diabética, obviamente tiene que ser personalizada. Hasta tal punto que no sólo debe estar pautada por un nutricionista especializado, sino que implica un autoconocimiento del propio cuerpo por el mismo paciente. Es muy importante que el paciente haga registros de comidas/tolerancias para que pueda aprender de su condición.

Pero si me atrevo a generalizar en este artículo, y basándome en los estudios más actualizados y sobre todo en mi experiencia en consulta, puedo resumir el tratamiento diabético en unos puntos:

  • Es mucho más eficaz una pauta nutricional que incluya 2 comidas que no la clásica de 5-6 ingestas (estudio).
  • Una estrategia a tener en cuenta por efectiva en la mayoría de los casos es el Ayuno intermitente.
  • El plan nutricional se muestra más eficaz cuando incluye un desayuno alto en proteínas (algo así como desayunar como un rey y cenar muy ligero) más que no en cualquier otro macronutriente.
  • El metabolismo se comporta mejor cuando tomamos los carbohidratos como segundo plato. Esto sería de primero incluir vegetales, grasas y proteínas, y de segundo carbohidratos.
  • Mi experiencia me demuestra que una pauta de estilo paleo o evolutiva, es decir, sin cereales, azúcares ni lácteos, es la más eficaz para tratar la enfermedad (y revertirla, en DM2), junto con la práctica del ejercicio físico.

¿Algún consejo más?

Muchísimos. Podría hablarte de las maravillas de algunos de los suplementos que existen en el mercado. Y creo que es lo que más esperan la mayoría de personas: una pastilla mágica. Y es que en el fondo nos cuesta responsabilizarnos, hacer cambios, y buscamos esperanzados una cápsula milagrosa. Y no hay milagros. Si quieres revertir tu Diabetes, muévete, cambia tu forma de comer. No hay más.

Pero bueno, si insistes, te diré que tienen un papel muy importante los suplementos simbióticos (probióticos + prebióticos), el magnesio, aloe vera, canela, zinc, cromo, curcumina, vitamina C, vitamina D… Pero no son la solución. La verdadera solución es que te asesores por un nutricionista que esté actualizado y entienda del tema, mucho más allá de la clásica terapia de las 5 comidas que, como se ha visto en este último siglo, no es para nada eficaz.

Si sufres Diabetes y quieres mejorar tu condición, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Sé que puedo ayudarte.

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Cómo hacer chucrut casero

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La magia de la fermentación

Hace unos meses empecé un nuevo curso para actualizar mi formación: Nutrición Clínica Aplicada (nivel I y II). Quién me iba a decir a mí que sería tan suertuda de toparme con profesores tan increíbles. Bueno, no sé si conoces al Dr. Álvaro Campillo, pero siento admiración profunda por él, por su sabiduría, su conocimiento y su forma tan cercana de transmitir todo ello.

Total, que en una de las clases que impartió el doctor, concretamente la de trastornos digestivos, recomendó un libro (Pura fermentación), hablando de los poderes de los alimentos fermentados. Obvio, ya sabía yo que la fermentación era mi amiga (aquí te hablo de los probióticos), pero chica, si es así es una de las íntimas.

Lo que quiero transmitirte en este artículo es lo fácil que es incluir alimentos fermentados en tu día a día, y cuánto lo vas a notar. Los alimentos fermentados son un potente estímulo para la digestión y, además, una súper herramienta para hacer frente a montones de enfermedades.

¿Por qué hablo de magia? Porque los alimentos fermentados están vivos. Literalmente. Y eso es lo que les otorga todo su poder.

Un ejemplo: chucrut casero

El chucrut es col fermentada. Dicha fermentación es obra de muchos microorganismos: una bacteria llamada coliforme inicia la fermentación, y mientras se encarga de producir ácido, el entrono se vuelve más favorable para las bacterias leuconostoc. A medida que el ácido continua aumentado y el pH disminuye, al leuconostoc le siguen los lactobacilos. Y aunque todo esto te suene como si te estuviera hablando en swahili, hacer chucrut en casa es mucho más fácil que entenderlo.

  • Necesitas:

Un tarro fermentador. O bien: un tarro de cerámica o cristal de 4 L; un plato de un diámetro más pequeño que el tarro; un peso (puede ser una garrafa de agua).

  • Ingredientes:

Una col de 1 quilo aproximadamente. Dos cucharadas de sal marina sin refinar.

  • Procedimiento:

Corta muy fina la col o repollo y ponla en un cuenco ancho. Ahí la masajeas un rato con una pizca de sal. No te cortes, “amásala” con las manos para romper sus fibras y eliminar su agua. Ve cortando, salando y masajeando. Puedes añadir otras verduras o zanahoria rallada, por ejemplo. Pero si es tu primera vez, te aconsejo que pruebes sólo con col.

Vierte la col masajeada y salada en la vasija, poco a poco y por capas, para poder chafar cada capa y evitar que quede aire estancado. El chucrut debe quedar bien comprimido.

Cubre con un plato y colócale encima el peso. Tapa con un paño limpio para evitar que caiga polvo ¡o bichos!

Déjalo fermentar tranquilamente en un rincón de tu cocina, y cada día más o menos ejerce presión sobre el chucrut para que se mantenga en salmuera. El tiempo de preparación puede oscilar entre 1 a 4 semanas, dependiendo de la temperatura de la habitación.

Aplicaciones y conservación

Una vez terminado el proceso de fermentación puedes conservar tu chucrut en un tarro de cristal en la nevera. Sírvelo con patatas hervidas y mostaza, con carne, con pescado, para enriquecer una ensalada… ¡donde se te ocurra! Tiene un sabor agrio, así que seguramente, si no lo has tomado nunca, tu paladar tendrá que acostumbrarse.

Pero no hace falta tomar mucho para beneficiarse de sus propiedades.

  • Proporcionan enzimas y vitaminas que ayudan a asimilar mejor los alimentos
  • Nutren las bacterias intestinales beneficiosas reponiendo la flora del intestino grueso
  • Son ricos en enzimas digestivas
  • Son alimentos simbióticos: tienen actividad sinérgica probiótica (por sus bacterias) y prebiótica (por su fibra) que potencia su acción.
¿Te animas a preparar tu propio chucrut casero?

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No sufras estreñimiento nunca más

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El mal de todos los tiempos

Te lo prometo, que de entre todas las conversaciones sobre alimentación y salud que tengo con mis clientes, amigos, seguidores, conocidos y un largo etcétera, el tema del estreñimiento aparece en un 80% de los casos. Estoy segurísima que o bien tú misma sufres estreñimiento o conoces algún familiar, amigo o hijo de vecino que lo sufre. ¿Verdad?

Bueno, es que ir de vientre viene a ser hoy en día todo un arte. Pero todo tiene solución (menos la muerte) y voy a compartir en este artículo todo lo que he aprendido durante tantos años de consulta y en mis reciclajes en Trastornos Digestivos con el Dr. Álvaro Campillo. Vamos, un tesoro de resumen si sufres estreñimiento.

Lo que no debes hacer:

Tradicionalmente ante un estreñimiento hay dos remedios: los laxantes, y la fibra. Si vas al herbolario o a la farmacia a por un remedio para defecar, te van a dar, con toda seguridad, salvado de trigo o de otro cereal. Y te van a decir que lo tomes con mucha agua. Quizá hojas de sen. Y claro, los supositorios de glicerina.

Esto no sólo no funciona sino que es un gran error. Tomar fibra no sólo no mejora los cuadros de estreñimiento sino que los empeora. Es como si en pleno atasco en la Gran Vía a hora punta, intentamos meter un camión. Vale, sé si esta imagen es una chorrada pero desde luego es gráfica: ¿en qué mente cabe que cuando hay atasco meter más de lo mismo va a mejorar el atasco?

La ingesta de fibra en estreñimiento crónico produce flatulencias, distensión y malestar abdominal, debido a que la fermentación bacteriana de la fibra en el colon produce hidrógeno, dióxido de carbono y metano, distendiendo sus paredes y causando sensación de malestar e incluso dolor.

El tratamiento:

Esto no lo he sacado de ningún manual, sino de lo aprendido en cursos, lecturas y, sobre todo, en la práctica con mis clientes. Y dejo claro que, por supuesto, no a todo el mundo le irá bien, y que hay mucho más que todo lo que te cuente ahora: conocer la situación personal de cada uno es clave para el éxito del tratamiento.

  1. Eliminar fibra supone, en una primera fase, eliminar cereales.
  2. Con ello, no solo eliminamos fibra sino que cabe la posibilidad que el estreñimiento ya de por sí solo mejore si su origen fuera una inflamación intestinal debido al gluten o a los antinutrientes de dichos cereales.
  3. Enriquecer la flora intestinal con probióticos. Mis preferidos porque me han demostrado su eficacia son Ultra Probiotics de Nature’s Plus y por supuesto, el refresco de kéfir de agua Prokey Drinks, que es mi elección personal actual.
  4. Tomar prebióticos como almidón resistente, inulina… O sea, patata hervida y enfriada, chía, lino, especias…
  5. Hidratarte con caldos enriquecidos con cúrcuma, canela, pimienta cayena…

Claro que el ir de vientre también tiene mucho de emocional. Piensa las veces que te has puesto de los nervios por un examen o una situación intensa, y has ido al baño como una oca. O al revés, cuando estás fuera de casa, fuera de tu zona de confort, de tu “control”, que no hay manera de ir de vientre…

Pero si nos fijamos sobre todo en la dieta, te recomiendo sobre todo (y a parte de los cinco puntos que te he comentado), que incluyas alimentos fermentados en tu día a día. En el libro “Pura fermentación” de Sandor Ellix, aprendes a hacer fermentados en casa de una forma muy simple. Y el poder de estos es, como comprovarás tú mism@, muy grande.

Y si aún con estos consejos, no sabes poner fin a tu estreñimiento, cuéntame tu caso y seguro que vamos a poder solucionarlo.

¿Cuánto tiempo llevas sufriendo estreñimiento? Espero que mis consejos te sean de gran ayuda.

Mini Xef, un extraescolar con valores

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