Te aseguro que pocas veces cocino a la plancha. De hecho, no tengo ni plancha en mi cocina. ¿Por qué cuando quieres cuidarte y “comer sano” te hartas a ensaladas y plancha? ¿Es que la cocina sana se basa en el crudo y en plancha? Necesitas buenos trucos de cocina, pero trucos de verdad.

Te han hecho creer que una dieta sana es eso… Y claro, después de una ligerísima comida a base de iceberg y cherris y una insípida pechuga de pollo a la plancha… ¿quién es la lista que a las 4 de la tarde no arrasa con la tableta de chocolate o las galletitas (integrales y ricas en fibra, eso sí) que tenemos en el cajón maldito?

“No, es que tengo ansiedad”… No me estraña chica, si tus menús son aburridísimos. ¡Incluso yo me hartaría a donuts rellenos de crema o mermelada ante semejante sobriedad en el plato! ¡Yo, que he sido chica sana desde la cuna (pregúntale a mis familiares o a mis amigos, que ni caramelos comía de niña… Un poco sosilla, sí)!

No, comer sano no es comer sólo ensaladas. Para nada. Te cuento 9 consejos/trucos para que tu día a día en la cocina sea lo más sano posible. Y sí, puedes comer ensalda. Y sí, también algún pollo a la plancha… si te gusta, claro. Pero yo te enseño cómo comer alimentos sanos cada día, cocinados de la mejor y más saludable manera posible.

Vamos por temas:

Truco 1 y 2: huevos

  • ¿Quién puede decir que no a una tortilla de patata? Cada hogar disfruta de su receta, con cebolla, sin cebolla, con ajo, patata gorda, fina, machacada, chorrito de leche… Sea como sea tu tortilla de patata, seguro que está rebuena. Pues este plato tan ibérico (¿De verdad sólo lo comemos aquí?) suele ser calórico, y suele no ser bien visto en las dietas y pautas de adelgazamiento. Creo que es de las noticias que más alegrías dan cuando a mis clientes les digo que, obviamente, pueden comer tortilla de patata. ¡Qué alegrión les doy! Bueno, te explico la fórmula para que sea la tortilla más sana y, aún así, ni insípida ni aburrida. Primero, las patatas las cortas finísimas y si eres de las de cebolla, también. Dibuja un 6 con aceite en la sartén y cuando esté casi humeando (súper-caliente) echa las patatas, tapa y baja el fuego. ¿Por qué? Porque así las patatas se van a cocer, no freír, pero la temperatura inicial las habrá tostado ligeramente por su parte más externa. Y las deja crujientitas. Y ricas. Una vez cocidas, mezcla en el plato donde has batido los huevos. Yo ahí las machaco con el tenedor. Me gusta más. Y prosigues de la forma habitual.
  • El huevo frito. Otro alimento prohibido. Al mío lo llamo “huevo no-frito”, aunque lo he visto ya por alguna parte también. Lo mismo: sartén antiadherente, mínimo aceite (recuerda el 6), echas el huevo y tapas. El huevo se cocerá por su propio vapor y calor circulante en el interior de la sartén. Y sirve como más te guste.
trucos cocina

Truco 3, 4 y 5: vegetales

  • Una crema de verdura con nata o crema de leche, o el típico quesito añadido, no es sana. La base de la crema hazla siempre con cebolla o puerro bien finitos. Salteas con un puntito de sal marina sin refinar. Cuando la cebolla está hecha, agregas la calabaza, calabacín o verdura que te plazca, y dejas que se impregne del sabor de la cebolla unos minutos. Cubres de agua al ras, añades una cucharada de semillas de lino y pones a hervir 5 minutos, no más. Trituras y sirves con chorrito de aceite de oliva virgen extra y semillas de calabaza, germinados o taquitos de verduras.
  • Caldo vegetal más sabroso. Hacer un caldo de huesos o de carne que esté sabroso tiene poco mérito, porque éstos son alimentos salados y naturalmente ricos en glutamato que es un potenciador de sabor natural (no confundir con el aditivo potenciador de sabor glutamato monosódico). ¿Pero qué me dices de un caldo vegetal? ¿Algo soso? Prueba de meter en el horno las verduras que vayas a utilizar antes de hervirlas para el caldo. Quedará con un sabor mucho más intenso.
  • Hacer patés vegetales caseros es de lo más senzillo. Además son un buen recursos para sustituir los nada sanos patés tradicionales que encontramos en el súper. A mí me chifla especialmente el paté de alcachofa, el de berenjena y el de escalivada. Cuece alcachofas en agua y sal. Escurre. Tritura junto con punto de sal marina sin refinar y aceite de oliva virgen extra. Luego, en plan ya cocinillas, añade cosas que te gusten, como tahina, sésamo, aceitunas negras… y mezcla a tu antojo. Están de vicio, de verdad.

Truco 6 y 7: semillas

  • Las semillas de sésamo son ricas en calcio. Eso es lo que hemos aprendido todas de no sé dónde. Sin discutir eso (que sí, es cierto), te cuento el gomasio que tengo hecho siempre en casa, para enriquecer mis platos y mis ensaladas, e ingerir más minerales y oligoelementos. Coge 3/4 partes de sésamo por 1/4 parte de alga wakame. Si buscas más calcio, cambia la wakame por la hiziki. Tuesta el sésamo en sartén seca y muele. Reserva. Tuesta el alga y muele. Mezcla en tarro de cristal y disfruta de su sabor y sus nutrientes. Aquí puedes descargarte la receta que doy a mis clientes: gomasio
  • ¿Has tomado alguna vez semillas de lino? No sé si te habrás fijado… pero tal como entran, salen. ¡Qué desperdicio! Las semillas de lino son interesantes porque tienen una fibra mucilaginosa, que nos ayuda a ir de vientre. Pero además, son muy ricas en su interior en ácidos grasos esenciales omega 3. Relee: he dicho “en su interior” y una línea más arriba “tal como entran, salen”. Es decir, que cuando las comes no ves ni pizca de omega 3. Solución: muélelas. Problema: al ser grasa, en contacto con el aire se enrancian. Contra-solución: las mueles, las metes en tarro de cristal y… ¡al congelador! Se pueden congelar molidas perfectamente. Y cuando las utilizas están sueltas, nada de pegotes, como si las acabaras de moler.

Truco 8 y 9: pescado

  • Como soy nutricionista defensora de las grasas te recomiendo encarnecidamente que comas pescado azul. Peeeero, ¿qué le pasa al atún y al salmón de nuestros mares (y por “nuestros” me refiero a los del planeta entero)? Que tienen más tóxicos y mercurio que omega 3, que es principalmente por lo que nos interesaba. Mi opción “saludable” es optar por pescado azul pequeño, como caballa, sardina y boquerón, que no absorve tanto mercurio como el gigante salmón. Por ello casi siempre tengo en la nevera caballa o sardina en escabeche. ¡Ojo! Receta sin freír, mucho más rica y por supuesto, saludable.
  • La segunda opción es tener a mano boquerones en vinagre. ¿Qué soluciono con ello? Que en lugar de zamparme cada semana mi ración de omega 3 junto con un buen puñado de mercurio (salmón o atún), cada día enriquezco mis ensaladas, verduras o patatas con boquerones en vinagre o caballa en escabeche. Tema mercurio, solucionado.

Algún consejo más

Comer sano es comer sobre todo mucho verde. Es así. Nuestra base alimentaria deben ser los vegetales. Pero cocínalos con arte. Alterna cocciones largas, perfectas para ototño e invierno, con cocciones cortas. Opta por estofados, caldos, guisos y hornos a menos de 180º C para las primeras, y woks y salteados para las segundas. Y a lo largo del día y de la semana, asegúrate que hay zumos, ensaladas, patés, cremas, y diversifica tu forma de cocinar.

 

¿Eres de las de ensalada y plancha? ¿Utilizas alguno de estos trucos de cocina? ¿O tu truco es otro? Cuéntame.

6 Comentarios

  1. ¡¡¡Me encanta lo de dibujar un 6 con el aceite!!! Gracias por el post y tus consejos. Un saludo y buen día. Marta

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  2. Molt interesant, en lloc del oli d’oliva ho puc fer amb oli de coco? M’he aficionat a ell i m’agrada molt

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    • Hola Mercè, i tant, pots fer servir l’oli de coco per a coccions, i l’oli d’oliva en cru. Una abraçada!

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  3. Cuantos consejos! Muchas gracias Marta por darnos estos tips tan saludables!

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    • Yuliana querida! Gracias a ti por estar ahí. Muchos abrazos!

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  4. Querida Marta,
    ¡¡Me encanta leerte!! Todos tus artículos son geniales pero este me ha encantado, tan práctico y útil! GRACIAS

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